وبلاگ دستورالعمل های سالم
» چگونه غذا بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد؟
بهترین غذاها برای ورزشکاران
تغذیه خوب می تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد. یک رژیم غذایی خوب برنامه ریزی شده و مغذی باید بیشتر نیازهای ویتامینی و مواد معدنی و همینطور پروتئین کافی برای رشد و ترمیم عضلات ورزشکار را فراهم کند. غذاهای غنی از کربوهیدرات های تصفیه نشده، مانند نان های سبوس دار و غلات، باید اساس رژیم غذایی را تشکیل دهند. برنامه های تغذیه ورزشی باید متناسب با بدن ورزشکار باشد و ورزش خاص، اهداف، ترجیحات غذایی و چالش های عملی آنها را در نظر بگیرد. ارتباط بین سلامتی و تغذیه به خوبی ثابت شده است. علاقه به تغذیه و تأثیر آن بر عملکرد ورزشی اکنون به خودی خود یک علم است. چه یک ورزشکار رقیب، یک بازیکن ورزشی آخر هفته یا یک ورزشکار اختصاصی روزانه، پایه و اساس بهبود عملکرد یک رژیم غذایی مناسب است.
تغذیه خوب می تواند به افزایش عملکرد ورزشی کمک کند. سبک زندگی فعال و ورزش، همراه با تغذیه خوب، بهترین راه برای حفظ سلامتی است.
خوردن یک رژیم غذایی خوب می تواند به تامین انرژی مورد نیاز برای پایان مسابقه یا لذت بردن از یک ورزش یا فعالیت معمولی کمک کند. هنگامی که به اندازه کافی ورزش نمی کنید، احتمالاً در حین ورزش خسته می شوید و عملکرد ضعیفی دارید:
کالری
مطلب مرتبط
انواع پرس سرشانه با آموزش تصویری و توضیحات کامل!کربوهیدرات ها
مایعات
آهن، ویتامین ها و سایر مواد معدنی
پروتئین
توصیه ها
رژیم غذایی ایده آل برای یک ورزشکار با رژیم غذایی توصیه شده برای هر فرد سالم تفاوت چندانی ندارد.
با این حال، مقدار هر گروه غذایی که نیاز دارید به موارد زیر بستگی دارد:
نوع ورزش
میزان تمرینی که انجام می دهید
مقدار زمانی که صرف انجام فعالیت یا ورزش می کنید
افراد تمایل دارند میزان کالری که در هر تمرین می سوزانند را بیش از حد تخمین بزنند، بنابراین مهم است که از دریافت انرژی بیشتر از انرژی که صرف ورزش می کنید اجتناب کنید.
برای کمک به عملکرد بهتر، از ورزش با معده خالی خودداری کنید. هر کس متفاوت است، بنابراین باید یاد بگیرید:
چه مدت قبل از ورزش بهتر است غذا بخورید
چه مقدار غذا برای شما مناسب است
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها برای تامین انرژی در حین ورزش مورد نیاز هستند. کربوهیدرات ها بیشتر در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شوند.
کربوهیدرات های پیچیده در غذاهایی مانند ماکارونی، نان شیرینی، نان غلات کامل و برنج یافت می شوند. آنها انرژی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کنند. این غذاها کم چرب هستند.
قندهای ساده مانند نوشابه، مربا و ژله و آب نبات کالری زیادی دارند، اما ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد مغذی را تامین نمی کنند.
آنچه بیش از همه مهم است میزان کل کربوهیدرات هایی است که در روز می خورید. کمی بیش از نیمی از کالری شما باید از کربوهیدرات ها تامین شود.
اگر بیش از 1 ساعت ورزش می کنید، خوردن کربوهیدرات قبل از ورزش مفید است. ممکن است یک لیوان آب میوه، یک فنجان (245 گرم) ماست یا یک مافین انگلیسی با ژله بخورید. مقدار چربی مصرفی خود را در یک ساعت قبل از یک مسابقه ورزشی محدود کنید.
الزامات رژیم غذایی تمرین روزانه
رژیم آموزشی اولیه باید برای موارد زیر کافی باشد:
انرژی و مواد مغذی کافی برای پاسخگویی به نیازهای تمرین و ورزش فراهم می کند
افزایش سازگاری و ریکاوری بین جلسات تمرینی
شامل طیف گسترده ای از غذاها مانند نان ها و غلات سبوس دار، سبزیجات (به ویژه انواع سبز برگ)، میوه، گوشت بدون چربی و محصولات لبنی کم چرب برای تقویت عادات و رفتارهای غذایی طولانی مدت ورزشکار را قادر می سازد تا به وزن بدن و سطوح چربی بدن برای عملکرد دست یابد .
مایعات کافی برای اطمینان از حداکثر هیدراتاسیون قبل، حین و بعد از ورزش ارتقای سلامت کوتاه مدت و بلند مدت ورزشکاران فراهم کنید.
رژیم غذایی ورزشکار
رژیم غذایی یک ورزشکار باید مشابه رژیمی باشد که برای عموم مردم توصیه می شود و انرژی دریافتی به دو دسته تقسیم می شود:
45 تا 65 درصد از کربوهیدرات ها
15 تا 25 درصد از پروتئین
20 تا 35 درصد از چربی.
ورزشکارانی که بیش از 60 تا 90 دقیقه در روز به شدت ورزش می کنند ممکن است نیاز به افزایش میزان انرژی مصرفی خود به ویژه از منابع کربوهیدرات داشته باشند. رهنمودهایی برای کربوهیدرات و پروتئین بر اساس دریافت گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیز موجود است. توصیه‌های فعلی برای مصرف چربی برای بیشتر ورزشکاران این است که توصیه‌های مشابهی را که برای جامعه عمومی داده میشود، دنبال کنند، با ترجیح چربی‌های حاصل از روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه‌ها. همچنین ورزشکاران باید مصرف غذاهای پرچرب مانند بیسکویت، کیک، شیرینی، چیپس و غذاهای سرخ شده را به حداقل برسانند.
مطلب مرتبط
تمرینات قدرتی برای زنان
کربوهیدرات و ورزش
در طول هضم، تمام کربوهیدرات ها به قندها (در درجه اول گلوکز) تجزیه می شوند که منبع اصلی انرژی بدن هستند. پس از جذب، گلوکز میتواند به گلیکوژن تبدیل شده و در بافت کبد و ماهیچه ذخیره شود. سپس میتوان از آن به عنوان یک منبع انرژی کلیدی در طول تمرین برای سوخت رسانی به بافت ماهیچه ای و سایر سیستم های بدن استفاده کرد. ورزشکاران می توانند با مصرف منظم غذاهای پر کربوهیدرات، ذخایر گلیکوژن خود را افزایش دهند.
اگر کربوهیدرات در رژیم غذایی محدود باشد، توانایی فرد برای ورزش ممکن است به خطر بیفتد زیرا گلیکوژن کافی در ذخیره سازی برای سوخت بدن وجود ندارد. اگر دریافت پروتئین در رژیم غذایی ناکافی باشد، میتواند منجر به از دست دادن بافت پروتئین (عضله) شود، زیرا بدن شروع به تجزیه بافت ماهیچه ای برای تامین انرژی مورد نیاز خود میکند و ممکن است خطر عفونت و بیماری را افزایش دهد.
کربوهیدرات ها برای سوخت و بازیابی ضروری هستند
توصیه های فعلی برای نیازهای کربوهیدرات بسته به مدت، دفعات و شدت ورزش متفاوت است. غذاهای غنی از کربوهیدرات های تصفیه نشده، مانند نان ها و غلات سبوس دار، باید اساس رژیم غذایی ورزشکاران را تشکیل دهند. غذاهای کربوهیدرات تصفیه شده (مانند نان سفید، مربا و آب نبات) برای افزایش مصرف کل کربوهیدرات، به ویژه برای افراد بسیار فعال مفید هستند.
به ورزشکاران توصیه می شود که مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را برای سوخت رسانی و ریکاوری متناسب با سطح تمرین خود تنظیم کنند. مثلا:
ورزش با شدت سبک (30 دقیقه در روز): 3 تا 5 گرم بر کیلوگرم در روز
ورزش با شدت متوسط (60 دقیقه در روز): 5 تا 7 گرم بر کیلوگرم در روز
ورزش استقامتی (1 تا 3 ساعت در روز): 6 تا 10 گرم بر کیلوگرم در روز
ورزش استقامتی شدید (بیش از 4 ساعت در روز): 8 تا 12 گرم بر کیلوگرم در روز.
تمرین با در دسترس بودن کربوهیدرات کم
ممکن است شرایطی در برنامه تمرینی یک ورزشکار وجود داشته باشد که یک دوره محدودیت مصرف کربوهیدرات را تضمین کند. یک استراتژی جدیدتر که توسط برخی از ورزشکاران اتخاذ شده است، تمرین با سطوح و مصرف کم کربوهیدرات بدن (تمرین کم) است. شواهد انباشته ای وجود دارد که نشان می دهد دوره های تمرینی با برنامه ریزی دقیق با در دسترس بودن کربوهیدرات کم ممکن است برخی از سازگاری های عضلانی را با برنامه تمرینی افزایش دهد. با این حال، در حال حاضر مزایای این رویکرد برای عملکرد ورزشی نامشخص است.
عملکرد ورزشی و شاخص گلیسمی
شاخص گلیسمی (GI) مواد غذایی و مایعات را بر اساس میزان «غنی از کربوهیدرات» و سرعت تأثیر آنها بر سطح قند خون بدن رتبه بندی می کند. GI در زمینه تغذیه ورزشی مورد توجه ورزشکاران قرار گرفته است. شواهد به طور کلی تأثیر قابل توجهی از دستکاری GI در رژیم غذایی بر عملکرد ورزش را تأیید نمی کند، با فرض اینکه کل کربوهیدرات و انرژی دریافتی در رژیم غذایی ورزشکار کافی باشد. با این حال، زمان بندی خاص مصرف غذاهای کربوهیدراتی با GI های مختلف در حول ورزش ممکن است مهم باشد.
پیشنهادی وجود دارد که غذاهای با GI پایین ممکن است قبل از ورزش مفید باشند تا انرژی پایدارتری را آزاد کنند، اگرچه شواهدی از نظر هیچ سود عملکردی متقاعد کننده نیستند. غذاها و مایعات با GI متوسط تا بالا ممکن است در طول ورزش و در اوایل دوره نقاهت مفیدترین باشند. با اینحال، مهم است که بیاد داشته باشید که نوع و زمان خوردن غذا باید متناسب با ترجیحات شخصی و به حداکثر رساندن عملکرد ورزشی خاصی باشد که فرد در آن درگیر است.
وعده غذایی قبل از مسابقه بخش مهمی از آمادگی ورزشکار قبل از تمرین است. تصور می شود که یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا 3 تا 4 ساعت قبل از ورزش تأثیر مثبتی بر عملکرد دارد. یک میان وعده کوچک یک تا ۲ ساعت قبل از ورزش نیز ممکن است برای عملکرد مفید باشد. اطمینان از هیدراتاسیون خوب قبل از یک رویداد مهم است. مصرف تقریباً 500 میلی لیتر مایعات در 2 تا 4 ساعت قبل از یک رویداد ممکن است یک استراتژی کلی خوب باشد.
برخی از افراد ممکن است به خوردن نزدیک به ورزش واکنش منفی نشان دهند. یک وعده غذایی سرشار از چربی، پروتئین یا فیبر احتمالاً خطر ناراحتی گوارشی را افزایش می دهد. توصیه می شود که وعده های غذایی درست قبل از ورزش باید سرشار از کربوهیدرات باشد زیرا باعث ناراحتی دستگاه گوارش نمی شود.
نمونه‌هایی از وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های مناسب قبل از تمرین شامل غلات و شیر کم‌چرب، نان تست/ کلوچه/ کرومپت، سالاد میوه و ماست، پاستا با سس گوجه‌فرنگی، صبحانه کم‌چرب یا موسلی بار، یا برنج خامه‌ای کم‌چرب است. . مکمل های غذایی مایع نیز ممکن است مناسب باشد، به ویژه برای ورزشکارانی که از اعصاب قبل از رویداد رنج می برند.
برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقاتی که کمتر از 60 دقیقه طول می کشد، دهانشویه با یک نوشیدنی کربوهیدرات ممکن است برای کمک به بهبود عملکرد کافی باشد. به نظر می رسد مزایای این استراتژی به تأثیرات روی مغز و سیستم عصبی مرکزی مربوط می شود.
خوردن در حین ورزش
در طول ورزش بیش از 60 دقیقه، مصرف کربوهیدرات برای افزایش سطح گلوکز خون و تاخیر در خستگی لازم است. توصیه های فعلی نشان می دهد که 30 تا 60 گرم کربوهیدرات کافی است و می تواند به شکل آب نبات، ژل های ورزشی، نوشیدنی های ورزشی، موسلی کم چرب و میله های ورزشی یا ساندویچ با نان سفید باشد.
مهم است که مصرف خود را در اوایل ورزش شروع و مقادیر منظم آن را در طول دوره ورزش مصرف کنید.همچنین مصرف منظم مایعات در طول ورزش طولانی مدت برای جلوگیری از کم آبی بدن بسیار مهم است. نوشیدنی های ورزشی، آب میوه رقیق شده و آب گزینه های مناسبی هستند. برای افرادی که بیش از 4 ساعت ورزش می کنند، حداکثر 90 گرم کربوهیدرات در ساعت توصیه می شود.
غذا خوردن بعد از ورزش
جایگزینی سریع گلیکوژن پس از ورزش مهم است. غذاها و مایعات کربوهیدراتی باید بعد از ورزش مصرف شوند، به خصوص در یک تا 2 ساعت اول بعد از ورزش. در حالی که مصرف کل کربوهیدرات کافی پس از ورزش مهم است، نوع منبع کربوهیدرات نیز ممکن است مهم باشد، به خصوص اگر جلسه یا رویداد دوم تمرین کمتر از 8 ساعت بعد رخ دهد. در این شرایط، ورزشکاران باید منابع کربوهیدرات با GI بالا (مثلا نان سفید، برنج سفید، سیب زمینی سفید) را در نیم ساعت اول یا بیشتر پس از ورزش انتخاب کنند. این باید تا زمانی که الگوی غذایی عادی از سر گرفته شود ادامه یابد.
انتخاب‌های مناسب برای شروع سوخت‌گیری شامل نوشیدنی‌های ورزشی، آب‌میوه‌ها، غلات و شیر کم‌چرب، شیر کم‌چرب، ساندویچ، ماکارونی، کلوچه/کرمپت، میوه و ماست است. از آنجایی که بیشتر ورزشکاران در حین ورزش دچار کمبود مایعات می شوند، تامین مجدد مایعات پس از ورزش نیز یک ملاحظات بسیار مهم برای ریکاوری بهینه است. توصیه می شود که ورزشکاران به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود در حین ورزش، 1.25 تا 1.5 لیتر مایعات (غیر الکلی) مصرف کنند.
پروتئین و عملکرد ورزشی
پروتئین بخش مهمی از رژیم غذایی تمرینی است و نقش کلیدی در ریکاوری و ترمیم بعد از ورزش دارد. اغلب ورزشکارانی که انرژی کافی را در رژیم غذایی خود مصرف می کنند، نیازهای پروتئینی را به طور کلی برآورده میکنند و اغلب بیش از آنها بیشتر می شود.
مقدار پروتئین توصیه شده برای افراد ورزشکار فقط کمی بیشتر از مقدار توصیه شده برای عموم مردم است. مثلا:
عموم مردم و افراد فعال – مقدار توصیه شده روزانه پروتئین 0.8 تا 1.0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است (یک فرد 60 کیلوگرمی باید روزانه حدود 45 تا 60 گرم پروتئین بخورد).
ورزشکاران درگیر در مسابقات غیر استقامتی – افرادی که روزانه به مدت 45 تا 60 دقیقه ورزش می کنند باید بین 1.0 تا 1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند.
ورزشکارانی که در مسابقات استقامتی و مسابقات قدرتی شرکت دارند - افرادی که برای مدت طولانی (بیش از یک ساعت) ورزش می کنند یا درگیر ورزش های قدرتی مانند وزنه برداری هستند، باید بین 1.2 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند. .
ورزشکارانی که سعی در کاهش وزن با رژیم کم انرژی دارند – افزایش مصرف پروتئین تا 2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز می تواند در کاهش از دست دادن توده عضلانی مفید باشد.
برای ورزشکارانی که علاقه مند به افزایش توده بدون چربی یا سنتز پروتئین عضلانی هستند، مصرف یک منبع پروتئین با کیفیت بالا مانند پروتئین آب پنیر یا شیر حاوی حدود 20 تا 25 گرم پروتئین در مجاورت ورزش (به عنوان مثال، در فاصله زمانی بلافاصله تا 2 ساعت پس از تمرین). ورزش) ممکن است مفید باشد.
به عنوان یک رویکرد کلی برای دستیابی به دریافت پروتئین بهینه، پیشنهاد میشود که در طول روز به طور یکنواخت از مصرف پروتئین فاصله بگیرید، برای مثال حدود 25 تا 30 گرم پروتئین هر 3 تا 5 ساعت، از جمله به عنوان بخشی از وعده‌های غذایی معمولی. در حال حاضر شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مکمل های پروتئینی به طور مستقیم عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد. بنابراین، برای اکثر ورزشکاران، مکمل های پروتئین اضافی بعید است عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.
در حالی که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، نگرانی های دیگر مرتبط با رژیم های غذایی با پروتئین بسیار بالا عبارتند از:
افزایش هزینه
اثرات منفی بالقوه بر روی استخوان ها و عملکرد کلیه
افزایش وزن بدن اگر انتخاب های پروتئینی نیز سرشار از چربی باشد
افزایش خطر سرطان (به ویژه با مصرف زیاد گوشت قرمز یا فرآوری شده)
جایگزینی سایر غذاهای مغذی در رژیم غذایی مانند نان، غلات، میوه و سبزیجات.
استفاده از مکمل های غذایی برای بهبود عملکرد ورزشی
یک رژیم غذایی برنامه ریزی شده نیازهای ویتامین و مواد معدنی شما را برآورده می کند. مکمل ها فقط در صورتی مفید خواهند بود که رژیم غذایی شما ناکافی باشد یا کمبود تشخیص داده شده، مانند کمبود آهن یا کلسیم داشته باشید. هیچ مدرکی مبنی بر اینکه دوزهای اضافی ویتامین ها عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد وجود ندارد.
مکمل های غذایی را می توان به صورت قرص، قرص، کپسول، پودر یا مایع یافت و طیف وسیعی از محصولات از جمله:
ویتامین ها
مواد معدنی
گیاهان
مکمل های غذایی
محصولات تغذیه ورزشی
مکمل های غذایی طبیعی
قبل از استفاده از مکمل‌ها، باید در نظر داشته باشید که چه کارهای دیگری می‌توانید برای بهبود عملکرد ورزشی خود انجام دهید، رژیم غذایی، تمرینات و تغییرات سبک زندگی، همگی راه‌های اثبات‌شده‌تر و مقرون به صرفه‌تر برای بهبود عملکرد شما هستند.
مکمل های نسبتا کمی که ادعای مزایای عملکردی دارند توسط شواهد علمی معتبر پشتیبانی می شوند. استفاده از مکمل های ویتامین و مواد معدنی نیز به طور بالقوه خطرناک است. مکمل ها نباید بدون توصیه یک متخصص بهداشتی واجد شرایط مصرف شوند. بهتر است به جای استفاده از مکمل یا قرص، عدم تعادل رژیم غذایی پس از تجزیه و تحلیل و تغییر رژیم غذایی تنظیم شود.
استفاده اخلاقی از مکمل های ورزشی یک انتخاب شخصی توسط ورزشکاران است و همچنان بحث برانگیز است. مهم است که به یاد داشته باشید که اگر مکمل‌ها را مصرف می‌کنید، مسئول خوردن این مکمل‌ها و هر گونه پیامد بهداشتی، قانونی یا ایمنی بعدی که ممکن است رخ دهد، بر عهده شماست. در صورت مصرف مکمل‌ها، صرف نظر از اینکه در چه سطحی از ورزش انجام می‌دهید، در معرض خطر نقض قوانین ضد دوپینگ نیز هستید.
آب و عملکرد ورزشی
کم آبی می تواند عملکرد ورزشی را مختل کند و در موارد شدید ممکن است منجر به بیهوشی و حتی مرگ شود. نوشیدن مایعات زیاد قبل، حین و بعد از ورزش بسیار مهم است. منتظر نمانید تا تشنه شوید. مصرف مایعات به ویژه برای رویدادهایی که بیش از 60 دقیقه طول می کشد، با شدت بالا یا در شرایط گرم اهمیت دارد.
آب نوشیدنی مناسبی است، اما نوشیدنی های ورزشی ممکن است مورد نیاز باشد، به خصوص در مسابقات استقامتی یا آب و هوای گرم. نوشیدنی های ورزشی حاوی مقداری سدیم هستند که به جذب کمک می کند. محتوای سدیم 30 میلی مول در لیتر (میلی مول در لیتر) در تغذیه ورزشی مناسب به نظر می رسد.
در حالی که هیدراتاسیون ناکافی برای بسیاری از ورزشکاران یک مشکل است، هیدراتاسیون بیش از حد نیز ممکن است بطور بالقوه خطرناک باشد. در موارد نادر، ورزشکاران ممکن است مقادیر زیادی مایعات مصرف کنند که خون را بیش از حد رقیق م یکند و باعث کاهش غلظت سدیم خون می شود. این وضعیت هیپوناترمی نامیده میشود که در صورت عدم درمان مناسب می تواند منجر به تشنج، کما یا حتی مرگ شود.
مصرف مایعات در سطح 400 تا 800 میلی‌لیتر در ساعت ورزش ممکن است نقطه شروع مناسبی برای جلوگیری از کم آبی و هیپوناترمی باشد، اگرچه مصرف آن باید به طور ایده‌آل برای ورزشکاران فردی تنظیم شود، با در نظر گرفتن عوامل متغیری مانند آب و هوا، میزان تعریق و تحمل.
