ساخت "وبلاگ ویژه" در ارم بلاگ و امتیازات آن
اعداد فرشته در عشق و روابط عاشقانه! ✓ورود به کانال یوتیوب
دوره ای که به جرات میتونه ورق زندگیتو عوض کنه!
درمان انواع بیماری ها با مصرف آب قلیایی
اختلال پرخوری رایج ترین اختلال خوردنی است که ارائه دهندگان مراقبتهای بهداشتی آن را تشخیص می دهند، اگرچه بسیاری از مردم متوجه نمی شوند که این یک اختلال است. این باعث اپیزودهای مکرر پرخوری می شود. اگر احساس می‌کنید بیش از حد غذا می‌خورید، تغییرات ساده‌ای وجود دارد که میتواند به شما کمک کند. خوردن بیشتر از حد معمول هر از گاهی طبیعی است. اما اگر فکر می‌کنید زمانهایی از روز یا موقعیت‌هایی وجود دارد که غذا خوردن بیشتر به عادت تبدیل شده است تا گرسنگی، یا به دلیل گرسنگی بیش از حد بین وعده‌های غذایی زیاده روی می‌کنید، این ممکن است حفظ وزن سالم را سخت‌تر کند. می توانید این استراتژی های ساده را برای کمک به شما امتحان کنید.
اختلال پرخوری چیست؟
اختلال پرخوری (BED) یک اختلال رفتاری است که با پرخوری مزمن و اجباری مشخص می شود. در حالی که پرخوری گاه به گاه طبیعی است، اختلال خوردن وضعیتی است که هر روز با آن زندگی می کنید. این احساس می کند که شما را کنترل می کند و در رفاه ذهنی، عاطفی و جسمی شما اختلال ایجاد می کند. پرخوری به معنای مصرف مقادیر زیادی غذا در مدت کوتاهی است و احساس می کنید که نمی توانید آن را متوقف کنید.
پرخوری چه چیزی در نظر گرفته می شود؟
معیارهای تشخیص اختلال پرخوری عبارتند از:
خوردن مقدار بیشتری غذا نسبت به اکثر افراد در یک دوره محدود (یک تا دو ساعت).
احساس اجبار یا عدم کنترل مرتبط با غذا خوردن.
دوره های پرخوری حداقل یک بار در هفته رخ می دهد و برای چندین ماه ادامه داشته است.
احساس ناراحتی و/یا بیزاری از خود در مورد پرخوری.
تفاوت بین پرخوری عصبی و اختلال پرخوری چیست؟
برخلاف پرخوری عصبی، اختلال پرخوری شامل پاکسازی کالری، مانند استفراغ اجباری، سوء استفاده از ملین ها یا ورزش بیش از حد بعد از غذا خوردن نیست. یک قسمت پرخوری با خوردن به پایان می رسد. از سوی دیگر، برخی از افراد مبتلا به اختلال پرخوری، رژیم‌های مزمن هستند. آنها ممکن است سعی کنند قبل از پرخوری، کالری را محدود کنند، یا ممکن است برای جبران آن، بعد از پرخوری رژیم بگیرند.
اختلال پرخوری شایع ترین اختلال در بین تمام اختلالات خوردن است که تقریباً نیمی از تشخیص ها را تشکیل می دهد. در ایالات متحده، تقریباً 3٪ از جمعیت، از جمله همه گروه های نژادی و قومی را تحت تأثیر قرار می دهد. این بیماری در زنان و افرادی که در بدو تولد به آنها زن اختصاص داده شده است، بیشتر از مردان و افرادی که در بدو تولد مرد هستند، با نسبت 3:2 تشخیص داده می شود. همچنین در نوجوانان بیشتر از بزرگسالان با نسبت 4:3 تشخیص داده می شود.
خیلی سریع غذا می خورید تا متوجه شوید چقدر غذا می خورید یا چه احساسی دارید.
وقتی گرسنه نیستید یا بعد از اینکه اخیراً یک وعده غذایی را تمام کرده اید، مقدار زیادی غذا بخورید.
غذا خوردن در پاسخ به استرس عاطفی (غذا خوردن احساسی).
غذا خوردن به تنهایی و پنهانی و پرهیز از خوردن اجتماعی.
برنامه خود را در مورد جلسات پرخوری تنظیم کنید.
احتکار و انبار کردن غذا در مکان های مخفی برای دسترسی بعدا.
غذا خوردن را از دیگران مخفی کنید زیرا از میزان غذا خوردن خود خجالت می‌کشید.
تفکر وسواسی در مورد غذا و هوس غذایی خاص.
رژیم غذایی مکرر، که ممکن است باعث نوسانات وزن یا عدم کاهش وزن شود.
احساس گناه، پشیمانی، شرم و عزت نفس مسائل مربوط به پرخوری.
بسیاری از افراد ممکن است گاهی علائم یا نشانه های پرخوری را نشان دهند. هنگامی که آنها به طور منظم شروع به عود میکنند (یک بار در هفته یا بیشتر)، ممکن است دچار اختلال شوید.شرایط محیطی مانند استرس و روابط میتواند بر رفتار شما تأثیر بگذارد و بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد. این شرایط ممکن است با دلایل دیگر ترکیب شوند تا شما را از لبه رفتار نامنظم گاه به گاه به رعایت معیارهای BED سوق دهند.
چه چیزی باعث میل به پرخوری می شود؟
عوامل زیادی بر رفتار خوردن تأثیر می گذارد، از جمله روانشناسی، زیست شناسی و عادات آموخته شده. آنچه شما را به پرخوری تحریک می کند ممکن است با چیزی که فرد بعدی را تحریک می کند متفاوت باشد. خوردن می تواند هورمونهای لذت را در مغز شما آزاد کند (سروتونین و دوپامین) که ممکن است تمایلات اعتیاد آور را تشویق کند. خوردن همچنین میتواند راهی برای فرار یا بی حس کردن احساسات ناخوشایند یا جبران نیازهای برآورده نشده باشد.
چه عوامل خطری با اختلال پرخوری مرتبط است؟
در صورت داشتن موارد زیر ممکن است احتمال ابتلا به اختلال پرخوری افزایش یابد:
الگوی خانوادگی اختلال خوردن
الگوی خانوادگی مقابله هیجانی ناکارآمد.
سابقه شخصی تروما یا سوء استفاده.
سابقه شخصی ناامنی غذایی
یک اختلال خلقی مانند افسردگی.
یک اختلال اضطرابی (عمومی یا اختصاصی).
اختلال نقص توجه/بیش فعالی (ADHD).
اختلال مصرف مواد (SUD).
اختلال بدشکلی بدن (BDD).
اختلال در عملکرد اجرایی
بررسی کنید که آیا پرخوری است یا خیر
مقدار غذای مورد نیاز شما با آنچه شریک زندگی، بهترین دوست یا اقوام شما نیاز دارند متفاوت خواهد بود. اگر وزن سالمی دارید ، احتمالاً مقداری که می خورید مناسب است. بنابراین، بیشتر بر روی انواع غذاها تمرکز کنید تا مقدار موجود در بشقاب خود.
از گرسنگی بیش از حد خودداری کنید
اگرچه برخی افراد روزه داری متناوب یا محدودیت زمانی در خوردن غذا را راهی مفید برای مدیریت رژیم غذایی خود می دانند، اما برای همه مناسب نیست. برای دیگران، یک الگوی منظم از وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها در طول روز میتواند به مدیریت اشتها و جلوگیری از گرسنگی بیش از حد کمک کند. طبیعی است که قبل از غذا گرسنه باشید، اما اگر خیلی گرسنه باشید، این می تواند به این معنی باشد که سریعتر غذا می خورید، بیشتر غذا می خورید و انتخاب های کمتر سالمی دارید. الگوی غذایی مناسب خود را پیدا کنید و از حذف وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها اجتناب کنید – هر کالری که فکر می‌کنید «پس انداز» خواهید کرد، احتمالاً بعداً جبران خواهید کرد.
با حواستون غذا بخورید
زمانی که حواس شما پرت می شود از خوردن تنقلات خودداری کنید، مانند زمانی که جلوی تلویزیون یا تلفن همراه خود هستید و برای مزه دار کردن غذای خود وقت بگذارید. خوب بجوید و اگر متوجه شدید که سریع غذا می خورید، کارد و چنگال را بین لقمه ها بگذارید. این به کاهش سرعت وعده های غذایی به شما کمک میکند تشخیص دهید که چه زمانی سیر شده اید. برای هضم غذا هم خوبه
غذای سیر کننده بیشتری انتخاب کنید
برخی از ما به طور طبیعی گرسنه تر از دیگران هستیم. اگر اغلب احساس گرسنگی می کنید، پرخوری نکردن برایتان سخت است. برای جلوگیری از این امر، غذاهایی را انتخاب کنید که وعده های غذایی و میان وعده های شما را سیر کننده تر می کند. اینها شامل غذاهایی هستند که پروتئین بالایی دارند اما کالری نسبتاً کمی دارند مانند ماهی، مرغ یا بوقلمون بدون پوست، پنیر دلمه کم چرب یا ماست ساده، لوبیا و عدس. غذاهای پرفیبر مانند میوه و سبزیجات، جو دوسر، ماکارونی سبوس دار و برنج قهوه ای نیز کمک کننده هستند
قبل از اینکه برگردید صبر کنید تا غذای بیشتری بخورید
اگر وعده غذایی خود را تمام کرده اید، منتظر بمانید تا ببینید آیا واقعا گرسنه هستید یا نه قبل از اینکه دوباره برای غذای بیشتر برگردید. حدود 20 دقیقه طول می‌کشد تا مغز شما تشخیص دهد که سیر شده‌اید، بنابراین اگر سریع غذا خورده‌اید، شاید خیلی زود باشد که بگوییم به اندازه کافی سیر شده‌اید یا خیر.
برنامه ریزی کنید تا خودتان غذای بیشتری درست کنید
وعده‌های غذایی رستوران یا غذاهای آماده معمولاً در بخش‌های بزرگ‌تر عرضه می‌شوند و هر چه بیشتر می‌بینیم، بیشتر می‌خوریم. پخت و پز بیشتر در خانه می تواند به شما در کاهش میزان غذا کمک کند. به این فکر کنید که چه زمانی به احتمال زیاد یک غذای آماده یا بیرون رفتن برای غذا خوردن دارید. برای مثال، اگر می‌دانید که اغلب برای پختن غذا در شب جمعه یا شنبه احساس خستگی زیادی می‌کنید، اما می‌خواهید از خوردن غذای آماده خودداری کنید، برای یک وعده غذایی برنامه‌ریزی کنید که بتوانید ظرف چند دقیقه آن را تهیه کنید.
از قرار دادن غذاها روی پایه خودداری کنید
هیچ غذایی کاملاً بد نیست، بنابراین لازم نیست هیچ غذایی را کاملاً حذف کنید. گاهی اوقات وقتی سعی می کنیم غذاهایی را که دوست داریم محدود کنیم، که فکر می کنیم به ندرت باید بخوریم، در نهایت بیش از حد از آنها می خوریم. دادن وضعیت خاص به برخی غذاها مانند چیپس یا کیک می تواند مقاومت در برابر آنها را غیرممکن کند. این بدان معناست که وقتی این غذاها را به خودمان اجازه می دهیم، ترک خوردن آنها دشوار است. برای جلوگیری از این امر، برنامه‌ریزی کنید که غذاهایی را که دوست دارید، اما سالم‌ترین انتخاب نیستند، در مقادیر کمتر در وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها در طول هفته بگنجانید.
آیا پرخوری شما مشکل جدی تری است؟
این باعث ایجاد استرس شدید یا احساس شرم یا گناه شدید می شود.
شما غذا خوردن خود را از دیگران پنهان می کنید یا در مورد آن مخفیانه رفتار می کنید.
احساس می کنید نمی توانید پرخوری خود را کنترل کنید و این تاثیر زیادی بر سلامت جسمانی شما دارد. به عنوان مثال، شما ناراحتی شدید جسمی دارید، یا شما را از انجام کارهایی در زندگی باز می دارد.
چرا زیاد غذا می خوریم
ما می‌توانیم الگوهایی را در رفتارهای خود شناسایی کنیم تا به ما در جلوگیری از پرخوری کمک کنند:
«از طریق ردیابی الگوها را بیابید. آنچه می خورید را یادداشت کنید، اما در مواقعی که پرخوری می کنید چه اتفاقی می افتد. سعی کنید حداقل برای چند روز، از جمله روزهای هفته و آخر هفته، به طور مداوم پیگیری کنید، زیرا انواع مختلف پرخوری ممکن است در زمان‌های مختلف اتفاق بیفتد.
ممکن است زمانی پیش بیاید که به طور منظم پرخوری کنید، مثلاً در قطار در راه خانه. ممکن است به این دلیل باشد که شما گرسنه هستید و غذای کافی یا انواع غذای مناسب را نخورده اید. این بدان معناست که محرک گرسنگی واقعی است و پاسخ ممکن است این باشد که مطمئن شوید به اندازه کافی یا انواع مناسب غذاها را در اوایل روز می خورید. اما اگر متوجه شده اید که الگوی پرخوری شما شامل دستیابی به بیسکویت در جلوی تلویزیون بعد از غذا است، احتمالاً محرک چیز دیگری است.
آیا این یک محرک احساسی است؟ آیا این حوصله است؟ آیا پاسخی به استرس است؟ یا فقط عادت است؟ اگر همیشه در حین تماشای تلویزیون چند بیسکویت می خوردید، تماشای تلویزیون به سادگی رفتار دست گرفتن به سمت بیسکویت را تحریک می کند - این یک عادت است. گاهی اوقات الگوهای رفتاری آموخته شده ساده توضیح می دهند که چرا ما به انجام کارهایی ادامه می دهیم که برای ما مفید نیستند.
هنگامی که متوجه شدید مشکل چیست، می توانید شروع به تجزیه آن کنید. اگر محرک شما برای غذا خوردن، نشستن در مقابل تلویزیون باشد، آیا می توانید کاری متفاوت انجام دهید که غذا خوردن را سخت کند؟ عادت جدیدی را برای نشستن جلوی تلویزیون ایجاد کنید، مانند نقاشی، بافتنی یا قلاب بافی.
اگر محرک غذا خوردن شما احساسی است، پس روی برخورد با چیزی که باعث تحریک احساسات می شود کار کنید. به عنوان مثال، اگر در پاسخ به استرس غذا می خورید زیرا کارها را به تعویق می اندازید، پس کاری را که به تعویق انداخته اید انجام دهید. اکثر مردم فراموش می کنند که به تعویق انداختن کاری باعث استرس بیشتری می شود تا اینکه زانو بزنند و آن کار را انجام دهند.
اگر به دلیل نگرانی یا غم غذا می خورید، آیا می توانید به روش دیگری با آن احساسات مقابله کنید؟ از یک دفتر خاطرات فکری برای به چالش کشیدن آن افکار استفاده کنید. یا کاری انجام دهید که از نظر جسمی یا ذهنی جذاب باشد تا شما را از این احساسات منحرف کند. فهرستی از راهبردهای مقابله ای غیر غذایی تهیه کنید و آنها را در تلفن یا دفترچه یادداشت خود نگه دارید. قبل از اینکه با خوردن پاسخ دهید، به لیست خود نگاه کنید. نمی‌توان جلوی احساسات سخت را گرفت، اما می‌توانیم یاد بگیریم که به گونه‌ای متفاوت پاسخ دهیم.»
غذاهای کامل چیست؟
آیا مفهوم غذاهای کامل برای تغذیه سالم مفید است؟ یا فقط یک مد دیگر است؟ ویکتوریا تیلور، متخصص تغذیه ارشد، در حال بررسی است.
نحوه جذب غذاها توسط بدن ما چیزی بیش از مجموع مواد مغذی موجود در آنهاست. ساختار غذاها چه به طور کامل رها شوند، چه در حالت طبیعی خود باقی بمانند، یا شکسته شده باشند – نیز می تواند تأثیر بگذارد.
ممکن است قبلاً درباره "غذاهای کامل" یا "رژیم غذایی کامل" شنیده باشید. اما این اصطلاحات به چه معنا هستند و آیا مهم هستند؟
نمونه هایی از غذاهای کامل
اصطلاح "غذاهای کامل" به طور کلی غذاهایی را توصیف می کند که نزدیک به حالت طبیعی خود باقی می مانند. همچنین می تواند روشی از غذا خوردن را توصیف کند که بر اساس آنها است.
هیچ تعریف رسمی یا فهرستی از غذاهای کامل وجود ندارد، به این معنی که نظرات در مورد آنچه شامل می شود متفاوت است. اما یک توافق کلی وجود دارد که غذاهایی مانند میوه و سبزیجات، آجیل و دانه‌ها، لوبیا و عدس، شیر، غلات سبوس‌دار، و گوشت‌ها و ماهی‌های فرآوری‌نشده، غذاهای کامل هستند. در همین حال، غذاهایی مانند غذاهای آماده، گوشت های فرآوری شده یا محصولات با قند، نمک، چربی و یا هر گونه افزودنی افزودنی وجود ندارد.
پنیر و ماست ساده نیز اغلب به عنوان غذای کامل گنجانده می شوند. حتی اگر شیری که از آن تهیه می‌شود برای تولید این محصولات لبنی فرآوری‌هایی را پشت سر گذاشته است، اما این فرآوری به حداقل می‌رسد. اما این شامل ماست هایی با قند، طعم دهنده و شیرین کننده اضافه نمی شود. این شامل پنیر فرآوری شده نیز نمی شود که دارای روغن یا رنگ های خوراکی است.
آیا غذاهای کامل فوایدی دارند؟
خوردن بیشتر غذاهای فرآوری نشده تعدادی مزیت برای سلامتی ما دارد.
فیبر موجود در غذاهای کامل باعث می شود احساس سیری بیشتری داشته باشید، که ممکن است به این معنی باشد که در کل کمتر غذا می خورید. اگر می خواهید وزن کم کنید، کم خوردن می تواند مفید باشد. رژیم های غذایی با فیبر بالا برای فشار خون و سطح کلسترول شما نیز بهتر است.
خوردن بیشتر غذاهای فرآوری نشده فواید سلامتی دارد
غذاهای کامل فاقد چربی اشباع شده، نمک یا شکر هستند. بنابراین خوردن مقدار زیادی غذاهای کامل می تواند به شما کمک کند مقدار این مواد افزودنی را در رژیم غذایی خود کاهش دهید، که برای سطح کلسترول، فشار خون و وزن شما مفید است .
خوردن کامل غذاها می تواند نحوه جذب چربی و قند موجود در بدن را محدود کند. تحقیقات نشان داده است که وقتی بادام به طور کامل خورده می شود، ما تمام چربی موجود در آن را جذب نمی کنیم، زیرا چربی در سلول های آجیل بسته می ماند. اما آجیل را آسیاب کنید - بادام آسیاب شده و کره آجیل را در نظر بگیرید - و روغن از سلول‌ها آزاد می‌شود و در دسترس‌تر برای جذب بدن است.
به طور مشابه، قند موجود در میوه ها کندتر از قند موجود در آب میوه جذب می شود، زیرا حاوی فیبر و سایر مواد مغذی است که به کاهش سرعت جذب کمک می کند. همچنین احتمالاً هنگام خوردن میوه نسبت به زمانی که آب میوه می خورید، قند کمتری دریافت خواهید کرد. در حالی که ممکن است فقط یک پرتقال کامل بخورید، آب چند پرتقال را در یک لیوان می نوشید.
جالب توجه است، اگرچه پنیر، ماست و شیر حاوی همان نوع چربی اشباع شده کره هستند، اما به نظر می رسد که سطح کلسترول ما را کمتر افزایش می دهند. این ممکن است به این دلیل باشد که این محصولات دارای ساختار و ترکیبی منحصر به فرد از مواد مغذی به نام "ماتریکس لبنی" هستند. این "ماتریکس لبنی" در کره، جایی که چربی از سایر قسمت های شیر جدا شده است، یافت نمی شود.
آیا باید فقط غذاهای کامل بخوریم؟
برخی از مواد مغذی در غذاهای فرآوری شده بیشتر در دسترس هستند. برای مثال، لیکوپن (آنتی اکسیدانی که با فواید سلامت قلب مرتبط است) از گوجه‌فرنگی‌های فرآوری‌شده، مانند گوجه‌فرنگی کنسرو شده، راحت‌تر از گوجه‌فرنگی تازه جذب بدن می‌شود و برخی از غذاهای فرآوری شده سالم هستند. به عنوان مثال، یک هوموس خریداری شده از فروشگاه با نمک اضافه شده محدود، یا یک قوطی از لوبیاهای پخته شده کم نمک و شکر، می تواند اساس یک میان وعده یا وعده غذایی سالم باشد. هر دو از رژیم غذایی کاملاً کامل حذف می شوند.
رعایت رژیم غذایی منحصراً با غذاهای کامل نیز سخت است. خوردن فقط غذاهای کامل می تواند به معنای صرف زمان بیشتری برای برنامه ریزی و تهیه غذا و همچنین داشتن محدوده محدودتری از غذای سالم برای انتخاب باشد. در نهایت مراقب سلامت روان خود باشید. «غذاهای کامل» گاهی اوقات می‌توانند با مفهوم « پاک خوردن » محو شوند و به شما این احساس را بدهند که برخی غذاها «تمیز» یا «خوب» و برخی دیگر «کثیف» یا «بد» هستند. وقتی چیزی فرآوری شده می خورید، می تواند منجر به احساس وسواس یا احساس گناه شود که برای شما خوب نیست.
غذای آماده کلید تعادل است. سعی نکنید همه غذاهای غیر کامل را حذف کنید. در عوض، غذاهای کامل بیشتری بگنجانید و جایگزین های سالمی انجام دهید. پذیرای برخی از غذاهای فرآوری شده مغذی در رژیم غذایی خود باشید. این میتواند خوردن سالم‌تر را آسان‌تر و راحت‌تر کند و به شما کمک میکند در طول زمان ثابت قدم باشید.
✓ ارم بلاگ | در 60 ثانیه وبلاگ خودتو بساز !!
جهت ورود به اینستاگرام من اینجا را کلیک کنید
راجع به اعداد رند اشتباه نکن! ✓ورود به کانال یوتیوب
دیگه تو باشگاه اشتباه نزن!! آموزش تصویری حرکات بدنسازی با آناتومی
آلینز، تجربه لذت‌بخش خرید از سراسر دنیا!
مشاهده
وبلاگ دستورالعمل های سالم
مطلب مرتبط
گیاهان دارویی برای درمان بیماری های شایع
مطلب مرتبط
درمان های آلرژی چقدر موثر هستند؟
