وبلاگ دستورالعمل های سالم
» غذای گیاهی و دستور العمل های سالم با آجیل
نکاتی برای گنجاندن آجیل و میوه های خشک در رژیم غذایی
آیا تا به حال این جمله را شنیده اید که شما همان چیزی هستید که می خورید؟ خوب، به نوعی، این درست است. مواد مغذی موجود در غذاهایی که می خوریم پایه و اساس عملکرد و کامل بودن تمام سلول های بدن ما را فراهم می کند، به همین دلیل مهم است که سعی کنیم رژیم غذایی و سبک زندگی سالمی داشته باشیم. و به همین دلیل است که آجیل و میوه های خشک باید بخشی ضروری از رژیم غذایی روزانه شما باشد! آجیل و میوه های خشک سرشار از مواد مغذی ضروری از جمله ویتامینها، مواد معدنی، پروتئین گیاهی و چربی های سالم هستند که ما باید هر روز مصرف کنیم تا بدنمان به درستی عمل کند.
در طول سال‌ها، مصرف آجیل با تعدادی از فواید سلامتی، از سلامت قلبی عروقی گرفته تا مقاومت به انسولین و دیابت، مدیریت وزن، سلامت روده، پیری و عملکرد شناختی و برخی از انواع سرطان مرتبط بوده است. و اخیراً، سایر خطوط تحقیقاتی شامل باروری و آجیل و میوه های خشک به عنوان بخشی از رژیم های غذایی پایدار است. آیا می توانید به دلایل بیشتری برای اضافه کردن آنها به عادت های روزانه خود نیاز داشته باشید؟
جدای از فواید، ترکیب آجیل و میوه های خشک افزودنی متعادل و خوش طعم به وعده های غذایی و میان وعده های شما ایجاد می کند و راه های زیادی برای افزودن آنها وجود دارد.
بنابراین، برای کمک به شما در این راه، در اینجا چند ایده وجود دارد که به شما کمک می کند آجیل و میوه های خشک را در برنامه روزانه خود قرار دهید :
میکس خود را بسازید: با ترکیب آجیلهای مختلف مانند بادام ، گردو و بادام هندی با میوه های خشک مانند انجیر خشک ، زغال اخته خشک و زردآلو خشک یک ترکیب دنباله دار ایجاد کنید . این مخلوط را می توان در ظروف یا کیسه های کوچک برای میان وعده های راحت تقسیم کرد.
مطلب مرتبط
درمان های آلرژی چقدر موثر هستند؟میان وعده قبل از تمرین: ترکیبی از آجیل و میوه های خشک می تواند به عنوان یک میان وعده عالی قبل از تمرین باشد. ترکیبی از چربی های سالم از آجیل و انرژی سریع از میوه های خشک می تواند انرژی پایدار را در طول تمرین شما فراهم کند.
پارفه ماست: ماست مورد علاقه خود را با آجیل خرد شده و میوه های خشک بپوشانید. این باعث می شود ترد، بافت، طعم و مواد مغذی به صبحانه یا میان وعده شما اضافه شود.
مواد تشکیل دهنده اسموتی: آجیل و میوه های خشک را با اسموتی های خود مخلوط کنید تا طعم و مزه بیشتری داشته باشید. به عنوان مثال خرما می تواند شیرینی و کرم طبیعی را به نوشیدنی های شما اضافه کند.
روی سالادها: مخلوطی از پسته و بادام زمینی را روی سالاد خود بپاشید تا یک تردی لذت بخش و کمی شیرینی به آن اضافه شود. آنها هم با سالادهای سبز و هم با سالادهای غلات سازگار می شوند.
استفاده درپخت: آجیل خرد شده و میوه های خشک را در دستور پخت خود قرار دهید. کشمش را به کلوچه ها، کوکی ها، گرانولا و نان اضافه کنید تا طعم و بافت بیشتری داشته باشید.
لقمه های انرژی خانگی: با استفاده از ترکیبی از آجیل و میوه های خشک، لقمه های انرژی زا سالم درست کنید. به این ترتیب می توانید مواد را کنترل کنید و از افزودنی های غیر ضروری خودداری کنید. آنها را با هم در یک غذاساز بریزید، به شکل توپ های کوچک در آورید و برای یک میان وعده سریع و غنی از مواد مغذی در یخچال بگذارید.
خوردن آگاهانه: از آجیل خود با دقت لذت ببرید. زمانی را به طعم و مزه و بافت اختصاص دهید. این می تواند به شما کمک کند که با وعده های کوچکتر احساس رضایت بیشتری داشته باشید. به یاد داشته باشید که آجیل و میوه های خشک فواید سلامتی زیادی دارند، اما اعتدال کلیدی است! مهم است که کمک هزینه روزانه را در نظر بگیرید.
پوکی استخوان یک بیماری است که میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد. استخوان ها استحکام خود را از دست می دهند و پس از یک زمین خوردن جزئی احتمال شکستن آنها بیشتر است. شکستگی های ناشی از پوکی استخوان ممکن است در قسمت های مختلف بدن انسان اتفاق بیفتد، اما مچ دست، لگن و ستون فقرات به ویژه در معرض خطر جدی قرار دارند. با این حال، افزودن آجیل و میوه های خشک به برنامه روزانه خود به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل ممکن است به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند. زنان بیشتر مستعد ابتلا به پوکی استخوان هستند
اگرچه پوکی استخوان نه تنها زنان را تحت تاثیر قرار می دهد، بلکه آنها بیشتر مستعد ابتلا به این بیماری هستند، زیرا از دست دادن استخوان پس از یائسگی تسریع می شود، به دلیل تغییرات هورمونی که بر تراکم استخوان تأثیر می گذارد.
در حالی که آجیل و میوه های خشک به تنهایی نمی توانند به طور کامل از پوکی استخوان جلوگیری کنند، می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای استخوان ها برای زنان باشند. از هر دو زن یک نفر و از هر پنج مرد بالای 50 سال، یک مورد شکستگی را تجربه می کنند، که عمدتاً در نتیجه استحکام کم استخوان است. این منجر به عواقب عمده بسیاری می شود، نه تنها به این دلیل که استانداردهای سلامت و تندرستی با افزایش سن افراد کاهش می یابد، بلکه به این دلیل که چنین شکستگی هایی بار اقتصادی قابل توجهی را برای دولتها و خدمات بهداشتی در سراسر جهان به همراه دارد. با اینحال، برای افراد مسن شواهد قانع کننده ای وجود دارد که نشان میدهد خطر پوکی استخوان ممکن است بامصرف کافی ویتامین D، کلسیم و فعالیت بدنی کاهش یابد.
آجیل از جمله غذاهایی است که ممکن است به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند، زیرا کلسیم و پروتئین را تامین می کند. علاوه بر این، شواهد علمی وجود دارد که ثابت می کند میوه های خشک ممکن است سلامت استخوان ها را تقویت کنند. تحقیقات انجام شده با آلو خشک نشان می دهد که آنها نقش مهمی در حمایت از سلامت استخوان دارند.
تأثیر آلو خشک را در معکوس کردن از دست دادن استخوان ثابت کرد. به گروهی از زنان یائسه 100 گرم آلو در روز داده شد و با گروه دومی که 100 گرم سیب خشک مصرف کردند مقایسه شدند. نتایج نشان داد که پس از 12 ماه، گروهی که از رژیم غذایی غنی شده با آلو پیروی کردند، تراکم مواد معدنی استخوان را در استخوان اولنا (یکی از دو استخوان بلند ساعد) و ستون فقرات در مقایسه با گروهی که سیب خشک خورده بودند، به طور قابل توجهی افزایش دادند. این تا حدی به دلیل توانایی آلو خشک در سرکوب تجزیه استخوان است، که با افزایش سن افراد از سرعت رشد استخوان جدید بیشتر میشود
حفظ سلامت استخوان یک تلاش مادام العمر است، بنابراین اتخاذ یک رویکرد جامع که شامل یک رژیم غذایی متعادل، فعالیت بدنی منظم و سایر عوامل سبک زندگی باشد، مهم است.مواد مغذی موجود در میوه های خشک ممکن است بر سلامت استخوان ها تأثیر بگذارد
میوه های خشک نیز منبع خوبی از مواد مغذی هستند که بر سلامت استخوان تاثیر می گذارند: کلسیم، منیزیم، ویتامین K و بور. بور نقش مهمی در پیشگیری از پوکی استخوان دارد. مصرف کم بور با اختلال در استحکام استخوان همراه است . علاوه بر این، مطالعات حیوانی نشان می دهد که آلو خشک در مدل های مختلف پوکی استخوان از بین رفتن استخوان را کاهش می دهد .
چندین آجیل و میوه های خشک به دلیل داشتن مواد مغذی می توانند برای سلامت استخوان ها مفید باشند. در اینجا چند آجیل و میوه های خشک وجود دارد که ممکن است به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند:
بادام منبع خوبی از کلسیم و منیزیم است که هر دو برای حفظ استخوان های قوی ضروری هستند. آنها همچنین حاوی ویتامین K هستند که در متابولیسم استخوان نقش دارد.
بادام هندی منیزیم و فسفر، مواد معدنی مهم برای سلامت استخوان ها را تامین می کند. آنها همچنین حاوی مقداری کلسیم و ویتامین K هستند.
در حالیکه به اندازه برخی دیگر از مغزها کلسیم بالایی ندارد، گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که دارای خواص ضد التهابی است که از سلامت کلی استخوان حمایت می کند.
انجیر خشک یکی از بهترین منابع گیاهی کلسیم است. آنها همچنین سرشار از پتاسیم هستند که ممکن است به کاهش از دست دادن کلسیم از بدن کمک کند.
زردآلو خشک منبع خوبی از کلسیم و ویتامین K است. همچنین حاوی ویتامین C است که می تواند به تولید کلاژن در استخوان ها کمک کند.
آلو بدلیل محتوای فیبر بالای خود شناخته شده و از سلامت گوارش و جذب مواد مغذی حمایت می کند و آنها همچنین پتاسیم و ویتامین K را فراهم می کنند.
کشمش حاوی مقداری کلسیم است و یک میان وعده راحت و به راحتی قابل حمل است. آنها همچنین مقادیر کمی بور، یک ماده معدنی کمیاب که ممکن است در سلامت استخوان ها نقش داشته باشد، ارائه می دهند.
آیا از خواص آجیل و میوه های خشک برای جلوگیری از پوکی استخوان می دانستید؟ اگر در مورد پوکی استخوان نگران هستید، بهتر است برای راهنمایی و توصیه های شخصی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه مشورت کنید. آنها می توانند به شما در ایجاد یک برنامه غذایی کمک کنند که از سلامت استخوان شما بر اساس نیازها و شرایط فردی شما حمایت کند.
فواید خوردن مواد مغذی گیاهی
مفهوم گیاه خواری چیزی است که امروزه احتمالاً بسیاری از ما با آن آشنا هستیم و به نظر می رسد با محدودیت کمتری نسبت به سایر رژیمها، میتوان به‌عنوان تغییر در سبک زندگی به جای یک رژیم غذایی در نظر گرفت و برای بسیاری، گیاه‌خواری همیشه هدف نیست. رژیم غذایی گیاهی به عنوان یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و مملو از فیبر، چربی های سالم، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی در نظر گرفته می شود. این یک روش بسیار سالم برای غذا خوردن است و میتواند تمام نیازهای غذایی شما را برآورده کند، به شرطی که چیزهای مناسبی مانند آجیل را در نظر بگیرید.
مطلب مرتبط
چگونه می توانم هموگلوبین خود را سریع افزایش دهم؟چرا آجیل را در رژیم غذایی گیاهی قرار دهید؟
خوردن آجیل میتواند به شما کمک کند تا نیاز خود به پروتئین را که برای ساختن استخوان ها، ماهیچه ها و پوست ضروری است، برآورده کنید. پروتئین همچنین احساس سیری را افزایش می دهد و به طور بالقوه به شما کمک می کند راضی و پرانرژی بمانید. آجیلها نه تنها می توانند به شما در دریافت پروتئین دریافتی روزانه خود کمک کنند، بلکه گنجاندن آنها در رژیم غذایی ما با مجموعه ای از مزایای سلامتی از جمله بهبود سلامت قلب همراه است .
چرا تهیه غذا مهم است
برای برخی، انتقال به رژیم غذایی 100% گیاهی احتمالاً تغییری بسیار بزرگ است، اما مانند هر تغییر قابل توجه دیگری، بهترین راه برای شکستن آن دستیابی به اهداف جدید است. تهیه غذا می تواند راهی باورنکردنی برای اطمینان از اینکه گزینه های گیاهی به اندازه تنقلات ناسالم راحت هستند و به حذف یکی از رایج ترین رفتارهای تنگنا کمک می کند. بنابراین، برای کمک به ایجاد احساس راحتی بیشتر در شروع، در زیر تعدادی از دستور العمل های آسان برای آماده سازی ما را برای تهیه در خانه و همراه داشتن در سفر خواهید یافت.
دستور پخت توس گردو، پسته و زغال اخته خشک با ماست نارگیل
صبحانه را در شب آماده کنید تا مطمئن شوید که صبحانه ای سالم برای شروع پرانرژی روز دریافت می کنید. این نسخه گیاهی شامل بلغور جو دوسر خیس شده یک شبه با میوه های تازه و جزئیات اضافه شده از گردو، پسته و زغال اخته خشک شده است که آن را هدیه ای برای سلامتی می کند.
طرز تهیه پستو پسته، فندق و اسفناج
این آجیل های کوچک رنگارنگ دارای مواد مغذی و مملو از چربی های مفید برای قلب هستند. این گزینه به زیبایی با بافت و درخشندگی پستو پسته تازه تهیه شده شما هماهنگ می شود. چه بخواهید امشب یک کاسه پاستا پاستو برای شام درست کنید یا آن را در وعده غذایی بعدی خود سرو کنید، ما تضمین می کنیم که این دستور ساده در کمترین زمان مورد علاقه شما خواهد بود!
سعی کنید سبزیجات را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. شما به تغذیه کمک خواهید کرد در حالی که مقداری از چربی و کالری اشباع شده را کاهش میدهید. غذای خود را با سوپ یا سالاد آغاز کنید. این تضمین می کند که سبزیجات برجسته می شوند و روشی عالی برای کاهش سرعت وعده های غذایی را نیز ارائه می دهند. جایگزینی پروتئینهای گیاهی برای پروتئین های حیوانی. عدس، آجیل، مانند دانه گردو، و پروتئین سویا با کیفیت بالا، مانند ادامام یا توفو، همگی گزینه های عالی هستند.
قارچ و/یا گردو خرد شده را به جای گوشت در غذاهای متعدد جایگزین یا اضافه کنید. بافت و طعم لذیذ آنها به عنوان جایگزین گوشت عالی است
بسیار ازتون متشکرم و مطالب واقعا آموزنده و مفید و سازنده بود.
با تشکر و قدردانی برای دیدگاهتون و از اینکه وقت گذاشتی .مانا و برقرار باشید