دوره ای که به جرات میتونه ورق زندگیتو عوض کنه!
درمان انواع بیماری ها با مصرف آب قلیایی
ساخت "وبلاگ ویژه" در ارم بلاگ و امتیازات آن
اعداد فرشته در عشق و روابط عاشقانه! ✓ورود به کانال یوتیوب
یک رژیم غذایی سالم برای سلامتی و تغذیه ضروری است. از شما در برابر بسیاری از بیماریهای مزمن غیر واگیر مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان محافظت می کند . خوردن انواع غذاها و مصرف کمتر نمک، قند و چربی های ترانس اشباع شده و صنعتی برای رژیم غذایی سالم ضروری است.
یک برنامه غذایی که به ارتقای سلامت و مدیریت وزن شما کمک می کند، شامل انواع غذاهای سالم است. مجموعه ای از رنگ ها را به بشقاب خود اضافه و آن را مانند خوردن رنگین کمان در نظر بگیرید و سبزیهای تیره و برگ دار، پرتقال و گوجه فرنگی حتی گیاهان تازه سرشار از ویتامینها، فیبر و مواد معدنی هستند. افزودن فلفل منجمد، کلم بروکلی یا پیاز به خورش ها و املت ها رنگ و مواد مغذی سریع و راحت به آنها می دهد.
بر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و شیر و محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب تأکید دارد. شامل انواع غذاهای پروتئینی مانند غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی و مرغ، تخم مرغ، حبوبات (لوبیا و نخود)، محصولات سویا، آجیل و دانه ها. قندهای اضافه شده ، سدیم ، چربی های اشباع شده، چربی های ترانس و کلسترول کم است . در حد کالری مورد نیاز روزانه شما باقی می ماند
توصیه های اصلی دستورالعملها بیان می کند که یک رژیم غذایی سالم برای همه باید شامل سبزیجات، میوه ها، غلات (نیمی از آن غلات کامل باشد)،لبنیات کم چرب یا بدون چربی، و انواع غذاهای پروتئینی، از جمله غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی. و مرغ، تخم مرغ، حبوبات (لوبیا و نخود) و آجیل، دانه ها و محصولات سویا علاوه بر این گفته شده که محتوای چربی اشباع شده را زیر 10 درصد کالری نگهدارند (چرا DGA گوشت بدون چربی و لبنیات کم یا بدون چربی را توصیه می کند)، قندهای اضافه شده کمتر از 10 درصد کالری و نمک زیر 2300 میلی گرم در روز.
اگر معتقدید رژیم غذایی سالم به معنای خوردن بیشتر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه ها، حبوبات و لوبیا است و در عین حال غذاهای حاوی چربی اشباع شده مانند گوشت و لبنیات معمولی را به حداقل برسانید، پس از دستورالعمل ها پیروی می کنید.
میوه تازه، منجمد یا کنسرو شده انتخاب های خوبی هستند. میوه هایی فراتر از سیب و موز مانند انبه، آناناس یا کیوی را امتحان کنید. وقتی میوه های تازه فصل نیستند، انواع منجمد، کنسرو شده یا خشک شده را امتحان کنید. توجه داشته باشید که میوه های خشک و کنسرو شده ممکن است حاوی قندها یا شربت های اضافه شده باشند. انواع کنسرو میوه را انتخاب کنید که در آب خود میوه بسته بندی شده اند
سبزیجات با گیاهانی مانند رزماری به سبزیجات کبابی یا بخارپز مزه دهید. همچنین میتوانید سبزیجات را در تابه نچسب با مقدار کمی روغن تفت دهید. یا سبزیجات منجمد یا کنسرو شده را برای یک غذای جانبی سریع امتحان کنید - فقط در مایکروویو قرار دهید و سرو کنید. به دنبال سبزیجات کنسرو شده بدون نمک، کره یا سس خامه ای باشید. برای تنوع، هر هفته یک سبزی جدید امتحان کنید.
غذاهای غنی از کلسیم علاوه بر شیر بدون چربی و کم چرب، ماست های کم چرب و بدون چربی و بدون قند اضافه را در نظر بگیرید. این ها طعمهای مختلفی دارند و میتوانند جایگزینی عالی برای دسر باشند.
گوشتها اگر دستور غذای مورد علاقه شما نیاز به سرخ کردن ماهی یا مرغ سوخاری دارد، انواع سالم‌تری را با پختن یا کباب کردن امتحان کنید. حتی به جای گوشت،لوبیا خشک را امتحان کنید. از دوستان خود بپرسید و در اینترنت و مجلات دستور العمل هایی با کالری کمتر را جستجو کنید - ممکن است از اینکه متوجه شوید یک غذای مورد علاقه جدید دارید شگفت زده خواهید شد!
غذاهای راحت شما همچنان می توانید از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید، حتی اگر کالری، چربی یا قندهای افزوده بالایی داشته باشند. نکته کلیدی این است که هر چند وقت یکبار آنها را بخورید.
آنها را کمتر بخورید. اگر به طور معمول هر روز این غذاها را می خورید، آن را به یک بار در هفته یا یک بار در ماه کاهش دهید.
مقادیر کمتری بخورید. اگر غذای پرکالری مورد علاقه شما یک تخته شکلات است، اندازه آن کوچکتر یا فقط نصف تخته باشد.
یک نسخه کم کالری را امتحان کنید. از مواد کم کالری استفاده کنید یا غذا را به روشی متفاوت تهیه کنید. به عنوان مثال، اگر دستور پخت ماکارونی و پنیر شما شامل شیر کامل، کره و پنیر پرچرب است، سعی کنید آن را با شیر بدون چربی، کره کمتر، پنیر کم چرب، اسفناج تازه و گوجه فرنگی درست کنید. فقط به یاد داشته باشید که اندازه سهم خود را افزایش ندهید.
می خواهید بیشتر بدانید؟
به یاد داشته باشید که مراقب اندازه وعده های غذایی خود باشید، فعالیت بدنی خود را حفظ کنید و از سیگار کشیدن خودداری کنید برای الهام گرفتن از نحوه بکارگیری این اصول در وعده های غذایی روزانه خانواده، دستورهای سالم خود را پیدا کنید
مرحله 1. از انواع غذاها لذت ببرید.
خوردن غذاهای مختلف تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می کند. لذت بردن از انواع غذاها نیز از کسالت ناشی از خوردن یک غذای مشابه در هر روز جلوگیری میکند. هر چه بشقاب غذای شما رنگا رنگ تر باشد، تنوع مواد مغذی بیشتر است. این برای هر وعده غذایی مهم است - نباید فقط گوشت و نشاسته باشد.
گام 2. به طور منظم لوبیا خشک، نخود خرد شده، عدس یا سویا بخورید.
اینها منابع خوبی از پروتئین ، کم چربی و سرشار از فیبر هستند . می توانید در برخی از وعده های غذایی گوشت را با این مواد جایگزین کنید و بهترین پروتئین گیاهی برای وعده های غذایی گیاهی هستند. به خاطر داشته باشید که اینها حاوی پروتئین و کربوهیدرات هستند.
مرحله 3.هر روز مقدار زیادی سبزیجات و میوه بخورید.
به یاد داشته باشید که سبزیجات و میوه ها را از گروه های رنگی مختلف (قرمز، سبز، زرد و نارنجی) مصرف کنید. ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر موجود در این غذاها از شما در برابر بیماری ها محافظت می کند. از دو میوه و سه سبزی در روز لذت ببرید. هر روز در مجموع پنج وعده سبزیجات و میوه را هدف قرار دهید که برخی از آنها باید خام باشند. از این مواد برای کنار، سالاد یا همراه با هر وعده غذایی استفاده کنید.
مرحله 4. غذاهای نشاسته ای تصفیه نشده را بخشی از بیشتر وعده های غذایی خود قرار دهید.
این غذاها سرشار از فیبر هستند و می توانند به شما کمک کنند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی و سرطان را کاهش دهید. انتخاب های خوب عبارتند از تصفیه نشده، فرآوری نشده یا غلات کامل، مانند نان قهوه ای یا گندم کامل، کنجاله ذرت درشت، جو و برنج قهوه ای. این می تواند شامل سبزیجات نشاسته ای مانند کره و سیب زمینی شیرین نیز باشد. به یاد داشته باشید که از این ها در بخش های کنترل شده لذت ببرید. این به ویژه برای وعده های غذایی اصلی مهم است، زیرا اغلب غذاهای نشاسته ای زیادی روی میز وجود دارد.
مرحله 5.ماهی، مرغ، گوشت بدون چربی یا تخم مرغ را می توان روزانه مصرف کرد.
گزینه های بدون چربی یا کم چربی را با چربی های بد (اشباع) کمتر انتخاب کنید . چربی های بد می توانند کلسترول شما را افزایش دهند و رگ های خونی شما را مسدود کنند که می تواند منجر به سکته مغزی یا بیماری قلبی شود. به یاد داشته باشید که قبل از پختن گوشت و مرغ، چربی اضافی را از آن جدا کنید. سعی کنید حداقل دو بار در هفته از ماهی های کنسرو شده یا تازه به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود استفاده کنید. نمونه های خوب آن عبارتند از pilchards، snoek، ساردین یا ماهی تن.
مرحله 6.هر روز شیر، ماس یا ماست بخورید.
محصولات لبنی منبع عالی کلسیم هستند. این می تواند به محافظت از استخوان ها، جلوگیری از فشار خون بالا، دیابت، پوکی استخوان و بیماری های قلبی کمک کند. گزینه های خوب ، محصولات لبنی کم چرب و پنیرهای شیرین نشده هستند.
مرحله 7.از نمک و غذاهای پر نمک کم استفاده کنید.
خوردن نمک زیاد می تواند فشار خون شما را افزایش دهد و خطر سکته مغزی، حمله قلبی و سرطان را افزایش دهد. مقداری نمک در رژیم غذایی شما از نمکی است که سر سفره یا در حین پخت و پز اضافه می شود، اما بیش از نیمی از نمکی که می خورید می تواند از غذاهای فرآوری شده باشد. به عنوان مثال می توان به مکعب ها، پودر سوپ، چیپس و گوشت های فرآوری شده مانند پولونی اشاره کرد. به تدریج نمک را کاهش دهید و به زودی تفاوت را متوجه نخواهید شد. غذاهای از پیش آماده شده و مخلوط ادویه ها، مارینادها و سس هایی که در هنگام پخت و پز استفاده می شوند ممکن است دارای نمک بسیار بالایی باشند. خانگی همیشه بهترین است، زیرا می دانید چه چیزی به وعده های غذایی شما اضافه می شود.دستور العمل های خوشمزه را اینجا پیدا کنیدو با دانلود رایگان ما در مورد این موضوع بیشتر بیاموزیدجزوه کم نمک.
مرحله 8.از شکر و غذاها و نوشیدنی های سرشار از شکر به میزان کم استفاده کنید.
قند بیش از حد می تواند باعث افزایش وزن شود که خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش می دهد . قند موجود در رژیم غذایی شما از شکری است که به نوشیدنی های سرد و گرم، غلات و هنگام پخت و پز اضافه می شود. همچنین مقادیر زیادی شکر در کیک ها، بیسکویت ها، دونات ها، شیرینی ها، شکلات ها، محصولات لبنی شیرین شده و نوشیدنی های سرد شیرین یافت می شود. مارینادها، سس‌ها و سایر غذاهای از پیش آماده‌ای که در هنگام پخت و پز استفاده می‌شوند، میتوانند حاوی قند بیشتری نسبت به آنچه که فکر می‌کنید داشته باشند - به جای اینکه خودتان درست کنید.دستور العمل های خوشمزه را اینجا پیدا کنید.
مرحله 9.از چربی ها کم استفاده کنید. روغن های گیاهی را به جای چربی های سفت انتخاب کنید.
مصرف بیش از حد چربی و غذاهای سرخ شده باعث افزایش وزن و افزایش سطح کلسترول می شود. برای فردی که نیاز به کاهش وزن دارد یا می خواهد وزن خود را سالم نگه دارد، این مهم است. مقدار گوشت قرمز چرب، کره، مارگارین سفت، خامه، چربی و روغنی را که استفاده می کنید محدود کنید. در عوض از چربی های خوب (غیراشباع) مانند روغن (کلزا، روغن زیتون یا آفتابگردان) و مارگارین وان نرم در مقادیر کم تا متوسط استفاده کنید. آجیل، دانه ها، کره بادام زمینی و آووکادو منابع چربی خوب هستند چربی های سالم استفاده می کنند.
مرحله 10. مقدار زیادی آب تمیز و سالم بنوشید.
شما به 6-8 لیوان آب در روز نیاز دارید. بیشتر این باید از آب لوله کشی تهیه شود و شامل نوشیدنی هایی مانند چای یا قهوه بدون قند باشد. به یاد داشته باشید که آب میوه دارای غلظت بالایی از قندهای میوه است که می تواند بر میزان انرژی اضافه شده به یک وعده غذایی یا میان وعده تأثیر بگذارد. آب میوه را یک سوم با آب رقیق کنید یا به جای آن میوه تازه را انتخاب کنید. اگر الکل می نوشید، در حد اعتدال بنوشید .
راجع به اعداد رند اشتباه نکن! ✓ورود به کانال یوتیوب
✓ ارم بلاگ | در 60 ثانیه وبلاگ خودتو بساز !!
جهت ورود به اینستاگرام من اینجا را کلیک کنید
دیگه تو باشگاه اشتباه نزن!! آموزش تصویری حرکات بدنسازی با آناتومی
آلینز، تجربه لذت‌بخش خرید از سراسر دنیا!
مشاهده
وبلاگ دستورالعمل های سالم
مطلب مرتبط
درمان های آلرژی چقدر موثر هستند؟
مطلب مرتبط
چگونه می توانم هموگلوبین خود را سریع افزایش دهم؟
