وبلاگ وبلاگ سلامتی
» غذاهایی که به پیشگیری از افسردگی کمک می‌کنند
راه‌های کوچکی که می‌توانید سلامت روان خود را بهبود بخشید
اخیراً، آگاهی از سلامت روان رو به افزایش بوده است که اتفاق بسیار خوبی است. افراد بیشتری صادقانه از مشکلات شخصی خود صحبت می‌کنند و به دیگران نشان می‌دهند که تنها نیستند. با این حال، این واقعیت را تغییر نمی‌دهد که اختلالات روانی مانند افسردگی و اضطراب در سراسر جهان شایع‌تر از همیشه است. چه خودتان با این موارد یا سایر بیماری‌های روانی دست و پنجه نرم کنید و چه کسی را بشناسید که با آنها دست و پنجه نرم می‌کند، مهم است که راه‌هایی برای مدیریت آنها پیدا کنید. وقتی در ذهن خود در حال جنگ هستید، ادامه دادن به کارهای روزمره آسان نیست. به عبارت دیگر، این کار طاقت‌فرسا است. بیایید در مورد راه‌هایی صحبت کنیم که می‌توانید از خود مراقبت کنید و سلامت روان خود را بهبود بخشید. لازم نیست این یک وضعیت همه یا هیچ باشد. کارها را روز به روز و هر بار یک کار را انجام دهید. هر قدم کوچک مهم است.
غذا به طرق مختلف بر خلق و خوی ما تأثیر می‌گذارد. و مطالعات بیشتر و بیشتری وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم غذایی می‌تواند با افسردگی مبارزه کند، از آن جلوگیری کند یا حداقل خطر آن را کاهش دهد. مطالعات مختلفی در سال‌های اخیر رابطه بین خطر افسردگی و رژیم غذایی را بررسی کرده‌اند. غذاهای زیر می‌توانند به شما در پیشگیری از افسردگی کمک کنند.
موز
به لطف مواد مغذی پتاسیم و تریپتوفان، این میوه اثر تقویت‌کننده خلق و خو دارد و از افسردگی جلوگیری می‌کند. زیرا به ویژه اسید آمینه تریپتوفان به تشکیل "هورمون شادی" سروتونین کمک می‌کند. به عنوان جایگزین: آناناس و آلو نیز حاوی مقدار زیادی تریپتوفان هستند.
آووکادو
آووکادو نه تنها یک سبزی محبوب در بین نسل هزاره است، بلکه حاوی مقدار زیادی ویتامین D نیز می‌باشد. این ماده حیاتی برای سلامت استخوان‌ها مهم است، بلکه بر تولید هورمون‌های خلق و خوی خوب نیز تأثیر می‌گذارد. محققان گمان می‌کنند که آووکادو باعث افزایش ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی مهم در مغز شده و آنها را در تعادل نگه می‌دارد. ترکیبی از اسیدهای چرب غیراشباع، تریپتوفان، ویتامین B6 و اسید فولیک، تشکیل سروتونین را به شدت تحریک می‌کند. یک آووکادوی رسیده را به سالاد یا به صورت برش‌هایی روی نان برش دهید.
ماهی سالمون
اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین‌های B6 و B12 باعث می‌شوند ماهی مانند یک داروی ضد افسردگی طبیعی عمل کند. روغن بذر کتان و گردو نیز منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
ماست
یک نظریه جدید در مورد تأثیر رژیم غذایی بر روان بیان می‌کند که این تأثیر از طریق شبکه عصبی در دستگاه گوارش عمل می‌کند: در نهایت، باکتری‌های روده مسئول خلق و خوی ما هستند و یک فلور روده سالم برای سلامتی مهم است. به طور خاص، غذاهای پروبیوتیک مانند ماست از فلور روده پشتیبانی می‌کنند.
چغندر
این غده حاوی مقدار زیادی اسید فولیک است که با خستگی، بی‌خوابی و افسردگی مقابله می‌کند - تولید سروتونین تحریک می‌شود. همچنین مقدار زیادی اسید فولیک و سایر ویتامین‌های روشن‌کننده‌ی گروه B در اسفناج، مارچوبه، جعفری، کلم بروکلی و حبوبات وجود دارد.
چیلی
ادویه‌های خیلی تند باعث تحریک دردناکی می‌شوند که از طریق آن اندورفین بیشتری آزاد می‌شود. هورمون‌های شادی که توسط فلفل چیلی، فلفل چیلی و فلفل تند آزاد می‌شوند، باعث آرامش و بهبود خلق و خوی شما می‌شوند.
اسفناج
مانند سایر سبزیجات برگ سبز، اسفناج حاوی منیزیم آرامش‌بخش و تسکین‌دهنده اضطراب است. حبوبات، آجیل و غلات کامل نیز منابع ارزشمندی از منیزیم هستند.
میوه‌های خشک
خرما و انجیر علاوه بر تریپتوفان، حاوی مقدار زیادی منیزیم نیز هستند که شما را در برابر استرس مقاوم کرده و خلق و خو را بهبود می‌بخشد.
تخم مرغ
اسیدهای آمینه و به ویژه ویتامین D موجود در تخم مرغ به رژیم غذایی ضد افسردگی کمک می‌کنند. سایر غذاهای حاوی ویتامین D عبارتند از پنیر سفت، ماهی چرب، جگر و قارچ.
غذا نمی‌تواند جایگزین درمان شود
اما اگر برای چند هفته احساس افسردگی، غم، خستگی و بی‌اشتهایی داشتید، و هیچ شادی جز پوچی درونی احساس نکردید، نباید به اثرات رژیم غذایی امیدوار باشید، بلکه فوراً به دنبال کمک باشید. زیرا حتی بهترین برنامه غذایی هم نمی‌تواند جایگزین درمان حرفه‌ای در مورد افسردگی شود.
خوب بخورید
با گذشت زمان، تحقیقات بیشتر و بیشتری نشان می‌دهد که رژیم غذایی علاوه بر سلامت جسمی، مستقیماً بر سلامت روان شما نیز تأثیر می‌گذارد. خوردن وعده‌های غذایی سالم و متعادل سرشار از چربی، فیبر و سایر مواد مغذی به شما کمک می‌کند تا سطح استرس و اضطراب خود را مدیریت کنید، خواب خود را بهبود بخشید، توانایی تمرکز خود را افزایش دهید و به طور کلی احساس بهتری داشته باشید. راه دیگر برای بهبود سلامت روان، کاهش مصرف بیش از حد الکل یا مواد مخدر است. هر دوی این موارد
می‌توانند به طور جدی بر نحوه احساس و عملکرد مغز شما تأثیر بگذارند و به توانایی شما در تفکر، احساس، خلق و تصمیم‌گیری آسیب برسانند.
کمی بخوابید
سعی کنید هر شب سر یک ساعت مشخص - زود - به خواب بروید. خواب با بسیاری از پیامدهای مرتبط با سلامت، چه جسمی و چه روانی، مرتبط است. برخی از مشکلات روانی می‌توانند باعث مشکلات خواب شوند، اما نداشتن خواب کافی این شرایط را بدتر می‌کند. اگر از بی‌خوابی رنج می‌برید، روش‌های مختلفی را برای خوابیدن امتحان کنید، مانند نویز سفید، موسیقی آرامش‌بخش یا حتی صحبت با پزشک در مورد مکمل ملاتونین.
ورزش
می‌دانیم وقتی احساس بدی دارید، ورزش می‌تواند آخرین چیزی باشد که به ذهنتان خطور می‌کند. با این حال، مانند رژیم غذایی و خواب، ورزش یکی دیگر از بخش‌های اساسی سلامت کلی شماست. فعال ماندن به هر طریقی - ورزش کردن، پیاده‌روی، انجام یوگا یا هر چیز دیگری - سطح استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد. ناگفته نماند که عزت نفس شما را نیز بهبود می‌بخشد. اگر هنوز برای ورزش کردن مشکل دارید، سعی کنید با دویدن با یک دوست، گوش دادن به موسیقی مورد علاقه‌تان یا استخدام یک مربی برای پاسخگو نگه داشتن خود، به خودتان انگیزه دهید. ارزش هر ریالی را که خرج می‌کنید، خواهد داشت. با این حال، حتی چیزی به کوچکی حرکات کششی نیز می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. به یاد داشته باشید، قدم به قدم.
زمان حضور در رسانه‌های اجتماعی را محدود کنید
حتی اگر خودتان را معتاد به رسانه‌های اجتماعی نمی‌دانید، گذراندن زمان زیاد در طول روز در فضای آنلاین می‌تواند برای سلامت روان شما بسیار مضر باشد. حتی مصرف بیش از حد اخبار می‌تواند تأثیر منفی بر سلامت روان شما داشته باشد. لازم نیست چیزی را به طور کامل کنار بگذارید، فقط سعی کنید زمان یا نحوه استفاده از رسانه‌های اجتماعی را محدود کنید. یک کاری که می‌توانید امتحان کنید این است که تلفن خود را در اتاق دیگری قرار دهید تا آخرین چیزی نباشد که قبل از خواب و اولین چیزی که صبح‌ها چک می‌کنید، باشد. وقتی غذا می‌خورید، تلفن خود را در جایی دیگر قرار دهید تا نتوانید به آن دسترسی داشته باشید. اگر واقعاً به دنبال یک چالش هستید، سعی کنید یک روز کامل رسانه‌های اجتماعی را چک نکنید.
