اگر در این روش غذا خوردن تازهکار هستید، در این راهنمای مبتدیان، همه چیز را در مورد رژیم کتو، نحوه شروع رژیم کم کربوهیدرات، نحوه ایجاد برنامه رژیم کتو خود بر اساس خوردن غذاهای واقعی و مغذی و نحوه به حداکثر رساندن نتایج خواهید آموخت.
رژیم کتو مورد استفاده قرار گرفته است و توسط علم و مطالعات تغذیهای قوی پشتیبانی میشود. میلیونها نفر در سراسر جهان از مزایای پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات بهرهمند شدهاند.
تمام این دستور العملهای خوشمزه رژیم کتو را تهیه کنید !
شما از استفاده از گلوکز به عنوان منبع اصلی سوخت، به استفاده از کتونها و سوزاندن چربی روی خواهید آورد.
گلوکز نوعی قند است که از غذاهای مصرف شده دریافت میکنید و بدن شما از آن برای تولید سریع انرژی استفاده میکند.
انسولین هورمونی است که توسط پانکراس ساخته میشود و گلوکز را از خون شما به سلولها برای تولید انرژی منتقل میکند.
از آنجا که گلوکز در دسترسترین مولکول برای تبدیل به انرژی در بدن است، چربیها به درستی استفاده نمیشوند.
این بدان معناست که با مصرف زیاد کربوهیدرات و چربی، وزن شما افزایش مییابد. با خوردن غذاهای کم کربوهیدرات، بدن در حالت متابولیکی قرار میگیرد که به عنوان کتوز شناخته میشود.
کتوز چیست؟
کتوزیس یک راه عالی برای از دست دادن چربی بدن و بهبود سلامت شماست.
کتوز زمانی اتفاق میافتد که میزان مصرف غذا بسیار کم باشد (ناشتا)، یا میزان مصرف کربوهیدرات محدود باشد.
وقتی کربوهیدرات کافی (گلوکز) در دسترس نباشد، بدن شما از ذخایر چربی خود برای انرژی استفاده میکند.
در این دوره، کتونها در اثر تجزیه چربیها در کبد تولید میشوند.
فواید آن بیپایان است، میتواند دیابت نوع ۲ را معکوس کند، فشار خون، بیماری آلزایمر، سطح کلسترول، علائم سندرم تخمدان پلیکیستیک، تمرکز ذهنی و موارد دیگر را بهبود بخشد.
محدودیت کربوهیدرات سطح انسولین و گلوکز خون را کاهش میدهد و باعث افزایش چربیسوزی میشود تا امکان تولید کتونها و استفاده از آنها به عنوان سوخت فراهم شود.
چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که خوردن چربی شما را چاق نمیکند. ما دههها متقاعد شده بودیم که مقادیر بیشتر چربی در رژیم غذایی منجر به افزایش وزن، بیماریهای قلبی، دیابت و کلسترول بالا میشود.
رژیم کتو یک رژیم غذایی کامل و متعادل است که به معنای کاهش مصرف بالای قند و نشاسته و خوردن غذاهای مغذی مانند گوشت، چربیهای سالم و سبزیجات است.
۱۰ مزیت بالقوه رژیم کتوژنیک
فواید آن بیپایان است: میتواند دیابت نوع ۲ را معکوس کند، فشار خون، بیماری آلزایمر، سطح کلسترول، علائم سندرم تخمدان پلیکیستیک، تمرکز ذهنی و موارد دیگر را بهبود بخشد. در زیر میتوانید چند مورد از فوایدی را که با اتخاذ یک رژیم غذایی سالم به دست میآید، بخوانید.
وضوح ذهنی
یکی از چیزهایی که وقتی شروع به سازگاری با چربی کردم متوجه شدم، افزایش عملکرد ذهنی بود. تمام گیجی و سردرگمیام از بین رفت و میتوانم به راحتی تمام روز روی کارهایم تمرکز کنم.
اگرچه میدانیم که مغز ما برای عملکرد خوب به کربوهیدرات نیاز دارد، در واقع، مغز دوست دارد در تمام طول روز توسط کتونها سوختگیری شود. کتونها منبع انرژی قابل اعتمادتری نسبت به کربوهیدراتها هستند.
با خوردن غذاهای کم کربوهیدرات، از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری میکنید، به این معنی که عملکردهای شناختی بهبود مییابند. مغز انسان در حالت کتوز بیشترین کارایی و اثربخشی را دارد.
با تأمین انرژی مورد نیاز بدن با یک منبع انرژی قابل اعتماد و مداوم ، در تمام طول روز انرژی خواهید داشت.
وقتی بدن چربی را برای تولید انرژی تجزیه میکند، بیشتر چربی به انرژی (شکلی از انرژی که سلولها استفاده میکنند) تبدیل میشود.
نکته مهم این است که سلولهای مغز و برخی از اندامهای بدن (قلب، کلیه)، برای تأمین انرژی، کتونها را به گلوکز ترجیح میدهند.
بهبود سطح کلسترول و کاهش فشار خون
یک رژیم کتوژنیکِ خوب فرموله شده، سطح تری گلیسیرید را کاهش میدهد و در عین حال کلسترول خوب را افزایش میدهد.
محققان نشان میدهند که کلسترول خوب در اکثر افرادی که کربوهیدراتها را محدود کرده و چربیهای سالم را در رژیم غذایی خود افزایش میدهند، به طور چشمگیری افزایش مییابد.
این یکی از دلایل اصلی است که چرا رژیم کتوژنیک خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش نمیدهد.
فشار خون بالا (هیپرتانسیون) با اضافه وزن مرتبط است؛ این رژیم غذایی سلاحی عالی در برابر برخی از این مشکلات است زیرا منجر به کاهش وزن آسانتر میشود.
مقاومت به انسولین
مقاومت به انسولین میتواند باعث مشکلات جدی برای سلامتی مانند التهاب، سطح بالای تری گلیسیرید، افزایش چربی، دیابت نوع ۲ و غیره شود.
مطالعات نشان میدهد که پیروی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات به افراد کمک میکند تا سطح انسولین را به محدوده طبیعی کاهش دهند و احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهند.
افراد مبتلا به مقاومت به انسولین، چربی اضافی در بدن دارند زیرا سطح انسولین همیشه بالا است و چربی برای تولید فوری انرژی در دسترس نیست. بدن فقط به گلوکز متکی است و این واضح است که یک وضعیت متابولیک سالم نیست.
اگر هر درجهای از مقاومت به انسولین دارید و میخواهید کتوز را حفظ کنید، باید کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید.
پیام اصلی این است: داشتن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب، حساسیت به انسولین را بهبود میبخشد، نه اینکه باعث مقاومت به انسولین شود.
کاهش آکنه و بهبود مشکلات پوستی
افرادی که رژیم غذایی را دنبال میکنند، متوجه کاهش جوشهای آکنه و بهبود سایر بیماریهای پوستی میشوند.
برای بهبود برخی از بیماریهای پوستی، باید چند تغییر در رژیم غذایی خود ایجاد کنید: ماهی چرب، سبزیجات کم کربوهیدرات بخورید، مصرف لبنیات را محدود کنید، چای سبز بنوشید، از مصرف محصولات شکلاتی خودداری کنید.
کاهش التهاب
التهاب علت اصلی بسیاری از بیماریهای مزمن مانند آرتروز و بیماریهای خودایمنی مانند لوپوس، بیماری التهابی روده و بیماری کرون و آسم است.
یکی از مزایای اصلی این است که میتواند ضد التهاب باشد (اگر غذاهای مناسب بخورید) و بسیاری از مردم دوست دارند در حالت کتوز باشند تا علائم التهاب را مدیریت و کاهش دهند.
در رژیم کتو چه چیزهایی میتوانم بخورم؟
هدف رژیم کتوژنیک این است که بدن شما را مجبور به سوزاندن چربی به جای گلوکز کند. شما باید مقادیر زیادی چربی سالم، مقدار متوسطی پروتئین و مقادیر بسیار کمی کربوهیدرات مصرف کنید.
شاید عجیب به نظر برسد که خوردن چربی میتواند باعث کاهش چربی شود، اما قرار گرفتن در حالت کتوز معمولاً هوس کربوهیدراتها و غذاهای ناسالم را درمان میکند. هر وعده غذایی که قبلاً میخوردید را میتوانید مطابق با رژیم غذایی بپزید. میتوانید تعداد زیادی دستور غذای کتو را به صورت آنلاین پیدا کنید که فوقالعاده خوشمزه و آسان برای تهیه هستند.
مطمئن شوید که میدانید غذاهای مجاز در رژیم کتو کدامند و از کدام غذاها باید کاملاً اجتناب کنید.
در سفر کتو، متوجه شدم که بسیاری از محصولاتی که با برچسب سالم یا کم کربوهیدرات عرضه میشوند، حاوی شکر افزوده و انواع مختلف نشاسته هستند که آنها را کاملاً ناسالم میکند.
مصرف روزانه ۲۰ گرم کربوهیدرات یا کمتر به شما کمک میکند سریعتر به حالت کتوزیس برسید و از تمام مزایای آن بهرهمند شوید.
کربوهیدراتهای شما باید عمدتاً از سبزیجات غیرنشاستهای، برخی از آجیلها و لبنیات تأمین شوند.
از غذاهای پر از قند و نشاسته، از جمله نان، ماکارونی، برنج، نوشابه، سیب زمینی، شیرینی پرهیز کنید.
غذاهایی که باید کاملاً از آنها اجتناب کنید :
غلات - گندم، ذرت، برنج، غلات
شکر – عسل، آگاو، شربت افرا، شکر نارگیل
میوهها - سیب، موز، پرتقال، گلابی، آناناس
غدهها – سیبزمینی، سیبزمینی هندی
حبوبات - نخود، عدس، نخود فرنگی، لوبیا، سویا
غذاهایی که باید بخورید:
گوشت ، مرغ، ماهی، گوشت گاو، بره.
تخم مرغ - کل تخم مرغ را بخورید!
سبزیجات برگدار – اسفناج، کلم پیچ و غیره
سبزیجاتی که در بالا رشد میکنند - کلم بروکلی، گل کلم، کلم پیچ، قارچ
لبنیات پرچرب - کره، پنیرهای سفت، خامه پرچرب
آجیل و دانهها - ماکادمیا، بادام، گردوی آمریکایی، گردو، تخمه آفتابگردان
آووکادو
انواع توتها - تمشک، زغال اخته، شاه توت و غیره
شیرینکنندهها - استویا، آلولوز، اریتریتول، میوه مانک، تاگاتوز، اینولین
سایر چربیها - روغن نارگیل، سس سالاد پرچرب، چربیهای اشباع و غیره
چه چیزی میتوانم بنوشم؟
حالا که میدانید چه چیزهایی میتوانید بخورید، سوال بعدی این است که در رژیم کتو چه چیزهایی میتوانم بنوشم؟
پاسخ آب، قهوه بدون شکر، چای، آب سبزیجات دم کرده است.
اگر طرفدار پر و پا قرص آب ساده نیستید اما همچنان میخواهید آب بنوشید، ترفند من این است که آب را با خیار، برشهای لیمو و برگهای نعناع تازه دم کنید. من تمام مواد را در یک بطری بزرگ میریزم و اجازه میدهم یک شب در یخچال بمانند.
برای خوشمزهتر شدن قهوهتان، کمی خامه به آن اضافه کنید.
نوشیدن هر از گاهی یک لیوان شراب، پس از تطبیق با رژیم کتو، اشکالی ندارد.
سبزیجات و رژیم کتوژنیک
بهتر است سبزیجات برگدار تیره و سبزیجاتی را انتخاب کنید که بالای زمین رشد میکنند (کربوهیدرات کمتری دارند). معمولاً سبزیجات را به عنوان غذای جانبی برای پروتئین سرو میکنید.
سبزیجات کتو مورد علاقه من شامل کلم بروکلی، کلم، آووکادو، کلم پیچ، اسفناج، گل کلم است.
اضافه کردن مقداری چربی سالم هنگام پخت سبزیجات همیشه ایده خوبی است. برخی از سبزیجات کربوهیدرات بیشتری نسبت به سایرین دارند.
چه بخواهید کل کربوهیدراتها را بشمارید و چه کربوهیدرات خالص را ، در اینجا لیستی از سبزیجاتی که کمترین میزان کربوهیدرات را دارند، آورده شده است.
بیایید ببینیم چگونه میتوانید کربوهیدراتهای موجود در یک سبزی خاص را بشمارید. برای مثال، فرض کنید میخواهید چند برش خیار بخورید، قطعاً یکی از سبزیجاتی که من بیشتر از همه دوست دارم.
نکات موثر برای رسیدن به کتوز
ورود به این حالت ممکن است بسیار دشوار به نظر برسد، به خصوص با وجود تمام اطلاعات گیج کنندهای که در سراسر اینترنت پیدا میکنید. من نکاتی را که از نظر من برای رسیدن به آن در سریعترین زمان ممکن مهمترین هستند، با شما به اشتراک خواهم گذاشت.
مصرف کربوهیدرات را به کمتر از 20 گرم یا کمتر در روز محدود کنید و کل کربوهیدرات دریافتی را زیر 35 گرم نگه دارید. مصرف فیبر را محدود نکنید زیرا مفید است. گاهی اوقات، این ممکن است تنها گامی باشد که باید دنبال کنید.
پروتئین را محدود کنید . وقتی این رژیم را دنبال میکنید، باید بر اساس نیاز خود پروتئین مصرف کنید. پرخوری پروتئین (خوردن بیشتر از نیاز بدن) میتواند شما را از رژیم غذایی خارج کند.
توصیه میشود روزانه کمتر از ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن مصرف کنید - اگر وزن شما ۸۰ کیلوگرم است، ۸۰ گرم پروتئین در روز.
تا جایی که میتوانید چربی بخورید . قوانین مرسوم رژیم غذایی را فراموش کنید و شروع به گنجاندن هرچه بیشتر چربیهای سالم در رژیم غذایی خود کنید. چربی منبع اصلی انرژی خواهد بود، بنابراین مطمئن شوید که به اندازه کافی چربی میخورید تا احساس سیری کنید و گرسنه نباشید. چربیهای بیشتری مانند کره حیوانی تغذیه شده با علف، روغن حیوانی بیشتر، روغن نارگیل، روغن زیتون و غیره به وعده غذایی خود اضافه کنید.
از خوردن میان وعده خودداری کنید . برای رسیدن سریعتر به کتوز و کاهش وزن، باید از افزایش ناگهانی انسولین جلوگیری کنیم، بنابراین، از خوردن میان وعده، به خصوص زمانی که گرسنه نیستید، خودداری کنید. اگرچه داشتن میان وعده در دسترس، خطر پرخوری در غذاهای پر کربوهیدرات را به حداقل میرساند.
روزهداری متناوب را در نظر بگیرید . روزهداری راهی عالی برای افزایش سطح کتون است و ممکن است به کاهش وزن کمک کند. این کار فواید سلامتی بسیاری دارد و روشهای مختلفی برای انجام آن وجود دارد. فقط با حذف صبحانه و خوردن غذا در یک «پنجره» ۸ ساعته، به این معنی است که شما ۱۶ ساعت روزه میگیرید.
کمی فعالیت بدنی اضافه کنید . هرگونه ورزشی اکیداً توصیه میشود زیرا راهی عالی برای افزایش تولید کتون است. ورزش حداقل 30 دقیقه در روز بسیار سالم شناخته شده است، سوخت و ساز بدن را سرعت میبخشد، وزن را کاهش میدهد و ممکن است دیابت نوع 2 را معکوس کند.
استرس کمتر . کورتیزول هورمونی است که توسط غدد فوق کلیوی تولید میشود و به بدن در مدیریت استرس کمک میکند. هورمون استرس میتواند با هورمونهای گرسنگی: گرلین و لپتین تداخل داشته باشد.
به اندازه کافی بخوابید . اگر میخواهید بهترین نتیجه را بگیرید، توصیه میکنم ۸ ساعت خواب سالم داشته باشید. خواب نامناسب یک عامل استرسزای قابل توجه است و میتواند روند کاهش وزن شما را متوقف کند.
از مکملها استفاده کنید . گاهی اوقات ما نیازهای روزانه خود را فقط از طریق غذاها دریافت نمیکنیم. اگرچه ضروری نیست، مکملها میتوانند به شما کمک کنند سریعتر به کتوز برسید، علائم آنفولانزا را تسکین دهید و نتایج کلی را بهبود بخشید.
به اندازه کافی آب بنوشید . اگر میخواهید بدن خود را هیدراته نگه دارید، هر روز یک گالن آب بنوشید. در روزهای اول ترک کربوهیدرات، متوجه تکرر ادرار خواهید شد. برای اطمینان از هیدراته بودن کافی، میزان مصرف مایعات خود را بالا نگه دارید.
یک نکته سریع : به مواد تشکیل دهنده محصولات خریداری شده از فروشگاه توجه کنید تا مطمئن شوید که حاوی کربوهیدرات پنهان نیستند. لیست رایج ترین غذاهایی که حاوی قند پنهان هستند را بررسی کنید .
در اینجا برخی از علائم ابتلا به کتوز آورده شده است:
تکرر ادرار . از آنجایی که شما مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف نمیکنید، سطح اینولین کاهش مییابد. به این ترتیب بدن شما نمک و آب را در خود نگه نمیدارد. کلیهها شروع به دفع مایعات اضافی بدن میکنند. به همین دلیل است که باید مرتباً به دستشویی بروید.
بوی بد دهان . استون، کتون اصلی موجود در نفس، در طول سازگاری از بین میرود. بوی بد دهان موقتی است و پس از اینکه به استفاده از کتونها به عنوان سوخت اصلی عادت کردید، از بین میرود.
گرسنگی کمتر و افزایش انرژی . وقتی در حالت کتوز هستید و از آنفولانزای کتو «جان سالم به در» بردهاید، بدن شما هم از چربی بدن و هم از چربی غذایی استفاده میکند. متوجه خواهید شد که میتوانید مدت زمان بیشتری بدون گرسنگی مقاومت کنید.
خشکی دهان . دفع بیش از حد آب از بدن منجر به خشکی دهان و نیاز به نوشیدن آب بیشتر میشود. به اندازه کافی آب بنوشید و سطح الکترولیتها (سدیم، پتاسیم، کلرید، کلسیم، منیزیم) را کنترل کنید.
در مورد اندازهگیری و آزمایش کتوز زیادهروی نکنید. فقط انرژی و مقدار زیادی پول از دست خواهید داد. روی خوردن غذاهای مناسب تمرکز کنید و با گذشت زمان نتایج باورنکردنی خواهید دید.
ورزش در رژیم کتوژنیک
در ابتدای رژیم کتوژنیک، متوجه خواهید شد که انرژی شما کمتر از حد معمول است. این به این دلیل است که شما به یک سوخت جدید (کتونها) روی میآورید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که به اندازه کافی آب بنوشید، الکترولیتهای از دست رفته را جبران کنید و چربی کافی مصرف کنید.
ورزش قبل از اینکه ابزاری برای کاهش وزن باشد، ابزاری برای سلامتی است. فعالیت بدنی باعث میشود اکثر افراد با انجام تمرینات متوسط، احساس بهتری داشته باشند.
دلایل ورزش کردن:
کاهش وزن (چربی بدن)
اندام متناسبی داشته باشید
سالم بمانید
خوب به نظر برسید و احساس خوبی داشته باشید
بهبود قدرت و انعطافپذیری
چه اتفاقی برای بدن میافتد؟
بدن شما برای تولید انرژی، گلوکز را میسوزاند. وقتی مصرف کربوهیدرات را به شدت کاهش میدهید، بدن شما گیج میشود و باید یاد بگیرد که چگونه از اسیدهای چرب برای تولید انرژی استفاده کند.
وقتی بدن شما مجبور است با ذخایر خالی گلوکز مقابله کند، باید بسته جدیدی از آنزیمها را ایجاد کند. سازگاری با سبک زندگی کم کربوهیدرات و تغییر از کربوهیدراتها به استفاده از چربی به عنوان سوخت جدید میتواند چند هفته طول بکشد.
برای سازگاری واقعی با رژیم کتو صبور باشید و تمام مزایای سلامتی که تجربه خواهید کرد را به خاطر بسپارید. هنگامی که فرد با این سبک زندگی سازگار میشود، بدن تمایل دارد تمام فرآیندهای بیولوژیکی را متعادل و تنظیم کند.
آیا تا به حال رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کردهاید و در روزهای اول احساس بیماری کردهاید؟ بخشی از گذار به تکیه بر چربی شامل علائمی مانند سردرد، سرگیجه، حالت تهوع و احساس سبکی سر است.
اغلب اوقات، همه این علائم به دلیل اثر ادرارآور، نشاندهنده کمبود الکترولیتها هستند. در کنار افزایش دفع آب، مواد معدنی را نیز سریعتر از دست میدهید. بدن خود را هیدراته نگه دارید و مراقب میزان مصرف سدیم باشید.
نمک - راه حل غلبه بر "آنفولانزای کتو" است. تا حد امکان از سدیم استفاده کنید زیرا به احتباس آب و حفظ الکترولیتها در سطح سالم کمک میکند.
آنفولانزای کتو
آنفولانزای کتو که به آن «آنفولانزای القایی» نیز گفته میشود، شایعترین عارضه جانبی برای مبتدیان است - باعث میشود افراد ۳ تا ۴ روز پس از شروع رژیم غذایی احساس بیماری کنند. تغییر رژیم میتواند باعث خستگی، سرگیجه، کوفتگی و غیره شود.
دلایل اصلی آنفولانزای کتو:
ترک کربوهیدراتها . برخی مطالعات نشان میدهند که قندها (کربوهیدراتها) به اندازه کوکائین و هروئین اعتیادآور هستند . بدن شما برای پردازش مصرف بیشتر چربی آماده نیست و برای انجام این کار نیاز به تولید آنزیم دارد. در دوره ترک، بسیاری از افراد (از جمله خود من) سردرد، تحریکپذیری و افزایش میل به کربوهیدراتها را گزارش میکنند. برای آسانتر کردن این گذار، میتوانید با کاهش تدریجی مصرف کربوهیدرات شروع کنید. به بدن خود زمان دهید تا به سوخت جدید عادت کند.
عدم تعادل الکترولیت. همانطور که قبلاً اشاره کردم، رژیم کتو اثر ادرارآور دارد. هر بار که به دستشویی میروید، همراه با مایعات، مقدار زیادی الکترولیت (سدیم، منیزیم، پتاسیم) نیز دفع میکنید. واقعیت این است که وقتی مصرف کربوهیدرات را کاهش میدهید، کلیههای شما از نگه داشتن نمک به دفع سریع آن به همراه مقدار قابل توجهی آب تغییر میکنند. کاری که میتوانید برای بهتر شدن حال خود انجام دهید این است که سعی کنید برای نمک اضافی، آبگوشت بنوشید و در طول روز نوشیدنی الکترولیت بنوشید.
آنفولانزای کتو چقدر طول میکشد؟
نوشیدن آب کافی و جبران الکترولیتها، در عین حال خوردن چربی بیشتر، میتواند بیشتر علائم آنفولانزای کتو را در کمتر از یک هفته برطرف کند. این روند بسته به هر فرد میتواند کم و بیش طول بکشد.
آب قلم همچنین به حفظ سطح الکترولیت طبیعی کمک میکند. اگر میخواهید در حین رژیم کتوژنیک احساس انرژی کنید، خوردن ۱ تا ۲ فنجان آب قلم در روز ضروری است.
این سوپ که از استخوان درست میشود، فواید چشمگیری برای سلامتی دارد: درد مفاصل را کاهش میدهد، به ترمیم عضلات کمک میکند، با سرماخوردگی مبارزه میکند، برای خستگی آدرنال عالی است، التهاب را کاهش میدهد و غیره.
اگر انرژی کافی برای عملکرد خوب در باشگاه مانند قبل از شروع را ندارید، نگران نباشید. این موقتی است و وقتی که به آن عادت کنید، بدن شما خواهد دانست که چگونه از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند.
عوارض جانبی رایج در رژیم کتو
گذار به یک رژیم غذایی با کربوهیدرات محدود اغلب با چند عارضه جانبی همراه است که موقتی هستند. برخی از آنها را من هم وقتی پنج سال پیش برای اولین بار شروع کردم، تجربه کردم. نوشیدن آب کافی و گنجاندن غذاهای سرشار از ریزمغذیها راهی عالی برای آسانتر کردن سازگاری با یک رژیم غذایی پرچرب است.
در زیر برخی از رایجترین عوارض جانبی را بخوانید و اگر با هر یک از آنها دست و پنجه نرم کردهاید و از چه درمانی برای غلبه بر آنها استفاده کردهاید، به من اطلاع دهید.
گرفتگی عضلات
گرفتگی عضلات، معمولاً گرفتگی عضلات پا، در ابتدای رژیم کتوژنیک سختگیرانه بسیار رایج است. این یک عارضه جانبی دیورتیک بودن رژیم و افزایش ادرار است. به نظر من، این گرفتگی معمولاً شبها اتفاق میافتد، اما دیگران صبحها دچار گرفتگی میشوند. کاری که باید انجام دهید این است که آب بیشتری بنوشید، همه چیز را نمک بزنید
۲. یبوست
تازه شروع کردن به این رژیم غذایی میتواند باعث یبوست شود، زیرا سیستم گوارش شما برای سازگاری با این تغییر سبک زندگی به زمان نیاز دارد.
در صورت بروز این عارضه جانبی احتمالی، میتوانید اقدامات زیر را انجام دهید.
به اندازه کافی آب بنوشید و مصرف نمک را افزایش دهید. معمولاً شایعترین علت یبوست، کمآبی بدن است. یک راه حل سریع و آسان این است که مطمئن شوید آب مینوشید و هر چیزی را که میخورید نمک بزنید.
مقدار سبزیجاتی که میخورید را افزایش دهید. مطمئن شوید که به اندازه کافی سبزیجات مصرف میکنید تا فیبر با کیفیت بالا دریافت کنید.
پوسته دانههای اسفرزه را در رژیم غذایی خود بگنجانید. ترفندی که من استفاده میکنم و معجزه میکند این است که عصرها یک قاشق غذاخوری پوسته دانه اسفرزه را با یک لیوان بزرگ آب مینوشم.
۳. تپش قلب
اگر در چند هفته اول رژیم کتو ضربان قلب بالایی را تجربه کردید، جای نگرانی نیست. کم آبی بدن و کمبود نمک میتواند باعث افزایش ضربان قلب شود.
اگر مشکل ادامه پیدا کرد، ممکن است لازم باشد مکمل پتاسیم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
۴. کاهش عملکرد فیزیکی
از آنجایی که بدن شما هنوز در تلاش است تا با کار کامل روی یک منبع سوخت کاملاً جدید سازگار شود، ممکن است در چند روز اول احساس ضعف کنید. مطالعات زیادی نشان دادهاند که رژیمهای کتو برای استقامت در ورزشکاران مؤثر هستند.
فقط صبور باشید، به مصرف ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات پایبند باشید، مصرف چربی را تا زمانی که قدرت و انرژی خود را بازیابید، افزایش دهید.
سایر عوارض جانبی کمتر شایع در رژیم کتو
برخی افراد علائم کمتری را در رژیم کتو تجربه میکنند. بیشتر آنها مربوط به هیدراته بودن و مصرف متعادل الکترولیتها است. مطمئن شوید که به اندازه کافی آب و ریزمغذیها دریافت میکنید.
بثورات کتو
بثورات کتو علامتی است که خودم تجربه کردهام. سه یا چهار هفته پس از شروع، در سراسر سینهام ظاهر شد.
از آنچه خواندهام، هیچ علت دقیقی برای خارش پیگمنتوزا (نام علمی بثورات کتو) وجود ندارد. بثورات خارشدار، اگزمای قرمز تا قهوهای بود که هنگام لمس تقریباً دردناک بود.
علت دقیق بثورات کتو هنوز تأیید نشده است، اما چند توضیح وجود دارد.
برخی از آنها شامل کاهش وزن، تعریق، از بین رفتن کاندیدا، آلرژی غذایی و غیره هستند.
به نظر من، بثورات کتو اثر سمومی است که در طول کتوز عمیق از سلولهای چربی آزاد میشوند.
بهترین کاری که میتوانید انجام دهید، اگر تحت تأثیر بثورات کتو قرار گرفتهاید، پوشیدن لباسهایی است که عرق را جذب میکنند و هر بار پس از فعالیت بدنی دوش بگیرید.
افزایش کلسترول
اثر کلاسیک رژیم کتوژنیک بر کلسترول، افزایش جزئی آن است که عمدتاً به دلیل افزایش کلسترول خوب (HDL) است و خطر بیماری قلبی را کاهش میدهد.
افزایش تعداد تری گلیسیرید در افرادی که وزن کم میکنند، امری عادی است. با رسیدن به وزن ثابت، افزایش تری گلیسیرید متوقف میشود.
پروفایل کلسترول از دو طریق دیگر بهبود مییابد: تری گلیسیرید پایینتر و ذرات LDL بزرگتر و پفدارتر.
ریزش مو
تجربه ریزش مو و سفید شدن مو در پی شروع یک رژیم غذایی جدید، یک مسئله رایج است و موقتی است.
مطمئن شوید که کالری دریافتی خود را محدود نمیکنید و به اندازهای که برای احساس خوب و رضایت نیاز دارید، چربی مصرف کنید. غذاهای خوشمزه و سرشار از مواد مغذی بخورید تا از کمبود مواد مغذی جلوگیری شود.
پیشنهاد میکنم استرس را کاهش دهید، حداقل ۸ ساعت بخوابید و یک مولتی ویتامین با کیفیت بالا مصرف کنید.
سوء هاضمه
هنگام گذار، ممکن است دچار سوء هاضمه، درد معده و سوزش سر دل شوید. داشتن این مشکلات ممکن است ناامیدکننده باشد، زیرا شما انتخابهای سالمتری نسبت به قبل انجام میدهید. سعی کنید مصرف چربی را به آرامی افزایش دهید، مطمئن شوید که به خوبی آب مینوشید.
وعدههای غذایی خود را برنامهریزی کنید و لیست خرید تهیه کنید . هیچ راه بهتری برای خرید فقط چیزهایی که نیاز دارید، از قبل تهیه یک برنامه غذایی کتو وجود ندارد. به موادی که در آشپزخانه خود دارید نگاهی بیندازید، به صورت آنلاین جستجو کنید و دستور العملهای کتو را پیدا کنید که از خوردن آنها در هفته آینده لذت خواهید برد. یک لیست خرید با تمام مواد لازم تهیه کنید، آنها را خریداری کنید و بپزید.
خرید با قیمت مناسب . خرید عمده اغلب با تخفیفهای اضافی همراه است. پیدا کردن یک قصابی محلی نیز میتواند هزینهها را کاهش دهد. گوشتهای ارزانتر بخرید، گوشتهایی که چربی بیشتری دارند معمولاً ارزانتر از گوشتهای بدون چربی هستند. وعدههای غذایی خود را با مواد اولیه مناسب آماده کنید و از باقیمانده غذاها به طور مؤثر استفاده کنید. به این ترتیب زمان کمتری را در آشپزخانه میگذرانید و مقداری پول پسانداز میکنید.
غذاهای خانگی بخورید . بیرون غذا خوردن میتواند بسیار گران باشد. وقتی در خانه آشپزی میکنید، راحتتر میتوانید سالمتر غذا بخورید و به احتمال زیاد از مواد اولیه باکیفیتتری استفاده خواهید کرد. وعدههای غذایی خود را بسیار ساده نگه دارید. پروتئین، سبزیجات پخته شده در چربیهای سالم فراوان را در وعدههای غذایی خود بگنجانید تا مدت بیشتری سیر بمانید.
ارتقاء سریع سایت در گوگل با ❌بک لینک قوی❌
مشاهده
وبلاگ وبلاگ سلامتی
مطلب مرتبط
بهزودی پروردگارت آنقدر به تو عطا خواهد کرد که خشنود شوی 
مطلب مرتبط
زیارت عاشورا♥️ با صدای علی فانی+ متن و ترجمه 
