وبلاگ وبلاگ سلامتی
» حبوبات: ارزش غذایی، انواع، کالری و فواید سلامتی ...
فواید حبوبات برای سلامتی چیست؟
مطالعهای تازه نشان میدهد که اضافه کردن لوبیا، نخود و عدس به رژیم غذایی روزانه میتواند تأثیر قابل توجهی بر سلامتی افراد داشته باشد. اضافه شدن یک یا دو وعده لوبیا به رژیم غذایی، منجر به افزایش قابل توجهی در مواد مغذی مهم میشود که بسیاری از افراد کمبود آن را دارند؛ از جمله فیبر غذایی، منیزیم، پتاسیم و آهن.
شما میتوانید لوبیا سبز و نخود فرنگی را در غلافهایشان، تازه از ساقه، بخورید. در مورد انواع دیگر، قسمتهای خوراکی، دانهها - یا حبوبات - داخل غلافها هستند. حبوبات را میتوان به روشهای مختلفی تهیه کرد: کنسرو شده، پخته شده، خشک شده، منجمد کامل، آرد شده یا خرد شده.
حبوبات از خانواده باقلاییان هستند که به آنها لگومینوزه نیز گفته میشود. گفتن اینکه از کجا شروع شدهاند دشوار است. همه فرهنگهای بزرگ نوعی حبوبات را پرورش میدادند. در آسیا، لوبیای قرمز آدزوکی برای تهیه شیرینی به صورت خمیر خرد میشود. لوبیای سیاه در مکزیک و برزیل محبوب است. و لوبیای سفید کانلینی را در بسیاری از غذاهای ایتالیایی خواهید یافت.
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدامچرا حبوبات آنقدر مهم هستند که شایسته جایگاه برتر در بین غذاها هستند؟ اول از همه به این دلیل که منبع خوبی از پروتئینهای گیاهی هستند. آنها به اندازه گوشت پروتئین دارند، اما برای دستیابی به کیفیت پروتئینهایشان به غلات نیاز دارند. مخلوط سنتی و خوشمزه غلات و حبوبات (به عنوان مثال ماکارونی و لوبیا، ماکارونی و نخود، برنج و عدس و غیره) به ترکیب قابل توجهی از اسیدهای آمینه ضروری میرسد که در واقع با گوشت قابل مقایسه است.
آنها همچنین به دلیل کم چرب بودن و فیبر بالا که برای روده مفید است، غذای مهمی هستند. علاوه بر این، سرشار از فسفر، کلسیم و آهن هستند. آنها به عنوان غذاهای ضد التهابی در نظر گرفته میشوند زیرا به کنترل پاسخ انسولین در بدن کمک میکنند.حبوبات را میتوان ۳ تا ۴ بار در هفته مصرف کرد. همچنین برای کسانی که سبک زندگی کمتحرکی دارند، مصرف روزانه آنها توصیه میشود. در آشپزخانه، حبوبات کاربردهای متنوعی دارند،
نخود، که به آن لوبیا گاربانزو نیز گفته میشود
بادام زمینی
لوبیا سیاه
نخود سبز
لوبیا لیما
لوبیا قرمز
نخود چشم سیاه
لوبیا دریایی
لوبیای شمالی بزرگ
لوبیا پینتو
سویا
عدس
لوبیا و نخود فرنگی انواع حبوبات هستند.
لوبیا چیست؟
لوبیا نوعی دانه گیاهی از حبوبات است که اغلب به عنوان غذا استفاده میشود. گاهی اوقات غلاف لوبیا که حاوی دانه است را میخورید و گاهی اوقات فقط دانهها را. لوبیا در اندازهها، شکلها و رنگهای مختلفی وجود دارد و توسط فرهنگهای مختلف در سراسر جهان خورده میشود.
لوبیا منابع خوبی از پروتئین، کربوهیدراتهای پیچیده، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی هستند. آنها کم چرب هستند و یک غذای سالم محسوب میشوند.
شما میتوانید لوبیا را به روشهای مختلفی از جمله آبپز کردن، پختن یا جوانه زدن آماده کنید. آنها میتوانند ماده اصلی در غذاهایی مانند سوپ، خورش، سالاد و خوراک باشند یا به عنوان غذای فرعی سرو شوند.
حبوبات
دانههای خوراکی گیاهان حبوبات هستند. به عبارت دیگر، همه حبوبات حبوبات هستند، اما همه حبوبات حبوبات محسوب نمیشوند. آنها معمولاً دانههای خشک شدهای هستند که از غلاف گیاهان حبوبات برداشت میشوند. حبوبات منبع عالی پروتئین، فیبر غذایی، کربوهیدراتهای پیچیده، ویتامینها و مواد معدنی هستند. حبوبات شامل عدس، نخود، نخود فرنگی خشک و انواع مختلف لوبیا هستند.
حبوبات در مقابل لوبیا
حبوبات خانوادهای از گیاهان هستند که توانایی تثبیت نیتروژن و تولید غلاف با دانههای خوراکی را دارند.لوبیا نوعی حبوبات با دانههای خوراکی بزرگ و اغلب کلیوی شکل است.همه حبوبات حبوبات هستند، اما همه حبوبات لوبیا نیستند. لوبیا یک دسته در گروه وسیعتری از گیاهان حبوبات است.
برخی از حبوبات رایج و مفید برای شما عبارتند از:
عدس:
عدس قهوهای
عدس سبز
عدس قرمز
عدس سیاه
فواید لوبیا برای سلامتی
مواد مغذی موجود در لوبیا فواید مهمی برای سلامتی دارند. آنتیاکسیدانهای موجود در آنها میتوانند به کاهش آسیب سلولی ناشی از مولکولهای خطرناکی به نام رادیکالهای آزاد کمک کنند. به این ترتیب، آنتیاکسیدانها میتوانند به جلوگیری از بیماریهای مزمن کمک کنند. لوبیاهای تیره رنگ به دلیل داشتن رنگدانههای بیشتر حاوی این آنتیاکسیدانها، مقدار بیشتری از این آنتیاکسیدانها را دارند.
سایر فواید لوبیا برای سلامتی عبارتند از:
هضم غذا. لوبیا سرشار از فیبر نامحلول است که بدن شما قادر به هضم آن نیست. فیبر نامحلول به مدفوع شما حجم میدهد و مشکلاتی مانند یبوست را کاهش میدهد. خوردن فیبر نامحلول همچنین به تغذیه باکتریهای "خوب" در دستگاه گوارش شما کمک میکند و سیستم گوارش شما را روان نگه میدارد.
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟کاهش خطر ابتلا به سرطان. لوبیا منبع خوبی از مواد مغذی گیاهی، از جمله آنتیاکسیدانها، است. این مواد مغذی گیاهی به عملکرد صحیح بدن شما کمک میکنند. برخی از آنها حتی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطانها مانند سرطان سینه، روده بزرگ و پروستات کمک کنند.
آمادهسازی و نگهداری حبوبات
لوبیاها کربوهیدراتهایی به نام گالاکتو-الیگوساکاریدها (GOS) دارند که ممکن است باعث ایجاد گاز شوند. میتوانید با خیساندن و آبکشی حبوبات خشک قبل از پختن آنها، از شر بیشتر این مواد خلاص شوید. حبوبات کنسروی را نیز آبکشی کنید. اگر به خوردن حبوبات عادت ندارید، با مقادیر کم شروع کنید تا به بدن خود کمک کنید به آنها عادت کند.
لکتینهای موجود در حبوبات خام یا نیمپز میتوانند معده شما را ناراحت کرده و باعث حالت تهوع، اسهال و نفخ شوند. از آنجا که لکتینها بیشتر در قسمت بیرونی حبوبات هستند، میتوانید با پختن حبوبات در دمای بالا یا خیساندن آنها در آب به مدت چند ساعت، آنها را از بین ببرید.
حبوبات خشک - به جز تعداد کمی مانند عدس و لوبیا چشم بلبلی - برای آماده شدن برای پخت، باید خیسانده شوند. میتوانید آنها را در آب بپوشانید و یک شب در یخچال قرار دهید، یا بجوشانید و به مدت ۱ تا ۴ ساعت در دمای اتاق کنار بگذارید. برای پخت، آنها را تا زمانی که نرم شوند، معمولاً حدود ۴۵ دقیقه، بجوشانید.
الان به آنها نیاز دارید؟ یک حبوبات تازه انتخاب کنید که نیازی به خیساندن نداشته باشد، مانند نخود فرنگی یا لوبیای لیما تازه. یا یک قوطی لوبیا را باز کنید. قبل از سرو، حتماً آنها را بشویید. حبوبات خشک را در ظروف محکم با دربهای محکم نگهداری کنید. آنها را دور از نور خورشید و در جای خشک و خنک نگه دارید.
طرز تهیه لوبیا
صدها روش برای تهیه لوبیا وجود دارد، از پختن گرفته تا جوشاندن و آسیاب کردن آنها.
بسیاری از انواع لوبیا برای نگهداری طولانی مدت کنسرو یا خشک میشوند. میتوانید لوبیای کنسرو شده را مستقیماً به دستور العملها اضافه کنید، اما لوبیای خشک نیاز به خیساندن و پختن دارد.
در اینجا چند پیشنهاد برای اضافه کردن لوبیا به رژیم غذایی شما ارائه شده است:
آنها را برای پروتئین اضافی به سوپ اضافه کنید.
از لوبیای سیاه و پینتو سس لوبیا درست کنید.
آنها را به سالاد اضافه کنید.
سعی کنید برگر لوبیا درست کنید.
نخود را به عنوان میان وعده در فر تست کنید.
چیلی درست کنید، لوبیا را زیاد استفاده کنید.
آنها را در خوراکهای گوشتی قرار دهید.
آنها در اشکال، اندازهها و رنگهای مختلفی وجود دارند. آنها ارزان، خوشمزه و برای همیشه ماندگار هستند. اوه، و آنها ستاره یکی از شناختهشدهترین افسانههای تمام دوران هستند - . بله، درست است، در این وبلاگ ما در مورد همه چیز درباره حبوبات از جمله لوبیا، نخود، عدس و حتی بادام زمینی صحبت میکنیم. فکر میکنید تا به حال لوبیا خوردهاید، آیا این کار را در مورد این مواد غذایی سرشار از پروتئین انجام دادهاید؟ خب، دوباره فکر کنید! در اینجا هفت دلیل وجود دارد که چرا به حبوبات بیشتری در زندگی خود نیاز دارید.
1. آنها مغذی و برای قلب شما عالی هستند
حبوبات یکی از موفقترینها در زمینه تغذیه سالم هستند. آنها حاوی آنتیاکسیدانها و مواد معدنی حیاتی و مغذی مانند فولات، آهن و منیزیم هستند. حبوبات همچنین سرشار از پروتئین و فیبر هستند و شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارند، به این معنی که شما را برای مدت طولانیتری سیر نگه میدارند. در مورد یک همه کاره صحبت کنید! و وقتی صحبت از قلب شما میشود، این نیروگاههای کوچک میتوانند کلسترول و فشار خون و خطر بیماری عروق کرونر قلب، که علت اصلی حمله قلبی است، را نیز کاهش دهند.
۲. آنها با ماندگاری طولانی، مقرون به صرفه هستند
لوبیا یک ماده غذایی مقرون به صرفه با ماندگاری طولانی است - دفعه بعد که به مغازهها میروید، تاریخ انقضا را بررسی کنید. و اگر فضای ذخیرهسازی دارید، یک نکته مهم برای صرفهجویی در هزینه، خرید لوبیا کنسروی یا خشک به صورت عمده است.
قبلاً از حبوبات خشک استفاده نکردهاید؟ آمادهسازی آنها آسان است! حبوباتی مانند عدس و نخود فرنگی را میتوان بدون خیساندن، با جوشاندن آنها در آب، فوراً پخت (زمان پخت بسته به نوع حبوبات متفاوت خواهد بود). سایر حبوبات مانند نخود، لوبیا سیاه و لوبیا قرمز را میتوان یک شب در آب خیس کرد تا به کاهش زمان پخت و کمک به هضم غذا کمک کند - به دلیل شماره هفت مراجعه کنید! نکات بیشتر در مورد پخت حبوبات را اینجا بیابید.
۳. آنها فوقالعاده همهکاره هستند و پخت آنها آسان است
وقتی صحبت از اضافه کردن حبوبات بیشتر به آشپزیتان میشود، خارج از چارچوب فکر کنید. میتوانید لوبیا، نخود یا عدس را تقریباً در هر دستور غذایی، حتی دسرها، بگنجانید! چرا اضافه کردن...
لوبیا را به مخلوط تاکوی خود برای یک مشت پروتئین اضافه کنید
عدس، نخود یا لوبیا را برای طعمدار کردن سوپها - آنها را به طور کامل اضافه کنید یا مخلوط کنید
لوبیای مخلوط کنسروی برای دادن رنگ و بافت به سالاد
لوبیای پخته شده (بدون نمک و شکر اضافه شده) روی نان تست سبوسدار، وقتی وقت کمی دارید، یک وعده غذایی سریع و آسان ایجاد میکند. یا چرا با استفاده از دستور پخت خانگی لوبیای پخته ما، خودتان آن را درست نمیکنید؟
برخی از مردم به دلیل بافت حبوبات از خوردن آنها لذت نمیبرند. اگر شما هم این را میشنوید، خبر خوب این است که لوبیا، نخود و عدس بسیار همهکاره هستند، میتوانید بافت آنها را متناسب با خودتان تغییر دهید.
گاهی اوقات، اضافه کردن غذاهای سالم به رژیم غذایی ممکن است دشوار به نظر برسد، اما وقتی خانواده حبوبات منبعی از مواد مغذی هستند، چرا به اطراف نگاه کنیم؟ در اینجا تمام آنچه باید بدانید آمده است!
حبوباتی مانند لوبیا، عدس، نخود و سویا منبع خوبی از پروتئین، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. این مواد مغذی سلامت قلب را تقویت ، سطح قند خون را تنظیم میکنند و انرژی را افزایش میدهند. علاوه بر این، حبوبات همچنین حاوی آنتیاکسیدانهایی هستند که به کاهش التهاب معروف هستند و به نوبه خود به حفظ تناسب اندام کمک میکنند.
این ماده سرشار از آنتیاکسیدانها و مواد مغذی گیاهی است و این بدان معناست که فواید بالقوه مختلفی برای سلامتی دارد. محتوای بالای فیبر، سلامت روده را بهبود میبخشد، در حالی که ترکیبات گیاهی زیست فعال مختلف خطر ابتلا به سرطان، بیماریهای قلبی، فشار خون و کلسترول خون را کاهش میدهند. به طور خلاصه، میتوانید به راحتی حبوبات را به هر شکلی با اضافه کردن آنها به سوپ، سالاد، خورش یا موارد دیگر مصرف کنید.
نکته: حبوبات کنسروی را بشویید تا نمک اضافی آن گرفته شود.
۴. آنها میتوانند به شما در تلاش برای پنج وعده کمک کنند.
آیا میدانستید که میتوانید حبوبات را در پنج وعده سبزیجات روزانه خود بشمارید؟ یک وعده معادل نصف فنجان لوبیا، نخود فرنگی یا عدس پخته شده است. و وقتی آنها را در غذاهایی مانند کاسه فلافل یا برگر لوبیا کاری ما قرار میدهید، میتوانید چندین وعده سبزیجات را به طور همزمان مصرف کنید. ما همه تلاش خود را میکنیم تا دریافت پنج وعده در روز را کمی آسانتر کنیم!
5. آنها برای روده شما عالی هستند
در حالی که حبوبات میتوانند کمی به عنوان غذاهای گازدار شناخته شوند، این فیبر است که کار جادویی خود را برای سالم نگه داشتن روده شما انجام میدهد! برای به حداقل رساندن هرگونه عوارض جانبی، بهترین توصیهای که میتوانیم ارائه دهیم این است که مصرف حبوبات خود را به تدریج در طول چند هفته افزایش دهید، زیرا به بدن شما زمان میدهد تا خود را وفق دهد.
برخی از استراتژیهای دیگری که میتوانید امتحان کنید عبارتند از:
ابتدا با یک نوع حبوبات مانند نخود شروع کنید، سپس هفته بعد نوع جدیدی را اضافه کنید
مطمئن شوید که از نظر جسمی فعال هستید و بدن خود را هیدراته نگه دارید تا به روده خود کمک کنید تا با افزایش فیبر در رژیم غذایی خود سازگار شود
شستشوی حبوبات کنسرو شده (و خیساندن و شستن حبوبات خشک شده) نیز میتواند کمک کند.
6. آنها گزینههایی را برای افرادی با ترجیحات غذایی ارائه میدهند
طبق گزارش بنیاد قلب با عنوان «آنچه استرالیا میخورد»، حدود یک سوم استرالیاییها ترجیح غذایی دارند، از جمله گیاهخواری، کم لبنیات یا بدون لاکتوز و سلیاک یا بدون گلوتن. اگر یکی از این ترجیحات را دارید، حبوبات شما را پوشش میدهند!
برای افرادی که میخواهند مصرف گوشت خود را کاهش دهند، لوبیا، عدس و نخود جایگزینهای بسیار خوبی هستند. و آیا میدانستید که ماده اصلی توفو، سویا، نوع دیگری از حبوبات است؟ برای الهام بیشتر، نسخه رایگان کتاب دستور العملهای بدون گوشت ما را تهیه کنید.
برای افرادی که رژیمهای غذایی کم لبنیات یا بدون لاکتوز را انتخاب میکنند، شیرهای گیاهی یک گزینه محبوب هستند. به عنوان مثال، شیر سویا از حبوبات تهیه میشود. هنگام انتخاب شیرهای گیاهی، به یاد داشته باشید که نوع بدون شکر افزوده آن را انتخاب کنید.
۷. آنها سازگار با محیط زیست و پایدار هستند
آیا میدانستید که لوبیا و حبوبات غذاهای پایدار هستند، به این معنی که میتوانند برای نسلهای زیادی کشت و برداشت شوند؟ آنها نه تنها برای شما مفید هستند، بلکه برای کره زمین نیز مفید هستند!
لوبیا و عدس اغلب از محصولات پایدار به دست میآیند. آنها گیاهان مقاومی هستند و میتوانند با بارانهای سبک و رطوبت ذخیره شده در خاک زنده بمانند. حبوبات همچنین در وارد کردن نیتروژن به خاک که برای رشد گیاه مهم است، خوب عمل میکنند. به همین دلیل، حبوبات محصولات مفیدی برای کشاورزی هستند، زیرا سایر محصولات غیرحبوبات نیز میتوانند از آن بهرهمند شوند.
نکته عالی دیگر این است که قوطیهای حبوبات قابل بازیافت هستند. در مورد حبوبات خشک، برچسب روی بسته را بررسی کنید تا ببینید آیا بستهبندی قابل بازیافت است یا خیر. در اینجا درباره محیط زیست، پایداری مواد غذایی و سلامت قلب بیشتر بخوانید.
امیدواریم شما را متقاعد کرده باشیم که لوبیا، نخود و عدس را به لیست خرید هفتگی خود اضافه کنید! برای اطلاعات بیشتر در مورد پیروی از الگوی غذایی سالم برای قلب و بررسی طیف وسیعی از بیش از ۳۵۰ دستور غذای ما، از وبسایت ما دیدن کنید.
این تجزیه و تحلیل به شواهد قابل توجهی افزوده است که نشان میدهد حبوبات میتوانند سلامت قلب را بهبود بخشیده، مدیریت وزن را آسانتر کنند و خطر بیماریهای مزمن مانند دیابت نوع ۲ و سرطان را کاهش دهند».
غذاهای غنی از فیبر و پروتئین مانند لوبیا به ما کمک میکنند تا احساس سیری کنیم. او افزود: «وقتی لوبیا بخشی از رژیم غذایی معتدل در زمینه کالریها و کم چربی باشد، میتواند به مردم کمک کند تا وزن خود را مدیریت کنند.
اسیدهای چرب زنجیره کوتاه که از تخمیر فیبر غذایی در حبوبات تولید میشوند، میکروبهای سالم روده را تقویت و به تنوع آنها کمک میکنند. مصرف فیبر غذایی همچنین با کمک به پیشگیری از یبوست، به سلامت گوارشی کمک میکند.
این تحقیق همچنین نشان میدهد که لوبیا و سایر حبوبات میتوانند به ما کمک کنند تا غذاهای کمتر سالم را راحتتر از رژیم غذایی خود حذف کنیم.
هنگام ارزیابی فواید سلامتی لوبیا، باید به آنچه که لوبیا را با آن جایگزین میکنید نیز فکر کنید و دانسته تصمیم بگیرید. به عنوان مثال، جایگزینی لوبیا به جای نان سفید، شکر افزوده، یا گوشت قرمز قطعاً از نظر مواد مغذی فایدهای دارد. اما اگر لوبیا را به جای آجیل جایگزین کنید، تفاوتی واضح نیست. آجیلها منابع خوبی از فیبر و چربیهای غیر اشباع هستند.
در پایان، این مطالعه تأکید دارد که اضافه کردن لوبیا و سایر حبوبات به رژیم غذایی ممکن است راحتتر از آنچه فکر میکنید باشد.
مردم در سراسر جهان، برای قرنها، به طور گستردهای مقادیر زیادی لوبیا و حبوبات را مصرف کردهاند، و این حبوبات به طور گستردهای چه در غذاهای لاتین، خاورمیانهای، هندی، آفریقایی و آسیایی استفاده میشود.
