وبلاگ وبلاگ سلامتی
» سریعترین راه برای کاهش وزن بدون دارو چیست؟
لاغری بدون دارو؛ راهکارهای علمی برای کاهش وزن بدون هزینهٔ بالا
داروهای کاهش وزن مانند «اوزمپیک»، در سالهای اخیر بهعنوان راهحلی سریع برای کاهش وزن در سراسر دنیا مطرح شدهاند. اما این داروها گران قیمت هستند و هنوز اطلاعات کاملی درباره تأثیرات بلندمدتشان وجود ندارد. از سوی دیگر، ممکن است با عوارض همراه باشند. در مقابل، رویکردهای علمی سادهتری هم برای کاهش وزن وجود دارند که هم ایمنترند، هم پایدارتر و هم بدون نیاز به نسخهٔ پزشکی.
کاهش وزن: ۶ استراتژی برای موفقیت
این روشهای اثباتشده را برای کاهش وزن و تقویت سلامت خود دنبال کنید.
صدها رژیم غذایی زودگذر، برنامههای کاهش وزن و کلاهبرداریهای آشکار، وعده کاهش وزن سریع و آسان را میدهند. اما بهترین راه برای کاهش وزن و حفظ آن، ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی است. این تغییرات سالم شامل داشتن یک رژیم غذایی متعادل و تحرک بیشتر در هر روز است.
در اینجا شش نکته برای کمک به شما در شروع سفر کاهش وزن ارائه شده است.
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟۱. مطمئن شوید که آماده هستید
کاهش وزن طولانیمدت به زمان و تلاش نیاز دارد. بنابراین مطمئن شوید که آماده خوردن غذاهای سالم و فعالتر شدن هستید. از خود سوالات زیر را بپرسید:
آیا من مایل به تغییر عادات غذایی خود هستم؟
آیا من مایل به تغییر فعالیت بدنی و عادات ورزشی خود هستم؟ آیا میتوانم زمانی را که برای ایجاد این تغییرات لازم است، صرف کنم؟
اگر برای مدیریت استرس به کمک نیاز دارید، با متخصص مراقبتهای بهداشتی خود صحبت کنید. کاهش استرس میتواند به شما در ایجاد تغییرات سالم در سبک زندگی در درازمدت کمک کند.
۲. انگیزه درونی خود را پیدا کنید
هیچ کس دیگری نمیتواند شما را وادار به کاهش وزن کند. شما باید برای کمک به خودتان، تغییراتی در رژیم غذایی و فعالیت بدنی ایجاد کنید. چه چیزی به شما اشتیاق سوزان برای پایبندی به برنامه کاهش وزنتان را میدهد؟
فهرستی از دلایلی که کاهش وزن برای شما مهم است، تهیه کنید. این فهرست میتواند به شما کمک کند تا الهام بگیرید و متمرکز بمانید. شاید بخواهید سلامت خود را تقویت کنید یا برای تعطیلات به تناسب اندام برسید. در روزهایی که احساس نمیکنید دوست دارید غذاهای سالم بخورید یا بیشتر حرکت کنید، به اهداف خود فکر کنید. راههای دیگری نیز برای ادامه مسیر پیدا کنید. به عنوان مثال، میتوانید یک یادداشت روحیهبخش برای خودتان روی یخچال یا درب انباری بچسبانید.
ایجاد تغییراتی که منجر به کاهش وزن در درازمدت میشود، به خودتان بستگی دارد. اما داشتن حمایت دیگران مفید است. افرادی را انتخاب کنید که به شما الهام میبخشند. آنها هرگز نباید شما را شرمنده کنند یا مانع پیشرفت شما شوند.
بهتر است افرادی را پیدا کنید که:
به نگرانیها و احساسات شما گوش دهند.
هدف خود را برای داشتن یک سبک زندگی سالم به اشتراک بگذارند.
با شما به سرگرمیهای فعال بپردازند یا در تهیه منوهای سالم به شما کمک کنند.
گروه حمایتی شما میتواند به شما کمک کند تا به تغییرات سالم خود پایبند باشید.
اگر ترجیح میدهید تلاشهای کاهش وزن خود را خصوصی نگه دارید، برای ادامه مسیر گامهایی بردارید. رژیم غذایی و ورزش خود را در یک دفتر یا یک برنامه ثبت کنید. همچنین وزن خود را پیگیری کنید. پیشرفت خود را بررسی کنید و در صورت نیاز تغییرات لازم را اعمال کنید.
۳. اهدافی را تعیین کنید که میتوانید به آنها برسید.
هدف خود را کاهش ۱ تا ۲ پوند (۰.۵ تا ۱ کیلوگرم) در هفته در دراز مدت قرار دهید. برای انجام این کار، باید حدود ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری بیشتر از آنچه روزانه مصرف میکنید، بسوزانید.
کاهش ۵٪ از وزن فعلی شما ممکن است هدف خوبی برای شروع باشد. اگر وزن شما ۱۸۰ پوند (۸۲ کیلوگرم) است، این ۹ پوند (۴ کیلوگرم) میشود. حتی این میزان کاهش وزن میتواند خطر ابتلا به برخی از بیماریهای مزمن را در شما کاهش دهد. این بیماریها شامل بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ میشوند.
تعیین دو نوع هدف میتواند مفید باشد. نوع اول، هدف عملی نامیده میشود. میتوانید یک اقدام سالم را که برای کاهش وزن استفاده خواهید کرد، فهرست کنید. به عنوان مثال، "هر روز به مدت ۳۰ دقیقه پیادهروی کنید" یک هدف عملی است. نوع دوم، هدف نتیجهای نامیده میشود. میتوانید یک نتیجه سالم را که میخواهید به آن برسید، فهرست کنید. "کاهش ۱۰ پوند (۴.۵ کیلوگرم)" نمونهای از یک هدف نتیجهای است. هدف نتیجهای چیزی است که میخواهید به آن برسید. اما به شما نمیگوید چگونه به آنجا برسید. هدف عملی این کار را میکند. شما اهداف عملی را تعیین میکنید تا بتوانید تغییرات سالمی ایجاد کنید.
۴. از غذاهای سالم لذت ببرید
برای کاهش وزن، باید کل کالری دریافتی از غذا و نوشیدنیها را کاهش دهید. اما وعدههای غذایی شما همچنان میتوانند خوشمزه و ساده باشند.
یکی از راههایی که میتوانید کالری کمتری دریافت کنید، خوردن میوهها، سبزیجات و غلات کامل بیشتر است. اینها به عنوان غذاهای گیاهی شناخته میشوند. آنها کالری کمی دارند و فیبر زیادی دارند. فیبر به شما کمک میکند احساس سیری کنید. میتوانید انواع مختلفی از غذاهای گیاهی را برای رسیدن به اهدافتان مصرف کنید.
این نکات رژیم غذایی دیگر را نیز دنبال کنید:
روزانه حداقل چهار وعده سبزیجات و سه وعده میوه میل کنید. اگر بین وعدههای غذایی گرسنه شدید، از میوهها و سبزیجات به عنوان میان وعده استفاده کنید.
غلات کامل مانند برنج قهوهای، جو، نان و پاستای گندم کامل مصرف کنید. غلات تصفیهشده مانند برنج سفید و نان سفید را کمتر مصرف کنید.
از چربیهای سالم مانند روغن زیتون، روغنهای گیاهی، آووکادو، آجیل، کره آجیل و روغن آجیل استفاده کنید. اما به خاطر داشته باشید که حتی چربیهای سالم نیز کالری بالایی دارند.
مصرف غذاها و نوشیدنیهایی که قند افزوده دارند را محدود کنید. این غذاها شامل دسرها، ژلهها و نوشابهها میشوند. قند طبیعی موجود در میوهها اشکالی ندارد.
لبنیات کمچرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟روی خوردن غذاهای تازه تمرکز کنید. آنها نسبت به غذاهای فرآوری شده، مواد مغذی بیشتری دارند. غذاهای فرآوری شده اغلب در جعبه یا قوطی عرضه میشوند. و معمولاً چربی، شکر یا نمک بیشتری دارند.
ایده خوبی است که هنگام غذا خوردن هوشیار باشید. روی هر لقمه غذا تمرکز کنید. این به شما کمک میکند از طعم آن لذت ببرید. همچنین باعث میشود بیشتر از زمان سیر شدن خود آگاه باشید. سعی کنید در طول وعدههای غذایی تلویزیون تماشا نکنید یا به تلفن خود خیره نشوید. ممکن است بدون اینکه خودتان متوجه شوید، بیش از حد غذا بخورید.
۵. فعال باشید، فعال بمانید
شما میتوانید بدون ورزش وزن کم کنید، اما انجام آن دشوارتر است. فعالیت بدنی منظم به سوزاندن کالری اضافی کمک میکند.
ورزش فواید بسیار دیگری نیز دارد. میتواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد، فشار خون را کاهش دهد و به شما در خواب بهتر کمک کند. ورزش به شما کمک میکند تا وزنی را که از دست میدهید، حفظ کنید. مطالعات نشان میدهد افرادی که کاهش وزن خود را در درازمدت حفظ میکنند، فعالیت بدنی منظم دارند.
اینکه چقدر کالری میسوزانید به این بستگی دارد که چند وقت یکبار، چه مدت و با چه شدتی ورزش میکنید. یکی از بهترین راهها برای کاهش چربی بدن، انجام تمرینات هوازی مداوم، مانند پیادهروی سریع است. در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید. برخی از افراد ممکن است برای کاهش وزن و حفظ آن به ورزش بیشتری نیاز داشته باشند.
همچنین سعی کنید حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. میتوانید وزنه بزنید، از کشهای ورزشی استفاده کنید یا شنا سوئدی انجام دهید.
هر حرکت اضافی به شما کمک میکند کالری بسوزانید. بنابراین به راههایی برای تحرک بیشتر در طول روز فکر کنید. میتوانید:
به جای آسانسور از پله استفاده کنید.
هنگام خرید، در انتهای پارکینگ پارک کنید.
هنگام صحبت با تلفن یا چک کردن ایمیل، به جای نشستن، بایستید.
در حالی که تلویزیون تماشا میکنید، دور اتاق قدم بزنید یا درجا رژه بروید.
۶. طرز فکرتان را تغییر دهید
خوردن غذاهای سالم و ورزش کردن فقط برای چند هفته یا چند ماه کافی نیست. برای جلوگیری از اضافه وزن، باید این تغییرات سالم را به یک روش زندگی تبدیل کنید. تغییرات سبک زندگی با نگاهی صادقانه به الگوهای غذایی و برنامه روزانه شما شروع میشود.
به عادتهای منفی یا چالشهای دیگری که در گذشته مانع از کاهش وزن شما شدهاند فکر کنید. سپس برای نحوه برخورد با آنها در آینده برنامهریزی کنید.
احتمالاً در مسیر کاهش وزن خود با شکستهایی روبرو خواهید شد. اما پس از یک شکست تسلیم نشوید. روز بعد از نو شروع کنید. به یاد داشته باشید که قصد دارید زندگی خود را تغییر دهید. این اتفاق به یکباره رخ نخواهد داد. به سبک زندگی سالم خود پایبند باشید. نتایج ارزشش را خواهد داشت.
این نکات رژیم غذایی دیگر را نیز دنبال کنید:
حداقل چهار وعده سبزیجات و سه وعده میوه در روز بخورید. اگر بین وعدههای غذایی گرسنه شدید، میوه و سبزیجات میل کنید.
غلات کامل مانند برنج قهوهای، جو و نان و ماکارونی سبوسدار مصرف کنید. غلات تصفیهشده کمتری مانند برنج سفید و نان سفید مصرف کنید.
از چربیهای سالم مانند روغن زیتون، روغنهای گیاهی، آووکادو، آجیل، کره آجیل و روغن آجیل استفاده کنید. اما به خاطر داشته باشید که حتی چربیهای سالم نیز کالری بالایی دارند.
مصرف غذاها و نوشیدنیهایی که شکر اضافه دارند را محدود کنید. این غذاها شامل دسرها، ژلهها و نوشابهها میشوند. قند طبیعی موجود در میوهها اشکالی ندارد.
لبنیات کمچرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
روی خوردن غذاهای تازه تمرکز کنید. آنها ارزش غذایی بیشتری نسبت به غذاهای فرآوری شده دارند. غذاهای فرآوری شده اغلب در جعبه یا قوطی عرضه میشوند. و معمولاً چربی، شکر یا نمک بیشتری دارند.
ایده خوبی است که هنگام غذا خوردن مراقب باشید. روی هر لقمه غذا تمرکز کنید. این به شما کمک میکند از طعم آن لذت ببرید. همچنین باعث میشود بیشتر از زمان سیر شدن خود آگاه شوید. سعی کنید تلویزیون تماشا نکنید یا به تلفن خود خیره نشوید.
چرا به جای دارو، روشهای طبیعی را انتخاب کنیم؟
بسیاری از داروهای لاغری با تأثیر بر هورمونهای گرسنگی، اشتها را مهار میکنند. اما مصرف طولانیمدت آنها ممکن است با عوارضی مانند تهوع، دلدرد، یبوست، یا حتی التهاب لوزالمعده همراه باشد. از سوی دیگر، پژوهشهایی از جمله مطالعهای در «نشریه پزشکی نیوانگلند» نشان دادهاند که کاهش وزنِ ناشی از دارو، در صورت عدم تغییر سبک زندگی، معمولاً پایدار نمیماند.
راهکارهای علمی و طبیعی برای کاهش اشتها و وزن
پروتئین، دوست سیری: مصرف پروتئین کافی میتواند باعث کاهش سطح هورمون گرلین یا همان مهمترین هورمون گرسنگی شود. منابع خوب آن شامل تخممرغ، ماهی، گوشت کمچرب، حبوبات و لبنیات کمچرب است.
فیبر، دشمن پرخوری: فیبر با کند کردن سرعت هضم، احساس سیری را طولانیتر میکند. غذاهای پرفیبر شامل سبزیجات، میوهها، نان سبوسدار و جو دوسر هستند.
آب، آغازگر سیری: نوشیدن یک لیوان آب حدود نیم ساعت پیش از وعدههای غذایی، میتواند حجم معده را افزایش دهد و میزان غذای مصرفی را کاهش دهد.
خواب کافی: کمخوابی باعث برهم خوردن تعادل دو هورمون کلیدی در کنترل اشتها (گرلین و لپتین) میشود. بر اساس پژوهشی که در «پلاس مدیسین» منتشر شده است، افرادی که کمتر از پنج ساعت میخوابند، تمایل بیشتری به خوردن غذاهای پرکالری دارند.
توصیه پزشکان این است که افراد ۱۸ تا ۶۰ سال هفت ساعت و افراد ۶۱ تا ۶۴ سال ۷ تا ۹ ساعت و افراد با بیش از ۶۵ سال ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشند.
ورزش روزانه: فعالیت بدنی، حتی ۳۰ دقیقه پیادهروی سریع در روز، میتواند سوختوساز بدن را افزایش و احساس گرسنگی را کاهش دهد. ورزش همچنین در کنترل استرس و بهبود خلقوخو نقش دارد.
آرامش، نه با خوراکی: استرس مزمن با افزایش هورمون کورتیزول، میل به خوردن غذاهای شیرین و چرب را بیشتر میکند. تمرینات تنفسی، مدیتیشن، یا یوگا میتوانند در کاهش این نوع اشتها مؤثر باشند.
بسیاری از داروهای لاغری با تأثیر بر هورمونهای گرسنگی، اشتها را مهار میکنند. اما مصرف طولانی مدت آنها ممکن است با عوارضی همراه باشد
مکملهای طبیعی: مفید یا گمراهکننده؟
برخی مکملها بهعنوان سرکوبکنندهٔ طبیعی اشتها تبلیغ میشوند. یکی از شناختهشدهترین آنها «گلوکومانان» است. نوعی فیبر محلول که از ریشهٔ گیاه کنجاک (بومی شرق آسیا) گرفته میشود و پس از جذب آب در معده، حجم زیادی پیدا کرده و احساس سیری ایجاد میکند. اما، مصرف آن باید حتماً زیر نظر پزشک انجام شود، چون در برخی افراد ممکن است باعث انسداد گوارشی شود یا با داروهای دیگر تداخل داشته باشد.
رژیمهای غذایی تأییدشده توسط علم
رژیم مدیترانهای: رژیمی سنتی در کشورهای جنوب اروپا که شامل سبزیجات، حبوبات، روغن زیتون، ماهی و مقدار محدودی گوشت قرمز است. مطالعات نشان دادهاند این الگوی غذایی هم به کاهش وزن و هم به سلامت قلب کمک میکند.
رژیم دش (DASH): این رژیم توسط مؤسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا برای کنترل فشار خون طراحی شده، اما حالا یکی از سالمترین رژیمهای غذایی شناخته شده است. در این رژیم، مصرف نمک، چربیهای اشباع و غذاهای فرآوریشده محدود و مصرف سبزیجات، لبنیات کمچرب و غلات کامل توصیه میشود.
نتیجهگیری
هیچ راهحل معجزهآسایی برای کاهش وزن وجود ندارد. داروها ممکن است ابزار کمکی باشند، اما راهحل نیستند. تغییر پایدار تنها زمانی اتفاق میافتد که تغذیهٔ سالم، تحرک کافی، خواب منظم و آرامش ذهنی در کنار هم قرار گیرند. و مهمتر از همه، هر برنامهای را با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه آغاز کنید.
