وبلاگ وبلاگ سلامتی
» آیا سبک زندگی بیتحرک باعث خستگی میشود؟
سبک زندگی بیتحرک چه بلایی سر سلامتیتان میآورد
برای هیچکس تازگی ندارد که بسیاری از ما در دنیای مدرن برای داشتن تحرک منظم با مشکل مواجه هستیم. ما ساعتهای طولانی را پشت میز، جلوی صفحه نمایش یا روی مبل میگذرانیم. با وجود همه این «استراحت»، بسیاری از ما با خستگی و کسالت دست و پنجه نرم میکنیم. آیا ممکن است که سبک زندگی بیتحرک باعث خستگی شود؟
سبک زندگی بیتحرک، که با عدم فعالیت طولانی مدت مشخص میشود، میتواند منجر به ضعف عضلانی، سلامت ضعیف قلب و عروق و خستگی شود. با کاهش کارایی بدن، کارهای روزمره خسته کننده تر میشوند. فعالیت بدنی منظم برای کاهش خستگی و بهبود سطح انرژی ضروری است.
اگرچه مطمئناً عوامل دیگری نیز میتوانند در این امر نقش داشته باشند، در این مقاله بررسی خواهیم کرد که چرا سبک زندگی مدرن ما را بیشتر خسته میکند، نه کمتر. بیایید ارتباط بین عدم فعالیت و خستگی را بررسی کنیم.
آیا کمبود حرکت باعث خستگی میشود؟
لازم به ذکر است که وقتی بیماری از خستگی مزمن یا کسالت خود صحبت میکند، عوامل متعددی وجود دارد که میخواهیم ارزیابی کنیم: بهداشت خواب، مصرف کافئین، عادات ورزشی یا استرس ناشی از کار، تنها چند نمونه از این عوامل هستند.
مطلب مرتبط
چون نپرسی، زودتر کشفت شود...اگرچه همه این عوامل در حوزه تخصص یک فیزیوتراپیست نیستند، اما عاملی که میتوانیم مستقیماً بر آن تأثیر بگذاریم، میزان حرکت روزانه بیمار است.
دلیلش این است که سبک زندگی بیتحرک ما در واقع میتواند باعث خستگی مزمنی شود که تجربه میکنیم. تحلیل عضلانی، تحلیل قلبی عروقی و الگوهای خواب ناکارآمد ناشی از کمبود ورزش، همگی میتوانند باعث احساس خستگی مزمن شوند.
در ادامه، دلایل این موضوع را بررسی خواهیم کرد و در پایان، چند پیشنهاد عملی برای مقابله با این مشکل ارائه خواهیم داد:
تحلیل و ضعف عضلات
وقتی غیرفعال هستیم، عضلات میتوانند ضعیف و تحلیل بروند. تحلیل رفتن عضلات به این دلیل رخ میدهد که عضلات به اندازه کافی مورد استفاده قرار نمیگیرند یا تحت فشار قرار نمیگیرند تا قدرت و استقامت خود را حفظ کنند. در نتیجه، عضلات در انجام کارهای روزانه کارایی کمتری پیدا میکنند. به عنوان مثال، اگر عضلات باسن یا پا به طور منظم استفاده نشوند، فعالیتهایی مانند راه رفتن یا ایستادن برای مدت طولانی میتواند خستهکننده یا ناراحتکننده شود.
وضعیت نامناسب بدن و اختلال عملکرد مفاصل
نشستن برای مدت طولانی میتواند منجر به وضعیت نامناسب بدن شود که فشار غیرضروری بر روی مفاصل، عضلات و رباطهای خاصی وارد میکند. نشستن طولانی مدت میتواند باعث سفتی عضلات خم کننده ران، ضعف عضلات سرینی و عدم تراز صحیح ستون فقرات شود. این عدم تعادل ممکن است منجر به ناراحتی و سفتی شود که معمولاً به عنوان درد درک میشود.
اختلال عملکرد قلبی عروقی
سبک زندگی بیتحرک بر سیستم قلبی عروقی تأثیر منفی میگذارد. قلب و ریهها در رساندن اکسیژن به عضلات و بافتها کارایی کمتری دارند و حتی فعالیتهای سبک نیز طاقتفرسا به نظر میرسند. این امر همچنین میتواند بر افرادی که با سایر مشکلات سلامتی دست و پنجه نرم میکنند، تأثیر بگذارد.
کاهش دامنه حرکتی و انعطافپذیری
بسیاری از افراد دچار سفتی عضلات و مفاصل میشوند که منجر به کاهش دامنه حرکتی میشود. این محدودیت میتواند فعالیت بدنی را دشوارتر کند و حرکات سادهای مانند خم شدن برای بستن بند کفش یا بلند کردن کیف را خستهکننده کند. سفتی مفاصل و گرفتگی عضلات نیز میتواند در ناراحتی یا درد نقش داشته باشد.
اگرچه سفتی و بیتحرکی لزوماً علل مستقیم خستگی نیستند، اما مطمئناً با دشوارتر کردن حرکت، در درک خستگی نقش دارند.
چگونه برای مقابله با خستگی مزمن، حرکت را در برنامه خود بگنجانیم
اگر به دنبال درمان طبیعی خستگی مزمن هستید، چندین پیشنهاد وجود دارد که میتوانیم ارائه دهیم و توصیه میکنیم برای بهترین نتیجه، همه آنها را دنبال کنید:
بهداشت خواب خود را بررسی کنید و اصلاحات اساسی را انجام دهید
حداقل ۸ ساعت قبل از خواب، مصرف کافئین را متوقف کنید
برای بهبود وضعیت بدن خود تلاش کنید
برای بهبود استقامت قلبی عروقی، قدرت عضلانی و تحرک، روزانه حرکات ورزشی انجام دهید (جزئیات در زیر آمده است)
یک برنامهی ورزشی روزانه لازم نیست پیچیده یا دشوار باشد. همانطور که در مقالهی خود در مورد میزان ورزش مورد نیاز بررسی کردیم ، چند مؤلفه وجود دارد که باید در نظر گرفته شوند:
تمرینات مقاومتی پایه را ۲ بار یا بیشتر در هفته در برنامه خود بگنجانید
تمرینات مقاومتی پیشرونده با استفاده از نوارهای مقاومتی، وزنهها یا تمرینات با وزن بدن نیز در افزایش تدریجی قدرت عضلات، آسانتر کردن کارهای روزمره و کاهش خستگی مؤثر است.
اگر به دنبال روشهای کمزحمت برای انجام این کار هستید، سری تمرینات میکرو ما را ببینید:
میکرو تمرین قدرتی عضلات مرکزی بدن
میکرو تمرین پایین تنه
میکرو تمرین بالاتنه
سلامت قلب و عروق خود را با یک برنامه پیادهروی ساده بهبود بخشید
برای تجربه بهبودهای اولیه در سلامت قلب و عروق، لازم نیست ورزشکار سهگانه شویم. همین که با روزی ده دقیقه پیادهروی شروع کنیم، میتواند تأثیر بزرگی داشته باشد.
توصیه میکنیم قبل از پیشرفت، حداقل چند هفته این برنامه را انجام دهید. اگر چند هفته است که این کار را انجام دادهاید و میخواهید به ۱۵۰ دقیقه توصیه شده در هفته تمرینات هوازی کمفشار برسید، سعی کنید دو بار در روز (یک بار صبح و یک بار عصر) به مدت ۱۲ دقیقه پیادهروی کنید.
برای بهبود وضعیت بدن و تحرک خود تلاش کنید
ما وضعیت بدن و تحرک را همزمان ذکر میکنیم، زیرا متوجه شدهایم که اغلب، گنجاندن جلسات کوچک تحرک در برنامه روزانهمان به عنوان یک «بازسازی» مفید است.
ما اغلب به بیماران خود کمک میکنیم تا وضعیت بدن خود را ارزیابی کنند و از طریق تقویت عضلات مرکزی بدن، کشش عضلات سفت و استفاده از موقعیتهای ارگونومیک در محل کار، آن را بهبود بخشند.
وضعیت بدنی بهتر میتواند فشار روی بدن را کاهش دهد، به مبارزه با خستگی کمک کند و در تسکین درد مؤثر باشد. تکنیکهای درمان دستی، مانند بسیج مفاصل، همچنین میتوانند برای رفع سفتی مفاصل، بهبود تحرک و کاهش ناراحتی استفاده شوند.
مطلب مرتبط
برند Rhode چیست؟ معرفی کامل برند محبوب هیلی بیبر و محصولات آن 
سبک زندگی بیتحرک چیست؟
سبک زندگی غیرفعال به معنای ساعتهای طولانی نشستن یا دراز کشیدن با فعالیت بدنی کم خارج از برنامه خواب شماست. ساعات بیتحرکی همچنین لازم نیست پشت سر هم باشند تا بر سلامت شما تأثیر بگذارند.
برخی میگویند که تنها چهار تا شش ساعت زمان تجمعی نشستن یا دراز کشیدن در روز، کمتحرک محسوب میشود. این شامل ساعات صرف شده در موارد زیر میشود:
با استفاده از کامپیوتر
انجام بازیهای ویدیویی
تماشای تلویزیون
کار کردن پشت میز
نشستن در طول رفت و آمد
تحقیقات نشان میدهد که با بیش از ۱۰ ساعت بیتحرکی روزانه، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی و سایر مشکلات سلامتی افزایش مییابد. این موضوع حتی اگر در طول روز در مقطعی از روز ورزش کنید و دستورالعملهای توصیهشده فعالیت بدنی را رعایت کنید، صادق است .
و بدانید که حتی اگر وزن و شاخص توده بدنی (BMI) سالمی دارید ، ساعتها بیتحرکی خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی را افزایش میدهد .
«مسئله چیزی فراتر از وزن بدن یا شاخص توده بدنی (BMI) است.»
نشانههای سبک زندگی غیرفعال
بدن شما اغلب زمانی که در زندگی روزمره به حرکت بیشتری نیاز دارید، سیگنال میدهد. مراقب این علائم هشدار دهنده باشید که به بیتحرکی بیش از حد اشاره دارند:
سطح انرژی پایین. وقتی به اندازه کافی حرکت نمیکنید، متابولیسم و گردش خون شما کند میشود زیرا عضلات غیرفعال تقاضای کمتری دارند. این میتواند باعث شود احساس خستگی کنید ، حتی اگر شبها به اندازه کافی خوابیده باشید.
افزایش وزن. اگر کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی خود بسوزانید (که اگر زیاد بنشینید، انجام این کار سخت نیست)، بدن شما ذخایر انرژی خود را به صورت چربی ذخیره میکند. این امر همراه با متابولیسمی که تمایل به سازگاری با سطح فعالیت شما دارد، میتواند منجر به افزایش تدریجی وزن شود - به خصوص در اطراف ناحیه میانی بدن . این وزنهای اضافه شده میتوانند به مرور زمان قابل توجه شوند. (به عنوان مثال، افزایش نیم پوند در یک هفته ممکن است زیاد به نظر نرسد. اما اگر این کار را هر هفته به مدت یک سال انجام دهید، ۲۶ پوند اضافه وزن خواهید داشت.)
ضعف عضلانی. نشستن بیش از حد میتواند منجر به تحلیل رفتن عضلات و از دست دادن توده عضلانی و عملکرد آنها ( آتروفی عضلانی )، به ویژه در کمر، باسن و بالای پاها شود. حتی ممکن است به مرور زمان متوجه بیحسی در پاها یا مشکل در راه رفتن شوید.
وضعیت نامناسب بدن. قوز کردن یا خم شدن به مدت طولانی هنگام نشستن میتواند منجر به گرد شدن شانهها، کمردرد و درد گردن شود.
درد کمر و مفاصل. نشستن برای مدت طولانی میتواند روانکاری طبیعی بین مفاصل شما را کاهش داده و عضلات را ضعیف کند. این میتواند باعث سفتی و ناراحتی، به ویژه در قسمت تحتانی کمر، باسن و زانوها شود.
خطرات سلامتی ناشی از کم تحرکی
نشستن میتواند منجر به مشکلات جدیتری برای سلامتی نسبت به احساس خستگی و غژغژ شود. میزان بالای بیتحرکی و سطح پایین فعالیت بدنی با انواع بیماریهای مزمن از جمله موارد زیر مرتبط است :
چاقی
وقتی برای مدت طولانی مینشینید، بدن شما کالری کمتری میسوزاند، زیرا نمیخواهد برای عضلاتی که استفاده نمیشوند، انرژی تولید کند.
دریافت مداوم انرژی (کالری) بیشتر از مقداری که از طریق فعالیت بدنی و ورزش میسوزانید، معمولاً باعث افزایش وزن میشود که میتواند منجر به چاقی شود .
عدم فعالیت میتواند با ایجاد اختلال در تعادل هورمونی و تأثیر بر تنظیم اشتها و متابولیسم، ذخیره چربی را بیشتر کند .
بیماری قلبی و فشار خون بالا
قلب شما یک عضله است - و مانند هر عضله دیگری، با عدم فعالیت ضعیف میشود.
وجود دارد که نشان میدهد نشستن بیش از حد خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش میدهد . نشستن طولانی مدت همچنین میتواند سیستم شما را در سطح سلولی تحت فشار قرار دهد و به نوبه خود، عوامل خطر شناخته شدهای را برای ابتلا به بیماری قلبی، مانند فشار خون بالا، ایجاد کند .
تحقیقات نشان میدهد که عدم فعالیت، خطر ابتلا به بیماری قلبی و مشکلات مختلف قلبی را افزایش میدهد، حتی اگر وزن و شاخص توده بدنی (BMI) سالمی داشته باشید.
«مهم است که علاوه بر عدد روی ترازو، تأثیر تجمعی عادات سبک زندگی روزمره را نیز درک کنیم»
افسردگی
عدم فعالیت فقط برای بدن شما مضر نیست. همچنین میتواند چالشی برای سلامت روان شما باشد. تجزیه و تحلیل تحقیقات، ارتباطی بین رفتار بیتحرک (به ویژه تماشای تلویزیون و کامپیوتر) و افسردگی نشان داده است.
سرطانهای خاص
وقتی صحبت از پیشگیری از سرطان میشود، داشتن یک هدف متحرک مفید است. تحقیقات نشان میدهد که سبک زندگی غیرفعال خطر ابتلا به برخی سرطانها را افزایش میدهد، از جمله:
سرطان روده بزرگ
سرطان ریه
سرطان رحم (آندومتر)
نکاتی برای کمتر نشستن
یک راه ساده برای کمتر نشستن وجود دارد: بلند شوید و حرکت کنید. به دنبال راههایی برای انجام فعالیتهای کوچک یا « میان وعدههای ورزشی » در طول روز باشید تا از نشستنهای طولانی مدت جلوگیری کنید.
دکتر ون ایترسون تشویق میکند: «انواع فرصتها وجود دارد - فقط باید آنها را جستجو کنید. بسیاری از آنها حتی ممکن است تلاش کمی برای ادغام در نظر گرفته شوند.»
این شامل مواردی مانند:
به جای رانندگی، پیاده به کافیشاپ محلهتان بروید
به جای ایمیل زدن، به سمت میز همکارتان رفتن و سوال پرسیدن
پارک کردن در انتهای پارکینگ (حتی اگر درست روبروی پارکینگ جایی برای پارک کردن وجود داشته باشد)
استفاده از پله به جای آسانسور
راه رفتن هنگام صحبت با تلفن
استفاده از میز ایستاده در محل کار برای گذراندن زمان بیشتر از روی صندلی (حتی ایستادن در طول یک جلسه ویدیویی یا کنفرانس تلفنی میتواند کمک کند)
تمام این حرکات اضافی میتوانند روی هم جمع شوند.: «اگر در طول یک روز کاری هشت ساعته، هر ساعت پنج دقیقه راه بروید، اساساً ۴۰ دقیقه حرکت خواهید داشت، بدون اینکه واقعاً آن زمان را مسدود کنید.»
هدف خود را شناسایی موقعیتهایی قرار دهید که بتوانید از نشستن بیش از یک ساعت مداوم در آنها اجتناب کنید. به تدریج حرکت بیشتری را انتخاب کنید تا این رفتار به یک عادت تبدیل شود.
«گاهی اوقات، اگر به عدد هدف میرسید، اما همچنان تقریباً همان مقدار زمان را هر روز مینشینید، فقط جمع کردن قدمها برای رسیدن به یک عدد مطلق مهم نیست.»
اما اضافه کردن حرکات اضافی فقط بخشی از این فرآیند است. برای بهترین نتیجه، این مراحل اضافه شده را با یک برنامه ورزشی منظم از فعالیتهای هوازی مانند پیادهروی، دویدن ،دوچرخهسواری ، شنا یا هر چیز دیگری که از آن لذت میبرید، همراه کنید.
سعی کنید به طور منظم ورزش هوازی انجام دهید که ضربان قلب شما را بیش از چند دقیقه افزایش دهد، زیرا این نوع ورزش برای سلامت قلب شما مفیدترین است.
تحرک منظم تأثیر تجمعی دارد، بنابراین بسیار مهم است که به طور مداوم از نظر جسمی فعال باشید، عمداً و مرتباً ورزش کنید و زمان کمتری را در روز بدون تحرک بگذرانید. هر حرکتی مهم است.
