مصرف گوشت در درجه اول با رژیم غذایی غربی مرتبط است و اخیراً در افرادی که می خواهند عضله سازی کنند، این روند رو به افزایش است. بدون شک گوشت منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین ها و مواد معدنی مختلف مانند ویتامین B12، روی، سلنیوم، آهن، نیاسین و ویتامین B6 است.
در اینجا برخی از بهترین جایگزین های گوشت که می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و مفید باشند، آورده شده است.
توفو به آن کشک لوبیا نیز گفته می شود، یک محصول غذایی سویا است که از سویا یا دانه سویا تهیه می شود. ...
لوبیا و حبوبات. آنها یک انتخاب ایده آل برای یک وعده غذایی سیر کننده و سرشار از فیبر هستند. ...
آجیل و دانه ها.
با این حال، تعداد زیادی از مطالعات مصرف گوشت را با خطر بیشتر بیماریهای قلبی عروقی، قلبی، سکته مغزی و برخی از انواع سرطان، دیابت نوع 2، که بهعنوان «بیماریهای غیرواگیر» (NCDs) نیز شناخته میشود، مرتبط دانستهاند. به این دلیل است که گوشت سرشار از چربی اشباع شده است که می تواند منجر به بیماری های سبک زندگی شود. بنابراین، آگاهی از سلامت و عوامل دیگری مانند بیماری های حیوانی، کاهش منابع طبیعی، انتشار گازهای گلخانه ای و سایر نگرانی های زیست محیطی منجر به تغییر به سمت غذاهای گیاهی کم چرب و کم کالری شده و اهمیت جایگزین های گوشت را در سناریوی فعلی افزایش داده است.
غذاهای گیاهی با کاهش خطر ابتلا به انواع مختلفی از سرطان ها، کاهش بروز کلسترول خون، بیماری های قلبی عروقی و همچنین تقویت سیستم ایمنی بدن همراه هستند. تنها عامل محدودکننده در اینجا میتواند پروتئینهای با کیفیت پایین باشد، اما میتوان با گنجاندن منابع پروتئین گیاهی متنوع برای دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری، بر آن غلبه کرد.
در اینجا برخی از بهترین جایگزین های گوشت که می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و مفید باشند، آورده شده است.
به آن کشک لوبیا نیز گفته می شود، یک محصول غذایی سویا است که از سویا یا دانه سویا تهیه می شود. یکی از بهترین جایگزین های گوشت است زیرا
این یک پروفایل پروتئین کامل را ارائه می دهد
دارای پروتئین ذخیره سازی پایدار در برابر حرارت است. از این رو برای پخت و پز در دمای بالا مناسب است
فراهمی زیستی پروتئین سویا معادل گوشت و تخم مرغ است
آنها در مقایسه با غذاهای حیوانی به ویژه چربی های اشباع شده، چربی کمی دارند و کلسترول آنها صفر است
سرشار از بسیاری از ترکیبات فعال زیستی مانند ایزوفلاون ها، پپتیدها، فلاونوئیدها و ویتامین ها است که اثر محافظتی در برابر رادیکال های آزاد در بدن دارند.
با استفاده از توفو سفت و کرامبلینگ، آن را هم بزنید تا قهوه ای و ترد شود. این باعث می شود طعم آن بسیار شبیه مرغ چرخ شده یا گوشت خوک باشد. می توان آن را با سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، فلفل دلمه ای، کدو سبز برای تهیه سالاد سرخ کرد یا مکعب های تفت داده شده آن را می توان در سوپ اضافه کرد، یا در ساندویچ هایی با برش های کاهو و گوجه فرنگی استفاده کرد یا به صورت تیکا ماسالا یا توفو چیلی و غیره درست کرد.
آنها یک انتخاب ایده آل برای یک وعده غذایی سیر کننده و سرشار از فیبر هستند. آنها دارای محتوای پروتئینی هستند که مطابق با ارزش غذایی غذاهای هندی با برخی از غذاهای حیوانی برابری می کند. لوبیا/حبوبات خام می توانند 18 تا 37 گرم پروتئین در هر 100 گرم را با مزیت اضافی فیبر، چربی کم، بدون کلسترول و ویتامین ها و مواد معدنی فراوان فراهم کنند.
نخود دارای ترکیبات مغذی مفید با فیبر بالا است که باعث سیری بیشتر می شود. آنها نه تنها پروتئین دارند، بلکه بخش قابل توجهی از آهن، فولات، پتاسیم و کلسیمی معادل شیر دارند. استفاده از آن به عنوان آسیاب درشت بافتی از گوشت چرخ کرده به آن می دهد. می توان از آن برای تهیه هوموس که به عنوان دیپ چوب سبزیجات استفاده می شود، فلافل پخته شده که می تواند به عنوان یک نبات بدون گوشت در تاکو یا همبرگر یا پنکیک از آرد نخودچی همراه با سبزیجات استفاده شود تا یک غذای کامل درست شود.
لوبیا سیاه پخته و چرخ شده می تواند جایگزین لوبیا برای گوشت چرخ کرده در تاکو و سایر غذاهای مشابه شود. رنگ تیره لوبیا آن را به منبع فوق العاده آنتی اکسیدان ها و آنتوسیانین ها تبدیل می کند. می توان آن را به سبزیجات یا پر کردن ساندویچ تبدیل کرد.
عدس دارای یکی از بالاترین سطوح پروتئین از نظر وزنی در بین تمام حبوبات و کمتر از 1 درصد چربی است که برای غلیظ کردن سوپها و کاریهای بدون گوشت مفید است.
نخود سبز پخته یکی دیگر از گزینه های غنی از پروتئین است، تقریباً مانند یک فنجان شیر. می توان آن را به عنوان یک غذای جانبی سرو کرد، آن را به شکل نبات، پخته شده با سبزیجات، مخلوط کردن با سوپ یا ماکارونی و پنیر یا مخلوط کردن با روغن زیتون، پنیر پارمزان و آجیل کاج برشته شده برای تهیه سس پستوی خوشمزه.
مغزها و دانهها جایگزین خوبی برای گوشت، ماهی و تخممرغ میباشند، بهویژه دانههای شاهدانه که دارای پروتئین کامل، فیبر خوب، ویتامین E، ویتامین B2، نیاسین، فولات و مواد معدنی ضروری مانند روی، آهن، کلسیم، منیزیم، فسفر، پتاسیم و چربیهای ضروری، مس و سِیُم هستند.
تنها نقطه ضعف در اینجا کالری نسبتاً بالاتر است که نیاز به بخش های کنترل شده دارد. در اینجا نحوه استفاده از آنها آورده شده است:
دانههای شاهدانه، دانههای چیا و دانههای کتان را میتوانید برشته کرده و روی سالاد بپاشید تا ترد شود.
آنها را با دوغ / ماست و بلغور جو دوسر مخلوط کنید یا آنها را با اسموتی مخلوط کنید.
تخمه های آفتابگردان، کنجد و خربزه را می توان به کلوچه، سالاد، سرخ کرده یا در مورد تخمه آفتابگردان، به تنهایی مصرف کرد.
آجیل های برشته شده را می توان به شکل میله های انرژی زا درآورد.
آجیل های ساده و کره های آجیل را می توان بدون روغن های هیدروژنه یا شکر اضافه شده زیاد مصرف کرد، به عنوان مثال، کره بادام و کره بادام زمینی.
شیر بادام یا شیر شاهدانه نیز گزینه های خوبی برای مصرف هستند.
جایگزینی یک وعده گوشت قرمز با یک وعده آجیل خطر مرگ و میر را تا 19 درصد کاهش می دهد. باور کنید یا نه،
اگر این مقاله به شما کمک کرد، در نظرات زیر به ما اطلاع دهید. می توانید مقالات بیشتری در مورد تغذیه در اینجا بخوانید .
دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
مشاهده
وبلاگ وبلاگ سلامتی
مطلب مرتبط
راه های انتقال ویروس مرگبار هانتاویروس و نحوه پیشگیری از آن
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدام
