میوه حاوی چندین ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد مغذی از جمله پروتئین است. با 1 تا 5 گرم (گرم) پروتئین در هر فنجان، میوه یک گزینه عالی برای افزودن پروتئین به وعده های غذایی روزانه است. قرار دادن میوه در اسموتیها، سالادها یا میانوعدهها میتواند به افزایش مصرف مواد مغذی شما کمک کند و در عین حال شیرینیتان را سیر کند. بعلاوه، میوه ها سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستند و آنها را به گزینه ای کامل برای یک رژیم غذایی سالم تبدیل می کند.
آیا می دانستید که میوه ها می توانند نیروگاه مخفی پروتئین باشند؟ در حالی که گوشت، تخم مرغ و لبنیات منابع اصلی پروتئین هستند، میوه ها راهی شیرین و همه کاره برای افزایش دریافت پروتئین شما به خصوص برای کسانی که رژیم های گیاهی یا انعطاف پذیر دارند، ارائه می دهند. فرقی نمیکند به دنبال سوخت رسانی به سفر تناسب اندام خود باشید، از ترمیم عضلات حمایت کنید یا به وعدههای غذایی خود تنوع دهید، میوههای پر پروتئین اینجا هستند تا به شما کمک کنند.
پروتئین یک درشت مغذی ضروری است که به ساخت و ترمیم بافت ها کمک می کند، از رشد عضلات حمایت می کند و سلامت کلی را حفظ می کند. در حالی که میوه ها از نظر محتوای پروتئین با گوشت یا حبوبات رقابت نمی کنند، مزایای منحصر به فردی دارند:
تعادل تغذیه ای: این میوه ها پروتئین را در کنار ویتامین ها، فیبر و آنتی اکسیدان ها تامین می کنند.
تقویت پروتئین کم کالری: آنها یک راه عالی برای افزودن پروتئین بدون افزایش قابل توجه کالری دریافتی شما هستند.
استفاده چند منظوره: به راحتی در وعده های غذایی گنجانده می شود یا به عنوان میان وعده های مستقل از آن لذت می برید.
در حالی که میوهها جایگزین منابع سنتی پروتئین مانند گوشت یا حبوبات نمیشوند، اما مکمل این گزینهها هستند و تنوع غذایی شما را آسانتر میکنند.
1. آووکادو
میوه ای است که معمولاً بیشتر شبیه سبزی در غذاهای شور استفاده می شود. یک فنجان آووکادو مکعبی حاوی 3 گرم پروتئین و 10 گرم فیبر است. پروتئین بلوک ساختمانی حیاتی همه سلول ها است. به ترمیم و ساخت سلول های جدید کمک می کند و در رشد نقش دارد. فیبر یک ماده مغذی مهم است که به شما کمک میکند . آیا نمی دانستید آووکادو یک میوه است؟ هست! آووکادو یک میوه محبوب است که حاوی مقدار زیادی پروتئین است و ماده اصلی گواکامول است. آنها همچنین منبع خوبی از چربی های سالم و پتاسیم هستند. آووکادو افزودنی های خوشمزه ای به سالاد است، به عنوان یک ساندویچ، و حتی ساده، با کمی آب لیمو، نمک و فلفل پاشیده شده است. وزن یک آووکادوی متوسط حدود 136 گرم و حاوی حدود 2.7 گرم پروتئین است.
2. گواوا
یک میوه استوایی است که سرشار از پروتئین و ویتامین C است. این میوه یکی از بالاترین سطح پروتئین را در بین تمام میوه ها دارد، گواوا یکی از غنی ترین میوه های پروتئینی است. همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین C و فیبر است. شما به سادگی می توانید آن را گاز بزنید (مثل یک سیب)، و بهترین قسمت این است که همه آن خوراکی است - حتی دانه ها. با این حال، این تنها کاری نیست که شما می توانید با آن انجام دهید. گواوا را می توان به نوشیدنی های با طراوت و اسموتی ها، سالادها و حتی در مربا یا ژله پخته کرد. 1 میوه گواوا حدود 55 گرم است، بنابراین تقریباً 2 وعده 2.6 گرم پروتئین دارد. گواوا همچنین حاوی 376 میلی گرم (میلی گرم) ویتامین C در هر فنجان است که 4 برابر بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه است. انسان نمی تواند ویتامین C بسازد. فقط از طریق خوردن غذاها یا مکمل های حاوی این ماده مغذی به دست می آید. در داخل بدن، ویتامین C یک آنتی اکسیدان مهم و در بهبود زخم بسیار مهم است
3. کیوی
یک میوه تخم مرغی شکل محبوب با گوشت سبز و سرشار از چندین ماده مغذی مانند پروتئین، ویتامین C، فیبر و پتاسیم است. کیوی حاوی 1.91 گرم پروتئین در هر فنجان است. این پروتئین، همراه با سایر مواد مغذی، به کیوی تقویت رژیم غذایی میدهد که آن را برای افرادی که به دنبال میوهای با مواد مغذی هستند، انتخاب خوبی میکند.
4. زردآلو
میوه ای نارنجی رنگ است که در وسط آن یک هسته سفت دارد. این میوه شیرین است و فواید زیادی برای سلامتی دارد. زردآلوهای خوشمزه نمونه دیگری از میوه های پر پروتئین است. به خودی خود خوشمزه هستند، همیشه می توانید آنها را برش دهید و روی نان تست قرار دهید یا به سالاد اضافه کنید. زردآلو خشک حاوی مقدار بیشتری پروتئین نسبت به میوه تازه است. آنها می توانند یک میان وعده بسیار دلپذیر به همراه مقداری آجیل درست کنند. همچنین فراموش نکنید که هسته زردآلو حاوی ویتامین B17 است که خاصیت آنتی اکسیدانی آن ثابت شده است. 1 فنجان زردآلو یا 155 گرم حاوی حدود 2.2 گرم پروتئین است. با 2.17 گرم پروتئین در هر فنجان، زردآلو حاوی مقدار زیادی پروتئین و همچنین مقدار زیادی بتاکاروتن است. در بدن، بتاکاروتن به ویتامین A تبدیل می شود که برای بینایی، سیستم ایمنی و سلامت پوست مهم است.
5. شاه توت
توت سیاه بنفش تیره و تقریبا سیاه است. شیرین و کمی تند، افزودنی عالی به رژیم غذایی هستند. یک فنجان شاه توت حاوی 2 گرم پروتئین، 243 میلی گرم پتاسیم و تقریباً 8 گرم فیبر است. پتاسیم یک ماده معدنی است که در غذاها یافت می شود و برای چندین عملکرد و اندام های بدن از جمله قلب، کلیه ها و انقباض ماهیچه ها حیاتی است.
6. جک فروت
یک میوه گرمسیری بومی هند است و همچنین در سایر نقاط آسیا، آفریقا و برخی مناطق آمریکای جنوبی یافت می شود. بزرگترین میوه خوراکی محسوب می شود و سرشار از مواد مغذی است.جک فروت که اغلب به عنوان جایگزین گوشت وگان استفاده می شود، میوه ای بزرگ و سیخ دار است که اغلب به صورت کنسرو یا برش خورده فروخته می شود. انواع کنسرو حاوی جک فروت های جوان است که معمولا به عنوان جایگزین گوشت در غذاهای پخته شده مختلف استفاده می شود. جک فروت در سیب زمینی سرخ کرده یا کاری عالی عمل می کند زیرا طعم تند سایر مواد را به خوبی جذب می کند. توجه داشته باشید که کنسرو جک فروت با شربت حاوی پروتئین کمتری نسبت به میوه تازه است. 1 فنجان یا 165 گرم جک فروت حاوی حدود 2.8 گرم پروتئین است.
7. گیلاس
یک میوه فوق العاده مغذی است که حاوی چندین ویتامین است. این میوه کوچک در انواع مختلفی مانند شیرین، ترش و ترش وجود دارد و در اکثر فروشگاه های مواد غذایی یافت می شود. یک فنجان گیلاس شیرین بدون هسته حاوی 1.63 گرم پروتئین است و آلبالو همچنین سرشار از آنتی اکسیدان، ویتامین C و پتاسیم است. آنتی اکسیدان ها ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کنند، فرآیندی که می تواند به سلول ها آسیب برساند و شرایط التهابی سلامت را کاهش دهد.
8. پرتقال
گوشت و آب شیرین آنها آنها را به یک انتخاب محبوب تبدیل کرده است. یک فنجان برش های پرتقال حاوی 1.3 گرم پروتئین است. همچنین دارای ویتامین C با 83.2 میلی گرم در فنجان است.مقدار ویتامین C موجود در پرتقال تقریباً 100 درصد مقدار توصیه شده روزانه برای مردان است و بیش از مقدار توصیه شده روزانه برای زنان است. ویتامین C یک آنتی اکسیدان است و مشخص شده است که به بازسازی سایر آنتی اکسیدان ها از جمله ویتامین E.5 کمک می کند
9. موز
یکی دیگر از میوه های محبوب است که در اکثر فروشگاه های مواد غذایی یافت می شود که حاوی چندین ویتامین است. این میوه حاوی 1.64 گرم پروتئین و 537 میلی گرم پتاسیم در هر فنجان است.
موز همچنین سرشار از منیزیم با 40.5 میلی گرم در هر فنجان است. منیزیم یک ماده معدنی حیاتی است که از سیستم های متعدد بدن، از جمله عملکرد عصب و عضله، کنترل قند خون و تنظیم فشار خون پشتیبانی می کند.
10. میوه شور
پشن فروت یک میوه گرد و زرد نارنجی است که اغلب به صورت آبمیوه تهیه می شود اما می توان آن را به صورت تازه نیز مصرف کرد. در هر فنجان 5.19 گرم پروتئین دارد که مقدار زیادی برای میوه است. همچنین حاوی 821 میلی گرم پتاسیم و 68.4 میلی گرم منیزیم است. پتاسیم یک ماده مغذی ضروری است که نقش مهمی در فعالیت الکتریکی قلب و تنظیم تعادل مایعات در سلول ها ایفا می کند. افرادی که کمبود پتاسیم دارند بیشتر در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا (فشار خون بالا) و سنگ کلیه هستند.
11. انار
دانههای انار که با نام آریل شناخته میشوند، میوهای پر پروتئین و فیبر هستند که میتوان آن را به روشهای مختلف خورد. انار که در غذاهای خاورمیانه بسیار محبوب است، سرشار از ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و عناصر ضروری برای سلامتی شماست. دانه های یاقوت مانند آن یک افزودنی شگفت انگیز و خلاقانه برای سالاد و حتی خورش یا راگوی سبزیجات است. فقط آنها را از غشا جدا کنید و به اندازه لازم روی بشقاب خود بپاشید. نه تنها غذای شما دوست داشتنی به نظر می رسد، طعم ترش و شیرین آن نیز بسیار دلپذیر است. 1 عدد انار حدود 282 گرم است و حدود 4.7 گرم پروتئین دارد! یک فنجان از این دانه ها حاوی 2 گرم پروتئین و تقریباً 7 گرم فیبر است.آب دانه های انار به دلیل فواید سلامتی آن مورد مطالعه قرار گرفته است.آب انار یک آنتی اکسیدان قوی است و می تواند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش دهد.
12. کشمش
انگور خشکی است که شیرین است و اغلب به عنوان میان وعده یا پخته شده در کلوچه یا سایر خوراکی ها مصرف می شود. آنها حاوی مقدار مناسبی پروتئین با 4.76 گرم در هر فنجان هستند. با این حال، این میوه های خشک کوچک نیز حاوی مقدار زیادی شکر، 95 گرم در هر فنجان هستند
13. گریپ فروت
مرکبات بزرگ و مدور با طعمی تند و شیرین هستند. مانند یک پرتقال بزرگ، این میوه ها سرشار از ویتامین C، ویتامین A و پروتئین هستند
پروتئین: 1.26 گرم
ویتامین A: 596 واحد بین المللی (IU)
ویتامین C: 85 میلی گرم
گریپ فروت می تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد. آنزیمی را که برخی از داروها را تجزیه می کند، مسدود می کند، که می تواند باعث افزایش غلظت خونی آن داروها شود، از جمله:
لوواستاتین
آتورواستاتین
سیمواستاتین
فکسوفنادین
سیکلوسپورین
نیفدیپین
14. گوجه فرنگی
میوه ای است که بیشتر به عنوان سبزی مصرف می شود. حاوی 1.58 گرم پروتئین در هر فنجان و 808 میکروگرم (mcg) بتاکاروتن است.گوجه فرنگی را می توان به صورت خام یا پخته در سوپ، خورش یا سس مصرف کرد. انواع مختلف را برای طیف گسترده ای از طعم ها و مزه ها امتحان کنید.
15. طالبی
میوه ای با گوشت نارنجی است. این میوه حاوی 1.34 گرم پروتئین و 3230 میکروگرم بتاکاروتن در هر فنجان است.طالبی معمولا طعم شیرینی دارد. محتوای بالای ویتامین آن آن را به یک انتخاب محبوب به خصوص در تابستان تبدیل می کند.
میوه یک غذای شیرین است که حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی است. به طور کلی، میوه ها پروتئین کمی دارند، اما زمانی که با سایر غذاها مصرف شوند، می توانند محتوای پروتئین یک وعده غذایی را افزایش دهند. در زیر روش هایی برای گنجاندن میوه در رژیم غذایی شما آورده شده است:
برترین سالادها با میوه های تازه.
یک بشقاب میوه با چندین میوه رنگی درست کنید تا همه حواس را جذب کند.
یک اسموتی میوه یخ زده درست کنید و پودر پروتئین را برای پروتئین اضافی اضافه کنید.
ماست و گرانولا را با میوه برای طعم و ویتامین های بیشتر پر کنید.
وقتی میوه تازه در دسترس نیست، میوه خشک بخورید.
خوردن میوه راهی عالی برای افزودن ویتامین ها، مواد معدنی و مقداری پروتئین به رژیم غذایی شماست. می توان آن را تازه میل کرد، تکه تکه کرد یا در برخی موارد می توان آن را پخت و به غذاهای دیگر اضافه کرد. به دنبال انواع میوه ها باشید تا از طعم ها و بافت های جدید لذت ببرید.
دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
مشاهده
وبلاگ وبلاگ سلامتی
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟
مطلب مرتبط
راه های انتقال ویروس مرگبار هانتاویروس و نحوه پیشگیری از آن
