وبلاگ وبلاگ سلامتی
» رژیم غذایی پیش از یائسگی: چه باید بخورید؟
برنامه غذایی دوران پیش از یائسگی: تسکین علائم به طور طبیعی
چگونه انتخاب غذای مناسب میتواند علائم پیشیائسگی را برای رفاه بهتر کاهش دهد. دوره پیش از یائسگی، دوره گذار قبل از یائسگی است که با علائم ناراحت کننده زیادی مانند گرگرفتگی و افزایش وزن همراه است. بدن شما برای پایان دوران باروری خود آماده میشود و تغییرات زیادی رخ میدهد. برنامه غذایی مناسب پیش از یائسگی میتواند این علائم را کاهش دهد و شما را از نظر جسمی و روحی در وضعیت بهتری قرار دهد.
سطوح کافی کلسیم و ویتامین D را میتوان از غلات غنیشده، لبنیات، سبزیجات برگ سبز (کلم پیچ، کلم بروکلی، بوک چوی، کلم برگ)، بادام، دانه کنجد و دانه چیا دریافت کرد. ویتامینهای B، C و E میتوانند به کاهش گرگرفتگی، پشتیبانی از پوست، عملکرد سیستم ایمنی و سطح انرژی کمک کنند.
عناصر کلیدی یک برنامه غذایی قبل از یائسگی
یکی از نشانههای دوره پیش از یائسگی، تغییرات هورمونی است. سطح استروژن و پروژسترون در این دوره نوسان دارد و در نهایت به حالت تعادل میرسد. این نوسان میتواند بر عملکرد روزانه، از جمله خلق و خو ، تأثیر بگذارد .
مطلب مرتبط
راه های انتقال ویروس مرگبار هانتاویروس و نحوه پیشگیری از آناغلب اوقات، اصطلاح «رژیم غذایی متعادل» به عنوان یک راه حل غذایی جامع برای مشکلات مختلف مطرح میشود. اما حقیقت این است که این اصطلاح بیش از حد کلی است و به سختی به مواد مغذی خاصی که بدن نیاز دارد اشاره میکند. وقت آن رسیده است که در مورد معنای واقعی یک رژیم غذایی سالم در دوران پیش از یائسگی تجدید نظر کنیم - با شروع از مواد مغذی مناسبی که سیستم بدن شما به آنها نیاز دارد.
فیتواستروژنها
فیتواستروژنها ترکیبات گیاهی هستند که از استروژن تقلید میکنند. استروژن برای متابولیسم، سلامت قلب و عروق، تولید مثل، خلق و خو، متابولیسم و تشکیل استخوان مهم است. هنگامی که غذای حاوی فیتواستروژن مصرف میشود، به گیرندههای استروژن در بدن متصل میشوند. این میتواند به متعادل کردن نوسانات استروژن کمک کند.
سویا، دانههای کتان و بلوبری نمونههایی از غذاهای حاوی فیتواستروژن هستند. توجه به این نکته مهم است که فیتواستروژن خاص موجود در هر نوع غذا متفاوت است، از جمله لیگنانها و ایزوفلاونها. یک نشان داد که 40 میلیگرم ایزوفلاون سویا دو بار در روز، گرگرفتگی، اختلالات خواب، افسردگی و اختلال عملکرد را تا 45٪ در زنان قبل و بعد از یائسگی کاهش میدهد.
پروتئین
مصرف پروتئین شما در دوران پیش از یائسگی نباید کاهش یابد. توده عضلانی بدون چربی بدن شما تمایل به کاهش دارد در حالی که چربی افزایش مییابد. مصرف سالم پروتئین میتواند این امر را خنثی کند. پروتئین سطح قند خون را تنظیم میکند، سیری را بهبود میبخشد و سطح هورمونها را متعادل میکند. توفو، مرغ، تخم مرغ کامل و سویا منابع عالی پروتئین هستند.
غذاهای غنی از فیبر
افزودنیهای بسیار خوبی به وعدههای غذایی شما در دوران پیش از یائسگی هستند، زیرا باعث میشوند مدت طولانیتری احساس سیری کنید. این بدان معناست که احتمال پرخوری شما کمتر میشود و به مدیریت وزن در این مرحله هورمونی کمک میکند.
غذاهای غنی از فیبر همچنین هضم را بهبود میبخشند و یبوست را که یک علامت شایع در دوران پیش از یائسگی است، کاهش میدهند. همچنین، خوردن یک رژیم غذایی غنی از فیبر با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی ، سکته مغزی، دیابت نوع ۲ و سرطان روده مرتبط است - بیماریهایی که با افزایش سن شایعتر میشوند. غلات کامل، میوهها و سبزیجات منابع عالی فیبر هستند.
اسیدهای چرب امگا ۳
چربیها بدنام هستند، اما چربیهای مناسب هنوز برای عملکرد بهینه بدن ضروری هستند. غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا ۳، مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، آووکادو، روغن زیتون و گردو دارای خواص ضد التهابی هستند . این امر از سلامت قلب پشتیبانی میکند و همچنین میتواند نقش حمایتی در مدیریت نوسانات خلقی، اضطراب و افسردگی که از علائم شایع پیش از یائسگی هستند، ایفا کند.
کلسیم
دوران پیش از یائسگی یک مرحله گذار است که شما را وارد باشگاه سالمندان میکند. رژیم غذایی شما در این دوران باید به عنوان پایهای برای سلامت طولانی مدت عمل کند. با کاهش سطح استروژن، خطر از دست دادن استخوان افزایش مییابد. این میتواند منجر به پوکی استخوان در سالهای بعد شود. افزودن غذاهای غنی از کلسیم مانند سبزیجات برگدار، شیرهای گیاهی غنیشده و منابع ویتامین D مانند ماهیهای چرب و قرار گرفتن در معرض نور خورشید میتواند به تقویت استخوانها کمک کند.
منیزیم
یکی دیگر از مواد عالی برای اضافه کردن به رژیم غذایی دوران پیش از یائسگی است، زیرا به شما کمک میکند تا بهتر بخوابید و عضلات خود را حفظ کنید. حدود ۴۲٪ از زنان در دوران پیش از یائسگی دچار اختلالات خواب میشوند و این میزان در دوران پیش از یائسگی به ۴۷٪ افزایش مییابد. منیزیم مورد نیاز بدن خود را میتوانید از طریق خوراکیهایی مانند بادام، سبزیجات سبز و مکملها دریافت کنید . جایگزین دیگر، حمام منیزیم است.
غذاهایی که باید در دوران پیش از یائسگی از آنها اجتناب یا محدود شوند
انتخاب غذای مناسب شما را در مسیر درست زندگی راحت در دوران پیش از یائسگی و پس از آن قرار میدهد. با این حال، عدم قطع مصرف برخی از غذاهای خاص ممکن است مزایای مصرف غذاهای مناسب را از بین ببرد.
کافئین : عاشقان قهوه، کافئین را کنار بگذارید. کافئین یکی از آن مواد مصرفی است که باید سعی کنید مصرف آن را قطع کنید. کافئین به افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس) در بدن معروف است. اگرچه خاصیت "حال خوب کن" آن کاملاً شناخته شده است، اما میتواند علائمی مانند گرگرفتگی، اضطراب و اختلالات خواب را بدتر کند.
الکل : مصرف بیش از حد الکل میتواند عدم تعادل هورمونی را بدتر کند. همچنین الگوهای خواب را مختل میکند و با تداخل در جذب کلسیم به پوکی استخوان کمک میکند. اگر الکل مصرف میکنید، برای جلوگیری از این عوارض جانبی، مصرف خود را محدود کنید.
کربوهیدراتها و قند افزوده : افزایش وزن در بین زنان یائسه رایج است. خوردن کربوهیدراتها و قند افزوده میتواند این وضعیت را بدتر کند. رژیمهای غذایی پرقند همچنین میتوانند باعث افزایش و کاهش ناگهانی قند خون شوند که شما را خسته و تحریکپذیر میکند.
غذاهای تند : اگر دچار گرگرفتگی هستید، بهتر است از غذاهای تند دوری کنید.
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟جفتسازی سبک زندگی برای حداکثر مزایا
تنظیم رژیم غذایی نقطه شروع خوبی است، اما این تنها تغییری نیست که میتوانید برای داشتن یک زندگی خوب در طول و بعد از یائسگی ایجاد کنید.
در اینجا چند تغییر مهم در سبک زندگی برای افزایش رفاه آورده شده است:
فعال بمانید : سبک زندگی بیتحرک هرگز برای هیچکس خوب نیست. ورزش منظم مانند تمرینات قدرتی ، یوگا یا پیادهروی سریع را در برنامه خود بگنجانید. این کار به مدیریت وزن، بهبود خلق و خو و حفظ تراکم استخوان در هنگام کاهش سطح استروژن کمک میکند.
مدیریت استرس : برای مدیریت استرس، تکنیکهای ذهن آگاهی مانند مدیتیشن ، تنفس عمیق یا نوشتن خاطرات را تمرین کنید .
خواب را در اولویت قرار دهید : برای مقابله با اختلالات خواب رایج در دوران پیش از یائسگی، یک برنامه منظم خواب ایجاد کنید و یک محیط آرامشبخش قبل از خواب ایجاد کنید.
ترک سیگار : اگر سیگار میکشید، ترک آن میتواند خطر پوکی استخوان، بیماریهای قلبی عروقی و سایر مشکلات سلامتی را که اغلب پس از یائسگی تشدید میشوند، کاهش دهد.
هیدراته بمانید : برای مدیریت نفخ ، خشکی پوست و خستگی، که همگی میتوانند در این مرحله تشدید شوند، آب فراوان بنوشید .
نکات پایانی
دوران پیش از یائسگی یک مرحله طبیعی در زندگی هر زنی است، اما علائم و چالشهای آن نباید طاقتفرسا به نظر برسند. یک برنامه غذایی منظم و متناسب با نیازهای منحصر به فرد شما، میتواند تعادل هورمونی را حفظ کرده و ناراحتیهایی مانند گرگرفتگی و نوسانات خلقی را کاهش دهد. ترکیب یک برنامه غذایی پیش از یائسگی با یک رویکرد جامع - مانند ورزش منظم و مدیریت استرس - میتواند سلامت شما را بیشتر بهبود بخشد.
