وبلاگ وبلاگ سلامتی
» بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران و وگانها چیست؟
منابع برتر پروتئین گیاهی برای وگانها و گیاهخواران
پروتئین یکی از اجزای ضروری یک رژیم غذایی سالم است. این ماده نقش مهمی در ساخت و نگهداری اجزای ساختاری اصلی بدن از جمله عضلات، استخوان، پوست، آنزیمهای گوارشی، هورمونها و سلولهای خونی دارد.
بیشتر مردم کلمه «پروتئین» را با غذاهای حیوانی مانند گوشت، لبنیات و تخممرغ مرتبط میدانند، زیرا منابع پروتئین حیوانی معمولاً پروتئین متمرکزتری نسبت به گیاهان ارائه میدهند. اما این بدان معنا نیست که پروتئینهای گیاهی ارزش کمتری دارند.
طیف گستردهای از غذاهای گیاهی میتوانند پروتئین کافی برای وگانها و گیاهخواران فراهم کنند. حبوباتی مانند عدس، نخود و لوبیا منابع عالی هستند، همانطور که محصولات سویا مانند توفو، تمپه و ادامامه نیز منابع خوبی هستند. غلاتی مانند کینوا، جو دوسر و برنج وحشی نیز پروتئین ارائه میدهند. علاوه بر این، آجیل، دانهها، مخمر غذایی و حتی برخی سبزیجات مانند کلم بروکلی و اسفناج به دریافت متعادل پروتئین کمک میکنند.
در واقع، افزایش پروتئینهای گیاهی در بشقاب شما ممکن است مفیدتر باشد، زیرا آنها معمولاً حاوی دوزهای قابل توجهی از آنتیاکسیدانها و فیبر نیز هستند - مواد مغذی که بسیاری از رژیمهای غذایی مدرن فاقد آنها هستند.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان میدهند که رژیمهای غذایی حاوی پروتئینهای گیاهی بیشتر، با فواید سلامتی مختلفی از جمله کاهش فشار خون، کاهش کلسترول، بهبود حساسیت به انسولین و به طور کلی افزایش طول عمر مرتبط هستند
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟این مقاله ۱۷ مورد از بهترین منابع پروتئین گیاهی را بررسی میکند، از جمله نکاتی برای اطمینان از اینکه در حین پیروی از رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری، نیازهای پروتئینی خود را برآورده میکنید.
تمپه، توفو و ادامامه
غذاهای مبتنی بر سویا مانند تمپه، توفو و ادامامه از معدود منابع پروتئین گیاهی هستند که کامل در نظر گرفته میشوند - به این معنی که آنها حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری مورد نیاز برای ساخت و ترمیم هرگونه بافت حاوی پروتئین در بدن شما هستند.
از بین این سه، تمپه با 34 گرم پروتئین در هر فنجان، بیشترین مقدار پروتئین را دارد. توفو و ادامامه نیز با حدود 18 گرم پروتئین در هر فنجان، خیلی عقب نیستند
عدس
عدس نه تنها منبع عالی پروتئین گیاهی است، بلکه سرشار از فیبر و مواد مغذی ضروری مانند فولات و آهن نیز میباشد.
یک فنجان عدس پخته شده ۱۸ گرم پروتئین و بیش از ۵۰٪ از توصیه روزانه فیبر را فراهم میکند .
یک مزیت دیگر این است که عدس نیازی به خیساندن ندارد و خیلی سریعتر از سایر انواع حبوبات خشک میپزد.
نخود و سایر حبوبات
نخود - که به عنوان لوبیا گاربانزو نیز شناخته میشود - یکی از متنوعترین منابع پروتئین گیاهی است. طعم ملایم و تا حدودی آجیلی آن به شما امکان میدهد تا به خوبی با انواع غذاها و کاربردهای آشپزی مختلف جفت شوید.
یک فنجان نخود حاوی ۱۴ گرم پروتئین و ۱۲ گرم فیبر است
اگر نخود مورد علاقه شما نیست، انواع دیگر لوبیا - مانند لوبیا سیاه، لوبیا قرمز، لوبیا سفید و لوبیا چیتی - فواید غذایی مشابهی دارند و به همان اندازه خوشمزه هستند.
اگر اغلب لوبیا نمیخورید، یا معمولاً فقط یک نوع لوبیا میخورید، سعی کنید انواع جدیدی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا تنوع ایجاد کنید.
آجیل و کره آجیل
بادام زمینی و آجیل درختی یکی دیگر از منابع عالی پروتئین گیاهی هستند که به عنوان منبع چربیهای سالم و فیبر نیز عمل میکنند.
ممکن است بسته به نوع خاص آجیلی که میخورید، تغییرات جزئی در میزان پروتئین کل وجود داشته باشد، اما به طور کلی یک چهارم فنجان چیزی بین 7 تا 10 گرم پروتئین فراهم میکند. مانند سایر غذاها، تنوع مهم است، بنابراین سعی کنید انواع آجیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا بیشترین بهره را ببرید
بادام زمینی، بادام، بادام هندی، گردو، پسته، گردوی آمریکایی و آجیل برزیلی همگی گزینههای بسیار خوبی هستند. میتوانید آنها را به تعداد انگشتشماری بخورید، روی سالاد و سوپ بپاشید، یا آنها را آسیاب کرده و به اسموتی یا یک تکه نان تست سبوسدار اضافه کنید.
دانههای چیا
دانههای چیا مانند دانههای شاهدانه، منبع پروتئین گیاهی کامل و چربیهای امگا ۳ و همچنین مقدار زیادی فیبر هستند
دو قاشق غذاخوری دانه چیا حدود 5 گرم پروتئین، 11 گرم فیبر و انواع مواد معدنی ضروری را فراهم میکند چیزی که آنها را به طور خاص منحصر به فرد میکند، توانایی آنها در جذب مایع است. وقتی دانههای چیا با آب، شیر نارگیل، آبمیوه یا هر مایع دیگری مخلوط میشوند، منبسط شده و ژل تشکیل میدهند . میتوانید از این ویژگی به نفع خود هنگام تهیه پودینگهای خانگی، مربا و کاسههای اسموتی غلیظ استفاده کنید.
تخمه کدو
تخمه کدو یا پپیتا، دانههای خوراکی پوستداری هستند که از کدو تنبل به دست میآیند.
یک چهارم فنجان تخمه کدو حدود 9 گرم پروتئین و تقریباً 40٪ از توصیه روزانه منیزیم را تأمین میکند. همچنین منبع عالی چربیهای مفید برای قلب هستند
از آنها به صورت خام یا برشته شده با یک مشت یا مخلوط با گرانولا، مخلوط آجیل یا روی پنکیک، بلغور جو دوسر، سالاد یا کاسه غلات لذت ببرید.
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟
شیر سویا
امروزه جایگزینهای بیشماری برای شیر گاو در بازار وجود دارد، اما وقتی صحبت از پروتئین میشود، شیر سویا حرف اول را میزند.
یک فنجان شیر سویا 6 تا 8 گرم پروتئین فراهم میکند که به طور قابل توجهی بیشتر از اکثر گزینههای شیر گیاهی دیگر از جمله شیر بادام، جو دوسر، کنف یا بادام هندی است
هنگام انتخاب جایگزین شیر گاو - سویا یا غیره - حتماً برچسب مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و از آنهایی که حاوی شکر اضافه هستند، خودداری کنید.
آمارانت، کینوا و سایر غلات باستانی
غلات اغلب به عنوان یک منبع پروتئین مناسب نادیده گرفته میشوند؛ با این حال، بسیاری از انواع غلات کامل میتوانند سهم قابل توجهی در میزان پروتئین دریافتی روزانه شما داشته باشند.
غلات باستانی به ویژه - مانند کینوا، آمارانت و تف - از جمله غلات سرشار از پروتئین موجود هستند که در هر فنجان 8 تا 10 گرم پروتئین فراهم میکنند
این گونهها همچنین فاقد گلوتن هستند و برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند یا نمیتوانند آن را تحمل کنند، انتخاب بسیار خوبی هستند.
نخود فرنگی
نخود سبز میتواند کمی غذای متضادی باشد؛ اکثر مردم یا عاشق آن هستند یا از آن متنفرند. صرف نظر از اینکه در کدام دسته قرار دارید، نمیتوان انکار کرد که نخود سبز راهی عالی برای افزایش محتوای پروتئین یک وعده غذایی گیاهی است.
یک فنجان نخود سبز 8 گرم پروتئین و تقریباً معادل آن فیبر فراهم میکند
نخود سبز را به سوپها، خورشها، خوراکها و غذاهای پاستا اضافه کنید، یا سعی کنید آنها را با گیاهان و روغن زیتون مخلوط کنید تا یک پستوی نخود فرنگی غنی از پروتئین درست کنید.
بلغور جو دوسر
یک فنجان بلغور جو دوسر پخته شده 5 گرم پروتئین، 4 گرم فیبر و بیش از 8٪ از توصیه روزانه سلنیوم، منیزیم و آهن را تأمین میکند
بلغور جو دوسر همچنین وسیلهای عالی برای مخلوط کردن با سایر غذاهای غنی از پروتئین مانند آجیل، دانهها و شیر سویا است. همچنین میتوانید جو دوسر را به کوکیها، پنکیکها و نانهای سریع اضافه کنید یا از آن به عنوان پایهای برای موسلی خانگی استفاده کنید.
مخمر مغذی
مخمر غذایی از همان نوع مخمری ساخته میشود که برای پخت نان و دم کردن آبجو استفاده میشود، اما از نظر فنی محصول متفاوتی است زیرا سلولهایی که مخمر غذایی را تشکیل میدهند غیرفعال هستند.
یک قاشق غذاخوری مخمر غذایی حاوی حدود 4 تا 6 گرم پروتئین کامل و با کیفیت بالا است. بسیاری از انواع آن همچنین با ویتامین B12 غنی شدهاند ، ماده مغذی که در رژیمهای غذایی وگان بسیار کم است
مخمر غذایی اغلب به عنوان طعمی خوشطعم و تا حدودی پنیری توصیف میشود که به خوبی به عنوان یک افزودنی برای پاپ کورن یا به عنوان تقویتکننده طعم برای سسهای پنیر به سبک وگان استفاده میشود. همچنین پاشیدن آن روی برنج، ماکارونی، توفوی تفت داده شده یا سبزیجات کبابی خوشمزه است.
ماست غیرلبنی
علاوه بر اینکه ماستهای غیرلبنی راهی ساده برای دریافت دوز روزانه پروبیوتیکها هستند، میتوانند منبع مناسبی از پروتئین نیز باشند.
برندهای خاصی مانند ماست نارگیل به سبک یونانی ، در هر ظرف 140 گرمی، 6 گرم فیبر دارند. ماستهای همچنین قند نسبتاً کمی دارند و با مواد مغذی غنی شدهاند که تأمین آنها در رژیم غذایی وگان دشوار است، مانند ویتامینهای D و B12
شرکت وگا پروتئین اخیراً ماستی بر پایه بادام هندی تولید کرده است که حاوی ۱۳ گرم پروتئین در هر وعده است. ماست وگا ویتامین D یا B12 ندارد، اما ۲۵٪ از توصیه روزانه آهن و ۶ گرم فیبر در هر وعده را تأمین میکند
بازار ماستهای گیاهی روز به روز داغتر میشود و گزینههای بیشتری نسبت به همیشه در دسترس است. اما توجه به این نکته مهم است که همه آنها منبع خوبی از پروتئین نیستند. بسیاری از آنها فقط ۱ تا ۲ گرم در هر وعده پروتئین دارند، بنابراین قبل از تصمیمگیری نهایی، حتماً برچسب روی ماست را بررسی کنید.
سبزیجات با پروتئین بالا
اگر رژیم غذایی وگان را دنبال میکنید، در نظر گرفتن روشهایی که هر گروه غذایی میتواند به کل پروتئین دریافتی شما کمک کند، میتواند مفید باشد.
اگرچه سبزیجات در مقایسه با سایر گروههای غذایی، عموماً پروتئین بالایی ندارند، اما انواع خاصی از آنها پروتئین بیشتری نسبت به سایرین ارائه میدهند. گنجاندن بیشتر سبزیجات با پروتئین بالاتر در بشقاب شما میتواند به شما در به حداکثر رساندن مصرف پروتئین در طول روز کمک کند.
سبزیجاتی مانند کلم بروکسل، سیبزمینی، مارچوبه، ذرت و اسفناج میتوانند تا ۴ تا ۵ گرم پروتئین در هر وعده فراهم کنند، در حالی که هویج، لوبیا سبز و گوجهفرنگی کمتر از ۲ گرم پروتئین دارند
پودرهای پروتئین گیاهی
اگرچه دریافت پروتئین از غذاهای کامل ایدهآل است، اما ممکن است برای برخی افراد برآورده کردن نیازهایشان از این طریق دشوار باشد.
اگر متوجه شدید که در دریافت پروتئین کافی مشکل دارید، مکمل میتواند راهی عالی برای پر کردن این خلا باشد.
پودرهای پروتئین گیاهی بیشتری نسبت به همیشه در دسترس هستند . با این حال، مکملها در ایالات متحده توسط سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) تنظیم نمیشوند، بنابراین همیشه آنهایی را انتخاب کنید که توسط شخص ثالث آزمایش شدهاند تا از خلوص و کیفیت آنها اطمینان حاصل شود.
هنگام انتخاب پودر پروتئین، آنهایی را انتخاب کنید که قند کمی دارند و حاوی مواد اولیه باکیفیت هستند و همگی برندهای خوبی برای بررسی هستند. آنها در طعمهای متنوعی عرضه میشوند، بنابراین میتوانید انتخاب کنید کدام یک با سلیقه شما سازگارتر است و برای چه کاری از آن استفاده خواهید کرد.
برای افزایش پروتئین، پودر را در اسموتیها، سوپها، پنکیکها و وافلهای خود مخلوط کنید.
اسپیرولینا
نوعی جلبک سبز-آبی است که مسلماً یکی از منحصر به فردترین منابع پروتئین گیاهی موجود در بازار است. این ماده معمولاً به عنوان یک مکمل غذایی به بازار عرضه میشود و به شکل کپسول یا پودر یافت میشود.
هر قاشق چایخوری پودر اسپیرولینا حاوی ۱ گرم پروتئین کامل و بیش از ۵٪ از توصیه روزانه برای آهن، تیامین (ویتامین B1) و ریبوفلاوین (ویتامین B2) است. همچنین منبع غنی از ترکیبات آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی قوی است که ممکن است در حمایت از ایمنی و سلامت روده نقش داشته باشند
سادهترین و محبوبترین روش استفاده از اسپیرولینا، اضافه کردن آن به اسموتیها یا آبمیوههای تازه است، اما در واقع فقط تخیل شما محدود است. سعی کنید آن را در سوربت خانگی، پودینگ چیا، جو دوسر پخته شده در آبمیوه یا یک دسته مافین مخلوط کنید. فقط به یاد داشته باشید که هر چیزی که آن را در آن بریزید، به رنگ آبی-سبز تیره در خواهد آمد.
سیتان
نوعی پروتئین گیاهی است که از گلوتن گندم ساخته میشود. این پروتئین یکی از محبوبترین پروتئینهای وگان است زیرا بافت متراکم و جویدنی آن بسیار شبیه گوشت واقعی است.
یک وعده ۱۲۰ گرمی سیتان میتواند تا ۲۸ گرم پروتئین داشته باشد، اگرچه مقدار دقیق آن بسته به برند و روش تهیه ممکن است متفاوت باشد
سیتان جایگزین بسیار خوبی برای جایگزینهای گوشتی مبتنی بر سویا برای افرادی است که به سویا حساسیت دارند، اما از آنجا که از گلوتن ساخته شده است، برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند یا آن را تحمل نمیکنند، مناسب نیست.
با این حال، حتی اگر گلوتن را تحمل میکنید، هنوز هم ایده خوبی است که هنگام گنجاندن سیتان در رژیم غذایی خود، اعتدال را رعایت کنید. اگرچه خوردن گاه به گاه آن اشکالی ندارد، اما سیتان یک غذای بسیار فرآوری شده است.
تحقیقات نشان میدهد که رژیمهای غذایی متشکل از غذاهای کامل و با حداقل فرآوری، عموماً نسبت به رژیمهای غذایی مبتنی بر غذاهای فوق فرآوری شده، سلامت بیشتری را ارتقا میدهند. بنابراین، بهتر است در بیشتر مواقع بر منابع غذایی کامل پروتئین تأکید شود
اگر تصمیم دارید مرتباً سیتان بخورید، فقط مطمئن شوید که همچنان انواع غلات کامل، میوهها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانهها را در رژیم غذایی خود گنجاندهاید.
رفع نیازهای پروتئینی شما
دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری کاملاً امکانپذیر است، اما دانستن میزان پروتئین مورد نیاز میتواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید که هر روز به اهداف خود میرسید.
حداقل، هر فرد باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود حداقل 0.8 گرم پروتئین مصرف کند. با این حال، برخی از متخصصان معتقدند که احتمالاً باید به ازای هر کیلوگرم، 1.2 تا 1.6 گرم پروتئین مصرف کنید، به خصوص اگر رژیم غذایی محدودی مانند وگان یا گیاهخواری مطلق را دنبال میکنید. تقریباً 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی، یک هدف معقول برای اکثر افراد سالم و با فعالیت متوسط است که در بین وعدههای غذایی خود چند میان وعده غنی از پروتئین نیز مصرف میکنند
از آنجا که بسیاری از منابع پروتئین گیاهی، پروتئینهای کاملی نیستند، یک رژیم غذایی بسیار متنوع برای اطمینان از مصرف مقادیر کافی از هر 9 اسید آمینه ضروری، به ویژه در رژیمهای وگان، ضروری است. اگر رژیم غذایی گیاهخواری لاکتو، اوو یا لاکتو-اوو را دنبال میکنید، کمبود اسید آمینه معمولاً کمتر نگرانکننده است.
ضروری است که انواع غذاها را از گروههای غذایی مختلف مانند غلات، حبوبات، آجیل و دانهها در رژیم غذایی خود بگنجانید تا مطمئن شوید بدن شما ابزارهای لازم برای ساخت پروتئینهای کامل از منابع پروتئین ناقص را دارد
با این اوصاف، نیاز به پروتئین میتواند از فردی به فرد دیگر به طور قابل توجهی متفاوت باشد. عواملی مانند سطح فعالیت، وزن، سن و وضعیت سلامتی میتوانند بر نیازهای شما تأثیر بگذارند. اگر مطمئن نیستید که به اندازه کافی پروتئین مصرف میکنید، با پزشک خود مشورت کنید.
این یک تصور غلط رایج است که پروتئینهای حیوانی برای یک رژیم غذایی سالم ضروری هستند. برعکس، غذاهای گیاهی زیادی وجود دارند که نه تنها منبع غنی پروتئین هستند، بلکه حاوی فیبر و ویتامینها و مواد معدنی ضروری نیز هستند که بسیاری از رژیمهای غذایی غربی فاقد آنها هستند.
کلید تأمین نیازهای پروتئینی شما در رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری، تنوع است. گنجاندن انواع مختلف حبوبات، غلات کامل، آجیل، دانهها، جایگزینهای لبنیات و مکملها، در صورت لزوم، میتواند به شما در دستیابی به اهداف پروتئینی و پشتیبانی از سلامت مطلوب کمک کند.
