وبلاگ وبلاگ سلامتی
» تغذیه، فعالیت بدنی و سلامت زنان
سلامت زنان: قدرت تغذیه، تناسب اندام و خواب
قدرت سلامت جامع: چگونه ادغام تغذیه، تناسب اندام و خواب به نشاط زنان کمک میکند. زنان، حتی در این دوره که تمرکز بر سلامت و درمانهای جامع افزایش یافته است، با موانع متعددی در زمینه مراقبتهای بهداشتی مواجه هستند. محدودیتهای فرهنگی، محدودیتهای اجتماعی-اقتصادی و محدودیتهای جغرافیایی مانع از مراقبت بسیاری از افراد از سلامت خود میشود. تقریباً 50 میلیون زن در هند با چالشهای بهداشت باروری روبرو هستند و 50 درصد از زنان در سن باروری از کمخونی رنج میبرند. همه این شرایط، سلامت کلی زنان را مختل میکند.
نرخ بالای مرگ و میر مادران، شکافهای موجود در نابرابریهای مراقبتهای بهداشتی را آشکار میکند و دریافت توجه لازم از متخصصان پزشکی را برای زنان دشوار میسازد. زنان اغلب طوری شرطی میشوند که سلامت خانواده را در اولویت قرار دهند و این امر مراقبت از رفاه آنها را دشوارتر میکند و مانع از دریافت کمکهای پزشکی به موقع میشود. اگرچه تغییر تدریجی به سمت پیشگیرانه بودن زنان در مورد سلامت خود وجود دارد، اما هنوز شکافهایی در پاسخ سیستمهای مراقبتهای بهداشتی وجود دارد که باید به آنها پرداخته شود.
اهمیت تغذیه برای سلامت زنان
تغذیه برای سلامتی و پیشگیری از بیماریهای جدی در درازمدت ضروری است. با این وجود، همچنان نگرانی قابل توجهی در مورد کمبودهای تغذیهای در زنان وجود ندارد.
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدامبرخی از نگرانیهای عمدهای که سلامت زنان را در صورت محدود بودن یا عدم دریافت مواد مغذی، احاطه کرده است عبارتند از:
پرطرفدارترینها
خطرات پوکی استخوان: زنان به دلیل تغییرات هورمونی که در دوران یائسگی رخ میدهد، در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند. بنابراین، زنان باید هنگام ورزش با وزنه، غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D مصرف کنند تا استخوانهایشان قوی بماند.
بیماری قلبی: بیماریهای قلبی عروقی در زنان پس از یائسگی شایعتر است. غذاهای غنی از آنتیاکسیدانها مانند امگا ۳، اسیدهای چرب و فیبر برای سلامت قلب مفید هستند.
کمخونی: زنان به دلیل رژیمهای غذایی هندی و قاعدگی، مستعد ابتلا به کمخونی هستند. این وضعیت را میتوان با رژیم غذایی حاوی اسفناج، عدس و مرغ بهبود بخشید.
خواب و ورزش: سنگ بنای سلامت و تندرستی
اگرچه خواب برای سلامتی مهم است، اما زنان به دلیل تغییرات در بدنشان معمولاً دچار مشکلات خواب میشوند. خوابیدن برای اطمینان از استراحت مهم است، اما برخی از جنبههای کلیدی بهداشت خواب شامل متعادل کردن هورمونها میشود: خواب خوب به تنظیم هورمونهای متابولیک و ریتمهای شبانهروزی کورتیزول و ملاتونین کمک میکند.
۲۶ نکته مفید برای رژیم غذایی و تناسب اندام
با وجود این همه توصیه، انتخاب نکات سبک زندگی سالم که ارزش امتحان کردن دارند، میتواند دشوار باشد. نکات ساده رژیم غذایی و تناسب اندام شامل تغییر نحوه غذا خوردن و انجام تمریناتی است که از آنها لذت میبرید. داشتن یک رژیم غذایی متعادل و هیدراته ماندن مهم است. همچنین میتوانید یک دوست ورزشی پیدا کنید یا یک لیست پخش پرانرژی ایجاد کنید تا انگیزه خود را حفظ کنید.
چه به کلاس اسپینینگ، بوت کمپ یا هر کلاس ورزشی دیگری بروید، همیشه هیدراته بودن مهم است. هیدراته بودن شما را پرانرژی نگه میدارد تا بتوانید بهترین تمرین خود را داشته باشید. شما نمیخواهید فقط برای هیدراته شدن هر چیزی بخورید.
نوشیدنیهای ورزشی سرشار از الکترولیت میتوانند منبع کالریهای غیرضروری باشند. جکی نیوجنت، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب «کتاب آشپزی سبز بزرگ»، به نشریه هلث گفت: «نوشیدن آب معمولاً تا زمانی که بیش از یک ساعت ورزش نکنید، اشکالی ندارد.»
اگر برای مدت طولانی ورزش با شدت بالا انجام میدهید، میتوانید نوشیدنیهای ورزشی معمولی بنوشید. آنها میتوانند به عنوان یک منبع انرژی مفید عمل کنند و معمولاً حاوی مواد معدنی، الکترولیتها و گاهی ویتامینها هستند.
اگر کالری نمیخواهید اما طعم میخواهید، نوشیدنیهای ورزشی کمکالریتری نیز موجود است. میتوانید این نوشیدنیها را در فروشگاه مواد غذایی پیدا کنید.
دوستی که بتوانید با او ورزش کنید برای حفظ انگیزه بسیار مفید است. پیدا کردن کسی که الهامبخش باشد - نه دلسردکننده - مهم است. فهرستی از تمام دوستان ورزشدوست خود تهیه کنید، سپس ببینید چه کسی با این معیار مطابقت دارد:
آیا دوست شما میتواند در تمرینات کلیدی با شما همراه باشد یا حتی محدودیتهای شما را کنار بزند؟ اگر کسی را دارید که هر سه مورد را دارد، برای شروع برنامهریزی تناسب اندام با او تماس بگیرید. اگر کسی را در نزدیکی خود ندارید که بتواند همراه ورزشی شما باشد، ممکن است بتوانید راههای دیگری برای ورزش با دیگران پیدا کنید.
برای کلاسهای ورزشی گروهی، جلسات تمرین شخصی یا گروههای متمرکز بر ورزش، به یک باشگاه ورزشی یا مرکز تفریحی محلی مراجعه کنید. حتی میتوانید از خانواده یا دوستان خود بپرسید که آیا افرادی را میشناسند که به دنبال کسی باشند.
غذاهایی مانند میوهها، سبزیجات و پروتئینهای بدون چربی میتوانند در مسیر تناسب اندام شما بسیار مفید باشند. حتی گزینههای میان وعده خوشمزه و مغذی نیز وجود دارد که میتوانید از آنها استفاده کنید. میتوانید حمص، انگور و گردو و برشهای سیب با پنیر را امتحان کنید.
برخی از مواد تشکیل دهنده کلیدی ممکن است رسیدن به اهداف کاهش وزن شما را بسیار آسانتر کنند.
سرکه بالزامیک برای طعم کمکالری به سبزیجات و سالادها
آجیلهای پوستکنده برای پروتئین و فیبر که شما را سیر نگه میدارند
ماست ساده بدون چربی برای منبع خامهای و آرامشبخش پروتئین
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟احتمال زیادی وجود دارد که بعد از یک تمرین طاقتفرسا، احساس درد ران و سفتی ساق پا داشته باشید. میتوانید با استفاده از غوطهوری در آب سرد به شکل حمام یخ، از دردهای بعد از تناسب اندام رهایی یابید. قسمت پایین بدن خود را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در حمام سرد با دمای ۵۰ تا ۵۹ درجه فارنهایت (۱۰ تا ۱۵ درجه سانتیگراد) فرو ببرید. ممکن است مجبور شوید چند تکه یخ داخل آن بیندازید تا به اندازه کافی سرد شود.
قرار دادن بدن در آب سرد میتواند منجر به افزایش تنفس، ضربان قلب و فشار خون شود. بدن شما همچنین میتواند در آب سرد سریعتر از هوا گرما را از دست بدهد. حمام یخ میتواند برای افرادی با بیماریهایی مانند موارد زیر مضر باشد:
کرایوگلوبولینمی (بیماری که در آن آنتیبادیهای خون در سرما غلیظ میشوند)
بیماری قلبی
اختلال در گردش خون
زخمهای باز
بیماری رینود (بیماری که در آن رگهای خونی به دلیل سرما یا استرس تنگ میشوند)
دیابت نوع 1 و نوع 2
دمای سرد همچنین ممکن است دیسستزی (زمانی که محرکهای طبیعی مانند لمس دردناک هستند) را بدتر کند یا منجر به کهیر شود.
کاهش مصرف قند افزوده میتواند به شما در کاهش وزن کمک کند. نشان داده شده است افرادی که قند کمتری مصرف میکنند، وزن اضافی کمتری دارند.
قند طبیعی در میوهها یافت میشود که مواد مغذی ضروری را نیز فراهم میکنند. میتوانید از یک سیب خرد شده با یک قاشق غذاخوری کره آجیل (مانند بادام زمینی یا بادام) یا نصف انجیر تازه که با ریکوتا مالیده شده است، لذت ببرید.
مزایای کاهش مصرف قند
محدود کردن مصرف قند افزوده همچنین ممکن است به شرایط زیر کمک کند:
بیماری قلبی
فشار خون بالا
دیابت نوع 2
پوسیدگی دندان
پاهای شما میتوانند در طول روز متورم شوند، به خصوص اگر زیاد بایستید یا راه بروید.14 اگر به کفش ورزشی نیاز دارید، باید زمانی که پاهایتان در بزرگترین حالت خود هستند، خرید کنید. مطمئن شوید که کفشها کمی جادار هستند - به اندازهای که انگشتان پا را تکان دهید، اما نه بیشتر از آن. کفشها باید از همان ابتدا راحت باشند. کاستور گفت، وقتی 20 تا 40 مایل با آنها راه بروید یا بدوید، راحتتر هم خواهند بود.
دویدن با موسیقی راهی عالی برای داشتن یک ریتم خوب در تمرین است. به این فکر کنید که چه چیزی شما را به حرکت وامیدارد و چه چیزی را برای انتخاب لیست پخش نهایی، نشاطآور میدانید. موسیقی مناسب میتواند باعث شود از نظر احساسی احساس بهتری داشته باشید، به شما کمک کند عملکرد بهتری داشته باشید و میزان اکسیژن دریافتی خود را بهبود بخشید.
طبیعی است که بخواهید کمی پس از شروع یک رژیم غذایی یا برنامه تناسب اندام جدید، خودتان را وزن کنید. نیوجنت گفت: "بهتر است صبحها قبل از خوردن یا آشامیدن - و قبل از شروع فعالیتهای روزانه خود - روی ترازو بروید." حتماً وزن خود را در یک زمان ثابت - احتمالاً هر هفته - برای مطمئنترین عدد بررسی کنید. اجازه ندهید که از نتایج مختلف خیلی دلسرد شوید زیرا نوسانات وزن طبیعی است. به یاد داشته باشید که وزن کل شما لزوماً نشان دهنده کاهش چربی یا سلامت کلی نیست.
کنترل وعدههای غذایی به مدیریت وزن شما هنگام تغییر رژیم غذایی کمک میکند. این امر نیاز به توجه ویژه به عادات غذایی شما دارد برای مثال، اگر یک وعده گوشت گاو بیش از نیمی از بشقاب شما را اشغال میکند، میتوانید آن را نصف کنید. بهتر است سعی کنید نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات یا میوه پر کنید. یک چهارم آن باید پروتئین بدون چربی باشد، در حالی که یک چهارم باقی مانده باید غلات کامل باشد.
اگر میدانید که قرار است بیش از یک نوشیدنی بنوشید، سعی کنید بین کوکتلها یک لیوان آب سفارش دهید. نوشیدن آب میتواند به شما کمک کند تا هیدراته بمانید و کمتر احساس تشنگی کنید.میتوانید برای بهبود طعم، یک برش لیموترش، لیمو و پرتقال در آب انتخاب کنید.
مهم است که صبح روزی که یک مسابقه ۵ کیلومتر یا ۱۰ کیلومتر (یا فقط یک دویدن معمولی) در تقویم خود دارید، برنامهریزی کنید که چه چیزی میخواهید بخورید. چیزی را انتخاب کنید که شما را سرحال نگه دارد و به راحتی پایین بیاید.
یک برنامه غذایی متعادل چند ویژگی دارد. یکی از آنها این است که در مورد آنچه میخورید و مینوشید، در محدوده نیاز کالری روزانه خود بمانید.21 نیاز کالری روزانه هر کسی متفاوت خواهد بود.
اگر روزی کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود برای عملکرد مصرف کردید، سعی کنید استرس نداشته باشید. به خاطر داشته باشید که برای افزایش نیم کیلو چربی بدن، کالری زیادی مصرف میشود.
کاری که روز بعد و روز بعد از آن انجام میدهید واقعاً مهم است. به یاد داشته باشید که گرسنگی و ورزش بیش از حد ضرر بیشتری نسبت به فایدهاش دارد. سعی کنید یک برنامه غذایی و ورزشی متعادل را حفظ کنید.
میتوانید یک یادآوری شخصی (مثلاً روی یک یادداشت چسبی یا دستگاه تلفن همراه) تنظیم کنید تا مطمئن شوید که در روزهای آینده با دقت بیشتری غذا میخورید. برنامهریزی وعدههای غذایی را برای خانه یا وقتی در حال حرکت هستید در نظر بگیرید.
حتی اگر میوهها و سبزیجات خوشطعم زیادی مصرف کنید، به راحتی میتوانید به رژیم غذایی تکراری روی بیاورید. مصرف مقدار زیادی ادویه، سبزیجات تازه و مرکبات میتواند کمک کند.
برخی از ادویههایی که میتوانید استفاده از آنها را در نظر بگیرید عبارتند از:
برگ بو
فلفل قرمز
پودر چیلی
دارچین
پودر سیر
پونه کوهی
پاپریکا
آویشن
زردچوبه
اگر وزنتان ثابت مانده یا عضلاتتان احساس خستگی نمیکنند، ممکن است زمان آن رسیده باشد که شدت ورزش خود را افزایش دهید. اگر تصمیم دارید برنامه دویدن خود را تغییر دهید، این را در نظر بگیرید: کاستور گفت: "قاعده کلی این است که تعداد مایلهای دویده شده، برای مسابقات نیمه ماراتن و طولانیتر، هر هفته ۵ تا ۱۰ درصد افزایش یابد."
همچنین اگر مرتباً یک کار را انجام دادهاید، ممکن است بخواهید برنامه خود را تغییر دهید. هر بار که ورزش میکنید، انواع مختلف ورزش را امتحان کنید. همچنین میتوانید روزها یا زمانهای خاصی را برای تمرینات مختلف اختصاص دهید. به این ترتیب، میتوانید در طول هفته تنوع بیشتری داشته باشید.
خوب است بدانید که در یک سوتین ورزشی به دنبال چه چیزی باشید. شما باید بر اساس ورزشی که انجام خواهید داد، نوع مناسب را انتخاب کنید. بهترین سوتینهای ورزشی دور سینه گشاد میشوند تا بتوانید دندهها و دیافراگم خود را به طور مؤثرتری منبسط کنید، اما در عین حال فرم بدن را نیز حفظ میکنند.
درد پهلو، درد شدیدی است که درست زیر قفسه سینه شما ایجاد میشود و هنگام ورزش کردن رخ میدهد. از نظر پزشکی به عنوان درد گذرای شکم مرتبط با ورزش (ETAP) شناخته میشود.
درد پهلو میتواند آزاردهنده باشد، به خصوص زمانی که مانع از اتمام تمرین شما شود. میتوانید درد را با روشهای درمانی مانند موارد زیر کاهش دهید:
روی ناحیهای که درد میکند فشار دهید
ورزش را متوقف کنید
نفس عمیق بکشید
توقف تمرین مفیدترین راه برای تسکین درد پهلو است. حداقل ۲ تا ۴ ساعت صبر کنید تا پس از مصرف زیاد غذا یا نوشیدنی فعالیت بدنی انجام دهید. همچنین ممکن است میزان حرکت تنه خود را محدود کنید - یا حداقل برای هر حرکتی از پشتیبانی (مثلاً یک کمربند پهن) برخوردار باشید.
اگر قصد دارید در طول تمرین بعدی خود سرعت خود را افزایش دهید، باید غذایی بخورید که بتواند شما را سرپا نگه دارد. یک وعده غذایی پر کربوهیدرات برای صبحانه انتخاب کنید - مشابه آنچه در روز مسابقه خواهید خورد. این میتواند به شما کمک کند تا بفهمید چه غذاهایی را به بهترین شکل هضم میکنید.
اگر شریک زندگی، همکاران یا دوستانتان عادات غذایی سالم شما را ندارند، ممکن است ادامه دادن به مسیر سخت باشد. به عنوان مثال، اگر شریک زندگی شما عاشق پیتزا است، سعی کنید پیتزایی سفارش دهید که سبزیجات زیادی و پنیر کمی داشته باشد. به جای آوردن یک دسر شیرین به محل کار، میتوانید گلابی پخته شده با دارچین یا مافینهای کوچک میوه و آجیل مصرف کنید. ۲۱. از کربوهیدراتهایتان لذت ببرید
به یاد داشته باشید که غذاهای خوشمزهای مانند برنج قهوهای، نان جو و حتی چیپس سیبزمینی حاوی کربوهیدراتی به نام نشاسته مقاوم هستند. این نوع نشاسته میتواند به مدیریت وزن شما کمک کند. نشاسته مقاوم شما را برای مدت طولانیتری سیر نگه میدارد، بنابراین لازم نیست برای احساس رضایت زیاد غذا بخورید.
کربوهیدراتها به شما انرژی لازم برای سوخترسانی به تمریناتتان را میدهند. خوردن کربوهیدرات هایی مانند میوهها، سبزیجات یا غلات کامل، حدود دو ساعت قبل از تمرین مهم است. اگر ظرف 30 تا 60 دقیقه پس از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید، میتوانید انرژی بدن خود را دوباره پر کنید.
نشاسته مقاوم چیست؟
آنزیمهای گوارشی در روده کوچک نمیتوانند نشاسته مقاوم را تجزیه کنند. تحقیقات نشان داده است که نشاسته مقاوم نیز یک کربوهیدرات پیچیده است.
دریافت هوای تازه از ورزش در فضای باز عالی است، اما شما در معرض اشعههای مضر UV نیز قرار میگیرید. اشعههای فرابنفش خورشید از ساعت ۱۰ صبح تا ۲ بعد از ظهر در شدیدترین حالت خود هستند، بنابراین میتوانید ورزش خود را در این ساعات برنامهریزی کنید.
اجتناب از گرسنگی در ساعت ۳ بعد از ظهر میتواند دشوار باشد. ممکن است لازم باشد چیزی بخورید تا تا شام سرحال باشید. سعی کنید در صورت امکان مقداری میوه، سبزیجات یا میان وعده با پروتئین زیاد میل کنید.
اگر متوجه شدید که فست فود تنها گزینه شماست، اطلاعات تغذیهای رستوران را به صورت آنلاین مطالعه کنید. میتوانید از قبل در مورد آنچه سفارش میدهید، تصمیم آگاهانهای بگیرید.سالاد، چیلی یا مرغ کبابی همگی گزینههای مغذی هستند.
ممکن است روی رانها، اطراف سوتین ورزشی و زیر بازوهایتان دچار بثورات ساییدگی (ناشی از رطوبت و اصطکاک مداوم) شوید.میتوانید چند محصول ضد ساییدگی را برای جلوگیری از وقوع بعدی امتحان کنید.
میتوانید یک چوب ضد ساییدگی را روی هر نقطهای که احتمال ساییدگی دارد، بمالید. پارچههای جاذب رطوبت نیز میتوانند کمک کنند. پیراهنهای سریع خشک شونده را برای دویدنهای طولانی یا تمرینات سخت خود که احتمال ساییدگی بیشتر است، نگه دارید.
فیبر در کنار پروتئین و چربیهای سالم، یک ماده مغذی ضروری است که شما را در تمام طول روز سیر و پرانرژی نگه میدارد. مقدار توصیه شده فیبر برای اکثر بزرگسالان ۲۱ تا ۳۰ گرم است.۳۶
ورزش کردن در یک زمان یا در یک روز میتواند مزایای خود را داشته باشد. یک بررسی نشان داد که افراد دارای اضافه وزن و چاقی که به طور منظم ورزش میکردند، به خصوص در صبح، وزن کم کردند. آنها همچنین عادات ورزشی مداومی ایجاد کردند.
چه تازه شروع کرده باشید و چه سعی در حفظ پیشرفت تغذیه و تناسب اندام خود داشته باشید، گزینههای زیادی برای کمک به شما در رسیدن به اهدافتان وجود دارد. میتوانید سفر خود را شخصیسازی کنید که برای برنامه و سبک زندگی شما مناسب باشد. سعی کنید نحوه غذا خوردن خود را تغییر دهید، لباس ورزشی مناسب پیدا کنید و ورزشهایی را انجام دهید که از آنها لذت میبرید.
بهبود خواب از طریق رژیم غذایی و ورزش
رژیم غذایی، ورزش و خواب سه رکن یک زندگی سالم هستند. بهبود تنها یکی از این عوامل سبک زندگی میتواند به افراد کمک کند تا عمر طولانیتری داشته باشند.
در حالی که رژیم غذایی، ورزش و خواب به روشهای پیچیده و بیشماری بر یکدیگر تأثیر میگذارند، بهبود هر سه ممکن است برای سلامت جسمی و روانی مفیدتر باشد. در مورد چگونگی تأثیر این فعالیتها بر یکدیگر و اینکه چرا تحقیقات نشان داده است که هرچه این رفتارها را بیشتر بهبود بخشید، رفاه شما بهتر میشود، بیاموزید.
آیا به اندازه کافی خواب عمیق دارید؟
مشکلات مختلفی میتوانند باعث کاهش کیفیت خواب شما شوند. به سه سوال پاسخ دهید تا بفهمید که آیا این نگرانی وجود دارد که باید نگران آن باشید یا خیر.
اهمیت رژیم غذایی و تغذیه
رژیم غذایی و تغذیه تقریباً بر تمام جنبههای سلامت فرد تأثیر میگذارند. نشان داده شده است که داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، خطر ابتلا به بیماریهای بیشماری را کاهش میدهد
از جمله بیماریهای قلبی، سکته مغزی، دیابت و چاقی. رژیم غذایی همچنین میتواند بر سلامت روان تأثیر بگذارد و چندین مطالعه نشان میدهد که رژیمهای غذایی خاص ممکن است خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب را کاهش دهند.
غذا میتواند به تمرین کمک کند یا مانع آن شود، و تحقیقات نشان میدهد که ترکیب یک رژیم غذایی سالم با ورزش کافی مزایای بیشتری نسبت به بهبود رژیم غذایی به تنهایی دارد.
ترکیب مناسب مایعات، کربوهیدراتها و پروتئین مصرف شده در زمان مناسب میتواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و خستگی را کاهش دهد. انتخابهای غذایی نامناسب، مانند غذا خوردن درست قبل از یک تمرین قلبی عروقی با شدت بالا، میتواند منجر به افزایش حالت تهوع شود و ورزش را چالش برانگیزتر کند.
آنچه فرد میخورد نیز بر کیفیت و مدت خواب تأثیر میگذارد. کافئین به دلیل دشوارتر کردن به خواب رفتن بدنام است و غذا خوردن خیلی نزدیک به زمان خواب میتواند منجر به اختلالات خواب شود. اکثر متخصصان سلامت توصیه میکنند از مصرف کافئین قبل از خواب خودداری کنید. داشتن رژیم غذایی با کالری یا چربی زیاد ممکن است خواب کافی را دشوارتر کند، همانطور که رژیمهای غذایی فاقد مواد مغذی کلیدی نیز همینطور هستند.
بهبود خواب از طریق رژیم غذایی و ورزش
در حالی که اکثر مردم میدانند که رژیم غذایی و ورزش دو راه مهم برای بهبود سلامت آنها هستند، خواب اغلب نادیده گرفته میشود. بهداشت خواب، که شامل عادتهایی است که خواب با کیفیت را ارتقا میدهند، میتواند نقطه شروعی برای بهبود خواب شما باشد.
خیلی دیر غذا نخورید: حتماً به بدن خود زمان دهید تا پس از خوردن وعدههای غذایی بزرگ، هضم کند. سعی کنید شام را زودتر در شب میل کنید.
از کافئین پرهیز کنید: مراقب محرکهایی مانند قهوه، نوشیدنیهای انرژیزا و نوشابه باشید. اگر این مواد را مصرف میکنید، سعی کنید مصرف آنها را به اوایل روز محدود کنید.
بدن خود را حرکت دهید: برای بهبود خواب خود، ورزش منظم برنامهریزی کنید. در حالی که هرگونه حرکتی در طول روز مفید است، سعی کنید چند روز در هفته ورزش منظم و متوسط انجام دهید. سعی کنید از ورزش کردن خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید و چند ساعت پس از ورزش به بدن خود فرصت دهید تا قبل از خواب آرام شود.
نور طبیعی دریافت کنید: سعی کنید در فضای باز ورزش کنید، زیرا قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز میتواند به هماهنگی بدن شما با ریتمهای طبیعی خواب کمک کند.
