وبلاگ وبلاگ سلامتی
» چه غذاهایی را باید در رژیم غذایی یائسگی قرار دهم؟
رژیم غذایی یائسگی: مواد مغذی ضروری برای تعادل هورمونی و تسکین علائم
بینظمی در چرخه قاعدگی پس از ۴۰ سالگی، نشاندهنده شروع دوره یائسگی یا مرحله پیشیائسگی است. این مرحله میتواند از اواسط تا اواخر دهه ۴۰ زندگی شروع شود و بین ۴ تا ۷ سال طول بکشد. پس از این، وقتی به مدت یک سال کامل پریود نشوید، میتوان آن را یائسگی در نظر گرفت. عدم تعادل هورمونی در دوران یائسگی میتواند تغییرات زیادی در بدن ایجاد کند.
تلاش برای گذر از تغییرات عاطفی، جسمی و هورمونی که یائسگی را مشخص میکنند، همیشه آسان نیست. گزینههای مدیریتی مختلفی برای کمک به کاهش علائم یائسگی استفاده میشوند و یکی از این گزینهها، توجه بیشتر به انواع غذاها و مواد مغذی مصرفی است. رژیم غذایی یائسگی جایگزینی برای سایر گزینههای درمانی نیست. در عوض، میتوان از آن به عنوان راهنمایی برای کمک به تشخیص اینکه کدام مواد مغذی میتوانند بر تعادل هورمونی و رفاه شما تأثیر مثبت بگذارند، استفاده کرد. بنابراین، با شروع یائسگی و بروز علائم، پیروی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی خاص میتواند بخش مهمی از مدیریت علائم و تضمین یک گذار سالمتر باشد.
اساس "رژیم غذایی یائسگی"
در هسته رژیم غذایی یائسگی، ایده کمک به بدن برای حفظ تعادل هورمونی وجود دارد. نوسان سطح هورمونها، به ویژه استروژن و پروژسترون، اغلب منجر به علائم مخربی میشود که از ویژگیهای بارز یائسگی هستند. بنابراین، گنجاندن برخی مواد مغذی در رژیم غذایی میتواند به تثبیت این تغییرات هورمونی و کاهش شدت علائم کمک کند. در ادامه برخی از مواد مغذی و گروههای غذایی کلیدی که یک رژیم غذایی خوب یائسگی را تشکیل میدهند، آورده شده است.
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدامکلسیم و ویتامین D
در دوران یائسگی، زنان با کاهش سطح استروژن، توده استخوانی و تراکم استخوان مواجه میشوند. این امر استخوانها را بیشتر مستعد شکستگی میکند و در دوران پس از یائسگی، زنان در معرض خطر بیشتری برای پوکی استخوان قرار دارند. اگرچه هنوز چند سال تا یائسگی باقی مانده است، اما هر چه زودتر سلامت استخوانها تقویت شود، بهتر است. به همین دلیل، مصرف رژیم غذایی غنی از کلسیم و ویتامین D مهم است.
محصولات لبنی مانند شیر، ماست، پنیر و سبزیجات برگدار مانند کلم پیچ و اسفناج، منابع عالی کلسیم هستند. همچنین، قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا مصرف غذاهای غنی شده میتواند میزان دریافت ویتامین D را افزایش دهد.
اسیدهای چرب امگا ۳
انجمن یائسگی آمریکای شمالی افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ را با کاهش شدت گرگرفتگی و درد مفاصل در زنان یائسه مرتبط دانسته است. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا ۳ به عنوان نوع «خوب» چربی نیز شناخته میشوند و میتوانند به کاهش فشار خون شما کمک کنند. آنها همچنین دارای خواص ضد التهابی هستند که ممکن است به کاهش دردهای مفصلی در دوران یائسگی کمک کنند.
اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهیهای چرب مانند ماهی سالمون، دانههای چیا و دانه کتان یافت میشوند.
فیتواستروژنها
مطالعهای که در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی منتشر شد، نشان داد زنانی که مقادیر بیشتری فیتواستروژن مصرف میکنند، علائم یائسگی کمتری دارند. فیتواستروژنها ترکیبات گیاهی شبیه استروژن هستند که میتوانند اثرات هورمون را در بدن تقلید کنند. ترکیب غذاهایی مانند محصولات سویا، دانه کتان و حبوبات ممکن است گرگرفتگی و سایر علائم یائسگی را تسکین دهد.
فیتواستروژنها را میتوان در محصولات سویا، دانههای کنجد، حبوبات و غلات کامل یافت.
فیبر برای زنان یائسه اهمیت ویژهای دارد. به هضم غذا کمک میکند و به کاهش مشکلات گوارشی که معمولاً در این مرحله تجربه میشوند، مانند نفخ و یبوست، کمک میکند. افزایش مصرف فیبر میتواند به سلامت بهتر روده و راحتی کلی کمک کند.
علاوه بر این، مصرف بیشتر فیبر میتواند به کاهش خطر سرطان روده بزرگ، بیماریهای قلبی و مشکلات دستگاه گوارش مانند دیورتیکولیت، یبوست و بواسیر کمک کند.
غذاهای سرشار از فیبر شامل سیب، آووکادو، موز، سیبزمینی، عدس و جو دوسر هستند. متخصصان تغذیه مصرف ۲۵ گرم فیبر در روز را برای تنظیم هضم توصیه میکنند.
منابع: همه میوهها و سبزیجات منابع غنی فیبر هستند.
فیبر محلول - همه غلات کامل مانند گندم کامل، ارزن، جو، جو دوسر، موز.
فیبر نامحلول - همه سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج، شنبلیله.
میزان مصرف روزانه: 25-30 گرم در روز
میوهها و سبزیجات
زنان یائسه از خوردن ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای متنوعی که به وفور در میوهها و سبزیجات یافت میشوند، سود قابل توجهی میبرند. این ویتامینها عبارتند از:
ویتامین C - موجود در مرکبات، توتفرنگی و فلفل دلمهای. ویتامین C از عملکرد سیستم ایمنی پشتیبانی میکند و به جذب آهن کمک میکند.
ویتامین K - ویتامین K که در سبزیجات برگدار مانند اسفناج و کلم پیچ یافت میشود، به سلامت استخوانها کمک میکند و به تنظیم کلسیم کمک میکند، که در دوران یائسگی برای کاهش خطر پوکی استخوان ضروری است.
فولات (ویتامین B9) - آووکادو، کلم بروکلی و پرتقال منابع خوبی از فولات هستند که برای ترمیم سلولها و سنتز DNA بسیار مهم است.
پتاسیم - موز، سیبزمینی شیرین و سبزیجات برگدار سرشار از پتاسیم هستند که به تنظیم فشار خون کمک میکند و به طور بالقوه خطر بیماری قلبی را که نگرانی زنان یائسه است، کاهش میدهد.
غذاهایی که باید محدود یا اجتناب شوند
در حالی که برخی غذاها میتوانند در دوران یائسگی مفید باشند، برخی دیگر میتوانند علائم را تشدید کنند. این شامل موارد زیر است:
کافئین و الکل - ممکن است باعث گرگرفتگی شوند و الگوهای خواب را مختل کنند.
غذاهای تند - همچنین میتوانند گرگرفتگی را تشدید کنند.
غذاهای پر سدیم - غذاهایی با سدیم بالا، مانند تنقلات فرآوری شده، سوپهای کنسرو شده و برخی فست فودها، باید تعدیل شوند.
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟گوشت قرمز بیش از حد - در حالی که گوشت قرمز میتواند منبع آهن و پروتئین باشد، مصرف بیش از حد، به ویژه گوشت قرمز فرآوری شده مانند سوسیس یا بیکن، ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.
شکر و غذاهای فرآوری شده بیش از حد میتوانند به افزایش وزن و نوسانات خلقی کمک کنند.
عوارض جانبی جسمی معمول یائسگی عبارتند از:
گرگرفتگی
تعریق شبانه
فلاشینگ
آتروفی واژن
افزایش ادرار
خشکی پوست، مو و ناخن
نازک شدن مو و ریزش مو
افزایش رشد مو در مناطقی مانند صورت، چانه، گردن
سینههای دردناک
از دست دادن استخوان
مفاصل دردناک یا سفت
نفخ
افزایش وزن غیرمنتظره
بیخوابی
کاهش سطح استروژن و پروژسترون در بدن میتواند بر سلامت روان شما نیز تأثیر بگذارد. ممکن است علائمی مانند موارد زیر را تجربه کنید:
نوسانات خلقی
تپش قلب
اضطراب
افسردگی
جدا از این علائم، یائسگی با سایر بیماریهای پزشکی مانند استئوپنی، پوکی استخوان و بیماری قلبی نیز مرتبط است. هرگونه بیماری زمینهای نیز میتواند تشدید شود.
چرا تغذیه در دوران یائسگی مهم است؟
تمام علائم و تغییرات جسمی و روانی ذکر شده در بالا را میتوان با داشتن یک رژیم غذایی سالم و مغذی کاهش داد و مدیریت کرد. همچنین گذار شما به یائسگی کامل میتواند بسیار روانتر باشد.
زنان یائسه باید چه مواد مغذی را در رژیم غذایی خود بگنجانند؟
شما باید یک رژیم غذایی متعادل شامل مواد مغذی داشته باشید که بتواند به مدیریت و کاهش علائم یائسگی شما کمک کند. تا حد امکان، غذاهای خانگی بخورید که تمام مواد مغذی ذکر شده در لیست زیر را داشته باشند.
پروتئین
کاهش سطح استروژن همچنین باعث کاهش توده عضلانی و قدرت استخوان میشود. اگر به آن توجه نشود، میتواند منجر به مفاصل دردناک و سفت و شرایطی مانند پوکی استخوان و استئوپنی شود. این امر میتواند خطر شکستگی را افزایش دهد. از این رو، برای حفظ توده عضلانی و تراکم استخوان، یک پروتئین با کیفیت خوب بسیار ضروری است. همچنین برای سلامت روده ما بسیار مهم است.
کلاژن یکی از پروتئینهایی است که به مقدار زیاد در بدن ما یافت میشود. این پروتئین برای تحرک مفاصل و خاصیت ارتجاعی پوست ما ضروری است. اما با افزایش سن، سنتز کلاژن نیز شروع به کاهش میکند و در نتیجه منجر به درد مفاصل، خشکی پوست، چین و چروک و سایر تغییرات مشابه میشود.
بنابراین، افزودن پروتئین و کلاژن با کیفیت خوب به رژیم غذایی شما میتواند مزایای مختلفی را پس از شروع پیری داشته باشد. پیری اجتنابناپذیر است، اما یک رژیم غذایی مغذی میتواند به کند شدن آن کمک کند و از تشدید علائم تا حد زیادی جلوگیری کند. بین 20 تا 30 درصد از کل کالری دریافتی شما باید از پروتئین باشد.
منابع پروتئین: مرغ ارگانیک با کیفیت خوب و پرورش یافته در فضای باز، ماهی چرب، سویای غیر GMO و محصولات سویا مانند توفو، انواع حبوبات، عدس، حبوبات
منابع کلاژن: آب قلم، مکمل کلاژن
میزان مصرف روزانه: حداقل ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
آنتیاکسیدانها
همه میوهها و سبزیجات حاوی آنتیاکسیدانهایی هستند که به معکوس کردن علائم پیری کمک میکنند. آنها سلامت پوست شما را بهبود میبخشند و خطر بیماریهای قلبی را کاهش میدهند، در نتیجه به علائم یائسگی شما کمک میکنند.
منابع: همه میوهها و سبزیجات تازه؛ انواع توتهای تازه مانند توت فرنگی، شاهتوت و غیره.
چربیهای سالم
در مقادیر مناسب برای عملکردهای مختلف بدن ضروری هستند. ما برای تولید هورمون، هضم و کاهش کلسترول بد در بدن خود به چربی نیاز داریم. برخی از چربیهای سالم نیز دارای خواص آنتیاکسیدانی و اثرات ضد التهابی هستند. آنها حتی عملکرد شناختی بدن ما را بهبود میبخشند.
منابع: منابع: آجیلهایی مانند بادام، گردو، فندق، پسته؛ دانههای روغنی، تخمه کدو، تخمه کتان، تخمه آفتابگردان، آووکادو، روغنهای تصفیه نشده برای پخت و پز که با پرس سرد یا پرس چوبی تهیه میشوند مانند روغن دانه کنجد، روغن دانه خردل، روغن زیتون بکر، روغن نارگیل بکر؛ کره حیوانی
کلسیم
با کاهش استروژن، تحلیل استخوان شروع میشود. از این رو، باید از وجود مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی اطمینان حاصل کنیم زیرا مستقیماً بر تراکم استخوان ما تأثیر میگذارد.
منابع: شیر گاو محلی هندی، تمام سبزیجات برگ سبز تیره، سویا، توفو، شیر سویا، کشک خانگی، راگی، آمارانت، کلم بروکلی، دانه کنجد، نخود.
میزان مصرف روزانه: ۱۰۰۰ میلیگرم در روز
ویتامین D و ویتامین K
هر دو ویتامین برای جذب کلسیم در بدن ما بسیار مهم هستند. از این رو دریافت کافی این ویتامینها بسیار مهم است تا هر کلسیمی که میخورید به طور بهینه توسط بدن استفاده شود.
منابع ویتامین D: اکثر مردم کمبود ویتامین D دارند. منابع غذایی ویتامین D بسیار کمی مانند زرده تخم مرغ و قارچهای محلی وجود دارد. از این رو، بهترین منبع ویتامین D نور خورشید است. نشستن در آفتاب صبحگاهی (تا ساعت 11 صبح) هر روز به مدت 20 تا 25 دقیقه مفید است. اگر قرار گرفتن در معرض نور خورشید صبحگاهی روزانه امکانپذیر نیست، مصرف مکمل ویتامین D جایگزین خوبی است.
میزان مصرف روزانه ویتامین D: 200 تا 300 واحد بینالمللی در هر روز
منابع ویتامین K: تمام میوهها و سبزیجات؛ تمام سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم، کلم پیچ
منیزیم
به کاهش اضطراب کمک میکند. همچنین یک جزء حیاتی از استخوانهای ماست، و مصرف آن در دوران یائسگی را بسیار مهمتر میکند. غذاهای غنی از منیزیم همچنین به بدن کمک میکنند تا آرامش و بهبودی بهتری داشته باشد، در نتیجه کیفیت خواب ما را بهبود میبخشد. همچنین اسپاسم عضلات را کاهش میدهد و از بروز هرگونه فشار یا آسیب ناشی از استرس جلوگیری میکند.
منابع: اسفناج، شکلات تلخ، بادام، گردو، چای اسطوخودوس، چای بابونه، تخمه کدو تنبل
میزان مصرف روزانه: ۳۰۰-۳۵۰ میلیگرم در روز
پتاسیم
اگر اغلب احساس نفخ شدید میکنید، غذاهای غنی از پتاسیم برای بدن مفید هستند زیرا به تسکین علائم نفخ کمک میکنند.
منابع: موز، آب نارگیل، آووکادو، کشمش، سیبزمینی
از کدام غذاها باید اجتناب کنید و چرا؟
نیازی به پیروی از رژیمهای غذایی سخت نیست زیرا میتواند نتیجهی معکوس داشته باشد. اما باید تلاش کنید تا لیست غذاهای زیر را از رژیم غذایی خود حذف کنید. از آنجایی که حذف کامل میتواند دشوار باشد، حداقل مصرف آنها را محدود کنید. جایگزینهای سالمتری برای این غذاها پیدا کنید.
غذاهای فرآوری شده: غذاهای به شدت فرآوری شده خطر مقاومت به انسولین را افزایش میدهند که میتواند دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک را تشدید کند. این غذاها همچنین علائم یائسگی مانند گرگرفتگی، نوسانات خلقی و افزایش وزن را تحریک میکنند. از چربیهای فرآوری شده یا ترانس مانند روغنهای تصفیه شده، روغنهای هیدروژنه، دالدا و گوشت خوک نیز باید اجتناب شود.
غذاهای تصفیهشده: غذاهایی که با شکر تصفیهشده و آرد تصفیهشده تهیه میشوند نیز برای سلامتی شما مضر هستند.
غذاهای شور یا سرخشده: غذاهای شور منجر به احتباس آب در بدن میشوند. این باعث میشود احساس سنگینی و نفخ کنید. خوردن بیش از حد این غذاها همچنین میتواند شما را در معرض خطر بیماری قلبی قرار دهد. غذاهای سرخشده التهابآور هستند. آنها وزن، کلسترول بد و تریگلیسیرید شما را افزایش میدهند.
الکل و مواد مخدر تفریحی: این مواد میتوانند باعث گرگرفتگی و احساس نفخ شوند.
جدا از این غذاها، اگر به هر غذای خاصی حساسیت یا عدم تحمل دارید، از مصرف آن خودداری کنید. همچنین باید در شرایط بالینی مختلف به محدودیتهای غذایی خاصی توجه داشته باشید. برای اطلاع از اینکه آیا باید از غذای خاصی اجتناب کنید یا خیر، با پزشک خود مشورت کنید.
آیا باید مکمل خاصی مصرف کنید؟
اول از همه، باید سعی کنید تمام تغییرات رژیم غذایی سالم را در برنامه خود بگنجانید و عادات غذایی خود را بهبود بخشید. اما اگر نمیتوانید نیازهای روزانه مواد مغذی خود را برآورده کنید، مصرف مکملها انتخاب خوبی است. این کار از تشدید علائم شما جلوگیری میکند. همیشه با پزشک خود مشورت کنید تا کمبودهای مواد مغذی خود را بشناسید و مکملهای توصیه شده را با دوز صحیح مصرف کنید.
مکملهای زیر در دوران یائسگی مفید هستند:
کلسیم
ویتامین B3
ویتامین B12
پروتئین
کلاژن
اسید چرب امگا ۳
چه زمانی باید شروع به اعمال این تغییرات کنید؟
توصیه میشود این تغییرات رژیم غذایی را در اسرع وقت اعمال کنید. حفظ یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم از سنین پایین به شما کمک میکند تا علائم یائسگی را در مراحل بعدی بسیار بهتر مدیریت کنید.
یائسگی بخش اجتنابناپذیری از زندگی هر زنی است. بدن در این دوره تغییرات شدیدی را تجربه میکند و برای مدیریت و سازگاری با این تغییرات، رژیم غذایی شما نقش مهمی ایفا میکند.
ممکن است خیلی گیجکننده و پیچیده به نظر برسد، اما ساده است. قوانین زیر را در نظر داشته باشید و مشکلات زیادی نخواهید داشت:
غذاهای طبیعی مصرف کنید زیرا مواد مغذی بهتری دارند. میوهها و سبزیجات فصلی بخورید زیرا حاوی مواد مغذی هستند که بدن ما در آن دوره از سال به آنها نیاز دارد.
از غذاهای فرآوری شده، چرب و بیش از حد تصفیه شده خودداری کنید.
پس از مشورت با پزشک، مکملهای غذایی مصرف کنید.
خودتان را خوب هیدراته کنید.
خلاصه: نکات کاربردی برای بهینهسازی رژیم غذایی
یائسگی زمان تغییرات عظیم است و زنان طیف وسیعی از علائم شدید را تجربه میکنند. تغییرات غذایی ممکن است فوراً برای شما امکانپذیر نباشد، اما سعی کنید در صورت امکان آنها را برای فواید سلامتی طولانی مدت در نظر بگیرید.
هدف خود را خوردن انواع رنگها، غلات کامل، پروتئین با کیفیت در هر وعده غذایی، چربیهای غیراشباع، غذاهای گیاهی کامل، اقلام غنی از کلسیم و بهینهسازی سلامت روده خود قرار دهید.
در نهایت، بهترین راه برای حفظ وزن سالم، کاهش خطر طولانی مدت بیماریهای قلبی عروقی و پوکی استخوان، ورزش منظم و یک رژیم غذایی سالم است که از این اصول پیروی میکند:
مقدار زیادی میوه و سبزیجات با رنگهای مختلف بخورید.
غلات کامل (گندم بلغور، ارزن، سیبزمینی شیرین، برنج قهوهای، نان قهوهای) را انتخاب کنید.
روزانه یک مشت آجیل بخورید و دانهها را به غذای خود اضافه کنید.
دو بار در هفته ماهی چرب بخورید. اگر ماهی نمیخورید، روزانه آجیل و دانههایی که حاوی امگا ۳ نیز هستند، مصرف کنید.
در هر وعده غذایی پروتئین بدون چربی یا گیاهی را انتخاب کنید. مرتباً از لوبیا، عدس و نخود لذت ببرید.
از چربیهای غیراشباع سالم مانند آووکادو، کلزا، آجیل و روغن زیتون فوق بکر لذت ببرید.
روزانه یک مشت آجیل و دانه مصرف کنید.
از محصولات آماده که حاوی مقادیر زیادی شکر و نمک و نوشیدنیهای گازدار شیرین هستند، خودداری کنید.
از شیرینکنندهها اجتناب کنید.
با خوردن غذاهای تخمیر شده، کفیر و 30 گرم فیبر در روز، از میکروبیوتای خود برای رشد حمایت کنید.
سعی کنید مصرف الکل را کاهش دهید و سعی کنید کمتر از 14 واحد الکل در هفته (حداکثر 2 واحد در روز) مصرف نکنید.
از غذاهای غنی از کلسیم زیاد (1200 میلیگرم در روز از یائسگی به بعد) لذت ببرید.
در مورد مکملها، در نظر داشته باشید که مقررات با مقررات داروها متفاوت است و مراقب ادعاهای بازاریابی باشید. مکملهای حاوی فیتواستروژن ممکن است به گرگرفتگی کمک کنند، بنابراین امتحان کنید تا ببینید آیا برای شما مؤثر هستند یا خیر. در ماههای پاییز و زمستان، دستورالعملهای NHS را برای مکمل ویتامین D دنبال کنید.
