» هدف از دستورالعمل های سالم در تغذیه چیست؟

تغذیه سالم برای داشتن وزن سالم

یک برنامه غذایی که به ارتقای سلامت و مدیریت وزن شما کمک می کند، شامل انواع غذاهای سالم است و مجموعه ای از رنگها را به بشقاب خود اضافه کنید و سبزی های تیره و برگ دار، پرتقال و گوجه فرنگی - حتی گیاهان تازه - سرشار از ویتامین ها، فیبر و مواد معدنی هستند. افزودن فلفل ، کلم بروکلی یا پیاز به خورش ها و املت ها رنگ و مواد مغذی سریع و راحت به آن ها می دهد. تغذیه سالم نیازی ندارد گران باشد. حقیقت این است که می تواند به سادگی ایجاد تغییرات کوچک در نحوه غذا خوردن باشد، مانند استفاده از روش های آشپزی سالم .

نکات مهم برای تغذیه سالم

نکات زیر به شما و خانواده تان کمک می کند تا هر روز یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید:

هر روز شیر، ماست یا ماست کم چرب را در رژیم غذایی خود بگنجانید: محصولات لبنی منبع عالی کلسیم هستند و برای سلامت استخوانها و دندانها مهم هستند. آنها همچنین میتوانند به پیشگیری کمک کنند فشار خون بالا،دیابت،پوکی استخوان و بیماری قلبی و به جای لبنیات خامه ای، محصولات کم چرب یا بدون چربی و پنیرهای کم چرب را انتخاب کنید.

از غذاهای متنوع لذت ببرید خوردن مقدار زیادی از انواع مختلف مواد غذایی، تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می کند. هرچه بشقاب غذای شما رنگارنگ تر باشد، تنوع بیشتری خواهید داشت!

مطلب مرتبط درمان های آلرژی چقدر موثر هستند؟

چربی کمتری بخورید و از چربی ها یا روغن های سالم تر و غیراشباع استفاده کنید

مصرف بیش از حد چربی ها و غذاهای سرخ شده باعث افزایش وزن و ایجاد بیماری قلبی می شود.

بنابراین مقدار گوشت قرمز چرب، کره، مارگارین سفت، خامه، چربی و قیسی را که می خورید کاهش دهید. مقادیر بالای چربی های اشباع شده در این غذاها می تواند شما را افزایش دهدکلسترول و عروق خونی شما را مسدود می کند، که می تواند منجر به حمله قلبی یا سکته شود.

در عوض از چربی های خوب (غیراشباع) مانند روغن آفتابگردان یا روغن کانولا و مارگارین در مقادیر کم استفاده کنید و آجیل، دانه ها، کره بادام زمینی و آووکادو را در رژیم غذایی خود بگنجانید. یک راه آسان برای کاهش چربی اشباع این است که همیشه چربی قابل مشاهده از گوشت و پوست مرغ را پاک کنید

هر روز مقدار زیادی آب تمیز و سالم بنوشید توصیه میشود روزانه حدود 6 تا 8 لیوان آب بنوشید و بیشتر این می تواند از آب لوله کشی باشد، اما نوشیدنی هایی مانند چای، قهوه یا آب میوه مخلوط با آب نیز می تواند به حساب بیاید.

میوه های تازه، منجمد یا کنسرو شده انتخابهای خوبی هستند. سیب و موز مانند انبه، آناناس یا کیوی را امتحان کنید. وقتی میوه های تازه فصل نیستند، انواع منجمد، کنسرو شده یا خشک شده را امتحان کنید.توجه داشته باشید که میوه خشک و کنسرو شده ممکن است حاوی قندها یا شربتهای اضافه شده باشند. انواع کنسرو میوه را انتخاب کنید که در آب یا در آب خود بسته بندی شده اند.

سبزیجاتی مانند رزماری به سبزیجات کبابی یا بخارپز تنوع دهید. همچنین می توانید سبزیجات را در تابه نچسب با مقدار کمی روغن تفت دهید.یا سبزیجات منجمد یا کنسرو شده را برای یک غذای جانبی سریع امتحان کنید-فقط در مایکروویو قرار دهیدو سرو کنید. به دنبال سبزیجات کنسرو شده بدون نمک ، کره یا سس خامه ای باشید. برای تنوع، هر هفته یک سبزی جدید امتحان کنید.

غذاهای غنی از کلسیم علاوه بر شیر بدون چربی و کم چرب، ماست های کم چرب و بدون چربی و بدون قند اضافه را در نظر بگیرید. این ها طعم های مختلفی دارند و می توانند جایگزینی عالی برای دسر باشند.

گوشت ها اگر دستور غذای مورد علاقه شما نیاز به سرخ کردن ماهی یا مرغ سوخاری دارد، انواع سالم‌ تری را با پخت یا کباب کردن امتحان کنید. شاید حتی به جای گوشت، لوبیا خشک را امتحان کنید. از دوستان خود بپرسید و در اینترنت و مجلات دستور العمل هایی با کالری کمتر را جستجو کنید - ممکن است از اینکه متوجه شوید یک غذای مورد علاقه جدید دارید شگفت زده خواهید شد!

شما همچنان می توانید از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید، حتی اگر کالری، چربی یا قندهای افزوده بالایی داشته باشند. نکته کلیدی این است که هر چند وقت یکبار آنها را بخورید.

چند نکته کلی برای غذاهای راحت:

آنها را کمتر بخورید. اگر بطور معمول هر روز این غذاها را می خورید، آن را به یک بار در هفته یا یک بار در ماه کاهش دهید.مقادیر کمتری بخورید. اگر غذای پرکالری مورد علاقه شما یک تخته شکلات است ، اندازه آن کوچکتر یا فقط نصف تخته باشد. از مواد کم کالری استفاده کنید یا غذا را به روشی متفاوت تهیه کنید. به عنوان مثال، اگر دستور پخت ماکارونی و پنیر شما شامل شیر کامل، کره و پنیر پر چرب است، سعی کنید آن را با شیر بدون چربی، کره کمتر، پنیر کم چرب، اسفناج تازه و گوجه فرنگی درست کنید. فقط به یاد داشته باشید که اندازه سهم خود را افزایش ندهید.

نمک کمتری به غذای خود اضافه کنید و از غذاهای فرآوری شده پر نمک خودداری کنید: خوردن بیش از حدنمکمی تواند فشار خون شما را افزایش دهد و خطر ابتلا به آن را افزایش دهدسکته وحمله قلبی.

مقدار مناسبی از نمک در رژیم غذایی ما از نمک اضافه شده در میز ناهار خوری یا در طول پخت و پز حاصل می شود. با این حال، بیش از نیمی از نمکی که می خوریم از غذاهای فرآوری شده به دست می آید. نمونه هایی از غذاهای پر نمک عبارتند از: مکعب، پودر سوپ، چیپس، چیپس و گوشتهای فرآوری شده و مصرف نمک نباید بیش از یک قاشق چایخوری نمک در روز از همه منابع باشد. جایگزینی نمک با ادویه جات، گیاهان و آب لیمو به شما کمک می کند تا میزان نمک مصرفی خود را کاهش دهید. اگر به تدریج نمک کمتری به غذا اضافه کنید، به زودی تفاوتی را متوجه نخواهید شد.

حداقل دو بار در هفته حبوباتی مانند لوبیا خشک، نخود فرنگی، عدس یا سویا بخورید.

این غذاها منابع پروتئینی خوب و مقرون به صرفه هستند و چربی کم و فیبر بالایی دارند. جایگزینی گوشت در برخی از وعده های غذایی با این غذاها برای سلامتی شما مفید خواهد بود.

هر روز مقدار کمی از مرغ، ماهی، گوشت یا تخم مرغ بخورید

بهتر است مصرف گوشت قرمز را فقط به چند بار در هفته محدود کنید.

هنگام انتخاب گوشت مرغ یا گوشت قرمز، گزینه های بدون چربی را انتخاب کنید. سعی کنید حداقل یک وعده غذایی اصلی گیاهی و دو وعده ماهی در هفته بخورید. گزینه های خوب عبارتند از: ساردین یا ماهی تن. تخم مرغ همچنین در مقایسه با گوشت، منبع جایگزین پروتئین خوب و مقرون به صرفه تری است.

غذاهای نشاسته ای با فیبر بالا را بخشی از بیشتر وعده های غذایی خود قرار دهید

خوردن مواد غذایی با فیبر بالا به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید، سطح کلسترول شما را کاهش می دهد و سیستم گوارش شما را سالم نگه می دارد. غذاهای پر فیبر همچنین خطر ابتلا به چاقی، بیماریهای قلبی و سرطان را کاهش میدهند. نمونه های خوب نان قهوه ای یاسبوس دار، پودر ذرت درشت ، جو دوسر و برنج قهوه ای است.

سعی کنید روزانه پنج وعده سبزیجات و میوه بخورید افزودن مقدار زیادی سبزیجات به سوپها و خورش ها می تواند به شما در رسیدن به این هدف کمک کند. به یاد داشته باشید که میوه و سبزیجات از گروه های رنگی مختلف مصرف کنید و مقداری میوه و سبزیجات خام را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر موجود در این غذاها از ما در برابر بسیاری از بیماری ها محافظت می کند.

مطلب مرتبط گیاهان دارویی برای درمان بیماری های شایع

قند کمتری بخورید و از غذاها یا نوشیدنی های حاوی قند پرهیز کنید و خیلی زیادقند میتواند باعث افزایش وزن شود و خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را افزایش دهد. شکری که به طور معمول به نوشیدنی های گرم، غلات و پخت و پز اضافه می شود، می تواند بخش قابل توجهی از قند رژیم غذایی شما را تشکیل دهد، در حالی که مقادیر بسیار زیادی شکر در کیک ها، بیسکویت ها، دونات ها، شیرینی ها، شکلات ها و نوشیدنی های سرد شیرین و آب میوه ها نیز یافت می شود. بسیاری از غذاهای فرآوری شده دارای "شکر پنهان" هستند که به عنوان ساکارز، فروکتوز یا گلوکز نشان داده شده است. اگر تو داریدیابت، مهمتر است که این نوع غذاها را محدود کنید.