وبلاگ وبلاگ سلامتی
» بهترین و بدترین غذاها برای سلامت ریه
غذاهایی که برای داشتن ریه های سالم باید و نباید مصرف کنید
ریه ها حیاتی ترین اندام بدن ما هستند،بیشتر مشکلات تنفسی از جمله آسم، ذاتالریه، برونشیت و سایر مشکلات ناشی از ریههای ناسالم است. کثیفی و آلودگی بیرونی به طرق مختلف به ریه های ما آسیب می رساند. بنابراین مهم است که ریه هایمان را با غذاهایی که برای سالم نگه داشتن آن مفید هستند،جدای از همین ورزش منظم، رژیم غذایی سالم، سیگار نکشیدن و تلاش برای جلوگیری از آلودگی راه حل هایی برای ارتقای سلامت کلی هستند. اجازه دهید در مورد برخی از غذاهای فوق العاده برای سلامت ریه صحبت کنیم.
یک رژیم غذایی سالم و متعادل کمک زیادی به قوی نگه داشتن بدن شما از جمله ریه ها می کند. به طور کلی، از هر گروه غذایی غذاهای متنوعی را در لیست غذایی خود قرار دهید تا ریه های خود را سالم نگه دارید. (نکته: استفاده از سبزیجات بیشتر و غذاهای فرآوری شده کمتر تقریباً برای همه افراد بهتر است.) برای اینکه ریه های خود را سالم نگه دارید، در اینجا چند نمونه از غذاهایی که باید از آنها لذت ببرید و اجتناب کنید یا محدود کنید - همراه با سیگار نکشیدن و سایر عادات مفید برای ریه ها آورده شده است.
ریه ها به طور خستگی ناپذیری کار می کنند تا اکسیژن را به جریان خون ما برسانند و مواد زائد دی اکسید کربن را آزاد کنند و به همه اندام های ما اجازه عملکرد خوب را می دهند. با این حال، هوایی که استنشاق می کنید ممکن است حاوی آلاینده ها و میکروب ها باشد که خطر ابتلا به بیماری های ریوی مانند آسم، COPD و برونشیت را افزایش می دهد.
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟بر اساس بنیاد آسم و آلرژی آمریکا تقریباً 25 میلیون نفر (1 نفر از 13 نفر) در ایالات متحده آسم دارند. با این وجود، می توانید با مصرف یک رژیم غذایی متعادل به عملکرد صحیح ریه های خود کمک کنید. پژوهش نشان می دهد که سلامت ریه در میان کسانی که رژیم غذایی سالم دارند بهتر است. بنابر این، در اینجا مجموعهای از توصیههای سبک زندگی برای حمایت از عملکرد ریه شما با تمرین منظم ورزش و خوردن غذاهای سالم آورده شده است.
تمشک، نخود، عدس و لوبیا سیاه چه مشترکاتی دارند؟ همه آنها سرشار از فیبر هستند که برای ریه های شما عالی است. تحقیقات نشان میدهد افرادی که فیبر بیشتری میخورند، ریههای آنها بهتر از افرادی است که فیبر زیادی نمیخورند، این غذاهای غنی از فیبر عبارتند از: اسپاگتی سبوس دار، لوبیا پخته شده، دانه چیا، کینوا، گلابی و کلم بروکلی.
گوشت های فرآوری شده مطالعات نشان میدهد که بین گوشتهای فرآوریشده یا درمانشده و بدتر شدن عملکرد ریه ارتباط وجود دارد. محققان فکر میکنند نیتریتهای مورد استفاده در فرآوری و نگهداری گوشتهای پخته شده ممکن است باعث التهاب و استرس در ریه ها شود. بیکن، ژامبون، گوشت اغذیه فروشی و سوسیس همگی در دسته گوشت های فرآوری شده قرار می گیرند.
خبر خوب برای دوستداران قهوه: فنجان صبحگاهی شما میتواند به ریه های شما کمک کند. تحقیقات به ارتباط بین قهوه معمولی و ریه های سالم اشاره میکند. این میتواند به دلیل کافئین باشد که ضد التهاب است و پلی فنول ها که آنتی اکسیدان و همچنین ضد التهاب هستند.
غلات کامل برای ریه های شما عالی هستند. آنها شامل برنج قهوه ای، نان سبوس دار، ماکارونی سبوس دار، کینوا و جو هستند. غذاهای سبوس دار نه تنها سرشار از فیبر هستند که خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارند، بلکه سرشار از ویتامین E، سلنیوم و اسیدهای چرب ضروری هستند که برای سلامت ریه مفید هستند. غلات تصفیه شده، مانند آرد سفید و برنج سفید، بسیاری از مواد مغذی خود را در فرآیند آسیاب از دست می دهند.
نوشیدنی های قندی به ریه های خود لطف کنید و نوشابه را با آب جایگزین کنید. یک مطالعه نشان داد بزرگسالانی که بیش از پنج نوشابه شیرین در هفته مینوشیدند،بیشتر در معرض ابتلا به برونشیت مداو م بودند و کودکان بیشتر در معرض آسم بودند. مشخص نیست که نوشابهها دلیل آن بوده است، اما الگوی آن برجسته بود. اگر سیگار می کشید، حتی نوشابه های بدون شیرینی نیز می توانند برای ریه های شما مضر باشند.
توت ها میوه های قرمز و آبی مانند زغال اخته و توت فرنگی سرشار از فلاونوئیدی به نام آنتوسیانین هستند که به آنها رنگ می دهد و همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است. تحقیقات نشان می دهد که این رنگدانه میتواند کاهش طبیعی ریه های شما را با افزایش سن کاهش دهد. در یک مطالعه، مردان مسنتری که حداقل دو وعده زغال اخته در هفته مصرف میکردند نسبت به آنهایی که کمتر یا اصلاً زغال اخته مصرف میکردند، عملکرد ریهشان کاهش کمتری داشت.
نمک زیاد مقدار کمی طعم می دهد، اما مقدار زیادی به احتمال مشکلات ریوی شما می افزاید. افرادی که نمک زیادی می خورند بیشتر در معرض ابتلا به برونشیت طولانی مدت هستند. و یک رژیم غذایی با سدیم بالا می تواند علائم آسم را بدتر کند، اما اگر چند هفته کم نمک مصرف کنید، ممکن است بتوانید به عملکرد بهتر ریه های خود کمک کنید. از ابتدا بپزید و از رستوران ها و غذاهای بسته بندی شده خود داری کنید. برچسب ها را بخوانید و از پزشک خود بپرسید که چقدر زیاد است. محدودیت ها معمولاً 1500 تا 2300 میلی گرم در روز است.
سبزیجات سبز برگ بشقاب خود را با اسفناج، چغندر سوئیس و سایر سبزیجات برگ دار پر کنید، و می توانید احتمال ابتلا به سرطان ریه را کاهش دهید. یک مطالعه نشان داد که سبزی های چینی به ویژه برای این منظور مفید هستند. این می تواند به این دلیل باشد که آنها دارای کاروتنوئیدهای زیادی هستند که آنتی اکسیدان هستند.
محصولات لبنی تحقیقات نشان میدهد که نوشیدن شیر و خوردن پنیر، ماست و سایر محصولات لبنی می تواند احتمال مرگ ناشی از سرطان ریه را کاهش دهد. مگر اینکه به آن حساسیت داشته باشید، لبنیات دارای خواص ضد التهابی است. از طرف دیگر، اگر آسم یا مشکل ریوی دیگری دارید، مصرف بدون لبنیات ممکن است به کاهش تولید مخاط شما کمک کند.
گوجه فرنگی غنی ترین منبع لیکوپن است که با سلامت ریه ها مرتبط است. خوردن گوجه فرنگی و محصولات گوجه فرنگی مانند آب گوجه فرنگی می تواند التهاب راه های هوایی را در صورت ابتلا به آسم بهبود بخشد و در صورت ابتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) ممکن است احتمال مرگ شما را کاهش دهد. لیکوپن همچنین با کاهش کمتر عملکرد ریه در بزرگسالان جوان مرتبط است. این مزایا حتی برای افرادی که قبلاً سیگار می کشیدند بیشتر است.
چگونه رژیم غذایی و ورزش منظم سلامت ریه من را تقویت می کند؟
رژیم غذایی شامل میوه ها، فیبر، سبزیجات و چربی های سالم می تواند التهاب را در بدن کاهش دهد و خطر ابتلا به COPD و سایر بیماری های ریوی را کاهش دهد. طبق این مطالعه، آنتی اکسیدان های موجود در سیب و گوجه فرنگی میتوانند به بهبود عملکرد ریه کمک کنند. مطالعه دیگری نشان می دهد که غذاهای غنی از فیبرمانند عدس و لوبیا می تواند سلامت ریه شما را بهبود بخشد.
همراهی با یک رژیم غذایی سالم، ورزش منظم می تواند به تقویت ماهیچه های ریه کمک کند و به عملکرد موثرتر آنها کمک کند. ورزش های ساده مانند راه رفتن، دویدن و گرم کردن صدا مانند زمزمه کردن می تواند عملکرد ریه شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.
با کمال تعجب، یک راه برای داشتن خواب بهتر، خوردن انواع غذای مناسب است. یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی علاوه بر بهبود عملکرد بدن و حمایت از سیستم ایمنی بدن برای مقابله با عفونت ها، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی را نیز در اختیار شما قرار می دهد که دارای خواص خواب آور هستند.
17 غذای سالم برای ریه برای زندگی طولانی تر و سالم تر
سیب سرشار از آنتی اکسیدانها، فلاونوئیدها، بتاکاروتن و ویتامینهای C و E است که میتواند با کاهش سرعت کاهش عملکرد ریه، خطر ابتلا به COPD را کاهش دهد.
چغندر نیترات موجود در چغندر به شل شدن رگ های خونی، کاهش فشار خون و بهینه سازی دریافت اکسیژن در ریه ها کمک می کند. علاوه بر این، برگ های سبز موجود در چغندر حاوی پتاسیم، منیزیم، آنتی اکسیدان های کاروتنوئید و ویتامین C هستند که ریزمغذی هایی هستند که از سیستم ایمنی و ریه های سالم حمایت می کنند.
گوجه فرنگی و محصولات مبتنی بر گوجه فرنگی حاوی یک آنتی اکسیدان کاروتنوئیدی به نام لیکوپن هستند که با کاهش التهاب راه های هوایی به تقویت عملکرد ریه کمک می کند.
گریپ فروت حاوی فلاونوئیدی به نام نارینگین است که عملکرد یک آنزیم سرطان زا را سرکوب می کند. این فلاونوئید سرشار از گریپ فروت سفید است، اما گریپ فروت صورتی نیز حاوی مقدار کمی به همراه آنتی اکسیدان لیکوپن است.
زردچوبه حاوی کورکومین است که به رفع التهاب راه های هوایی و احتقان قفسه سینه کمک می کند.
لوبیا ادامام سرشار از ایزوفلاون است که می تواند خس خس سینه را کاهش داده و عملکرد ریه شما را بهبود بخشد.
دانه های کتان سرشار از ویتامین E طبیعی هستند که می تواند خطر سرطان ریه را کاهش دهد.
آجیل برزیلی سرشار از سلنیوم است که می تواند خطر ابتلا به سرطان ریه را کاهش دهد و باعث بهبود تنفسی و عملکردهای ایمنی شود
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟توت توت سیاه، زغال اخته و توت فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان هایی به نام آنتوسیانین (سیانیدین، دلفینیدین، مالویدین، پئونیدین و پتونیدین) هستند. آنتوسیانین ها به کاهش التهاب و مخاط در ریه ها کمک می کنند و می توانند کاهش عملکرد ریه مرتبط با افزایش سن را کاهش دهند.
گردو منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که التهاب مشاهده شده در آسم و سایر بیماری های تنفسی را کاهش می دهد.
قارچ Cordyceps حاوی ترکیبات زیست فعال متعددی است که به باز نگه داشتن مجاری تنفسی کمک می کند و در نتیجه خطر تنگی نفس را کاهش می دهد.
روغن زیتون منبع عالی آنتی اکسیدان های ضد التهابی از جمله ویتامین E و پلی فنول ها است که با التهاب رایج در بدن مقابله می کند
کدو تنبل سرشار از کاروتنوئیدها از جمله لوتئین، زآگزانتین و بتاکاروتن است. کاروتنوئیدها به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی موثر خود شناخته شده اند که سلامت ریه شما را تقویت می کند.
زنجبیل دارای خواص ضد التهابی است که به سم زدایی و پاک کردن آلودگی ها از ریه ها کمک می کند. این به باز کردن راه های هوایی کمک می کند و احتقان را از بین می برد.
فلفل چیلی سرشار از کپسایسین است که به تحریک ترشحات سالم برای محافظت از غشاهای مخاطی در برابر عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی و تحتانی کمک می کند.
کلم قرمز حاوی آنتوسیانین است که به کاهش عملکرد ریه کمک می کند. همچنین سرشار از فیبر است.
چای سبز دارای آنتی اکسیدان و خواص ضد التهابی است که با فیبروز یا اسکار بافت های ریه مقابله می کند.
4 غذایی که برای سلامت ریه مضر هستند
شماره 1: گوشت های فرآوری شده نیتریتهایی که برای فرآوری و نگهداری گوشت استفاده میشوند ممکن است ریههای شما را ملتهب کنند و خطر ابتلا به بیماریهای ریوی مانند ذاتالریه، پلوریت و غیره را افزایش دهند.
شماره 2: نان سفید هنگام هضم کربوهیدرات های ساده موجود در نان سفید، بدن شما مجبور است CO2 بیشتری دفع کند و باعث می شود ریه های شما سخت تر کار کنند. بیماران مبتلا به بیماری های ریوی ممکن است متابولیسم این کربوهیدرات ها را دشوارتر داشته باشند.
شماره 3: چیپس سیب زمینی حاوی مقادیر بیشتری نمک و چربی اشباع شده است که می تواند بر عملکرد ریه شما تأثیر بگذارد: نمک موجود در چیپس احتباس آب و نفخ را افزایش می دهد، بر تلاش تنفسی تأثیر می گذارد و چربی های اشباع شده التهاب را در سراسر بدن از جمله بافت ریه افزایش می دهد.
شماره 4: غذاهای فرآوری شده و سرد نیترات موجود در غذاهای فرآوری شده ممکن است بر عملکرد ریه تأثیر بگذارد و علائم را در افراد مبتلا به آسم یا COPD بدتر کند. به جای غذاهای سرد می توانید از گوشتهای بدون چربی مانند مرغ و سالمون استفاده کنید. بیماری های ریوی مانند پنومونیت، COPD و آسم می توانند بر سلامت و کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارند. با این حال، با تغییرات ساده در رژیم غذایی خود، می توانید سلامت ریه خود را بهبود بخشید، خطر ابتلا به چنین بیماری هایی را کاهش داده و در نتیجه سلامت کلی خود را بهبود بخشید.
سلامت ریه ها: چگونه ریه های خود را تقویت کنیم و بهتر نفس بکشیم
سبک زندگی، ژنتیک و محیط میتواند بر قدرت و عملکرد ریههای شما تأثیر بگذارد و در نتیجه بیماری های ریوی ایجاد شود. این بیماری ها نه تنها باعث مشکلات تنفسی می شوند بلکه بر فعالیت های روزمره و کیفیت کلی زندگی شما نیز تأثیر می گذارند. با این وجود، می توانید با تمرینات تنفسی ساده، عملکرد ریه خود را بهبود ببخشید.
اهمیت تنفس صحیح
هر عضوی در بدن شما به اکسیژن نیاز دارد. تنفس صحیح تضمین می کند که اندام های شما اکسیژن مورد نیاز خود را برای عملکرد خوب دریافت می کنند. تمرین کنترل نفس آگاهانه و سلامت محور می تواند سیستم عصبی خودمختار را که ضربان قلب، فشار خون، هضم و حالات احساسی را کنترل می کند ، بهتر مدیریت کند.
مشکلات تنفسی رایج
هنگامی که در تنظیم سطح دی اکسید کربن و اکسیژن خود مشکل دارید، ممکن است احساس احتقان ، خفگی یا تنگی نفس کنید. اگر چاق هستید، گرمای بیش از حد هستید، در ارتفاعات بالا هستید یا ورزش شدید انجام می دهید، احساس تنگی نفس غیرعادی نیست. با این حال، تنگی نفس به دلایل دیگر می تواند نشانه ای از مشکلات سلامتی باشد.
مشکلات رایج می تواند شامل موارد زیر باشد:
بیماری های ریوی (آمفیزم، آسم یا پنومونی)
اضطراب و حملات پانیک
بیماری قلبی
مشکلات راه های هوایی فوقانی خارج از ریه ها
آلرژی
تمرینات تنفسی برای تقویت ریه ها
ریه های ما به طور طبیعی مانند اسفنج های تازه فنری هستند. تنفس برای کسانی که ریه های سالم دارند آسان است. با این حال،COPD و آسمریههای بیماران خاصیت ارتجاعی طبیعی خود را از دست میدهند و با بازدم آرام به طور کامل منقبض نمیشوند و باعث میشود هوا در قفسه سینه باقی بماند. این امر فضای کمتری را برای دم و بازدم بعدی باقی می گذارد که می تواند حرکت مناسب اکسیژن و دی اکسید کربن را در طول چرخه تنفس مختل کند.
تمرینات تنفسی میتوانند به شما آموزش دهند که از ماهیچه های تنفسی خود به طور موثرتری استفاده کنید تا از دست دادن عملکرد طبیعی ریه را جبران کنید.
تنفس دیافراگمی که به نام تنفس شکمی نیز شناخته می شود می تواند به افزایش عمق هر دم و بازدم و تقویت عضلات اصلی تنفسی کمک کند.
برای انجام این:
شانه های خود را شل کنید و یک دست خود را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید.
به مدت 4 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید و به نحوه حرکت شکم خود در طی استنشاق تدریجی توجه کنید. به این فکر کنید که وقتی هوا را به داخل می کشید، اجازه دهید شکمتان به سمت بیرون منبسط شود.
با بازدم، اجازه دهید شکم شما به طور طبیعی به موقعیت اولیه خود بازگردد.
برای افرادی که به بیماریهای مزمن ریوی مانند آسم و آمفیزم مبتلا هستند، بازدم در برابر مقاومت خفیف میتواند به باریک شدن راههای هوایی کمک کند تا برای مدت طولانیتری باز بمانند و اجازه میدهند هوا در هنگام دم راحتتر جریان یابد.
از طریق بینی نفس بکشید و قبل از بازدم لب های خود را جمع کنید.
اکنون، به آرامی، دو برابر طول دم، از طریق لب ها (یا از طریق دندان ها، یا با خش خش) بازدم کنید.
این می تواند به افزایش ظرفیت سینه شما کمک کند.
صاف بایستید و بازدم کنید.
دم را تا حداکثر ظرفیت انجام دهید و آن را برای یک فاصله طولانی اما راحت نگه دارید (مثلاً 10 ثانیه) در حالی که دستان خود را روی باسن خود نگه دارید و شست خود را رو به جلو و سایر انگشتان را روی پشت خود نگه دارید.
حالا به آرامی نفس خود را بیرون دهید.
اقدامات حمایتی برای تنفس شما
وضعیت بدنی خوب را حفظ کنید
اغلب، ما به وضعیت خود در هنگام نشستن/ایستادن اهمیتی نمیدهیم، اما برای ریه های ما مهم است و اگر خمیده بنشینید، ماهیچه های تنفسی شما نمی توانند به طور کامل حرکت کنند و قفسه سینه شما از حالت فشرده شروع میشود و در نتیجه تنفس شما مختل میشود. بنابراین، برای بهبود تنفس مراقب وضعیت خود باشید.
