وبلاگ وبلاگ سلامتی
» بیماران دیابتی از کدام غذاها باید پرهیز کنند؟
راهی هوشمندانه‌تر برای کاهش وزن بدون احساس محدودیت
برای اینکه بفهمید بیماران دیابتی باید از کدام غذاها اجتناب کنند، با مواردی شروع کنید که حاوی قند افزوده هستند و مرتباً در روز شما ظاهر می‌شوند. مصرف قند افزوده آسان است، به راحتی می‌توان آن را دست کم گرفت و به ندرت شما را سیر نگه می‌دارد. این راهنما توضیح می‌دهد که ابتدا چه چیزی را محدود کنید و چگونه شیرینی را اندازه بگیرید تا برنامه غذایی شما واقع‌بینانه بماند، نه محدودکننده.
برای اکثر خانواده‌ها، اجتناب به این معنی نیست که دیگر هرگز نمی‌توانید به آن غذا دست بزنید. بلکه به این معنی است که شما تعداد دفعات و وعده‌های غذایی را کنترل می‌کنید تا قند خون ثابت‌تر بماند.
این سه قانون را به خاطر داشته باشید:
کمتر آن را مصرف کنید، نه هر روز.
یک وعده کوچکتر از وعده معمول خود بردارید.
در صورت امکان، عادت روزانه را با گزینه بهتری جایگزین کنید.
وقتی این کار را به طور مداوم دنبال کنید، انتخاب‌ها ساده‌تر می‌شوند و هوس‌ها به مرور زمان کاهش می‌یابند.
بزرگترین منابع قند افزوده که باید ابتدا محدود شوند
اینها غذاها و نوشیدنی‌های روزمره‌ای هستند که قند آنها به سرعت افزایش می‌یابد. اگر ابتدا این موارد را کاهش دهید، معمولاً سریع‌ترین بهبود را در برنامه‌ی غذایی خود مشاهده خواهید کرد.
۱. شکر موجود در چای، قهوه و نوشیدنی‌های روزانه
چای و قهوه تکرار می‌شوند. یک قاشق شکر برای هر فنجان بدون اینکه متوجه شوید، به یک عادت تبدیل می‌شود.
یک حرکت هوشمندانه‌تر:
به جای اضافه کردن شکر با حدس و گمان، به سراغ شیرینی اندازه‌گیری شده بروید. هر بار از مقدار ثابتی استفاده کنید تا طعم شما ثابت بماند. اگر شیرین‌کننده کم‌کالری می‌خواهید ، شیرین‌کننده‌ای را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی آن را اندازه‌گیری کنید. بسیاری از مردم از نوع بدون قند برای این کار استفاده می‌کنند، عمدتاً به این دلیل که راحت‌تر و به راحتی می‌توان آن را مصرف کرد.
۲. شیرینی‌ها، دسرها و غذاهای شیرین
شیرینی‌های هندی بخشی از زندگی خانوادگی هستند، بنابراین ممنوعیت‌های سختگیرانه اغلب بی‌نتیجه می‌مانند. مشکل بزرگتر تکرار روزهای هفته و حجم زیاد وعده‌های غذایی است.
یک حرکت هوشمندانه‌تر:
لحظات شیرین را برنامه‌ریزی کنید، نه اینکه به صورت خودکار اتفاق بیفتند. روزهای خاصی را برای دسر انتخاب کنید و مقدار آن را کمتر از مقدار دسر جشن خود نگه دارید. اگر در خانه شیرینی درست می‌کنید، به جای افزایش اندازه آن، شکر اضافه شده را کاهش دهید. اگر از شیرین‌کننده برای دستور پخت استفاده می‌کنید، نوعی را انتخاب کنید که مخصوص پخت و پز و گرم کردن باشد.
۳. غذاهای بسته‌بندی‌شده‌ای که حاوی شکر افزوده هستند
سس‌ها، کره‌ها، غلات صبحانه، جو دوسر طعم‌دار، بیسکویت‌ها، اسنک‌های سالم، کچاپ و مخلوط‌های آماده می‌توانند حاوی قند افزوده باشند. این اقلام اغلب حس دسر را القا نمی‌کنند، بنابراین مصرف آنها به آرامی افزایش می‌یابد.
یک حرکت هوشمندانه‌تر:
برچسب‌ها را بخوانید و محصولات مشابه را با هم مقایسه کنید. گزینه‌ای را انتخاب کنید که شکر افزوده کمتری دارد و اقلام بسته‌بندی‌شده را گهگاه مصرف کنید، نه روزانه.
۴. نوشیدنی‌های لبنی شیرین‌شده و لبنیات طعم‌دار
شیر طعم‌دار، ماست شیرین‌شده، لاسی، میلک‌شیک و لبنیات طعم‌دار «پروتئینی» می‌توانند بدون ایجاد حس سنگینی، مقدار زیادی قند به بدن اضافه کنند.
یک حرکت هوشمندانه‌تر:
کشک ساده، شیر ساده و ماست بدون شکر را بیشتر ترجیح دهید. انواع طعم‌دار را برای استفاده گاه به گاه نگه دارید و به اندازه هر وعده توجه کنید.
۵. نوشیدنی‌های سرد و آبمیوه‌های شیرین
نوشابه‌ها، آبمیوه‌های بسته‌بندی‌شده، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و چای‌های سرد شیرین‌شده به راحتی و به سرعت مصرف می‌شوند. حتی وقتی طعم خیلی شیرینی ندارند، می‌توانند حاوی قند بالایی باشند.
یک حرکت هوشمندانه‌تر:
آنها را برای مواقع نادر نگه دارید. برای آبرسانی روزانه، آب، نوشابه با لیمو، چای ساده یا چای و قهوه بدون شکر را انتخاب کنید.
یک عادت ساده که به سوال «از کدام غذاها باید اجتناب کرد؟» پاسخ می‌دهد.
اگر می‌خواهید ترتیب عمل تمیزی داشته باشید، این کار را به این صورت انجام دهید:
ابتدا نوشیدنی‌های روزانه را اصلاح کنید (بالاترین تکرار).
دسرهای کنترل (بالاترین غلظت).
مصرف غذاهای بسته‌بندی‌شده با شکر افزوده را کاهش دهید (که اغلب به راحتی از قلم می‌افتند).
این روش جواب می‌دهد زیرا نوشیدنی‌ها مکرراً مصرف می‌شوند، شیرینی‌ها غلیظ هستند و غذاهای بسته‌بندی‌شده در طول روز مقدار کمی قند در خود پنهان دارند.
شیرینی بدون شکر افزوده، نحوه صحیح انجام آن
طعم غذا مهم است. اگر سعی کنید تمام شیرینی‌ها را یک شبه حذف کنید، هوس‌ها اغلب افزایش می‌یابند و بعداً پرخوری خواهید کرد. معمولاً حفظ یک رویکرد سنجیده آسان‌تر است.
اگر می‌خواهید از شیرین‌کننده‌های کم‌کالری استفاده کنید، این قوانین را رعایت کنید:
از آن برای جایگزینی قند در عادت‌هایی که روزانه تکرار می‌شوند، عمدتاً چای و قهوه، استفاده کنید.
مقدار را ثابت نگه دارید تا شیرینی آن به مرور زمان زیاد نشود.
بدون قند را نامحدود در نظر نگیرید. کنترل وعده‌های غذایی همچنان مهم است.
اگر یک برند آشنا را ترجیح می‌دهید، به طور گسترده برای شیرین‌سازی اندازه‌گیری شده استفاده می‌شود. مردم معمولاً آن را برای راحتی در نوشیدنی‌ها و دستور العمل‌های خانگی انتخاب می‌کنند. مزیت اصلی آن قوام است، نه شیرینی بیشتر.
گزینه‌های بدون قند به طور خلاصه
نوشیدنی‌های بدون قند معمولاً برای نوشیدنی‌ها و برای پخت و پز یا قالب‌های پخت که در آنها حرارت دادن لازم است، استفاده می‌شوند.
هر چه انتخاب می‌کنید، به یاد داشته باشید: شکلات‌ها و دسرهای بدون قند هنوز هم می‌توانند کالری اضافه کنند و بسته به مواد تشکیل‌دهنده و اندازه هر وعده، ممکن است بر قند خون تأثیر متفاوتی بگذارند.
سوکرالوز و استویا به زبان ساده
در اینجا چند نکته ذکر شده است:
سوکرالوز بسیار شیرین‌تر از شکر است، بنابراین فقط مقدار کمی از آن مورد نیاز است.
استویا (استویول گلیکوزیدها) از برگ‌های گیاه استویا گرفته می‌شود و در شیرین‌کننده‌های رومیزی برای نوشیدنی‌ها استفاده می‌شود.
اگر از هر کدام استفاده می‌کنید، مهم‌ترین عادت، ثبات است. همان فنجان، همان پیمانه، همان طعم.
بررسی افسانه‌ها
در اینجا چند نکته برای بررسی وجود دارد:
افسانه: من باید هر طعم شیرینی را از رژیم غذایی‌ام حذف کنم.
واقعیت: روی کاهش قند افزوده و رعایت میزان شیرینی تمرکز کنید.
افسانه: کمی شکر در چای مهم نیست.
واقعیت: تکرار روزانه مهم‌تر از خوراکی‌های تک‌نفره است. با چیزی که هر روز می‌نوشید شروع کنید.
افسانه: نوشیدنی‌های بسته‌بندی‌شده خوب هستند چون سبک به نظر می‌رسند.
واقعیت: نوشیدنی‌ها می‌توانند به سرعت قند اضافه کنند، بدون اینکه احساس سیری ایجاد کنند. آب و گزینه‌های بدون شکر، مصرف روزانه بهتر هستند.
هفته اول را ساده برگزار کنید
به مدت هفت روز، همه چیز را تغییر ندهید. فقط این کار را انجام دهید:
دو نوشیدنی رایج خود را (مثلاً چای صبح و چای عصر) تنظیم کنید.
به جای اضافه کردن شکر به میزان دلخواه، از شیرینی اندازه‌گیری شده استفاده کنید.
دسرها را برنامه‌ریزی کنید، نه اینکه به صورت خودکار میل کنید. یا شیرینی مخصوص زمان چای یا دسر بعد از غذا را انتخاب کنید، نه هر دو را.
در پایان هفته، در صورت تمایل، شیرینی را کمی کاهش دهید، یا اگر هدف اصلی شما کاهش قند اضافه شده است، آن را ثابت نگه دارید.
نتیجه‌گیری
اگر می‌خواهید پاسخ روشنی به این سوال که بیمار دیابتی باید از کدام غذاها اجتناب کند، داشته باشید، از غذاهایی که روزانه قند اضافه می‌کنند، اجتناب کنید. با کاهش قند در نوشیدنی‌ها شروع کنید، آماده‌سازی‌های شیرین را برنامه‌ریزی کنید و اقلام بسته‌بندی شده با قند اضافه را محدود کنید. شیرینی را اندازه بگیرید، وعده‌های غذایی را کنترل کنید و روی تغییراتی که می‌توانید هفته به هفته دنبال کنید تمرکز کنید. اگر داروی دیابت یا انسولین مصرف می‌کنید، با توصیه پزشک خود تغییراتی در رژیم غذایی ایجاد کنید تا از افت قند خون جلوگیری شود.
