وبلاگ وبلاگ سلامتی
» غذا برای سلامت روده و دستور پخت آنها
وعده های غذایی برتر که برای روده مفید هستند
مشکلات گوارشی مانند نفخ، یبوست و اسهال، میلیونها نفر را تحت تأثیر قرار میدهد. شما میتوانید به سرعت وعدههای غذایی با کیفیت رستوران را در خانه تهیه کنید که ممکن است با نیازهای گوارشی شما سازگار باشد. داشتن مجموعهای از وعدههای غذایی که روده شما را آرام کند، برای افرادی که با بیماری التهابی روده (IBD) زندگی میکنند، ضروری است. اما رژیم غذایی شخصیسازی شده است. آنچه برای یک نفر مفید است، لزوماً برای دیگری مفید نیست. با این حال، بسیاری از افراد مبتلا به IBD ممکن است با خوردن غذاهای خانگی و زود هضم، احساس بهتری داشته باشند.
ما اغلب روی این تمرکز میکنیم که برای سلامتی بهتر چه بخوریم - اما به ندرت به نحوه ترکیب غذاها توجه میکنیم. در حالی که بسیاری از مواد غذایی به خودی خود سالم هستند، ترکیبات خاص میتوانند در واقع ضرر بیشتری نسبت به فایده داشته باشند. جفت کردن نامناسب غذاها میتواند منجر به نفخ، گاز، سوء هاضمه، سوء جذب مواد مغذی و حتی تجمع سموم در طول زمان شود.
طبق آیورودا و علم تغذیه مدرن، ترکیب غذاهای ناسازگار میتواند آتش گوارش (آگنی) را مختل کند و آما ایجاد کند - نوعی باقیمانده سمی که میتواند سلامت روده و رفاه کلی را مختل کند.
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟
بدن شما یک نمونهی باورنکردنی است! دستگاه گوارش غذا را به مواد مغذی و انرژی مورد نیاز بدن تجزیه میکند. وقتی کلمه «باکتری» را میشنویم، معمولاً به یاد بیماری و عفونت میافتیم.
در واقع، بدن شما پر از باکتریهای «خوب» است که برای عملکرد روان به آنها نیاز دارد. باکتریهای «خوب» را میتوان در همه جای بدن، از جمله روده، یافت و نقش مهمی در هضم و سلامت کلی بدن دارند.
غذاهای پرفیبر یک انتخاب برنده هستند. «فواید فیبر شامل جلوگیری از یبوست و کاهش خطر ابتلا به بیماری دیورتیکولی است.» «شما به فیبر محلول و نامحلول نیاز دارید، ترکیبی کلیدی که به تحریک هضم کمک میکند.»
فیبر محلول، آب را جذب میکند و هضم را کند میکند، به افزایش حجم و حرکت غذا در روده کمک میکند. فیبر نامحلول که به طور کامل هضم نمیشود، تقریباً دست نخورده از دستگاه گوارش شما عبور میکند. فواید آن شامل جلوگیری از یبوست و کاهش خطر ابتلا به بیماری دیورتیکولی است.
برای حفظ سلامت روده و متعادل نگه داشتن سیستم گوارش، باید غذاهایی بخورید که پروبیوتیک دارند. این میکروارگانیسمهای زنده با کاهش تعداد باکتریهای مضر در روده شما عمل میکنند.
در اینجا 5 ترکیب غذایی شگفتانگیز که ممکن است در بشقاب شما کمین کرده و بیصدا هضم شما را مختل کنند، آورده شده است.
ترکیبات غذایی که باید از آنها اجتناب کنید و سلامت روده شما را بهم بزنند -
1. خربزه با هر میوه دیگری
چرا مضر است:
خربزهها - به خصوص هندوانه و طالبی - در مقایسه با سایر میوهها بسیار سریع هضم میشوند. وقتی آنها را با میوههای دیر هضم مانند موز، سیب یا انواع توت میخورید، خربزه در دستگاه گوارش "گیر" میکند. این تأخیر میتواند باعث تخمیر در روده شود و منجر به گاز، نفخ و ناراحتی شود. خربزهها همچنین عمدتاً از آب تشکیل شدهاند و ترکیب آنها با سایر میوهها یا غذاها میتواند آنزیمهای گوارشی را رقیق کند و کل فرآیند را کند کند.
بهترین روش:
خربزهها را به تنهایی و با معده خالی، ترجیحاً صبح یا به عنوان یک میان وعده سبک بین وعدههای غذایی، بخورید. قبل از مصرف هر چیز دیگری، اجازه دهید کاملاً هضم شوند.
2. میوهها و سبزیجات با هم
چرا مضر است:
میوهها سرشار از قندهای طبیعی هستند و بسیار سریعتر از اکثر سبزیجات هضم میشوند. وقتی سبزیجات دیر هضم با هم ترکیب میشوند، میتوانند تجزیه قند میوه را به تأخیر بیندازند و منجر به تخمیر و تولید گاز شوند. این امر به ویژه در مورد ترکیب میوههای شیرین (مانند انبه یا انگور) با سبزیجات نشاستهای یا چلیپایی (مانند کلم بروکلی، گل کلم یا هویج) صادق است.
در برخی افراد، این ترکیب حتی میتواند منجر به رفلاکس اسید یا گرفتگی معده شود.
بهترین روش:
میوهها و سبزیجات را در وعدههای غذایی یا میان وعدههای جداگانه مصرف کنید. اگر مجبور به ترکیب آنها هستید، به سبزیجات غیر نشاستهای مانند سبزیجات برگدار یا خیار بچسبید و از مخلوط کردن آنها با میوههای خیلی شیرین خودداری کنید.
۳. غذاهای نشاستهای با پروتئین حیوانی (به عنوان مثال، سیب زمینی با گوشت)
چرا مضر است:
پروتئین و نشاسته به محیطهای گوارشی متفاوتی نیاز دارند. پروتئین به یک محیط اسیدی (پپسین و اسید هیدروکلریک) نیاز دارد، در حالی که نشاستهها به شرایط قلیایی (پتیالین در بزاق) نیاز دارند. وقتی با هم مصرف میشوند - مانند استیک با پوره سیب زمینی بدن برای هضم موثر هر دو مشکل دارد. این میتواند منجر به تخمیر کربوهیدراتها، فساد پروتئینها، گاز، نفخ و هضم کند شود.
این یک ترکیب غذایی رایج در بسیاری از غذاها است، اما ممکن است یکی از مقصران خاموش سنگینی یا ناراحتی بعد از غذا باشد.
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟بهترین روش:
پروتئین را با سبزیجات غیرنشاستهای (مانند گوشت با کلم بروکلی یا ماهی با کدو سبز) یا نشاسته را با چربیها و سبزیجات سالم (مانند سیبزمینی شیرین با آووکادو و اسفناج) ترکیب کنید. به سیستم گوارش خود کمی فضای تنفس بدهید.
۴. پاپایا با لیمو
چرا مضر است:
این مورد ممکن است بسیاری از علاقهمندان به سلامتی را که عاشق فشردن لیمو روی همه چیز هستند، شگفتزده کند. در حالی که هم پاپایا و هم لیمو فواید سلامتی دارند، ترکیب آنها توصیه نمیشود. پاپایا حاوی آنزیمی به نام پاپائین است که میتواند با اسید سیتریک موجود در لیمو واکنش منفی نشان دهد. این ترکیب ممکن است منجر به سمیت هموگلوبین در افراد حساس، به ویژه کودکان شود، همانطور که در موارد بالینی خاص گزارش شده است. علاوه بر این، مخلوط کردن میوههای اسیدی و آنزیمی میتواند منجر به واکنشهای گوارشی غیرقابل پیشبینی، از جمله حالت تهوع یا ناراحتی معده شود.
بهترین روش:
از پاپایا به تنهایی یا با کمی نمک یا فلفل سیاه لذت ببرید، اگر میخواهید طعم آن را بهتر کنید - لیمو را حذف کنید.
5. لبنیات و غذاهای ترش با مرکبات (مثلاً شیر با پرتقال یا ماست با آناناس)
چرا مضر است:
ترکیب محصولات لبنی مانند شیر، کشک یا پنیر با میوههای ترش یا مرکبات (یا حتی گوجه فرنگی) میتواند باعث دلمه شدن در معده شود. این نه تنها هضم را سختتر میکند، بلکه میتواند به دلیل تشکیل فرآوردههای جانبی سمی منجر به اسیدیته، نفخ و حتی مشکلات پوستی شود.
به عنوان مثال، شیر با آب پرتقال ممکن است به عنوان یک صبحانه بیضرر به نظر برسد، اما ترکیبی سنگین و تشکیل دهنده مخاط در روده ایجاد میکند که ممکن است به مرور زمان باعث عدم تحمل یا واکنشهای آلرژیک شود.
بهترین روش:
شیر و لبنیات را به تنهایی مصرف کنید یا آن را با غذاهای شیرین طبیعی مانند خرما یا بادام خیس خورده همراه کنید. از ترکیب لبنیات با مرکبات یا غذاهای شور و تند خودداری کنید.
چرا ترکیب غذا مهم است
وقتی غذاهایی که با سرعتهای مختلف هضم میشوند با هم خورده میشوند، در تجزیه یکدیگر اختلال ایجاد میکنند. این منجر به ماندن غذای هضم نشده در روده میشود، جایی که میتواند تخمیر شود، گاز ایجاد کند و رشد باکتریهای مضر را تقویت کند. با گذشت زمان، این امر میکروبیوم روده شما را تضعیف میکند، اندامهای گوارشی شما را تحت فشار قرار میدهد و منجر به علائمی مانند موارد زیر میشود:
نفخ
رفلاکس اسید
مه مغزی
جوشهای پوستی
جذب ضعیف مواد مغذی
سوخت و ساز کند
ترکیب غذا فقط یک اصل آیورودا نیست - بلکه یک ابزار عملی برای کاهش التهاب و بهبود سطح انرژی به طور طبیعی است.
نکته اضافی: به بدن خود گوش دهید
سیستم گوارش هر کسی متفاوت است. در حالی که برخی افراد میتوانند بدون مشکل ترکیبات غذایی خاصی را تحمل کنند، برخی دیگر ممکن است حساستر باشند. مهم است که مشاهده کنید بدن شما چگونه به وعدههای غذایی واکنش نشان میدهد و بر اساس آن تنظیم شود. داشتن یک دفترچه غذایی میتواند به شما در ردیابی الگوها و شناسایی جفتهای مشکلساز کمک کند.
شیر و لبنیات را به تنهایی مصرف کنید یا آن را با غذاهای شیرین طبیعی مانند خرما یا بادام خیس خورده ترکیب کنید. از ترکیب لبنیات با مرکبات یا غذاهای شور و تند خودداری کنید.
در اینجا به برخی از غذاهایی که به شما در حفظ سلامت روده کمک میکنند، اشاره میکنیم:
ماست: ماست با کشتهای زنده و فعال، منبع عالی باکتریهای «دوست» است که به عنوان پروبیوتیک نیز شناخته میشوند. ماست ساده را انتخاب کنید که هیچ قند افزودهای ندارد. برای یک صبحانه یا میان وعده خوشمزه، ماست را با میوه مخلوط کنید. نوشیدنیهای ماست میتوانند حاوی تعداد زیادی باکتری مفید برای روده باشند. با این حال، مراقب باشید زیرا برخی از برندها میتوانند قند بالایی داشته باشند.
کفیر : این نوشیدنی ماست پروبیوتیک با تخمیر شیر تهیه میشود و سرشار از باکتریهای مفید است. همچنین میتواند به اسموتیها و سوپها اضافه شود، یا میتوانید از آن به عنوان پایه سس سالاد استفاده کنید (آبلیمو و چاشنی اضافه کنید).
میسو: میسو از سویای تخمیر شده به همراه جو یا برنج تهیه میشود و حاوی طیف وسیعی از مواد مفید مانند باکتریها و آنزیمهای مفید است. این خمیر خوش طعم در سسها، دیپها و سوپها استفاده میشود و همچنین میتواند به عنوان مرینیت برای ماهی سالمون یا توفو استفاده شود. این ماده غذایی یکی از اجزای اصلی آشپزی ژاپنی است و اگر از لبنیات اجتناب میکنید، مناسب است.
کیمچی: این غذای مخصوص کرهای از سبزیجات تخمیر شده، فواید باکتریهای پروبیوتیک را به همراه ویتامینها و فیبر به ارمغان میآورد. از آن به عنوان یک غذای جانبی پر جنب و جوش با گوشت، سالاد یا تخم مرغ استفاده کنید.
بادام: این ماده غذایی برای باکتریهای روده شما مفید است - سرشار از فیبر و اسیدهای چرب و پلیفنولها. یک مشت بادام، میان وعدهای عالی برای زمانی است که به تقویت انرژی نیاز دارید.
روغن زیتون: مطالعات نشان دادهاند که روغن زیتون با داشتن اسیدهای چرب و پلیفنولها به کاهش التهاب روده کمک میکند. از آن برای سس سالاد استفاده کنید یا آن را روی سبزیجات پخته شده بریزید. برخی مطالعات همچنین نشان دادهاند که روغن زیتون در کاهش مشکلات سوء هاضمه مفید است و همچنین میتواند با کاهش نیاز لوزالمعده به تولید آنزیمهای گوارشی، به آن کمک کند.
کامبوچا : همه ما میدانیم که آب برای سلامت روده بسیار مهم است، اما چه نوشیدنی دیگری میتوان نوشید؟ کامبوچا یک نوشیدنی تخمیر شده از چای است که سرشار از باکتریهای مفید پروبیوتیک است. این نوشیدنی طعم تند و سرکهای دارد و میتواند به عنوان یک نوشیدنی گوارا به تنهایی یا مخلوط با میوه و ادویهها استفاده شود. همچنین پایهای برای کوکتلهای عالی است.
نخود سبز: نخود فرنگی سرشار از فیبر محلول و نامحلول است که به حفظ تعادل سیستم بدن شما کمک میکند. نخود فرنگی را به غذاهای سرخشده، سوپها یا سالادها اضافه کنید. نخود فرنگی منجمد در تمام طول سال در بخش مواد غذایی منجمد فروشگاههای مواد غذایی یافت میشود.
کلم بروکسل: این کلم چیزی بیش از یک غذای اصلی جشن است، آنها حاوی انواع فیبر مورد علاقه باکتریهای خوب و ترکیبات گوگردی هستند که به مبارزه با باکتریهای ناسالم مانند هلیکوباکتر پیلوری کمک میکنند. برای تهیه یک غذای جانبی خوشمزه، آن را با سیر و بیکن تفت دهید.
سیر: سیر با خواص ضد باکتری و ضد قارچی فوقالعادهاش میتواند به کنترل باکتریهای «بد» روده و متعادل کردن مخمر در روده کمک کند. از آن به عنوان طعمدهنده برای غذاهای خوشطعم استفاده کنید. خواص موجود در سیر به عنوان منبع سوخت عمل میکند تا باکتریها کار خود را بهتر انجام دهند که در مجموع عملکرد روده را بهبود میبخشد.
زنجبیل: زنجبیل تازه میتواند به تولید اسید معده کمک کند و سیستم گوارش را برای حرکت غذا در روده تحریک کند. زنجبیل رنده شده تازه را به سوپ، خورش، اسموتی یا غذاهای سرخ کردنی اضافه کنید. برای تهیه چای زنجبیل گوارا، آب جوش را روی زنجبیل رنده شده بریزید. زنجبیل تازه اغلب در بخش محصولات کشاورزی اکثر فروشگاههای مواد غذایی یافت میشود.
دستور العمل های سالم برای روده
میسو سالمون
مواد لازم
۱ پیمانه برنج باسماتی قهوهای (۱۰۰ گرم)
۲ فیله ماهی سالمون بدون پوست
۲ عدد کلم بوک چوی، از طول به چهار قسمت تقسیم شده
½ فنجان نخود فرنگی شکری
½ فنجان ذرت کوچک
۲ ساقه پیازچه، نازک ورقه شده
سس
۱ قاشق غذاخوری میسو سفید
۱ قاشق غذاخوری سرکه برنج
یک تکه زنجبیل به اندازه انگشت شست، ریز رنده شده
۱ حبه سیر، ریز رنده شده
طرز تهیه:
برنج را طبق دستورالعمل، در آب جوش کمی نمک بپزید. خوب آبکش کنید.
برای سس، تمام مواد را با نصف پیمانه آب مخلوط کنید.
گریل را با حرارت زیاد گرم کنید و یک ماهیتابه نچسب و مناسب فر را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. فیلههای ماهی سالمون را کمی روغن بزنید و مزهدار کنید، سپس به مدت ۲ دقیقه از یک طرف بپزید تا ترد شوند. برگردانید، از روی حرارت بردارید و سس میسو را روی آن بریزید. به مدت ۲-۳ دقیقه یا تا زمانی که ماهی سالمون ترد شود و سس غلیظ و حبابدار شود، زیر گریل قرار دهید.
در همین حال، بوک چوی، شکر اسنپس و ذرت کوچک را در یک قابلمه بزرگ آب جوش بجوشانید تا کمی نرم شوند، سپس خوب آبکش کنید.
برنج و سبزیجات را بین دو بشقاب تقسیم کنید، سپس ماهی سالمون را اضافه کنید و سس دلخواه را روی آن بریزید. برای سرو، روی آن پیازچه بپاشید.
کاسه اسموتی آسان کفیر کیت
مواد لازم
۱ فنجان کفیر بلوبری کم چرب
۲ عدد موز یخزده، از وسط نصف شده
¼ فنجان کره آجیل به دلخواه (بادام، بادام هندی، کره بادام زمینی)
تاپینگها:
بادام، گردوی آمریکایی، گردوی هندی، بادام هندی یا آجیل ماکادمیا
عسل
نارگیل بدون شکر
چیپس کاکائو
انواع توت تازه: توت فرنگی، زغال اخته، توت سیاه، تمشک
میوه تازه: انبه خرد شده، آناناس خرد شده، هلو، سیب یا گلابی
گرانولا
دانهها: چیا، پپیتاس یا کتان
طرز تهیه:
کفیر را در مخلوط کن بریزید. موزهای یخ زده و کره بادام زمینی دلخواه را اضافه کنید. مخلوط کنید تا یکدست شود.
مایع را در ظرف مورد نظر بریزید و با مواد دلخواه تزیین کنید.
لذت ببرید!
سس پاستای نخود فرنگی نونی
مواد لازم
۳ حبه سیر، نازک ورقه شده
½ فنجان روغن زیتون فوق بکر
۲ پیمانه نخود سبز منجمد
۱/۴ پیمانه برگ نعناع تازه، به آرامی فشرده شده
۱/۲ پیمانه آب
۱/۲ قاشق چایخوری نمک کوشر
فلفل سیاه تازه آسیاب شده، به میزان دلخواه
۲ قاشق غذاخوری آب لیموی تازه
طرز تهیه:
سیر و روغن زیتون را در یک قابلمه کوچک بریزید و روی حرارت متوسط رو به کم قرار دهید. سیر را حدود ۲ تا ۳ دقیقه تفت دهید تا کاراملی شود. قابلمه را از روی اجاق گاز بردارید.
در حالی که سیر در حال پخت است، یک قابلمه بزرگ آب را روی حرارت زیاد قرار دهید. وقتی آب جوش آمد، نخود فرنگی را اضافه کنید و به مدت 2 دقیقه بپزید. با استفاده از یک قاشق سوراخدار، نخود فرنگیها را خارج کنید. آب را برای پختن پاستای دلخواه خود نگه دارید.
نخود فرنگی، سیر، روغن و بقیه مواد را به مخلوط کن اضافه کنید. با بالاترین قدرت مخلوط کنید تا پوره یکدستی حاصل شود. بچشید و در صورت نیاز با نمک، فلفل و لیمو تنظیم کنید.
