۹ ماه پیش

» آیا می‌توانم فقط با اسکات، عضلات سرینی‌ام را تقویت کنم؟

تمرینات اسکات: راهنمای کامل برای تقویت پاها و باسن

اگر می‌خواهید پاهای قوی‌تر، عضلات سرینی برجسته‌تر و حرکات روزمره بهتری داشته باشید، تمرینات اسکات بهترین دوست شما هستند. از این راهنما برای تسلط بر فرم، جلوگیری از اشتباهات رایج و دنبال کردن یک توالی ساده که برای هر سطحی مناسب است، استفاده کنید.

به عنوان یک متخصص و مربی سلامت عملکردی، به مراجعینم یاد می‌دهم که با نیت و هدف حرکت کنند. تکرارهای باکیفیت، نتایج ماندگاری ایجاد می‌کنند. از این به عنوان چک لیست اولیه خود استفاده کنید و سپس در صورت آمادگی، تکرارها را افزایش دهید.

چرا تمرینات اسکات موثر هستند؟

اسکات چندین عضله از جمله عضلات چهار سر ران، همسترینگ، سرینی و عضلات مرکزی بدن را به طور همزمان تمرین می‌دهد. همچنین، حرکات خوب اسکات، تحرک لگن، پایداری زانو و انعطاف‌پذیری مچ پا را بهبود می‌بخشد. این به معنای قدرت بیشتر در تمرینات و سهولت بیشتر در زندگی روزمره از بالا رفتن از پله‌ها گرفته تا بلند کردن اجسام و پیاده‌روی است.

نحوه استفاده از تمرینات اسکات در یک تمرین

به مدت پنج دقیقه با رژه رفتن، اسکات هوایی و چرخش باسن، بدن خود را گرم کنید.

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

شش تمرین اسکات را به ترتیب زیر انجام دهید.

از تمپو استفاده کنید. برای دو شماره پایین بیایید و برای یک شماره بالا بیایید.

مبتدی‌ها ۸ تا ۱۰ تکرار، متوسط‌ها ۱۲ تا ۱۵ تکرار و پیشرفته‌ها ۱۵ تا ۲۰ تکرار.

بسته به سطح و زمان خود، ۲ تا ۴ دور را کامل کنید.

این تمرین رایگان را فقط یک بار در هفته انجام دهید تا از فلات و حافظه عضلانی جلوگیری کنید.

چک لیست فرم برای همه تمرینات اسکات

صاف بایستید، دنده‌ها را روی باسن قرار دهید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.

پاها را از طریق پاشنه، انگشت شست پا و انگشت کوچک پا به زمین بکوبید.

زانوها بدون خم شدن به سمت داخل، از انگشتان میانی پا عبور می‌کنند.

برای پایین آوردن با کنترل، نفس بکشید. برای ایستادن و منقبض کردن عضلات سرینی در بالا، نفس را بیرون دهید.

سینه را برجسته، چشم‌ها را رو به جلو و ستون فقرات را کشیده نگه دارید.

در محدوده‌ای کار کنید که پاشنه‌هایتان روی زمین و ستون فقراتتان در حالت خنثی قرار گیرد.

شش تمرین اسکات

اسکات پایه با فاصله عرض لگن از هم

موقعیت شروع: بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن و انگشتان پا را به جلو قرار دهید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و شانه‌ها را به سمت پایین و عقب قرار دهید.

حرکت: نفس عمیق بکشید و باسن خود را عقب ببرید، انگار که می‌خواهید به صندلی برسید. زانوها از روی انگشتان میانی پا عبور کنند. تا جایی که ران‌ها موازی یا تا عمق راحت شما قرار گیرند، پایین بیایید. نفس خود را بیرون دهید و از طریق پاشنه‌ها فشار دهید تا صاف بایستید. در بالا، عضلات سرینی را بدون خم شدن به عقب منقبض کنید.

نکات حرفه‌ای: اول بنشینید و بعد دراز بکشید. وزن خود را متعادل نگه دارید و پاشنه‌هایتان را روی زمین بگذارید.

اسکات پلی یا سومو

موقعیت شروع: کمی بیشتر از عرض لگن باز بایستید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید. عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید و دنده‌ها را روی لگن قرار دهید.

حرکت: نفس عمیق بکشید و با خم کردن زانوها و باسن و در حالی که سینه را صاف نگه داشته‌اید، مستقیم به پایین بیایید. زانوها در امتداد انگشتان پا قرار گیرند. نفس خود را بیرون دهید و با فشار دادن پاشنه‌ها و لبه‌های بیرونی پاها بایستید. عضلات داخلی ران و باسن درگیر می‌شوند.

نکات حرفه‌ای تصور کنید که کمرتان از روی دیوار به پایین سر می‌خورد. از چرخش زانوها به سمت داخل جلوگیری کنید.

اسکات با حالت ایستاده باریک

موقعیت شروع بایستید و پاها را بیشتر از عرض لگن به هم نزدیک کنید و انگشتان پا را به سمت جلو قرار دهید. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.

حرکت نفس عمیق بکشید و در حالی که به عقب و پایین می‌نشینید، کمی خم شوید. زانوها باید روی انگشتان پا قرار بگیرند. نفس خود را بیرون دهید تا با کنترل بایستید.

نکات حرفه‌ای روی عضلات چهارسر ران تأکید دارد. اگر پاشنه‌ها می‌خواهند بلند شوند، از دامنه حرکتی کوچکتری استفاده کنید.

اسکات پالس بیسیک یا سومو

موقعیت شروع: حالت اسکات پایه یا سومو را انتخاب کنید. تا یک سوم پایینی اسکات خود پایین بیایید.

حرکت: در حالت پایین بمانید و ضربات کوچک یک تا دو اینچی انجام دهید. در حرکت پایین دم و در حرکت بالا بازدم انجام دهید. تنش را ثابت نگه دارید و سینه را بالا نگه دارید.

نکات حرفه‌ای: حرکات را کوچک و کنترل‌شده انجام دهید. بدون پرش. زانوها در یک راستا قرار می‌گیرند.

اسکات اسپلیت (SPLIT SQUAT)

حالت شروع: یک پا را به جلو و یک پا را به عقب بردارید و در حالت ایستادن از هم باز و کشیده قرار بگیرید. پاها مانند ریل قطار به اندازه عرض لگن باز بمانند. پاشنه پای جلو روی زمین و پاشنه پای عقب بلند باشد.

حرکت: نفس عمیق بکشید و هر دو زانو را خم کنید تا صاف پایین بیایید. زانوی عقب به سمت زمین حرکت می‌کند. بالاتنه صاف روی باسن باقی می‌ماند. نفس را بیرون دهید و با فشار از طریق پاشنه پای جلویی، بدون قفل کردن زانو، بالا بیایید.

نکات حرفه‌ای: زانوهای جلو روی مچ پا قرار می‌گیرند. اگر در ناحیه کمر احساس فشار می‌کنید، وضعیت را کوتاه کنید.

اسکات کرتسی

موقعیت شروع: صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. پای راست خود را عقب و روی پای چپ خود قرار دهید، به طوری که انگشتان پا به سمت جلو یا کمی بیرون مانند یک تعظیم ملایم باشند.

حرکت: نفس بکشید و هر دو زانو را خم کنید تا باسن پایین بیاید، در حالی که زانوی جلویی را در امتداد انگشتان میانی پا نگه دارید. نفس را بیرون دهید و با فشار دادن پاشنه جلویی به حالت شروع برگردید. جهت را عوض کنید.

نکات حرفه‌ای: باسن را صاف به سمت جلو نگه دارید. اگر زانوها ناپایدار هستند، از یک پله عرضی کوچک‌تر استفاده کنید.