خرید حضوری و مطمئن ارز دیجیتال
تبلیغات افزایش بازدید و افزایش فروش در ارم بلاگ
مشاوره آنلاین روانشناسی به فارسی زبانان خارج از ایران
دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
از بهبود عملکرد مغز گرفته تا افزایش انرژی و حمایت از رشد عضلات، علاقهمندان به سلامتی ادعا میکنند که کراتین از چندین جنبه برای سلامت و تندرستی شما مفید است. اگر اخیراً این مکمل را در فضای آنلاین دیدهاید، ممکن است در مورد عملکرد آن و نحوهی گنجاندن آن در برنامهی روزانهتان سوالاتی داشته باشید. بیایید کراتین، فواید آن و چگونگی مفید بودن آن برای شما را بررسی کنیم.
کراتین یک ترکیب طبیعی است که در بدن شما تولید میشود و همچنین میتواند از طریق منابع پروتئین حیوانی مصرف شود. تقریباً نیمی از کراتین بدن شما از رژیم غذایی شما تأمین میشود، در حالی که بقیه در کبد، کلیهها و لوزالمعده شما سنتز میشود.
کراتین پس از تولید، در درجه اول توسط عضلات ما به عنوان منبع انرژی در طول فعالیتهایی مانند دو سرعت، وزنهبرداری قدرتی یا پرش استفاده میشود.
کراتین فراتر از نقش خود در فعالیت بدنی، از سایر قسمتهای بدن شما مانند مغز، کبد و کلیهها نیز پشتیبانی میکند. یک رژیم غذایی معمولی روزانه حدود ۱ گرم کراتین تأمین میکند، اما ورزشکاران و افراد بسیار فعال اغلب برای دریافت بیشتر آن در رژیم غذایی خود به مکملهای کراتین روی میآورند.
کراتین ترکیبی است که از سه اسید آمینه تشکیل شده است. کراتین بیشتر در عضلات بدن و همچنین در مغز یافت میشود. اکثر افراد کراتین را از طریق غذاهای دریایی و گوشت قرمز دریافت میکنند، هر چند در سطوحی بسیار کمتر از آنچه در مکملهای کراتین مصنوعی یافت میشود. کبد، لوزالمعده و کلیه های بدن نیز میتوانند حدود ۱ گرم کراتین در روز تولید کنند.
بدن شما کراتین را به عنوان فسفوکراتین در درجه اول در عضلات شما ذخیره میکند، جایی که برای انرژی استفاده میشود. در نتیجه، افراد کراتین را به صورت خوراکی برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی مصرف میکنند.
افراد همچنین از کراتین خوراکی برای درمان برخی اختلالات مغزی، بیماریهای عصبی-عضلانی، نارسایی احتقانی قلب و سایر بیماریها استفاده میکنند. کراتین موضعی ممکن است برای درمان پیری پوست استفاده شود.
غذاهای غنی از کراتین
یک رژیم غذایی متعادل باید مقدار کافی کراتین مورد نیاز روزانه افراد را تأمین کند. غذاهای غنی از کراتین عبارتند از:
مرغ
ماهی کاد
گوشت گاو
شاهماهی
بره
ماهی سالمون
کراتین در درجه اول با دادن انرژی و قدرت به عضلات بدن شما عمل میکند و به پر کردن ذخایر انرژی شما در طول فعالیتهای با شدت بالا کمک میکند. این ماده نقش مهمی در تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) دارد که شکل اصلی انرژی بدن شماست.
هنگام انجام فعالیتهایی مانند تمرینات قدرتی یا دو سرعت، بدن شما به سرعت از ذخایر ATP خود استفاده میکند. کراتین به بازسازی ATP کمک میکند، به این معنی که عضلات شما انرژی بیشتری برای عملکرد در اوج خود برای مدت طولانیتر دارند. به همین دلیل، مکملهای کراتین اغلب برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی استفاده میشوند.
۶ فایده کراتین
برای کسانی که مرتباً ورزش میکنند، تحقیقات نشان داده است که مصرف مکملهای کراتین ممکن است:
ساخت توده عضلانی
بهبود عملکرد ورزشی (به ویژه در دو سرعت، پرش و ورزشهای پاورلیفتینگ)
افزایش تحمل ورزش
کمک به جلوگیری از آسیبدیدگی
کمک به ریکاوری پس از ورزش
کاهش کمآبی و گرفتگی عضلات
برخی تحقیقات همچنین نشان دادهاند که کراتین ممکن است در کاهش خطر آسیبهای نخاعی و مغزی در ورزشهایی که خطر بالایی دارند، مؤثر باشد.
مکملهای کراتین علاوه بر مزایای ورزشی، ممکن است به موارد زیر نیز کمک کنند:
سلامت استخوان
سلامت مغز
بیماریهای شناختی مانند زوال عقل
سندرمهای کمبود کراتین
نارسایی قلبی
سارکوپنی
سلامت پوست
خطرات و عوارض جانبی کراتین
کراتین یک مکمل نسبتاً بیخطر برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما در صورت مصرف طبق دستورالعمل است.
کم آبی بدن
ناراحتی دستگاه گوارش، مانند نفخ، گرفتگی یا حالت تهوع
آسیب کبد یا کلیه، به ویژه اگر از قبل بیماری داشته باشید
گرفتگی عضلات
احتباس آب کوتاه مدت
افزایش وزن
قبل از شروع هرگونه مکمل، همیشه باید با پزشک مراقبتهای اولیه یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که با هیچ دارویی که در حال حاضر مصرف میکنید تداخل ندارد یا بر هیچ یک از بیماریهای موجود شما تأثیر نمیگذارد. افرادی که باردار یا شیرده هستند، کودکان و هر کسی که با بیماری کلیوی زندگی میکند باید با احتیاط عمل کند.
چه مقدار کراتین باید مصرف کنید؟ مانند هر مکمل دیگری، دوز بهینه کراتین به اهداف و نتایج دلخواه شما بستگی دارد. بسته به اینکه چقدر سریع میخواهید به نتایج برسید، دو راه برای شروع وجود دارد.
گزینه ۱: مرحله بارگیری و مرحله نگهداری
برای نتایج سریعتر، میتوانید با یک مرحله بارگیری شروع کنید. روزانه ۲۰ گرم کراتین به مدت ۵ تا ۷ روز مصرف کنید. معمولاً این مقدار را به چهار دوز ۵ گرمی در طول روز تقسیم میکنند. در طول مرحله بارگیری، احتمال بیشتری وجود دارد که عوارض جانبی موقت مانند احتباس موقت آب و اسهال را تجربه کنید.
پس از مرحله بارگیری، هنگامی که عضلات شما با کراتین "بارگیری" شدند، به دوز "نگهدارنده" ۵ گرم در روز تغییر دهید.
گزینه ۲: صرف نظر کردن از مرحله بارگیری
به عنوان یک جایگزین، میتوانید مرحله بارگیری را حذف کنید و شروع به مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز کنید و در طول ۳۰ روز به همان نتایج برسید. مطالعات نشان میدهد که برای به دست آوردن اثرات کامل کراتین، مرحله بارگیری ضروری نیست.
برای رسیدن به بهترین نتیجه، توصیه میشود کراتین را با تمرینات مقاومتی ترکیب کنید. به خاطر داشته باشید که کافئین نیز میتواند اثربخشی کراتین را کاهش دهد و بنابراین نباید با هم مصرف شوند.
هنگامی که کراتین در دوزهای مناسب مصرف شود و به طور مناسب استفاده شود، مصرف آن برای چندین سال بیخطر است. با این حال، در مورد هرگونه عوارض جانبی این مکمل در درازمدت با پزشک خود صحبت کنید.
در مکمل کراتین به دنبال چه چیزی باشیم
اگر تصمیم به مصرف مکمل دارید، کراتین مونوهیدرات نوعی است که بیشتر توسط تحقیقات پشتیبانی میشود. به دنبال مکملی باشید که دارای برچسب آزمایشکننده شخص ثالث مانند بنیاد ملی علوم (NSF) یا فارماکوپه ایالات متحده (USP) باشد. آزمایش شخص ثالث تضمین میکند که مکمل ایمن، بدون آلودگی و دقیق بودن مواد تشکیلدهنده و دوز آن است.
اگر مصرف کراتین را متوقف کنید چه اتفاقی میافتد؟
نظرات متفاوتی در مورد اینکه آیا در صورت قطع مصرف کراتین، توده عضلانی خود را از دست میدهید یا خیر، وجود دارد. در حالت ایدهآل، اگر به تمرینات مقاومتی ادامه دهید، باید بیشتر دستاوردهای خود را حفظ کنید، اما ممکن است هنگام قطع مصرف آن، شاهد نوسان در وزن باشید و احساس خستگی بیشتری کنید.
تحقیقات در مورد استفاده از کراتین برای فعالیتها و شرایط خاص نشان میدهد:
قدرت، اندازه عضلات و عملکرد. استفاده از کراتین خوراکی ممکن است به یک ورزشکار اجازه دهد تا در طول تکرارها یا سرعتها کار بیشتری انجام دهد و منجر به افزایش بیشتر قدرت، توده عضلانی و عملکرد شود. کراتین اغلب توسط ورزشکارانی که درگیر فعالیتهای متناوب با شدت بالا هستند و نیاز به ریکاوری سریع در طول تمرین و مسابقه دارند، استفاده میشود.
پیشگیری از آسیبدیدگی. کراتین خوراکی ممکن است دفعات کم آبی بدن، گرفتگی عضلات و آسیب به عضلات، استخوانها، رباطها، تاندونها و اعصاب را کاهش دهد.
سندرمهای نادر متابولیزه کننده کراتین. در کودکانی که سندرمهای کمبود کراتین خاصی دارند، مکملهای کراتین خوراکی ممکن است برخی از علائم را بهبود بخشند.
شناخت و سلامت مغز. مکمل کراتین ممکن است عملکرد را در حین انجام وظایف شناختی، به ویژه در بزرگسالان مسن، بهبود بخشد.
کمبود حجم عضلات و سلامت استخوان. مکمل کراتین ممکن است به مقابله با کاهش مرتبط با سن در عضلات اسکلتی و تراکم مواد معدنی استخوان کمک کند.
نارسایی قلبی. شواهد کافی برای توصیه استفاده از کراتین خوراکی به عنوان درمان نارسایی قلبی وجود ندارد.
پیری پوست. تحقیقات اولیه نشان میدهد که کرمی حاوی کراتین و سایر مواد تشکیل دهنده که هر روز به مدت شش هفته روی صورت مالیده میشود، ممکن است افتادگی و چین و چروک پوست را در مردان کاهش دهد. مطالعه دیگری نشان میدهد که کرمی حاوی کراتین و اسید فولیک آسیب ناشی از آفتاب را بهبود میبخشد و چین و چروک را کاهش میدهد. افرادی که سطح کراتین پایینی دارند - مانند گیاهخواران - به نظر میرسد بیشترین سود را از مکملهای کراتین میبرند.
چراغ سبز: عموماً بیخطر
کراتین ممکن است برای ورزشکارانی که به سرعتهای کوتاه یا افزایش قدرت عضلانی نیاز دارند، مانند دوندگان سرعت، وزنهبرداران و ورزشکاران ورزشهای تیمی، مفید باشد.
در حالی که مصرف کراتین ممکن است به همه ورزشکاران کمک نکند، شواهد نشان میدهد که اگر طبق دستورالعمل مصرف شود، عموماً ضرری نخواهد داشت.
اگرچه یک مطالعه موردی قدیمیتر نشان داد که کراتین ممکن است اختلال عملکرد کلیه را در افراد مبتلا به اختلالات کلیوی بدتر کند، اما به نظر نمیرسد کراتین بر عملکرد کلیه در افراد سالم تأثیر بگذارد.
ایمنی و عوارض جانبی
هنگامی که کراتین به صورت خوراکی در دوزهای مناسب استفاده شود، احتمالاً مصرف آن تا پنج سال بیخطر است. مانند هر مکمل غذایی، مهم است محصولی را انتخاب کنید که از شیوههای تولید توصیه شده پیروی کند و آزمایشهای شخص ثالث را برای اطمینان از کیفیت محصول انجام دهد.
کراتین میتواند باعث موارد زیر شود:
افزایش وزن، عموماً به عنوان توده بدون چربی بدن
کراتین ممکن است برای افرادی که از قبل مشکلات کلیوی دارند، بیخطر نباشد. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
تداخلات احتمالی عبارتند از:
کافئین. ترکیب کافئین با کراتین ممکن است اثربخشی کراتین را کاهش دهد. استفاده از کراتین با مقدار روزانه کافئین بیش از 300 میلیگرم نیز ممکن است پیشرفت بیماری پارکینسون را بدتر کند. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
خرید حضوری و مطمئن ارز دیجیتال
مشاهده
وبلاگ وبلاگ سلامتی
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدام
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟
