کافئین میتواند به شما کمک کند تا احساس بیداری، هوشیاری و تمرکز بیشتری داشته باشید. حتی میتواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد. اما مصرف بیش از حد کافئین میتواند اثرات منفی داشته باشد، مانند افزایش فشار خون، ناراحتی معده و احساس اضطراب. در موارد نادر، مصرف بیش از حد کافئین حتی میتواند کشنده باشد.
در اینجا نگاهی به تأثیر کافئین بر سیستمهای مختلف بدن شما میاندازیم - چه خوب و چه بد.
به عنوان یک محرک، کافئین سیستم عصبی مرکزی شما را که تقریباً هر کاری را که بدن شما انجام میدهد، از تفکر گرفته تا حرکت، مدیریت میکند، تقویت میکند. اثرات آن میتواند هم مثبت (انرژی بیشتر) و هم منفی (خواب کمتر) باشد. بیایید نگاهی بیندازیم.
کافئین اثرات آدنوزین، یک ماده شیمیایی مغز که به خستگی کمک میکند، را مسدود میکند. این به شما این انرژی را میدهد که دیگر احساس خوابآلودگی نکنید." اثرات آن میتواند قدرتمند باشد: ۳۰۰ میلیگرم کافئین میتواند هوشیاری در طول روز را به طور قابل توجهی بهبود بخشد، حتی در افرادی که تا حدی کمبود خواب دارند.
وقتی آدنوزین مسدود میشود، دو ماده شیمیایی دیگر مغز فعال میشوند. چِروونی ادامه میدهد: «هم دوپامین و هم نوراپی نفرین تمرکز و توجه شما را تحریک میکنند.» این حتی ممکن است به بزرگسالان مبتلا به ADHD کمک کند تا بهتر تمرکز کنند، به خصوص هنگام انجام کارهای تکراری.
خلق و خوی بهتر
بله، کافئین واقعاً میتواند حال و هوای شما را بهتر کند! نشان داده شده است که هم دوپامین و هم نوراپی نفرین اثرات ضد افسردگی دارند، بنابراین در دوزهای پایین (۲۰ تا ۲۰۰ میلیگرم)، تصور میشود که کافئین منجر به احساسات مثبت میشود.
کافئین یک منقبض کننده عروق است، به این معنی که رگهای خونی شما را تنگ میکند. در مقادیر کم (۱۰۰ تا ۱۵۰ میلیگرم یا یک فنجان کوچک قهوه)، این اثرات میتوانند به تسکین درد سردردهای تنشی و سردردهای میگرنی کمک کنند که شامل گشاد شدن رگهای خونی به مغز شما میشود. (اما نمیتواند به انواع دیگر سردرد کمک کند.)
و روی دیگر سکه هم هست: کافئین همچنین میتواند باعث سردرد شود، مثلاً اگر زیاد بنوشید، ترک ناگهانی یا فقط به آن حساسیت خاصی داشته باشید.
دوز کم کافئین میتواند خلق و خوی شما را تقویت کند، اما مصرف زیاد آن میتواند اثر معکوس داشته باشد - و هر چه بیشتر مصرف کنید، احساس بدتری خواهید داشت. چِروونی هشدار میدهد: «از آنجا که کافئین سیستم عصبی مرکزی شما را تحریک میکند، میتواند منجر به احساس اضطراب، عصبی بودن و تحریکپذیری در شما شود.» کاهش مصرف میتواند این عوارض جانبی را کنترل کند، اما اگر اختلال اضطراب دارید، ممکن است لازم باشد از مصرف کافئین به طور کلی خودداری کنید.
کافئین میتواند به شما کمک کند تا یک روز خوابآلود را پشت سر بگذارید، اما مصرف زیاد آن میتواند شما را در شب بیدار نگه دارد. چِروونی هشدار میدهد: «این میتواند به یک چرخه معیوب تبدیل شود.» برای جلوگیری از اختلال در خواب، از مصرف کافئین در بعد از ظهر و عصر خودداری کنید.
بیشتر مطالعات در مورد کافئین و سلامت قلب به فواید قهوه نگاه میکنند، نه کافئین - به این معنی که سایر محصولات کافئیندار ممکن است فواید مشابهی نداشته باشند. با این حال، تصور میشود که نوشیدن قهوه در حد متوسط برای قلب مفید است و ممکن است منجر به کاهش فشار خون بالا و کلسترول بالا شود.
از آنجا که کافئین باعث میشود مغز شما نوراپی نفرین بیشتری آزاد کند، میتواند منجر به افزایش خفیف فشار خون و ضربان قلب شود. اکثر افراد میتوانند این اثرات را تحمل کنند، اما اگر از قبل مشکلات قلبی داشته باشید، میتواند مشکلساز باشد. و مثل همیشه، مقادیر بالاتر کافئین مشکلات بیشتری ایجاد میکند: مصرف منظم ۴۰۰ میلیگرم یا بیشتر کافئین ممکن است ضربان قلب و فشار خون شما را به مرور زمان افزایش دهد.
یک مطالعه نشان داد که نوشیدن قهوه با افزایش ۵۴ درصدی تپش قلب مرتبط است، که میتواند باعث شود احساس کنید قلب شما به شدت میتپد، میلرزد یا ضربان قلبتان را از دست میدهد. اگرچه معمولاً خطرناک نیستند، اما تپش قلب میتواند نگرانکننده و ناراحتکننده باشد. اگر اضطراب دارید، ممکن است به خصوص مستعد ابتلا به آنها باشید.
مصرف بیش از حد کافئین میتواند باعث مشکلات معده شود. کافئین اثر ملین دارد، به این معنی که میتواند باعث دفع مدفوع شود و همچنین میتواند منجر به سوزش سر دل و رفلاکس اسید شود. دریافت کافئین از طریق قهوه میتواند این اثرات را تشدید کند.
کافئین روده را تحریک میکند و به غذا کمک میکند تا سریعتر از دستگاه گوارش شما عبور کند. به علاوه، سایر ترکیبات موجود در قهوه به ویژه باعث دفع مدفوع میشوند. این میتواند به بهبود حرکات سالم روده کمک کند، اما اگر به کافئین حساس هستید، مراقب احتمال اسهال باشید.
کافئین میتواند تولید اسید معده بدن شما را افزایش دهد و اسفنکتر تحتانی مری شما را شل کند، عضلهای که از بازگشت اسید به مری شما جلوگیری میکند. نتیجه؟ علائم ناراحتکننده و حتی دردناک سوزش سر دل. و اسیدهای موجود در قهوه به طور خاص میتوانند به این مشکل دامن بزنند.
کافئین از راههای بسیار دیگری میتواند بر بدن شما تأثیر بگذارد، اما در اینجا چند اثر اضافی که ارزش برجسته کردن دارند، آورده شده است.
باعث میشود ادرار کنید. چِروونی توضیح میدهد: «کافئین یک ادرارآور طبیعی است، یک ماده شیمیایی که به بدن شما کمک میکند مایعات اضافی را از بین ببرد.» اما اگر مرتباً کافئین مصرف کنید، مانند نوشیدن قهوه یا چای هر روز، این اثر ممکن است کاهش یابد.
میتواند به کمآبی بدن کمک کند. کافئین به خودی خود احتمالاً شما را کمآب نمیکند، اما فقط تمام روز نوشیدنیهای کافئیندار را جرعه جرعه ننوشید و آب را فراموش نکنید! حتماً به نوشیدن مقدار زیادی آب برای هیدراته ماندن ادامه دهید.
جذب کلسیم را کاهش میدهد. چِروونی میگوید: «کافئین توانایی بدن شما در جذب کلسیم را کاهش میدهد. این میتواند خبر بدی برای استخوانهای شما باشد که برای قوی ماندن و جلوگیری از پوکی استخوان به کلسیم متکی هستند.» تصور میشود کافئین متوسط برای استخوانهای شما بیخطر است، اما مصرف زیاد آن خطر ابتلا را افزایش میدهد - به خصوص اگر از ابتدا کلسیم کافی مصرف نکنید.
کافئین یک دارو است و مصرف بیش از حد آن میتواند عوارض جانبی ناخوشایندی ایجاد کند. حتی میتواند به قلب و سیستم عصبی مرکزی شما آسیب برساند. بنابراین، همیشه بهتر است که آن را در حد اعتدال مصرف کنید.
با کمی آزمون و خطا، میتوانید تعادلی پیدا کنید که شما را هوشیار و پرانرژی نگه دارد، بدون اینکه عوارض جانبی ناخوشایندی داشته باشید. کافئین فوایدی دارد، اما اگر مراقب نباشید، واقعاً میتواند از شما دور شود. مصرف بیش از حد یک چیز خوب، باز هم زیادهروی است.
این محرک رایج میتواند به شما کمک کند تا احساس بیداری، هوشیاری و تمرکز بیشتری داشته باشید، اما مصرف بیش از حد آن میتواند عوارض جانبی ایجاد کند.
یک فنجان قهوه روی نعلبکی، با دانههای قهوه پراکنده و تکههای شکلات و شیرینیهای پخته شده
آیا تا به حال فکر کردهاید که چرا بدون فنجان قهوه صبحگاهی نمیتوانید روز را به پایان برسانید؟ یا چرا برای تجدید قوا در بعد از ظهر به آن لیوان چای یا تکهای شکلات روی میآورید؟ هر بار که از خوراکیهای کافئیندار مورد علاقه خود لذت میبرید، در حال مصرف یکی از رایجترین محرکهای مورد استفاده در جهان هستید.
کافئین نوعی دارو به نام محرک است، به این معنی که مواد شیمیایی موجود در مغز شما به نام انتقالدهندههای عصبی را افزایش میدهد. این امر سیستم عصبی مرکزی شما، مرکز پردازشی که هر کاری را که بدن شما انجام میدهد تنظیم میکند، تحریک یا انگیزه میدهد.
مقدار کمی کافئین میتواند به شما کمک کند تا هوشیارتر، بیدارتر و متمرکزتر باشید. اما مقدار زیاد آن میتواند عوارض جانبی ایجاد کند، از عصبانیت و مشکلات معده گرفته تا تپش قلب و موارد دیگر.
کافئین به طور طبیعی در گیاهان خاصی وجود دارد:
همچنین به محصولات مختلفی مانند نوشابه، نوشیدنیهای انرژیزا، پودر قبل از تمرین و موارد دیگر اضافه میشود.
کاربردها و فواید
مقدار کم تا متوسط کافئین - ۳۷.۵ تا ۴۰۰ میلیگرم (میلیگرم) در روز - میتواند خلق و خوی شما را تقویت کند، سطح انرژی شما را بالا ببرد و عملکرد جسمی و ذهنی شما را بهبود بخشد.
هوشیاری. کافئین با مسدود کردن اثرات آدنوزین، یک انتقالدهنده عصبی که باعث احساس خستگی میشود، به شما کمک میکند تا بیدارتر باشید. حتی در افرادی که کمبود خواب جزئی دارند، مشخص شده است که ۳۰۰ میلیگرم کافئین به طور قابل توجهی هوشیاری در طول روز را بهبود میبخشد.
خلق و خو. این در ذهن شما نیست: آن لاته واقعاً شما را سرحال میکند. مسدود کردن آدنوزین میتواند باعث افزایش فعالیت دوپامین و نوراپی نفرین شود، دو انتقالدهنده عصبی که با خلق و خوی بهتر مرتبط هستند.
تمرکز. دوپامین و نوراپی نفرین همچنین با تمرکز و توجه بهتر مرتبط هستند. مطالعات بررسی کردهاند که چگونه کافئین ممکن است به بزرگسالان مبتلا به اختلال نقص توجه/بیشفعالی (ADHD) کمک کند تا تمرکز و توجه خود را بهبود بخشند، به خصوص در مورد انجام کارهای تکراری.
عملکرد بدنی. دلیلی وجود دارد که پودر قبل از تمرین شما حاوی کافئین است: در دوزهای متوسط، نشان داده شده است که به بهبود استقامت ورزشی کمک میکند.
تسکین سردرد. برخی از مسکنها حاوی کافئین هستند که میتواند سرعت جذب دارو توسط بدن شما را افزایش دهد و به شما کمک کند سریعتر احساس بهتری داشته باشید.
برخی از مطالعات، فواید دیگری برای سلامتی کافئین نیز پیشنهاد میکنند. همچنان اثرات مثبت احتمالی آن بر التهاب، دیابت نوع 2 و پوشش قلب و رگهای خونی مورد مطالعه قرار میگیرد.
در واقع، برخی تحقیقات نشان میدهد که کافئین ممکن است به شما کمک کند عمر طولانیتری داشته باشید! مطالعات مختلف نشان دادهاند که به طور خاص، افرادی که قهوه مینوشند، نسبت به افرادی که قهوه نمینوشند، میزان ابتلا به سرطان و بیماریهای مزمن کمتری دارند. مصرف طولانی مدت کافئین همچنین با پیشگیری یا کاهش خطر ابتلا به موارد زیر مرتبط بوده است:
بیماری آلزایمر
زوال شناختی عمومی
سکته مغزی
بیماری پارکینسون
خطرات و عوارض جانبی کافئین
حتی اگر ممکن است فنجان قهوه روزانه خود را به عنوان چیزی شوم در نظر نگیرید، کافئین هنوز یک دارو است. مصرف حتی ۳۰۰ میلیگرم کافئین (یا تقریباً چهار فنجان قهوه) میتواند خطر عوارض جانبی ناخوشایندی مانند موارد زیر را افزایش دهد:
اضطراب
مشکلات گوارشی، مانند ناراحتی معده یا اسهال
سرگیجه
تپش قلب
سوزش سر دل
افزایش فشار خون
تحریکپذیری و آشفتگی
عصبی شدن
حالت تهوع
مشکل در خواب
مصرف بیش از حد میتواند منجر به مصرف بیش از حد کافئین شود، یک بیماری جدی که اثرات عصبی (مغزی) و قلبی (قلبی) شدیدتری را به همراه دارد. این امر میتواند باعث آریتمی (اختلالات ریتم قلب)، تشنج و حتی مرگ شود.
«از آنجا که کافئین یک محرک است، درک حساسیت شما به آن و در نظر گرفتن سلامت کلیتان مهم است تا بتوانید محدودیتهای خود را تشخیص دهید.»
کافئین به طور کلی بیخطر تلقی میشود و معمولاً گنجاندن آن در رژیم غذایی روزانه اشکالی ندارد. اما همانطور که اغلب اتفاق میافتد، مصرف بیش از حد یک چیز خوب میتواند به سرعت به یک چیز بد تبدیل شود - به خصوص اگر به اثرات آن حساسیت زیادی داشته باشید.
اگر کافئین شما را عصبی میکند یا متوجه میشوید که بیش از حد به آن وابسته شدهاید، باید کاهش مصرف آن را در نظر بگیرید. و اگر علائمی غیر از عصبانیتهای گاه به گاه را تجربه میکنید، بهتر است به دنبال مراقبتهای پزشکی باشید.
اگر به نظر نمیرسد گزینههای کافئین بالا مانند قهوه با شما سازگار باشند، به دنبال گزینههای بدون کافئین یا «کم کافئین» مانند چای، قهوه قارچ یا سایر جایگزینهای قهوه باشید.
کافئین همچنین برای همه، از جمله کودکان زیر ۱۲ سال، بیخطر نیست. از پزشک خود بپرسید که آیا مقدار بیخطری برای شما وجود دارد یا خیر اگر:
داروهای ضد اضطراب مصرف میکنید
باردار یا شیرده هستید
بیماری قلبی یا فشار خون بالا دارید
اما اگر از نظر سایر موارد سالم هستید، کافئین در حد اعتدال بیخطر است. بزرگسالان سالم نباید بیش از ۴۰۰ میلیگرم کافئین در روز مصرف کنند و نوجوانان باید به کمتر از ۱۰۰ میلیگرم در روز پایبند باشند.
وقتی در مورد کافئین صحبت میکنیم، ذهن اکثر مردم به قهوه معطوف میشود، اما به خاطر داشته باشید که موارد دیگر نیز کافئین دارند و کافئین اثر تجمعی دارد. اگر صبح دو فنجان قهوه، بعد از ظهر یک نوشیدنی انرژیزا و بعد از شام یک فنجان چای با یک تکه شکلات بنوشید، همه اینها با هم جمع میشوند!
آموزش تصویری حرکات بدنسازی
مشاهده
وبلاگ وبلاگ سلامتی
مطلب مرتبط
ترند کیف و کفش تابستان ۲۰۲۶
مطلب مرتبط
ماچا چیست؟ راهنمای کامل نوشیدنی سبز محبوب ژاپنی
