تبلیغات افزایش بازدید و افزایش فروش در ارم بلاگ
دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
مشاوره آنلاین روانشناسی به فارسی زبانان خارج از ایران
خرید حضوری و مطمئن ارز دیجیتال
ایجاد تغییرات در رژیم غذایی یک راه اثبات شده برای کمک به کنترل فشار خون بالا است. این تغییرات همچنین می تواند به کاهش وزن و کاهش احتمال بیماری قلبی و سکته کمک کند.
ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما می تواند شما را به یک متخصص تغذیه معرفی کند که میتواند به شما در ایجاد یک برنامه غذایی سالم کمک کند. بپرسید هدف فشار خون شما چیست؟ هدف شما بر اساس عوامل خطر و سایر مشکلات پزشکی شما خواهد بود. رژیم غذایی کم نمک برای توقف فشار خون بالا (DASH) ثابت شده است که به کاهش فشار خون کمک می کند. اثرات آن بر فشار خون گاهی در عرض چند هفته دیده می شود.
فشار خون شما مسئول حفظ سلامت و کار اندام های شماست.
به عنوان مثال، اگر فشار خون طبیعی داشته باشید، کلیه های شما بهترین عملکرد را دارند. اگر فشار خون شما خیلی بالا باشد، کلیه شما برای فیلتر کردن خون شما دچار مشکل می شود.
علاوه بر این، از شما در برابر مشکلاتی محافظت می کند که می تواند بر قلب، مغز، کلیه ها، ریه ها و سلامت کلی شما تأثیر بگذارد. همانطور که به اندام های خود اکسیژن و مواد مغذی می دهید، می توانید طولانی تر و شادتر زندگی کنید.
علل فشار خون بالا
دلایل زیادی برای فشار خون بالا وجود دارد و ممکن است در هر فردی متفاوت باشد. اگر می خواهید از ابتلا به فشار خون بالا جلوگیری کنید، این دلایل احتمالی را بررسی کنید:
استرس
ژنتیک
سیگار کشیدن
ورزش نکردن کافی
مصرف بیش از حد الکل
بیماری کلیوی
استفاده بیش از حد از نمک
چاقی
دیابت
علائم فشار خون بالا
دلیلی وجود دارد که فشار خون بالا معمولاً "قاتل خاموش" نامیده می شود. به این دلیل نامیده می شود که ممکن است از آنچه در بدن خود می گذرد بی اطلاع باشید.
به گفته سازمان بهداشت جهانی ، برخی از این علائم عبارتند از:
حالت تهوع
خونریزی بینی
ریتم قلب نامنظم
درد قفسه سینه
مشکلات تنفسی
تاری دید
سردردهای شدید
به یاد داشته باشید که به طور منظم قلب خود را چک کنید و مراقب این علائم فشار خون بالا باشید.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد آنچه که می توانید برای بهبود و حفظ فشار خون سالم انجام دهید، بخوانید!
داشتن فشار خون سالم نقش مهمی در سلامت قلب شما دارد. فشار خون بالا می تواند با افزایش سن به قلب و عروق آسیب برساند و خطر سکته مغزی یا نارسایی قلبی را افزایش دهد. یک سبک زندگی سالم می تواند به جلوگیری از فشار خون بالا کمک کند، یا اگر فشار خون بالا دارید، تعداد شما را کاهش دهد.
در حالی که برخی از غذاها می توانند به کاهش خطر ابتلا به فشار خون کمک کنند، برخی دیگر می توانند آن را افزایش دهند. در اینجا برخی از مواد غذایی وجود دارد که در صورت داشتن فشار خون بالا باید از مصرف آنها پرهیز کنید یا به مقدار کم مصرف کنید:
سدیم. مصرف مقدار زیاد سدیم می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا و همچنین سایر بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد. در حالت ایده آل، افراد مسن باید غذاهای کم سدیم را مصرف کنند و بیش از 2300 میلی گرم سدیم در روز مصرف نکنند.
غذاهای فرآوری شده. فشار خون بالا می تواند توسط غذاهایی مانند گوشت های فرآوری شده و کلوچه های خریداری شده در فروشگاه، به دلیل مقادیر بیش از حد سدیم و چربی تشدید شود. بهتر است روی یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل تمرکز کنید و غذاهای فرآوری شده را فقط در حد اعتدال مصرف کنید.
الکل. محدود کردن مصرف الکل می تواند فشار خون و قند خون شما را کاهش دهد و همچنین به کاهش وزن کمک کرده و انرژی بیشتری به شما می دهد. بزرگسالان باید مصرف الکل خود را به 12 اونس آبجو، 5 اونس شراب یا 1.5 اونس مشروب سخت در روز محدود کنند. اگرچه هرچه دفعات کمتر باشد، مزایای بهتری دارد.
در زیر 25 ماده غذایی وجود دارد که می توانید برای کمک به کاهش یا جلوگیری از فشار خون بالا بخورید:
1. توت ها
انواع توت ها مانند توت فرنگی و زغال اخته حاوی آنتوسیانین هستند که می توانند فشار خون بالا را کاهش دهند. حتی بهتر از آن این است که انواع توت ها به تنهایی یا به عنوان یک رویه عالی برای ماست پارفی یا سالاد طعم عالی دارند.
2. ماست یونانی شیرین نشده
ماست یونانی شیرین نشده سرشار از منیزیم، پتاسیم و کلسیم است که می تواند به تنظیم فشار خون کمک کند. هنگام خرید در فروشگاه، به دنبال ماست یونانی یا طبیعی بدون شیرینی باشید. می توانید آن را با میوه ست کنید یا به عنوان پایه اسموتی استفاده کنید.
3. ماهی چرب
ماهی های چرب مانند سالمون سرشار از امگا 3 و ویتامین D هستند که آنها را به یک پروتئین سازگار با فشار خون تبدیل می کند. با پختن سریع در فر، شامی سریع، خوشمزه و سالم خواهید داشت.
4. سیب زمینی شیرین
منبع خوبی از فیبر، منیزیم و پتاسیم است. آنها را له کنید و با عسل برای یک غذای شیرین ترکیب کنید، یا آنها را با سبزیجات و پروتئین مورد علاقه خود برای یک وعده غذایی کامل تفت دهید.
5. سیب زمینی
سیب زمینی های معمولی، سفید و سه رنگ نیز به دلیل ترکیبات گیاهی خود می توانند سطح فشار خون را کنترل کنند. سیب زمینی همچنین سرشار از پتاسیم است و یک سیب زمینی پخته با پوست حاوی 941 میلی گرم است. فقط مراقب طرز تهیه آنها باشید - سیب زمینی سرخ شده یا پر نمک به مدیریت فشار خون کمکی نمی کند.
6. موز
موز سرشار از پتاسیم است، ماده معدنی که می تواند به کاهش اثرات سدیم کمک کند. یک موز تقریباً 422 میلی گرم پتاسیم دارد.
7. سبزی های برگ دار
سبزیجاتی مانند کلم پیچ و اسفناج حاوی نیترات هستند که می توانند برای فشار خون شما مفید باشند. بعلاوه، میتوانید سبزیهای روزانه خود را به روشهای مختلف بخورید، چه در سالاد یا سرخ شده.
8. چغندر
سبزی دیگری که دارای دوز سالم نیترات است چغندر است. می توانید چغندر را تفت دهید، به سالاد اضافه کنید یا از یک لیوان آب چغندر با طراوت لذت ببرید. سعی کنید هنگام تهیه چغندر از پوشیدن لباس هایی که به راحتی لک می شوند خودداری کنید، زیرا آب چغندر صورتی ممکن است کمی کثیف شود.
9. جو دوسر
جو پر از بتا گلوکان است، نوعی فیبر که می تواند برای سلامت کلی قلب شما مفید باشد و همچنین فشار خون شما را کاهش دهد. برای یک صبحانه سریع و آسان، مقداری جو و شیر را روی اجاق گاز گرم کنید، سپس توت ها و کره آجیل را روی آن بریزید.
10. غذاهای تخمیر شده
غذاها و نوشیدنی های تخمیر شده، مانند کیمچی، حاوی مقدار زیادی پروبیوتیک یا باکتری های مفیدی هستند که می توانند به مدیریت فشار خون کمک کنند. بسیاری از غذاهای تخمیر شده به تنهایی خوشمزه هستند. به عنوان مثال، کامبوجا یک نوشیدنی سبک و مغذی است که بین وعده های غذایی عالی است.
11. آجیل و دانه ها
مطالعات نشان می دهد که خوردن انواع آجیل می تواند به کاهش فشار خون سیستولیک در افراد مسن مبتلا به فشار خون کمک کند. چه گردو، بادام، تخمه آفتابگردان یا پسته را ترجیح می دهید، مطمئن شوید که نوع ساده و بدون نمکی را انتخاب کنید که حاوی روغن اضافی نباشد.
12. مرکبات
مرکبات حاوی هسپریدین، آنتی اکسیدانی هستند که می تواند به سلامت قلب و کاهش فشار خون کمک کند. راه های زیادی برای مصرف مرکبات وجود دارد، چه با اضافه کردن لیمو به آب خود یا خوردن یک پرتقال یا گریپ فروت به تنهایی.
13. کیوی
کیوی نیز یکی دیگر از میوه های مفید است. حاوی کاروتنوئیدهایی است که می تواند به محافظت در برابر برخی بیماری ها مانند بیماری قلبی کمک کند. این میوه همچنین سرشار از ویتامین E، ویتامین C و فیبر است که آن را به یک میان وعده عالی تبدیل می کند.
14. حبوبات
حبوباتی مانند عدس و لوبیا سرشار از منیزیم و پتاسیم هستند، دو ماده مغذی که به تنظیم فشار خون کمک می کنند. این غذاهای غنی از پروتئین و فیبر به عنوان یک غذای جانبی عالی هستند، اما می توانید آنها را به عنوان یک منبع کم کربوهیدرات به کاسه برنج یا سالاد نیز اضافه کنید.
15. آمارانت
تاج خروس، یک دانه باستانی، دارای مقدار زیادی ریزمغذی ها و خواص ضد التهابی است که می تواند به کاهش وزن و تنظیم فشار خون شما کمک کند. این دانه طبیعی بدون گلوتن را می توان به سوپ ها و اسموتی ها اضافه کرد. به علاوه، جایگزینی عالی برای پاستا یا برنج در بسیاری از غذاها می شود.
16. هویج
هویج سرشار از ترکیبات فنلی است که ممکن است التهاب را کاهش داده و عروق خونی را آرام کند. خوردن تقریباً یک فنجان هویج در روز، چه خام همراه با سس یا پخته، می تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند.
17. تخم مرغ
اگر به دنبال یک منبع پروتئین غنی از مواد مغذی برای تکمیل برنامه غذایی متعادل خود هستید، تخم مرغ را امتحان کنید. تحقیقات نشان داده است که مصرف تخم مرغ ممکن است با کاهش خطر فشار خون بالا مرتبط باشد. تخم مرغ سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است و منبع خوبی از پروتئین و چربی های سالم است.
18. ادویه ها و گیاهان
برخی از گیاهان و ادویه ها حاوی ترکیبات قدرتمندی هستند که می توانند به آرامش رگ های خونی شما کمک کنند. بنابراین دفعه بعد که می خواهید به یک غذا طعم بدهید، از گیاهانی مانند گشنیز، ریحان، یا پونه کوهی یا ادویه هایی مانند سیر، دارچین یا فلفل سیاه استفاده کنید.
19. گوشت بدون چربی
گوشت بدون چربی منبع خوبی از پروتئین حیوانی و مواد مغذی است که می تواند فشار خون را تنظیم کند. برخی از گوشت های بدون چربی که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید عبارتند از: بوقلمون چرخ کرده، سینه مرغ، یا تکه های گوشت گاو بدون چربی مانند فیله.
20. گوجه فرنگی
گوجه فرنگی یا محصولات حاوی گوجه فرنگی سرشار از پتاسیم و رنگدانه کاروتنوئیدی لیکوپن است. لیکوپن می تواند اثرات مفیدی بر سلامت قلب داشته باشد و خوردن غذاهایی مانند گوجه فرنگی که سرشار از این ماده مغذی هستند می تواند فشار خون را کاهش دهد.
21. کلم بروکلی
این میان وعده یا غذای جانبی خوش طعم می تواند به طرق مختلف برای بدن شما مفید باشد. بروکلی دارای مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی است که می تواند التهاب و فشار خون را کاهش دهد. برای یک طرف ساده، بروکلی برش خورده خود را با مقدار کمی روغن زیتون و چاشنی بریزید، سپس در فر کباب کنید.
22. روغن زیتون
روغن زیتون که سرشار از چربی های سالم و مواد مغذی است، یک انتخاب عالی برای افزودن به رژیم غذایی شماست. روغن زیتون حاوی خواص ضد التهابی قوی است که می تواند برای قلب و بدن شما مفید باشد. به علاوه، راههای زیادی وجود دارد که میتوانید از روغن زیتون استفاده کنید، چه به عنوان سس یا به عنوان روغن پخت و پز استفاده شود.
23. آووکادو
آووکادو یکی دیگر از مواد غذایی غنی از چربی های سالم با پتاسیم است. میتوانید آووکادو را به ساندویچها یا سالادها اضافه کنید یا آن را با تخممرغ همراه کنید تا یک صبحانه خوشمزه کم کربوهیدرات داشته باشید.
24. لبنیات بدون چربی یا کم چرب
محصولات لبنی که چربی کمی دارند معمولاً پروتئین و پتاسیم بالایی دارند. برخی از میان وعدههای لبنی کمچرب که میتوانید امتحان کنید، پنیر کوتیج بدون چربی یا پنیر رشتهای کمچرب است.
25. خربزه
اگر به دنبال چیزی شیرین هستید که به کاهش فشار خون شما کمک کند، یک فنجان خربزه مانند طالبی یا عسلک را انتخاب کنید. این میوه شیرین می تواند هوس شما را برآورده کند و در عین حال پتاسیم فراوانی برای مقابله با نمک در بدن شما فراهم می کند. به عنوان یک میان وعده یا جفت با منبع پروتئین و چربی برای یک وعده غذایی سالم لذت ببرید.
سدیم را به بیش از 2300 میلی گرم در روز محدود کنید (خوردن تنها 1500 میلی گرم در روز هدف موثرتری است).
چربی اشباع شده را به بیش از 6 درصد کالری روزانه و چربی کل را به 27 درصد از کالری روزانه کاهش دهید. به نظر می رسد لبنیات کم چرب به ویژه برای کاهش فشار خون سیستولیک مفید هستند.
هنگام انتخاب چربی ها، روغن های تک غیراشباع مانند روغن زیتون یا کانولا را انتخاب کنید.
غلات کامل را به جای آرد سفید یا محصولات پاستا انتخاب کنید.
میوه ها و سبزیجات تازه را هر روز انتخاب کنید. بسیاری از این غذاها سرشار از پتاسیم، فیبر یا هر دو هستند.
روزانه آجیل، دانه ها یا حبوبات (لوبیا یا نخود خشک) بخورید.
مقادیر متوسطی از پروتئین را انتخاب کنید (بیش از 18٪ از کل کالری روزانه). ماهی، مرغ بدون پوست و محصولات سویا بهترین منابع پروتئین سالم هستند.
سایر اهداف غذایی روزانه در رژیم DASH شامل محدود کردن کربوهیدرات به 55 درصد کالری روزانه و کلسترول رژیم غذایی به 150 میلی گرم است. سعی کنید روزانه حداقل 30 گرم (گرم) فیبر دریافت کنید.
قبل از افزایش پتاسیم در رژیم غذایی یا استفاده از جایگزین های نمک (که اغلب حاوی پتاسیم هستند) با ارائه دهنده خود مشورت کنید. افرادی که مشکلات کلیوی دارند یا داروهای خاصی مصرف می کنند باید مراقب میزان پتاسیم مصرفی خود باشند.
رژیم غذایی سالم برای قلب
غذاهایی بخورید که به طور طبیعی چربی کمی دارند. اینها شامل غلات کامل، میوه ها و سبزیجات است.
به برچسب مواد غذایی نگاه کنید. به میزان چربی اشباع شده توجه ویژه ای داشته باشید.
از مصرف غذاهایی که دارای چربی اشباع بالایی هستند (بیش از 20 درصد کل چربی) اجتناب کنید یا محدود کنید. خوردن بیش از حد چربی های اشباع شده یکی از عوامل خطر اصلی بیماری قلبی است. غذاهای سرشار از این نوع چربی عبارتند از: زرده تخم مرغ، پنیرهای سفت، شیر کامل، خامه، بستنی، کره و گوشت های چرب (و قسمت های بزرگ گوشت).
غذاهای پروتئینی بدون چربی را انتخاب کنید. اینها شامل سویا، ماهی، مرغ بدون پوست، گوشت بسیار کم چرب و لبنیات بدون چربی یا 1 درصد چربی است.
به دنبال عبارت "هیدروژنه" یا "جزئی هیدروژنه" روی برچسب مواد غذایی باشید. غذاهایی با این مواد مصرف نکنید. آنها دارای چربی های اشباع شده و چربی های ترانس بسیار بالایی هستند.
میزان مصرف غذاهای سرخ شده و فرآوری شده را محدود کنید.
تعداد کالاهای پخته شده تجاری (مانند دونات، کلوچه و کراکر) را که می خورید محدود کنید. آنها ممکن است حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده یا چربی ترانس باشند.
به طرز تهیه غذاها دقت کنید. روش های سالم برای طبخ ماهی، مرغ و گوشت بدون چربی عبارتند از: کباب کردن، کباب کردن، شکار غیرمجاز و پخت. از افزودن سس ها یا سس های پرچرب خودداری کنید.
غذاهایی بخورید که دارای فیبر محلول بالایی هستند. اینها عبارتند از جو دوسر، سبوس، نخود و عدس خرد شده، لوبیا (مانند لوبیا چشم بلبلی، سیاه و سفید)، برخی از غلات و برنج قهوه ای.
یاد بگیرید که چگونه غذاهایی را بخرید و بپزید که برای قلب شما مفید است. یاد بگیرید چگونه برچسب مواد غذایی را برای انتخاب غذاهای سالم بخوانید. از رستوران های فست فود دوری کنید، جایی که انتخاب های سالم به سختی پیدا می شود.
موز، چغندر، شکلات تلخ، انار، زنجبیل، هندوانه، اسفناج، سبزیجات سبز برگ، مرکبات، انواع توت ها، ماهی های روغنی، آجیل، گوجه فرنگی، سیر، جو دوسر، گیاهان و ادویه جات ترشی جات، کلم بروکلی، کرفس و هویج مطمئنا به کاهش فشار خون کمک می کنند.
همچنین بسیاری از دستور العمل های دیگر وجود دارد که می توانید آنها را امتحان کنید تا قلب خود را سالم نگه دارید. به یاد داشته باشید که در مورد غذایی که قرار است امتحان کنید، بیشتر تحقیق کنید.
ده بهترین خوراکی که فشار خون شما را کاهش می دهد شامل هندوانه، زنجبیل، انواع توت ها، بروکلی، هویج، سبزیجات سبز رنگ، چغندر، مرکبات، جو دوسر و موز است.
همچنین، استفاده از سایر غذاهای ذکر شده در این راهنما را فراموش نکنید!
7 غذای مفید برای قلب عبارتند از: موز، بروکلی، انواع توت ها، ماهی چرب، آجیل، گوجه فرنگی و شکلات تلخ. همچنین غذاهای زیادی وجود دارد که می توانید امتحان کنید، از دست ندهید!
بله، تخم مرغ آب پز مطمئنا می تواند به فشار خون کمک کند. آنها سرشار از ویتامین ها و چربی های مفید برای قلب هستند، بنابراین نیازی به نگرانی زیادی در مورد افزایش سطح قند خون خود ندارید.
تبلیغات افزایش بازدید و افزایش فروش در ارم بلاگ
مشاهده
وبلاگ وبلاگ سلامتی
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدام
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟
