بدن ما برای عملکرد صحیح و سالم ماندن به ویتامین ها و مواد معدنی مختلف متکی است. و در حالی که مواد مغذی مانند ویتامینهای A، C و D برای اکثر ما آشنا هستند، برای سایرین، مانند بیوتین، کمتر شناخته شده است.
با این حال، بیوتین - یا ویتامین B7 - به همان اندازه برای سلامتی مهم است. در عملکردهای مختلف بدن از جمله متابولیسم و عملکرد سیستم عصبی نقش دارد.
با این گفته، ما دقیقاً بررسی خواهیم کرد که بیوتین چیست، نقش آن در بدن، و چگونه می توانید مطمئن شوید که به اندازه کافی دریافت می کنید.
بیوتین یا ویتامین B7 یکی از هشت ویتامین ضروری B است.در حالی که ما فقط در مقادیر بسیار کم به آن نیاز داریم، بیوتین از جهات مختلفی برای سلامتی مهم است.
در متابولیسم کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها نقش دارد و به بدن کمک می کند تا غذا را به انرژی تبدیل کند. بدون این، بسیاری از عملکردهای روزانه ما (مانند متابولیک، گوارش، و قلبی عروقی) انجام نمی شود.
در میان چیزهای دیگر، بیوتین همچنین از عملکرد سیستم عصبی پشتیبانی می کند، ممکن است به مدیریت سطح قند خون کمک کند و تصور می شود برای سلامت مو، پوست و ناخن مفید است.
بیوتین یک ویتامین محلول در آب است، به این معنی که ما به منبع منظمی از آن نیاز داریم، زیرا نمی توان آن را در بدن ذخیره کرد. و از آنجایی که بدن ما نمی تواند به تنهایی بیوتین تولید کند، باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنیم
بیوتین به عنوان یک ویتامین ضروری برای عملکرد طبیعی بدن، دارای تعدادی فواید سلامتی چشمگیر است.
تحقیقات علمی در مورد اینکه آیا بیوتین ممکن است برای مدیریت علائم دیابت مفید باشد وجود دارد - و برخی از نتایج امیدوارکننده هستند.
تعدادی از مطالعات پتانسیل بیوتین را برای کاهش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و نوع 2 تجزیه و تحلیل کرده اند.
به عنوان مثال، در این مطالعه حیوانی، محققان خاطرنشان کردند که بیوتین ممکن است پانکراس را برای تولید انسولین تحریک کند و در نتیجه قند خون را کاهش دهد.
در واقع، برخی از مطالعات نشان داده اند که در افراد مبتلا به دیابت نوع 2، مکمل بیوتین ممکن است به کاهش سطح قند خون ناشتا تا 45 درصد کمک کند.
در همین حال، شواهدی نیز وجود دارد که نشان میدهد کمبود بیوتین ممکن است منجر به اختلال در تنظیم قند خون شود. بنابراین، افراد مبتلا به دیابت ممکن است سطوح پایین تری از بیوتین در خون خود داشته باشند.
تحقیقات کمبود بیوتین را با تغییرات منفی در مو، پوست و ناخن - از جمله ناخن های شکننده، نازک شدن موها و در برخی موارد، حتی ایجاد بثورات پوستی مرتبط دانسته است.
در همین حال، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد دریافت بیوتین کافی ممکن است آبرسانی، صافی و ظاهر پوست را بهبود بخشد. یکی از دلایل این امر این است که بیوتین در تشکیل اسیدهای چرب نقش دارد که پوست را تغذیه می کند و به محافظت از آن در برابر آسیب های محیطی کمک می کند.
در این مطالعه بر روی 35 نفر با ناخن های شکننده، 63 درصد بهبودی در وضعیت ناخن های خود پس از مصرف 2.5 میلی گرم بیوتین در روز به مدت شش هفته تجربه کردند.
در مطالعه دیگری، زنان با موهای نازک پس از مصرف مکمل بیوتین خوراکی به مدت 90 روز، ریزش کمتری را تجربه کردند. همانطور که گفته شد، مهم است که توجه داشته باشید که بیوتین تنها یکی از بسیاری از مواد تشکیل دهنده مکمل بود.
بنابراین، در حالی که مطالعات اولیه امیدوارکننده هستند، تحقیقات بیشتری برای تأیید هر گونه یافته در مورد تأثیر بیوتین بر سلامت مو، پوست و ناخن مورد نیاز است.
بیوتین برای متابولیسم چربی لازم است، که برای سلامت قلب ضروری است. این به این دلیل است که در طول متابولیسم چربی، تری گلیسیریدها به اسیدهای چرب زنجیره ای کوچکتر تجزیه می شوند که سلول های بدن از آنها برای انرژی استفاده می کنند.
از سوی دیگر، وقتی تری گلیسیریدها تجزیه نمی شوند، می توانند به ضخیم شدن و سخت شدن دیواره شریان ها کمک کنند. افرادی که سطح تری گلیسیرید بالایی دارند، اغلب سطح کلسترول بد (LDL) بالایی نیز دارند.
تحقیقات نشان می دهد که همراه با کروم، بیوتین می تواند به کاهش سطح کلسترول LDL، افزایش HDL (کلسترول خوب) و در نتیجه کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
مطالعات دیگر نیز مصرف بالای بیوتین را با سطوح پایین تر تری گلیسیرید خون مرتبط دانسته اند.
این مهم است زیرا سطوح بالای تری گلیسیرید در ایجاد تصلب شرایین (ضخیم شدن دیواره شریان و سخت شدن شریان ها) نقش دارد. تصلب شرایین می تواند خطر سکته مغزی، بیماری قلبی و حملات قلبی را افزایش دهد.
نوروپاتی محیطی اصطلاحی است که برای توصیف آسیب به اعصاب واقع در اندامهای بدن - مانند دستها، پاها و بازوها استفاده میشود.
این بیماری میتواند در کنار طیف وسیعی از شرایط سلامتی* مانند سرطان، بیماری کلیوی، آسیب فیزیکی، مصرف بیش از حد الکل، و دیابت با مدیریت ضعیف رخ دهد. علائم می تواند شامل بی حسی در پاها یا دست ها، ضعف عضلانی و از دست دادن تعادل یا هماهنگی باشد.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف کافی بیوتین ممکن است به مدیریت علائم نوروپاتی محیطی کمک کند.
به عنوان مثال، این مطالعه نشان داد که افرادی که دوزهای بالاتر بیوتین را برای یک تا دو سال مصرف کردند، شاهد بهبود علائم نوروپاتی محیطی بودند. و یک مطالعه حیوانی دیگر نشان داد که بیوتین ممکن است بتواند به درد نوروپاتیک کمک کند.
یکی از دلایل این امر این است که بیوتین برای فعالیت پیرووات کربوکسیلاز مورد نیاز است. این آنزیم سطوح ترکیباتی مانند پیروات و آسپارتات را در بدن تنظیم می کند که در سطوح بالا می تواند به اعصاب آسیب برساند.
تحقیقات نشان می دهد که مانند سایر ویتامین های B، بیوتین برای سلامت و عملکرد مغز مهم است.
در این مطالعه حیوانی، سطوح پایین بیوتین با اختلال حافظه، عملکرد شناختی و کاهش سطح هورمون احساس خوب، دوپامین، مرتبط بود.
تحقیقات دیگر نشان می دهد که دریافت ویتامین B کافی ممکن است زوال شناختی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد. جالب توجه است، این مطالعه نشان داد که مکمل بیوتین در واقع سلول های مغزی را در افراد مبتلا به بیماری آلزایمر بازسازی می کند. محققان بر این باورند که این تا حدودی به دلیل نقش بیوتین در مکانیسم پروتئینهای تاو است که برای عملکرد صحیح مغز ضروری هستند.
بیوتین همچنین مسئول کمک به سنتز هورمون های مسئول تنظیم خلق و خو است. در نتیجه، این مطالعه نشان داد که دریافت بیوتین کافی ممکن است به بهبود علائم استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند.
ما از علم می دانیم که بیوتین برای توسعه گلبول های سفید خون - که از بدن در برابر باکتری ها و ویروس ها محافظت می کند - مورد نیاز است.
به همین دلیل، تحقیقات کمبود بیوتین را با نقص ایمنی و افزایش حساسیت به عفونت مرتبط دانسته است.
با توجه به اینکه 75 درصد سیستم ایمنی بدن ما در روده (محل تبدیل بیوتین) قرار دارد، این ارتباط بین عملکرد ایمنی و بیوتین جای تعجب ندارد.
بدن ما به ویتامین های B برای بازسازی بافت ها و ماهیچه ها پس از شکسته شدن یا آسیب دیدگی – برای مثال از طریق ورزش – متکی است.
بیوتین نقش مهمی در بازسازی قدرت عضلانی، حمایت از رشد بافت و کمک به تسکین درد، درد و التهاب ماهیچهها و مفاصل دارد.
تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد بیوتین ممکن است به بهبود علائم مولتیپل اسکلروزیس (MS) کمک کند.
به عنوان مثال، تحقیقات قبلی نشان داده است که بیوتین یک درمان بی خطر برای ام اس است. و در این مطالعه، بیوتین به کاهش علائم در افراد مبتلا به ام اس پس از 9 ماه کمک کرد.
از آنجایی که بیوتین برای تعدادی از عملکردهای بدن مورد نیاز است، در دوران بارداری بسیار مهم است.
تحقیقات نشان داده است که بسیاری از زنان باردار بهطور طبیعی روزانه بیوتین کافی برای حمایت از خود و فرزندشان دریافت نمیکنند.
به همین دلیل، متخصصان گاهی اوقات مصرف مکمل بیوتین در دوران بارداری را برای کاهش خطر نقایص مادرزادی توصیه می کنند. همانطور که گفته شد، هر کسی که به فکر افزودن مکمل به رژیم غذایی خود است، باید ابتدا با پزشک عمومی خود مشاوره کنید.
در حال حاضر هیچ مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای بیوتین در بریتانیا وجود ندارد - عمدتاً به این دلیل که شواهد کافی برای تعیین آن وجود ندارد. با این حال، متخصصان سلامت به طور کلی موافق هستند که 20 میکروگرم در روز مقدار ایمن و کافی است.
بیوتین به طور طبیعی در انواع غذاها از جمله زرده تخم مرغ، گوشت خوک و ماهی آزاد کنسرو شده یافت می شود. یکی از بهترین منابع بیوتین جگر گاو است. همچنین در مقادیر کمتری در منابع گیاهی مانند بادام، سیب زمینی شیرین، مخمر، تخمه آفتابگردان و حبوبات مانند نخود، لوبیا و عدس یافت می شود.
اکثر مردم باید بتوانند تمام بیوتین مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنند.
برخی از بهترین منابع طبیعی بیوتین عبارتند از…
جگر گاو (تقریباً 96 میکروگرم در هر 100 گرم)
تخم مرغ کامل و پخته (تقریباً 20 میکروگرم در هر 100 گرم)
دانه سویا (تقریباً 19.3 میکروگرم در هر 100 گرم)
مخمر تغذیه ای (تقریباً 21 میکروگرم در هر 16 گرم)
تخمه آفتابگردان (تقریباً 1.3 میکروگرم در هر 120 گرم)
سیب زمینی شیرین (تقریباً 2.4 میکروگرم در هر 125 گرم)
قارچ (تقریباً 2.6 میکروگرم در هر 120 گرم)
موز (تقریباً 0.2 میکروگرم در هر 100 گرم)
کمبود بیوتین در بریتانیا نادر است زیرا طبق NHS*، اکثریت مردم با خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل قادر به دریافت بیوتین کافی هستند.
با این حال، تعدادی از عوامل سبک زندگی و شرایط سلامتی وجود دارد که باید از آنها آگاه بود که می تواند خطر کمبود را افزایش دهد.
عواملی که می توانند خطر کمبود بیوتین را افزایش دهند عبارتند از…
مصرف زیاد الکل
جراحی چاقی
بیماری التهابی روده به عنوان مثال، کولیت اولسراتیو و بیماری کرون.
بیماری سلیاک
بارداری یا شیردهی
استفاده از آنتی بیوتیک که باکتری های روده را مختل می کند
به طور منظم مقدار زیادی سفیده تخم مرغ خام مصرف کنید. این به این دلیل است که آنها حاوی آویدین هستند - پروتئینی که به بیوتین متصل می شود و مانع جذب آن در بدن می شود.
کمبود بیوتینیداز - یک بیماری ارثی بسیار نادر که بدن را از استفاده مجدد از بیوتین باز می دارد. با این حال، این بیماری اغلب در اوایل زندگی تشخیص داده می شود.
کمبود بیوتین می تواند علائمی از جمله …
ریزش مو یا آلوپسی
افسردگی
بثورات پوسته پوسته و قرمز در اطراف چشم، دهان، بینی یا اندام تناسلی
خستگی
بی حسی و گزگز در دست و پا
سیستم ایمنی ضعیف شده
اگر در مورد مصرف بیوتین خود نگران هستید، بهتر است با پزشک عمومی خود صحبت کنید، که ممکن است مصرف مکمل را توصیه کند.
این مهم است زیرا که مصرف 900 میکروگرم یا کمتر بیوتین در هر روز در مکمل ها بعید است که آسیبی به همراه داشته باشد، آنها برای همه مناسب نخواهند بود.
بیوتین یکی از هشت ویتامین ضروری B است. این برای متابولیسم، سلامت مغز و عملکرد سیستم عصبی مهم است - و دریافت مقدار مناسب در رژیم غذایی می تواند فواید زیادی برای سلامتی به همراه داشته باشد.
برای مطالعه بیشتر، به بخش رژیم غذایی و تغذیه وب سایت ما مراجعه کنید. در اینجا همه چیز از راهنمای ویتامین و مواد معدنی گرفته تا نکات رژیم غذایی سالم را خواهید یافت.
چگونه مطمئن می شوید که بیوتین کافی دریافت می کنید؟ برای دریافت کافی کدام ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مشکل دارید؟ ما علاقه مندیم که از شما در نظرات زیر بشنویم
تبلیغات☆افزایش بازدید و افزایش فروش☆ در ارم بلاگ
مشاهده
وبلاگ وبلاگ سلامتی
مطلب مرتبط
راه های انتقال ویروس مرگبار هانتاویروس و نحوه پیشگیری از آن
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدام
