وبلاگ وبلاگ سلامتی
» ده قانون طلایی یک متخصص برای تغذیه سالم
10 کلید برای یک رژیم غذایی سالم
غذا اغلب اولین دارو در نظر گرفته می شود. در واقع نقش اساسی در سلامت ما ایفا می کند و نقش مهمی در زندگی روزمره دارد. این موضوع در دورههای استرس فیزیکی یا اخلاقی بیشتر است. حتی می تواند به بازگرداندن تعادل و هماهنگی بدن و ذهن و در نتیجه بازیابی سلامت کمک کند. بنابراین هدف این است که درک دقیق تری از رژیم غذایی خود ایجاد کنیم. چگونه آن را انجام دهیم؟ در اینجا 10 نکته وجود دارد که به شما کمک می کند.
1. یک صبحانه خوش طعم بخورید!
غلات با شیر یا نان سفید، کره و مربا، همه با یک لیوان بزرگ آب پرتقال: این همان چیزی است که اکثر ما برای صبحانه می خوریم. اما این صبحانه از نظر تغذیه ای ایده آل نیست. در واقع، این وعده غذایی بسیار شیرین ترشح انسولین را تقویت می کند، که باید از مصرف آن به ویژه در صبح اجتناب شود.
بهتر است به جای آن یک صبحانه خوش طعم را انتخاب کنید. مصرف یک منبع پروتئین در صبح به تولید دوپامین کمک می کند، یک انتقال دهنده عصبی که هوشیاری و انگیزه را تحریک می کند. علاوه بر تقویت انگیزه و هوشیاری، مصرف پروتئین در صبحانه به شما کمک میکند برای مدت طولانیتری احساس سیری کنید و هوس صبحها را کاهش دهید.
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟تخم مرغ گزینه ایده آلی است زیرا حاوی پروتئین های با کیفیت بسیار خوبی است و سرشار از ویتامین ها و عناصر کمیاب است. اما منابع پروتئین دیگری نیز وجود دارد که می توانید آنها را متفاوت کنید:
پروتئین های حیوانی : 30 گرم پنیر (ترجیحا بزی یا گوسفندی)، ماست (بزی یا گوسفندی)، ساردین، تکه ای ژامبون مرغوب (گاهی)...
پروتئین های گیاهی : دسر گیاهی با سویای غنی از پروتئین، دانه چیا، دانه های روغنی (بادام، گردو، فندق و غیره).
2. حداقل 2 تا 3 میوه و 2 تا 3 وعده سبزیجات در روز بخورید
مصرف 800 گرم تا 1 کیلوگرم میوه و سبزیجات در روز ایده آل است، یعنی 2 تا 3 سهم سبزیجات (500 گرم) و 2 تا 3 میوه. حداقل یک میوه یا سبزی خام و یکی پخته را برای ناهار و شام انتخاب کنید.
در واقع، میوه ها و سبزیجات تازه سرشار از فیبر هستند که نقش اساسی در بهینه سازی سلامت ما ایفا می کند: آنها به سیری کمک می کنند و بنابراین نقش مهمی در مدیریت وزن دارند، به تنظیم قند خون ما کمک می کنند و همچنین انتقال روده را تسهیل می کنند.
به عنوان تعادل میکروبیوتا میوه ها و سبزیجات نیز از نظر ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان بسیار غنی هستند. مصرف بهینه آنتی اکسیدان ها به ویژه برای پیشگیری از سرطان، بیماری های دژنراتیو و حتی بیماری های قلبی عروقی مهم است.
میوه ها و سبزیجات را تا حد امکان و همچنین رنگ های موجود در بشقاب خود را تغییر دهید تا از تمام فواید آنها بهره مند شوید!
هشدار: آب میوه میوه نیست! آب میوه فاقد فیبرهایی است که به تنظیم سرعت جذب قندها کمک می کند: بنابراین شاخص گلیسمی آن بسیار بالاتر از یک میوه کامل است.
3. چربی خوب بخورید
شکار چربی هیچ مبنای علمی و بیولوژیکی ندارد. در واقع، "چربی های خوب" مسئول رشد مناسب بینایی، غشای مغز و ارتباطات عصبی هستند. آنها علاوه بر کمک به مغز ما، به کاهش خطرات قلبی عروقی نیز کمک می کنند. بنابراین چربی خوب یک متحد ضروری برای سلامتی ما است!
اما همه چربی ها برابر نیستند! مشکل این نیست که ما امروز زیاد چربی می خوریم، بلکه مشکل این است که خیلی چربی بد می خوریم.
مصرف چربی های اشباع شده و امگا 6 را که امروزه بیش از حد مصرف می کنیم، محدود کنید. این چربی ها در محصولات با منشاء حیوانی (گوشت، کره، پنیر و غیره)، در برخی روغن های گیاهی (آفتابگردان، نارگیل، خرما، دانه انگور) اما به ویژه در بسیاری از محصولات فرآوری شده (بیسکویت شیرین، چیپس و غیره) یافت می شوند.
از سوی دیگر، جای خود را به امگا 3 بدهید! این چربیهای خوب در ماهیهای چرب (تون، ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ساردین و غیره)، روغنهای خاص (کلزا، کتان، گردو) یا حتی در دانهها (چیا، کتان، کنف) و در مقادیر بسیار کمی از سبزیجات یافت میشوند. شاهی، کاهو بره، کلم). هشدار: مصرف ماهی تن یا ماهی قزل آلا را حداکثر به یک بار در هفته محدود کنید زیرا به طور کلی دارای محتوای بالایی از آلاینده های مختلف، به ویژه فلزات سنگین (جیوه، PCB، دیوکسین و غیره) هستند.
همچنین از محصولات غنی از امگا 9 استفاده کنید. امگا 9 در روغن زیتون، روغن فندق، آووکادو، فندق، بادام بسیار فراوان است. با توجه به اثرات زیست محیطی آووکادو، توصیه می شود آن را فقط به صورت گهگاهی و با منشاء اروپایی مصرف کنید.
4. برای جویدن زمان بگذارید
جویدن ژستی است که ممکن است بی اهمیت به نظر برسد و اغلب نادیده گرفته می شود. با این حال، این عمل نقش اساسی برای سلامتی ما دارد.
جذب بهتر مواد مغذی : جویدن خوب باعث می شود که غذا بهتر به مواد مغذی قابل جذب تبدیل شود تا به سلول های ما برسد.
کمتر بخورید و وزن خود را مدیریت کنید : جویدن باعث ترشح هورمون های مختلف می شود که با پیشرفت وعده غذایی، سیگنال سیری را به مغز ارسال می کند.
تقویت هضم : وقتی به اندازه کافی جویده نمیشویم، معده باید تولید شیره معده خود را افزایش دهد تا قطعاتی که هنوز خیلی بزرگ هستند را تجزیه کند. این تولید بیش از حد اسید می تواند غشاهای مخاطی گوارشی را تحریک کرده و باعث رفلاکس اسید شود.
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟از دندان ها و لثه های خود محافظت کنید : جویدن با تولید بزاق که پلاک های دندانی را تمیز می کند و از مینای دندان در برابر اسیدی شدن محافظت می کند، از بروز پوسیدگی دندان جلوگیری می کند. جویدن همچنین از لثه های ما استفاده می کند که برای کاشت دندان خوب ضروری است.
5. آنتی اکسیدان ها را ذخیره کنید
آنتی اکسیدان ها مولکول های بسیار مفیدی هستند که برای محافظت از سلول های ما ضروری هستند. آنها به ما کمک می کنند از خود در برابر بسیاری از بیماری ها محافظت کنیم: پیری زودرس پوست، سرطان ها، بیماری های دژنراتیو، آب مروارید، آرتریت و حتی بیماری های قلبی عروقی.
خبر خوب این است که ما می توانیم این مولکول های معجزه گر را در همه جای غذای خود پیدا کنیم! بنابراین مصرف میوه ها و سبزیجات در مقادیر خوب به طور کلی برای تامین میزان دریافتی ما کافی است.
در اینجا برخی از مواد غذایی با قدرت آنتی اکسیدانی قوی آورده شده است:
انواع توت ها و میوه های قرمز : زغال اخته، تمشک، گوجی بری، توت آکای، تمشک، توت فرنگی.
سایر میوه ها : سیب، آلو، انار، پرتقال، کیوی، انگور، انجیر.
سبزیجات : کنگر فرنگی، کلم، کلم بروکلی، اسفناج، فلفل.
چاشنی : پیاز، سیر، موسیر.
ادویه جات : میخک، پونه کوهی، زنجبیل، زردچوبه، دارچین.
گیاهان : آویشن، ریحان، پونه کوهی، جعفری، پیازچه، شوید، نعناع، رزماری، برگ بو.
نوشیدنی های گرم : چای و قهوه.
کاکائو و شکلات : پودر کاکائو خالص، حداقل 70 درصد شکلات تلخ.
این غذاها باید ارگانیک باشند: غذاهای حاصل از کشاورزی ارگانیک دارای محتوای پلی فنل (یک دسته از آنتی اکسیدان های موجود در بسیاری از گیاهان) بین 20 تا 70 درصد بیشتر از محصولات کشاورزی معمولی هستند.
6. با هوشیاری غذا بخورید
زندگی فعال باعث می شود بسیاری از ما صبحانه را با سرعت کامل کم کنیم، یا برای بهینه سازی زمان، ناهار را جلوی صفحه کامپیوترمان بخوریم. بنابراین ارتباط ما با غذا کاملاً قطع شده است.
بنابراین، مهم است که حداقل 20 دقیقه به هر وعده غذایی اختصاص دهید. ذهن آگاهی شامل در نظر گرفتن این لحظه به خودی خود و توجه به آنچه می خوریم است.
استفاده از ذهن آگاهی در رژیم غذایی ما چندین اثر مفید خواهد داشت. این اول از همه به ما این امکان را میدهد که به سیگنالهای گرسنگی و سیری گوش دهیم و مصرفهایی متناسب با نیازهایمان داشته باشیم. بنابراین مقدار سرو شده را کاهش خواهیم داد و تمایل کمتری به میان وعده خواهیم داشت.
این امر همچنین منجر به ایجاد تمایل به غذاهای سالم تر می شود: وقتی تحت تأثیر احساسات و بدون گوش دادن به بدن خود به طور ناگهانی غذا می خوریم، دیگر لذت غذا خوردن را احساس نمی کنیم و به راحتی جذب غذاهای چرب، شیرین و شور غذاها می شویم.
در نهایت، ذهن آگاهی نیز به رفاه ذهنی کمک می کند. به شما این امکان را می دهد که بدون قضاوت احساسات خود را مشاهده کنید و به خود گوش دهید. فکر کردن فقط به لحظه حال در طول وعده غذایی به آرامش ذهن و کاهش استرس و اضطراب کمک می کند.
7. مصرف نمک خود را محدود کنید
نمک برای عملکرد صحیح بدن ضروری است، اما مصرف بیش از حد آن باعث ایجاد بیماری های خاص می شود. امروزه ما بیش از دو برابر نیاز واقعی خود را مصرف می کنیم!
نمک زیاد خطر ابتلا به فشار خون را افزایش می دهد. فشار خون بالا خود در نهایت می تواند منجر به برخی بیماری های قلبی و حتی سکته شود. همچنین مصرف نمک خطر ابتلا به سرطان و زخم معده را افزایش می دهد.
نکات ساده ای برای کاهش مصرف نمک وجود دارد:
غذاهای پر نمک را محدود کنید: غذاهای آماده، چیپس، گوشت سرد، پیتزا، سس، پنیر و غیره.
جایگزین های دیگری را انتخاب کنید که به غذاها طعم می بخشد: سیر، پیاز، آویشن، پیازچه، ریحان، لیمو، فلفل، کاری، پاپریکا و انواع ادویه جات ترشی جات.
قبل از افزودن نمک بچشید
آب پخت را نمک نزنید
نمکدان را از روی میز بردارید
8. شام گیاهی
در شب، توصیه می شود یک شام گیاهی داشته باشید، یعنی بدون گوشت، ماهی یا تخم مرغ. این نوع شام به بهبود خواب ما کمک می کند.
بنابراین، برای شام، پروتئین های گیاهی را به جای پروتئین های حیوانی انتخاب کنید. در واقع، پروتئین های حیوانی از تولید دوپامین، یک انتقال دهنده عصبی که مسئول هوشیاری و انگیزه است، حمایت می کنند. اگر صبح برای تقویت تناسب اندام ایده آل است، بدن ما در شب به تولید سروتونین نیاز دارد، یک انتقال دهنده عصبی که مسئول آرام کردن و تنظیم خواب است.
با این حال، این سروتونین از تریپتوفان، یک آمینو اسید موجود در پروتئین های با منشاء گیاهی: حبوبات، سویا، برنج قهوه ای، تخمه آفتابگردان، شکلات و غیره ساخته می شود. وجود کربوهیدرات ها در حبوبات و محصولات غلات نیز به بهینه سازی تولید سروتونین کمک می کند.
برخی غذاها به تولید سروتونین کمک می کنند و در نتیجه کیفیت خواب را بهینه می کنند:
گردو و بادام : علاوه بر تامین تریپتوفان، منیزیم را تامین می کنند که کمبود آن می تواند باعث مشکلات خواب شود.
کربوهیدرات ها (غلات کامل و میوه ها) : به لطف ترشح انسولین، اسیدهای آمینه به سمت مغز منحرف می شوند تا به سمت عضلات. بنابراین آنها فضایی را برای تریپتوفان در مغز باز می کنند و آن را برای سنتز سروتونین در دسترس تر می کنند.
علاوه بر این، پروتئینهای حیوانی مانند چربیهای پخته فشار زیادی بر هضم وارد میکنند: آنها از مولکولهایی تشکیل شدهاند که هضم آنها زمان زیادی طول میکشد.
9. ترویج پخت و پز در دمای پایین
پختن بیش از حد باعث کاهش کیفیت غذایی غذاها می شود: به تخریب برخی ویتامین ها و مواد معدنی کمک می کند. برخی از ویتامین ها در واقع به گرما بسیار حساس هستند و به راحتی می توانند 50 درصد از محتوای اولیه خود را با پخت و پز از دست بدهند. هر چه زمان پخت بیشتر و درجه حرارت بالاتر باشد، محتوای غذایی غذا ضعیف تر می شود.
علاوه بر این، قهوه ای شدن غذا در طول پخت با تولید اجسام Maillard همراه است، ترکیباتی که بیش از حد می تواند خطر ابتلا به سرطان های خاص را افزایش دهد.
از پخت و پز در دمای پایین یعنی کمتر از 100 درجه سانتی گراد لذت ببرید. جالب ترین گزینه پخت ملایم با بخار آب است که در بخارپز انجام می شود.
10. خام بخورید و از غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید
غذای خام محصولی است که به شکل اصلی به فروش می رسد و فرآوری نشده است: میوه ها و سبزیجات، حبوبات، تخم مرغ، ماهی و غیره. برعکس، محصولات فرآوری شده محصولاتی هستند که برای عرضه به بازار دستخوش دگرگونی هایی شده اند و به این شکل در طبیعت یافت نمی شوند: غذاهای آماده، آب میوه ها و نوشابه های گازدار، بیسکویت و غیره.
غذاهای فوق فرآوری شده اثرات بهداشتی مشکل زایی دارند: آنها اغلب دارای محتوای مواد مغذی کم و بار گلیسمی بالایی هستند. علاوه بر این، آنها معمولاً حاوی فیبر کمی هستند و اغلب بافتی بسیار نرم دارند که از اثر سیر کننده جلوگیری می کند.
در نهایت، مصرف غذاهای فرآوری شده باعث عدم تعادل میکروبیوتا می شود. بنابراین میکروبیوتای روده از نظر باکتری های خوب کمتر غنی است، که برای عملکرد صحیح بدن ما ضروری است، زیرا آنها با عوامل بیماری زا (به عنوان مثال انگل ها و باکتری ها) مبارزه می کنند و عملکردهای ضروری را برای پیشگیری از بیماری های تمدن ارائه می دهند.
در اینجا چند نکته برای اجتناب از غذاهای فرآوری شده وجود دارد:
لیست مواد تشکیل دهنده کوتاه را ترجیح دهید، که شامل بیش از 4 یا 5 ماده نباشد.
از محصولاتی با نام های پیچیده در لیست مواد تشکیل دهنده خود (شربت گلوکز- فروکتوز، پروتئین های هیدرولیز شده، نشاسته اصلاح شده و غیره) اجتناب کنید.
محصولات بدون افزودنی های مشکل ساز را انتخاب کنید. البته برای این کار می توانید از یوکا کمک بگیرید!
تا حد امکان از محصولات خام و فرآوری نشده ای که خودتان تهیه و میپزید استفاده کنید.
غذاهای سرشار از قند اغلب حاوی فیبر رژیمی کمی هستند و گرسنگی را برای مدت طولانی برطرف نمی کنند و منجر به پرخوری می شود. بیش از هر ماده غذایی دیگری، شکر تصفیه شده در درجه اول کالری های سریع و کاملا خالی را فراهم می کند. به همین دلیل است که مصرف آن باید به حداقل ممکن کاهش یابد. از سوی دیگر، قند طبیعی، همانطور که در میوه ها، سبزیجات یا غذاهای کامل یافت می شود، مهم و سالم است. این بخشی ضروری از رژیم غذایی ما است که به سادگی قابل حذف نیست. ساده ترین راه حل کاهش مصرف شکر تصفیه شده با جایگزینی بخشی از آن با محصولات طبیعی شیرین مانند میوه های خشک، شربت میوه یا عسل است. همچنین متوجه خواهید شد که اگر کمی مصرف شکر تصفیه شده را کاهش دهید، طعم شیرینی را بسیار شدیدتر درک خواهید کرد.
خرما و انجیر گزینههای عالی برای جایگزینی شکر تصفیه شده هستند، زیرا حاوی قندی با ترکیب تغذیهای طبیعی هستند. در مقایسه، بدن آن را نسبتاً آهسته جذب می کند، که فقط به میزان متوسطی سطح قند خون را افزایش می دهد. میوه های خشک را قبل از قرار دادن در ظرف، ریز خرد کرده یا با استفاده از غذاساز پوره می کنند.
بسیاری از مواد مغذی به گرما حساس هستند. به همین دلیل مهم است که غذا را تا حد امکان کوتاه و روی حرارت کم بپزید. برای مثال بخارپز کردن یکی از گزینه هایی است که محصولات را به خوبی حفظ می کند. بخار و زمان پخت کوتاه به طور قابل توجهی از دست دادن مواد مغذی و ویتامین ها را در مقایسه با روش های پخت معمولی محدود می کند. علاوه بر این، بخار طعم طبیعی غذا را افزایش می دهد و رنگ آن را تشدید می کند.
