ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

پکیج همه‌کاره زیبایی طب جامع

خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]

دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○

ابزارآلات شمع سازی

وبلاگ وبلاگ سلامتی

۱ سال پیش

» بهترین غذاها برای جلوگیری از انقباضات غیر ارادی عضلانی

غذاها و نوشیدنی های ضد گرفتگی: کدامیک بهترین هستند؟

آیا تا به حال شب ها با گرفتگی از خواب بیدار شده اید؟ آیا تمرینات ورزشی شما باعث انقباضات شما می شود؟ اگرچه به طور کلی موقتی است، اما گرفتگی و درد عضلانی برای سلامتی شما مضر است؟ چه می شد اگر رژیم غذایی شما بهترین متحد شما برای فرار از این ناراحتی ها بود؟ غذاهای برتر را برای جلوگیری از انقباضات غیرارادی عضلانی کشف کنید!

گرفتگی عضلات ناشی از عوامل مختلفی است.

آنها اغلب ناشی از ترکیبی از چندین عامل هستند.

ممکن است به دنبال ورزش غیرمعمول، فشرده و طولانی مدت از انقباضات غیرارادی عضلات رنج ببرید.

کمبودهای غذایی و سوء استفاده از برخی غذاها نیز می تواند باعث گرفتگی عضلات شود.

بنابراین رژیم غذایی و هیدراتاسیون نقش اساسی در اجتناب از آنها دارد.

اگر چه بسیار ناخوشایند، گرفتگی عضلات اغلب خوش خیم است. این انقباضات غیر ارادی عضلانی می تواند منشأ متفاوتی داشته باشد. هیچ دارویی برای درمان یا پیشگیری از آنها وجود ندارد. با این حال، تغذیه مناسب و هیدراتاسیون کافی به جلوگیری از خطر گرفتگی عضلات کمک می کند.

مطلب مرتبط تمرینات آسان توانبخشی زانو که می‌توانید در خانه انجام دهید

کرامپ چیست؟

گرفتگی با افزایش تحریک پذیری عضلات و اعصاب است که باعث انقباضات عضلانی خوش خیم، غیرارادی، موقت، غیرمنتظره و ناگهانی می شود. آنها می توانند بسیار دردناک باشند و منجر به فلج یک یا چند عضله شوند. مدت زمان آنها اغلب از چند ثانیه تا چند دقیقه متغیر است. وقتی انقباضات بیشتر طول می کشد، از تتانی صحبت می کنیم. گرفتگی عضلات بدون هیچ هشداری رخ می دهد، معمولاً به دنبال فعالیت بدنی در طول روز، اما نه تنها این. همچنین ممکن است در هنگام استراحت، در نیمه‌های شب که آرام می‌خوابید، گرفتگی عضلات را احساس کنید. گرفتگی تمام اندام ها را درگیر می کند: ران ها، ساق پا، پاها، بازوها یا دست ها.

چرا گرفتگی عضلات داریم؟

دلایل زیادی برای گرفتگی عضلات وجود دارد. علاوه بر این، آنها اساساً از عوامل ترکیبی ناشی می شوند:

بیماری ها،

اختلالات عروقی و گردش خون،

شرایط آب و هوایی (سرما و ...)

بارداری،

درمان های دارویی (ادرار آور، ملین، درمان فشار خون بالا و غیره) یا مصرف قرص های ضد بارداری،

کم آبی بدن،

سوء مصرف مواد محرک (قهوه، چای، الکل، تنباکو)

کمبودهای تغذیه ای،

تولید بیش از حد اسید لاکتیک در حین ورزش.

بنابراین ما سه نوع گرفتگی را تشخیص می دهیم: متابولیک، پاتولوژیک یا ایدیوپاتیک (بدون دلایل ظاهری). گرفتگی عضلات با افزایش سن بیشتر می شود. آنها همچنین در بین ورزشکاران و زنان باردار رایج هستند. هنگامی که از گرفتگی های طولانی مدت در مکان های غیر معمول رنج می برید، ممکن است نتیجه یک وضعیت پزشکی باشد. بسیاری از بیماری ها مسئول گرفتگی عضلات هستند: عصبی (تتانی، ام اس، پارکینسون و غیره)، هورمونی (میکسدم، دیابت و غیره)، قلبی عروقی (کاردیوپاتی، واریس و غیره)، عفونی (آنفولانزا، کزاز و غیره). ارتوپدی، کم خونی یا سیروز کبدی. گرفتگی عضلات اغلب در طول فعالیت بدنی غیرمعمول، طولانی و شدید ظاهر می شود. گلبول های قرمز و سلول های ماهیچه ای ما اسید لاکتیک بیشتری تولید می کنند تا کمبود اکسیژن را جبران کنند. بنابراین اسید لاکتیک در فیبرهای عضلانی تجمع می یابد که باعث اسیدوز لاکتیک می شود. این تجمع، در میان چیزهای دیگر، ناشی از تعریق برخی از نمک‌های معدنی و سایر مواد مغذی است. هیچ درمان دارویی برای متوقف کردن گرفتگی عضلانی وجود ندارد، مگر اینکه به دلیل آسیب شناسی باشد که می توان آن را مدیریت کرد. بهترین راه برای تسکین گرفتگی، استراحت فیزیکی، کشش و ماساژ است. برای جلوگیری از بروز گرفتگی عضلات، توصیه می کنیم قبل از انجام یک فعالیت ورزشی بدن خود را به خوبی گرم کنید، به اندازه کافی بدن خود را به خصوص در حین ورزش آبرسانی کنید و به مصرف مواد مغذی خود توجه کنید.

درک انقباضات و کرامپ ها

انقباضات و گرفتگی عضلات، انقباضات غیرارادی یک عضله یا بخشی از آن است. در حالی که گرفتگی ناگهانی، شدید و مختصر است، انقباض طولانی، دردناک و محدودکننده است و اغلب بر کیفیت زندگی افرادی که از آن رنج می برند، تأثیر می گذارد. اما این انقباضات غیر ارادی از کجا می آیند و چگونه ظاهر می شوند؟

علل شایع انقباضات غیر ارادی عضلات

برای پیشگیری موثر، درک منشأ آنها ضروری است. در اینجا شایع ترین علل وجود دارد:

فعالیت بدنی شدید و غیرمعمول؛

عدم گرم کردن قبل از ورزش؛

کم آبی بدن: تعریق شدید منجر به از بین رفتن نمک های معدنی به ویژه منیزیم می شود که به عملکرد ماهیچه ها کمک می کند.

تغییرات فیزیولوژیکی مرتبط با بارداری یا سن؛

عدم تعادل الکترولیت: کمبود نمک های معدنی؛

وضعیت نامناسب: عضله ممکن است برای جبران منقبض شود.

استرس: تنش های ساده می توانند به انقباض تبدیل شوند.

بدنی انقباضات

هنگامی که یک انقباض ایجاد می شود، اولین هشدار اغلب درد موضعی است که شدت آن می تواند متفاوت باشد. این درد با سفتی قابل توجه در عضله همراه است و لمس آن را سخت می کند و تمایلی به کشش ندارد. این تنش عضلانی حرکات طبیعی را پیچیده می کند و اغلب باعث خستگی می شود.

گاهی اوقات این سفتی با گرفتگی عضلات همراه است. گرفتگی ناگهانی پس از ورزش یا برعکس در هنگام استراحت در طول شب شروع می شود. بسیار دردناک است، فقط چند دقیقه طول می کشد. گرفتگی های شبانه خواب کسانی که از آن رنج می برند را مختل می کند. در مورد گرفتگی عضلات در طول روز، آنها بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارند. آنها حتی می توانند درد عضلانی باقی مانده را در ناحیه آسیب دیده باقی بگذارند. گرفتگی، مانند سفتی، نشانه ناراحتی عضلانی است.

انقباضات غیر ارادی عضلانی می تواند همه را بدون در نظر گرفتن سن، یا شرایط جسمانی تحت تاثیر قرار دهد. با این حال، گروه های خاصی مانند ورزشکاران، زنان باردار یا سالمندان بیشتر از آن رنج می برند. برای جلوگیری از وقوع آنها، اولین قدم این است که رژیم غذایی خود را تطبیق دهید.

رژیم غذایی خود را با سبک زندگی خود تطبیق دهید

رژیم غذایی متعادل رژیمی است که تمام نیازهای بدن را پوشش می دهد. هنگامی که مصرف ناکافی باشد، عملکرد بدن مختل می شود. گرفتگی یا درد می تواند یکی از تظاهرات این اختلالات باشد.

مطلب مرتبط آیا می‌توان کراتین را در شیک پروتئین ریخت؟ مزایا و نکات

یک ورزشکار فشار زیادی به بدن خود وارد می کند. در حین ورزش، تعریق باعث از دست رفتن آب و املاح معدنی می شود. بدن مواد مغذی و ویتامین های زیادی مصرف می کند. نیازهای آنها در مقایسه با افراد کم تحرک افزایش یافته است. بنابراین رژیم غذایی باید تطبیق داده شود. در مورد یک زن باردار یا یک فرد مسن هم همینطور. هرگونه تغییر در نیازهای بدن مستلزم انطباق خاص رژیم غذایی است.

هیدراته بمانید و برای جلوگیری از کمبود غذا بخورید

برای مراقبت از ماهیچه ها و بدن خود، لازم است به خوبی خود را هیدراته کنید. هیدراتاسیون مناسب به شما کمک می کند تعادل الکترولیت و گرما را حفظ کنید، مواد مغذی را به ماهیچه های خود منتقل کنید و مواد زائد را از بین ببرید. باید آب را در اولویت قرار دهید و از مصرف الکل یا قهوه با خاصیت ادرارآور اجتناب کنید. توجه به نشانه های کم آبی می تواند به شما در جلوگیری از بروز گرفتگی یا انقباض کمک کند. در نهایت، اتخاذ یک رژیم غذایی متنوع، غنی از ویتامین ها و نمک های معدنی مهم است. هدف پوشش نیازها و جلوگیری از ایجاد کمبودها است.

بهترین غذاها برای شل کردن عضلات و جلوگیری از انقباضات عضلانی

برای پیشگیری، توصیه می‌شود به دنبال غذاهایی باشید که دارای اثر آرامش‌بخش طبیعی عضلات هستند و همچنین غذاهایی با خواصی مانند امگا 3 یا زنجبیل. نمک های معدنی در بسیاری از واکنش های شیمیایی متابولیسم نقش دارند. منیزیم اغلب برای اثرات شل کننده عضلانی بالقوه آن پیشنهاد می شود، زیرا نقش اساسی آن در آرامش عضلات پس از انقباض است. پتاسیم برای انتقال اعصاب و عملکرد صحیح عضلات ضروری است. برخی غذاها به ویژه غنی از این عناصر محافظ هستند مانند:

موز: سرشار از پتاسیم و منیزیم است، بنابراین به تعادل الکترولیت سلول ها کمک می کند.

اسفناج: منیزیم، یک ماده معدنی ضروری برای آرامش عضلات و جلوگیری از گرفتگی عضلات را فراهم می کند.

آووکادو: سرشار از پتاسیم است و می تواند به جلوگیری از گرفتگی و سفتی عضلات کمک کند.

شکلات: ترکیبی از لذت طعم و مصرف منیزیم.

ماهی سالمون: منبع اسیدهای چرب امگا 3 است که می تواند به کاهش تنش عضلانی کمک کند.

میگو که هر دو غنی از مواد معدنی هستند، اما همچنین دارای امگا 3 هستند.

دانه های روغنی: سرشار از نمک های معدنی و امگا 3؛

محصولات لبنی که کلسیم و منیزیم، دو ماده معدنی دخیل در انقباض و آرامش ماهیچه ها را تامین می کنند.

غذاهایی که باید اجتناب کرد

در حالی که برخی از غذاها می توانند به کاهش انقباضات عضلانی کمک کنند، برخی دیگر در صورت مصرف بیش از حد آنها را تقویت می کنند. اینها غذاهایی هستند که تعادل الکترولیت ها را مختل می کنند یا می توانند به سلامت قلب و عروق آسیب بزنند. بنابراین باید از مصرف غذاهای زیر اجتناب کرد :

نمک اضافی: سدیم سطح نمک معدنی را نامتعادل می کند.

قندهای تصفیه شده: می توانند تنش عضلانی را افزایش دهند.

چربی های اشباع شده: سرشار از کلسترول بد هستند که می توانند گردش خون را مختل کنند.

غذاهای فرآوری شده یا فوق فرآوری شده: اغلب حاوی مقدار زیادی نمک پنهان و چربی های اشباع شده هستند که باید از آنها اجتناب کرد.

لبنیات منبع کلسیم هستند. آنها به تقویت سیستم ایمنی کمک می کنند و به انتقال تکانه های عصبی و اکسیژن رسانی به عضلات کمک می کنند، که برای جلوگیری از گرفتگی عضلات ضروری است. ماست، پنیر کوتاژ و پارمزان در این زمینه قهرمان هستند. مصرف این غذاها همزمان با غذاهای سرشار از منیزیم و پتاسیم جالب است.

غذاهای غنی از پتاسیم پتاسیم به بهینه سازی انتقال عصبی عضلانی کمک می کند. به عنوان مثال، موز، سرشار از پتاسیم، به عنوان یک ضد گرفتگی طبیعی عمل می کند. همچنین حاوی منیزیم، فیبر، ویتامین های B، C و E است. آنتی اکسیدان، یک متحد ارزشمند در طول ریکاوری ورزش است. بنابراین از بروز درد، گرفتگی و خستگی در ورزشکاران جلوگیری می کند. میوه های خشک (آلو، انجیر، زردآلو و غیره)، عسل، واکامه، کامبو ژاپنی، سیب زمینی، قارچ، نمک خوراکی، آووکادو، حبوبات و سبزیجات تازه نیز سهم جالبی در پتاسیم دارند.

غذاهای غنی از آهن کمبود آهن می تواند به طور بالقوه بر انتقال اکسیژن به سلول های ماهیچه ای تأثیر بگذارد. برای جلوگیری از کمبود آهن، کله پاچه، پودینگ سیاه، گوشت سفید، حبوبات و جلبک هایی مانند اسپیرولینا یا ao-nori را انتخاب کنید. به لطف ویتامین C موجود در مرکبات، انگور فرنگی سیاه، گواوا و غیره، جذب این عنصر کمیاب را بهینه کنید.

غذاهای غنی از مس به تقویت عضلات کمک می کند. در تشویق مصرف غذاهای غنی از مس مانند کله پاچه، جگر گوساله، ساردین، خرچنگ و صدف تردید نکنید.

غذاهای غنی از ویتامین B برای جلوگیری از انقباض عضلانی مفید هستند. ژامبون خشک شده منبع ویتامین B1 است. با این حال، میزان بالای سدیم آن به معنای مصرف معقول آن است. ویتامین B1 باعث تقویت تکانه های عصبی و در نتیجه انقباض و شل شدن عضلات می شود. ویتامین B6 به نوبه خود در اکسیژن رسانی سلول ها و از بین بردن اتلاف انرژی شرکت می کند. غذاهایی مانند ژل رویال، بیسکویت، سبوس برنج، غلات ساده یا غلات با عسل سهم قابل توجهی در ویتامین B6 دارند.

آب برای جلوگیری از کم آبی و انقباض عضلانی، آب همچنان ضروری است. آب، ضد گرفتگی ضروری هنگامی که بدن شما کم آب است، ماهیچه ها تمایل به تجمع سموم از جمله اسید لاکتیک دارند. بنابراین مواد معدنی دیگر نمی توانند به آن دسترسی داشته باشند. کم آبی بدن با کاهش تعریق، بوی بد عرق و علائم سفید تعریق روی لباس مشخص می شود.

نوشیدنی های الکترولیتی همچنین سرشار از مواد معدنی هستند که هیدراتاسیون را بهینه می کنند و از خطر گرفتگی عضلات جلوگیری می کنند. آنها حاوی سدیم، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و کربوهیدرات هستند. این نوشیدنی ها به ویژه برای ورزشکاران جالب هستند.

سنبل الطیب گیاهی است که به آرامش عضلات کمک می کند. برای خواب راحت و جلوگیری از گرفتگی شبانه قبل از خواب مصرف می شود.

بهترین مکمل های غذایی برای مبارزه با گرفتگی عضلات

برای به حداقل رساندن خطر گرفتگی عضلات، می توانید مکمل های غذایی خاصی را انتخاب کنید.

فیکوسیانین یک رنگدانه آنتی اکسیدانی است که از اسپیرولینا به دست می آید. ساختار شیمیایی آن بسیار نزدیک به EPO است. بنابراین فیکوسیانین به افزایش طبیعی عملکرد و استقامت شما کمک می کند. این مولکول مزایای بسیار دیگری نیز به اعتبار خود دارد. در واقع به بهبودی و جلوگیری از گرفتگی و درد نیز کمک می کند. اثر آن بر روی اکسیژن رسانی به عضلات و در برابر تجمع اسید لاکتیک از گرفتگی عضلات جلوگیری می کند. به تبدیل لاکتات ها به ATP (انرژی) کمک می کند. فیکوسیانین، یک ضد گرفتگی طبیعی به علاوه، فیکوسیانین یک ضد التهاب طبیعی قوی است. گل سرسبد محصول ضد گرفتگی ما اسپیرولینا آبی ما + است. برای ورزشکاران جدی، محصول ما را با غلظت بیشتری در phyco، Ultra Blue Spirulina + انتخاب کنید.

اسپیرولینا درست مانند فیکوسیانین، اسپیرولینا لاکتات را کاهش می دهد. میکرو جلبک به کاهش درد عضلانی کمک می کند. ترکیب استثنایی آن، بر اساس پروتئین ها، آنتی اکسیدان ها، مواد معدنی و ویتامین ها، باعث تقویت آنابولیسم عضلات، یعنی تولید و ترمیم عضلات می شود. این غذای فوق العاده به تعادل یونی کمک می کند: سدیم، منیزیم، کلسیم، که برای جلوگیری از گرفتگی عضلات ضروری هستند. اسپیرولینا براق ما را اینجا کشف کنید.

مس باعث تقویت سیستم ایمنی و حفظ بافت های همبند می شود. این عنصر کمیاب، آنتی اکسیدان، به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک می کند. برای تأثیرات بیشتر و جذب بهتر، محصول مس و آبی اسپیرولینا ما را انتخاب کنید.

کمبود پتاسیم می تواند باعث کرامپ های مکرر شود. این اغلب ناشی از اختلالات گوارشی، مانند اسهال و استفراغ است. افرادی که از داروهای دیورتیک استفاده می کنند نیز بیشتر در معرض کمبود پتاسیم هستند. در این مورد، اگر رژیم غذایی شما نمی تواند نیاز روزانه شما را تامین کند، مکمل پتاسیم جالب است. این نمک معدنی نقش اساسی در انقباض عضلات و انتقال تکانه های عصبی دارد.

منیزیم در هنگام گرفتگی عضلات مکرر، استفاده از مکمل منیزیم نیز توصیه می شود. کمبود منیزیم با ضعف عضلانی، گرفتگی و بی حسی مشخص می شود. اغلب ناشی از رژیم غذایی نامناسب، بیماری های مزمن یا سن است. کمبود منیزیم به ویژه با تحریک پذیری عصبی مشخص می شود. این نمک معدنی علاوه بر جلوگیری از گرفتگی عضلات با تأثیر مستقیم بر عملکرد عضلات، به خواب بهتر و مبارزه با استرس کمک می کند. با این حال، خستگی و استرس می تواند به طور غیر مستقیم باعث گرفتگی عضلات شود. اثر این عنصر کمیاب در ترکیب با ویتامین B6 ده برابر افزایش می یابد.

ویتامین ها نیز برای جلوگیری از گرفتگی عضلات ضروری هستند. در میان آنها، ویتامین های B (B1، B6 و B12)، D و E بر عملکرد خوب عضلات تأثیر می گذارند. ویتامین E، یک آنتی اکسیدان، باعث از بین بردن لاکتات ها می شود. گرفتگی عضلات و دردناک شدن عضلات نیز نشانه کمبود ویتامین D است. ویتامین های گروه B عمدتا از گوشت به دست می آیند. اسپیرولینا منبع گیاهی ویتامین B است.

در صورت گرفتگی عضلات از چه غذاها و نوشیدنی هایی باید اجتناب کنید؟

قهوه: نوشیدنی ای که آب را از بین می برد و مواد معدنی را از بین می برد

کافئین که ادرارآور است باعث کم آبی بدن می شود. مواد معدنی در ادرار دفع می شوند و منجر به دمینرالیزاسیون و کم آبی بدن می شود. به همین دلایل مصرف چای را محدود خواهیم کرد. همه محصولات هیجان انگیز مانند قهوه و چای منبع اسیدیته غذا هستند که خطر انقباضات عضلانی را افزایش می دهد.

گوشت های سرد: اگر گرفتگی دارید از مصرف آن اجتناب کنید

به همین ترتیب، غذاهای سرد و گوشت های چرب به دلیل سطح بالای پروتئین حیوانی و چربی اشباع شده، بدن را اسیدی می کنند. اگر مستعد گرفتگی عضلات هستید از آن اجتناب کنید.

الکل: عادت بد، عامل گرفتگی عضلات

الکل باعث تسریع دیورز (از بین بردن ادرار) می شود که منجر به کم آبی و از دست دادن سدیم، پتاسیم، منیزیم و ویتامین B1 می شود. الکل و تنباکو مانند قهوه و چای محرک و اسیدی کننده هستند. الکل حتی تون عضلانی را کاهش می دهد و خطر آسیب را به خصوص در بین ورزشکاران افزایش می دهد. مصرف منظم آن خطر گرفتگی عضلات پا در شب را افزایش می دهد.

غذاها و نوشیدنی های بیش از حد شیرین: محرک های گرفتگی عضلات

شکر تصفیه شده موجود در تمام محصولات فرآوری شده شیرین می تواند باعث گرفتگی عضلات شود.

نوشابه‌های گازدار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا مانند ردبول باعث اسیدوز لاکتیک می‌شوند که باعث ایجاد انقباضات عضلانی می‌شود. به طور خلاصه، برای جلوگیری از گرفتگی عضلات و به طور کلی برای سلامتی خود، تا حد امکان از این غذاها و نوشیدنی ها خودداری کنید!

نتیجه گیری

گرفتگی عضلات عمدتاً در حین یا پس از فعالیت بدنی رخ می دهد. با این حال، عوامل دیگری برای تجلی آنها مساعد است. برای مثال، کرامپ‌های مکرر می‌توانند ناشی از آسیب‌شناسی‌های مختلف و همچنین از کمبودهای تغذیه‌ای باشند. کم آبی همچنین باعث افزایش انقباضات غیرارادی عضلات می شود. بنابراین، یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، همراه با مصرف کافی نوشیدنی های مناسب، می تواند خطرات را محدود کند.

تگ ها : گرفتگی عضلات کرامپ چیست؟ انقباضات غیر ارادی عضلانی انقباض عضلانی

۰ نظر / ۸۳۴ بازدید