وبلاگ وبلاگ سلامتی
» غذاهای فوق فرآوری شده: چقدر برای سلامتی شما مضر هستند؟
غذاهای فوق فرآوری شده چیستند و چرا باید از آنها اجتناب کنید؟
ما مدتهاست میدانیم که غذاهای فرآوریشده برای سلامتی ما مضر هستند، اما پزشکان نگرانی بیشتری در مورد آسیبهای ناشی از آنها دارند. متخصص ارشد تغذیه ما نشان میدهد که چگونه غذاهای فوق فرآوری شده مانند ژامبون و سوسیس، نانهای تولید انبوه، غلات و سوپهای فوری میتوانند بر سلامت شما تأثیر بگذارند و راههای سادهای برای اجتناب از آنها ارائه میدهد.
بیش از نیمی از انرژی (کالری) که یک فرد معمولی در بریتانیا میخورد و مینوشد، از غذاهای فوق فرآوری شده تأمین میشود. این شاید تعجبآور نباشد زیرا آنها میتوانند راحت، جذاب و به شدت برای ما بازاریابی شوند. اما محققان نشان دادهاند که غذاهای فوق فرآوری شده میتوانند بر سلامت ما تأثیر بگذارند.
این سیستم، مواد غذایی را بر اساس میزان فرآوری آنها در طول تولید، در ۴ دسته قرار میدهد:
مطلب مرتبط
عشق زلیخا ابتدا بر یوسف آمد سال ها...غذاهای فرآوری نشده یا با حداقل فرآوری: این شامل محصولاتی مانند میوه، سبزیجات، شیر، ماهی، حبوبات، تخم مرغ، آجیل و دانهها میشود که هیچ ماده افزودنی ندارند و از حالت طبیعی خود تغییر کمی کردهاند.
مواد فرآوری شده: این شامل غذاهایی است که به جای خوردن به خودی خود، به غذاهای دیگر اضافه میشوند، مانند نمک، شکر و روغن.
غذاهای فرآوری شده: این غذاها با ترکیب غذاهای گروههای ۱ و ۲ تهیه میشوند که به روشی تغییر یافتهاند که آشپزهای خانگی میتوانند خودشان آن را انجام دهند. این غذاها شامل غذاهایی مانند مربا، ترشی، میوه و سبزیجات کنسرو شده، نان و پنیر خانگی هستند.
غذاهای فوق فرآوری شده: غذاهای فوق فرآوری شده معمولاً بیش از ۱ ماده تشکیل دهنده دارند که هرگز یا به ندرت در آشپزخانه پیدا میکنید. آنها همچنین تمایل دارند شامل بسیاری از افزودنیها و مواد تشکیل دهندهای باشند که معمولاً در آشپزی خانگی استفاده نمیشوند، مانند مواد نگهدارنده، امولسیفایرها، شیرین کنندهها و رنگها و طعم دهندههای مصنوعی. این غذاها معمولاً ماندگاری طولانی دارند.
نمونههایی از غذاهای فوق فرآوریشده میتواند شامل موارد زیر باشد:
ژامبون و سوسیس
نانهای تولید انبوه، غلات صبحانه، سوپهای فوری
چیپس و بیسکویت
بستنی و ماستهای طعمدار میوهای
چرا غذاهای فوق فرآوریشده برای ما مضر هستند؟
غذاهای فوق فرآوریشده اغلب حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع، نمک و شکر هستند و وقتی آنها را میخوریم، در رژیم غذایی خود جای کمتری برای غذاهای مغذیتر باقی میگذاریم. همچنین پیشنهاد شده است که مواد افزودنی موجود در این غذاها میتوانند مسئول اثرات منفی بر سلامتی باشند.
فرآوری واقعی غذا نیز میتواند در نحوهی واکنش بدن ما به آن تفاوت ایجاد کند. به عنوان مثال، مطالعات نشان دادهاند که وقتی غذاهایی مانند آجیل به طور کامل خورده میشوند، بدن چربی کمتری نسبت به زمانی که آجیل آسیاب شده و روغن آن آزاد میشود، جذب میکند. نظریهی جدید دیگر این است که رژیمهای غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوریشده نیز میتوانند بر سلامت رودهی ما تأثیر بگذارند.
تحقیقات بیشتری برای تفکیک این عناصر مختلف و درک دقیق اینکه چه چیزی در مورد غذاهای فوق فرآوری شده میتواند برای سلامتی ما مضر باشد، مورد نیاز است: آیا یکی از این عناصر است یا ترکیبی از آنها؟
در حال حاضر، همچنین دشوار است که بدانیم آیا چیزی در داخل غذاها مشکلساز است یا اینکه خوردن رژیم غذایی سرشار از این غذاها نشان دهنده یک سبک زندگی کلی است که با سلامت ضعیفتر مرتبط است.
با این حال، با توجه به محتوای بالای نمک، شکر و چربی اشباع شده در بیشتر این غذاها، کاهش مصرف آنها منطقی به نظر میرسد.
غذاها بر اساس میزان فرآوری شدن به ۴ گروه طبقهبندی میشوند.
دسته ۱: فرآوری نشده یا با حداقل فرآوری. این گروه شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه، حبوبات، دانههای آجیل و شیر فرآوری نشده است. آنها در حالت طبیعی خود و بدون مواد افزودنی هستند.
دسته ۲: مواد اولیه فرآوری شده. این بخش فهرستی از غذاهایی است که به غذاهای دیگر اضافه میشوند، مانند نمک و فلفل، شکر، کره، سرکه و روغنها.
دسته ۳: غذاهای فرآوریشده. غذاهای فرآوریشده از ترکیب گروههای یک و دو به دست میآیند. آنها در نهایت در فرآیندهایی تغییر شکل داده میشوند که در خانه قابل انجام نیستند. این گروه شامل غذاهایی مانند نان تازه پختهشده، میوههای کنسروی، سبزیجات و ماهی کنسروی، پنیر، آجیل شور میشود.
دسته ۴: فوق فرآوریشده. این دسته شامل غذاهایی میشود که ممکن است ۵ یا بیشتر ماده تشکیل دهنده داشته باشند. این غذاها اغلب با مواد نگهدارنده، امولسیفایرها، رنگهای مصنوعی و شیرین کننده ها از نظر شیمیایی تغییر داده می شوند. غذاهای این دسته شامل ژامبون، گوشت دودی، سوسیس ، غلات صبحانه، نوشیدنیهای گازدار، ماستهای طعمدار میوهای، نانهای فرآوریشده، غذا های فوری مانند نودل و مشروبات الکلی است.
چرا غذاهای فوق فرآوری شده برای سلامتی ما مضر هستند؟
شواهد فزایندهای وجود دارد که نشان میدهد غذاهای فوق فرآوری شده باعث افزایش فشار خون، چاقی میشوند و با دیابت و سایر بیماریها مرتبط هستند. آنها اغلب هیچ ارتباطی با موادی که انتظار داریم در غذای خود ببینیم، ندارند. اصطلاح جدیدی برای اشاره به این غذاها ابداع شده است: «مواد خوراکی صنعتی». این اصطلاح شامل غذاهایی میشود که حاوی نشاسته اصلاحشده، قند معکوس، امولسیفایرها، صمغهای تثبیتکننده و مواد مرطوبکننده هستند.
مطلب مرتبط
چرا بعضی افراد همیشه بوی خوش میدهند؟ راز ماندگاری رایحه روی پوستدر واقع، غذاهای متنوعی مانند ناگت مرغ و بستنی را میتوان با اجزای یکسانی تهیه کرد. آیا تا به حال به یک رستوران فست فود رفتهاید و متوجه شدهاید که همه غذاها طعم یکسانی دارند؟ بسیاری از این غذاها دیگر توسط مغز و سیستم گوارش ما به عنوان یک ماده مغذی واقعی شناخته نمیشوند.
مطالعات نشان میدهد که غذاهای فوق فرآوریشده فاقد فیبر هستند و میتوانند میکروبیوم ما را تغییر دهند و باعث التهاب شوند. اعتقاد بر این است که اثرات این امر میتواند از طریق تغییرات اپیژنتیک به نسلهای آینده منتقل شود.
آیا همه غذاهای فرآوری شده ناسالم هستند؟
مهم است به یاد داشته باشید که همه غذاهای فوق فرآوری شده یکسان نیستند. به جای پیتزا، چیپس و نوشیدنیهای گازدار کنسروی، به دنبال نان سبوسدار، غلات سبوسدار یا یک قوطی لوبیای پخته باشید.
مراقب غذاهای وگان فوق فرآوری شده باشید
در تمایل ما برای ایجاد جایگزینهای گیاهی برای غذاهای گیاهی، بسیاری از میان وعدههای آماده و نسخههای گیاهی غذاهای محبوب مانند پیتزا و برگرها حاوی مواد تشکیل دهنده به شدت فرآوری شده هستند. گیاهی بودن همیشه به معنای کیفیت خوب یا سالم بودن نیست.
چگونه میتوانم کمتر غذای فرآوریشده بخورم؟
خوردن غذاهای کمتر فرآوری شده، بازگشت به اصول اولیه است. در اینجا برخی از نکات ما برای کاهش وابستگی و مصرف غذاهای فرآوری شده و فوق فرآوری شده آورده شده است:
تا حد امکان با غذای تازه آشپزی کنید
وقتی بیرون هستید، ناهار آماده همراه داشته باشید
میان وعدههای غذایی کامل مانند آجیل و میوه میل کنید
از غذاهای حاوی چربی اشباع، شکر اضافه شده و نمک زیاد خودداری کنید
از خوردن غذاهای بیرونبر خودداری کنید یا تعداد آنها را کاهش دهید
غذاهای فوق فرآوری شده، محصولات آماده مصرف هستند که در کارخانهها تولید میشوند. آنها با استفاده از تکنیکهای صنعتی، مواد شیمیایی اصلاح شده از غذاها و افزودنیها تولید میشوند. آنها حاوی مقدار کمی غذای کامل هستند، یا اصلاً حاوی هیچ غذای کاملی نیستند.
بیشتر غذاهای فوق فرآوری شده حاوی مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی نیستند. در عوض، حاوی مقادیر زیادی قند، چربی اشباع شده و نمک هستند که میتواند باعث مشکلات مزمن سلامتی شود.
غذاهای فوق فرآوری شده چگونه طبقهبندی میشوند؟
یکی از سیستمهایی که برای تعیین اینکه غذای فوق فرآوری شده چیست استفاده میشود، NOVA است. این سیستم غذاها را بر اساس نحوه فرآوری مواد تشکیل دهنده آنها به محصولات نهایی گروهبندی میکند.
NOVA غذاها را به 4 گروه طبقهبندی میکند:
غذاهای فرآوری نشده و با حداقل فرآوری
مواد اولیه آشپزی فرآوری شده
غذاهای فرآوری شده
غذاهای فوق فرآوری شده
نمونههایی از غذاهای فوق فرآوری شده چیست؟
طبق گفته NOVA، غذاهایی که در دسته فوق فرآوری شده قرار میگیرند، محصولات آماده مصرف هستند، مانند:
چیپس
نوشیدنیهای گازدار
نودل فوری
بستنی
شکلات
کوکی
سس
وعدههای غذایی آماده
نان بستهبندی شده تولید انبوه
سسهای فوری
سوسیس
هات داگ
برگر
ناگت مرغ و ماهی
سوپ فوری
شیکها و پودرهای جایگزین غذا
آبنبات
شیرینیها
ماست میوهای
نوشیدنی میوهای
مخلوط کیک
مارگارین
تنقلات بستهبندی شده شیرین یا خوش طعم
شکلات انرژیزا
آیا باید از خوردن غذاهای فوق فرآوری شده اجتناب کنم؟
طبق مطالعه اخیر محققان خوردن مقدار زیادی غذاهای فوق فرآوری شده خطر ابتلا به بیماری را افزایش میدهد، بر سلامت روان شما تأثیر میگذارد و ممکن است خطر مرگ زودرس را افزایش دهد.
این مطالعه افرادی را که مقدار زیادی غذاهای فوق فرآوری شده میخوردند و حدود 7 وعده در روز میخوردند، با افرادی که این کار را نمیکردند و 3 وعده در روز میخوردند، مقایسه کرد.
در میان غذاهای فوق فرآوری شده که در این مطالعه مورد بررسی قرار گرفتند، مشخص شد که انواع خاصی از آنها ارتباط بیشتری با پیامدهای نامطلوب سلامتی دارند. این غذاها شامل موارد زیر بودند:
گوشت فرآوری شده - این نوع گوشت بیشترین خطر را برای سلامتی و مرگ زودرس داشت.
شکر و نوشیدنیهای شیرین شده مصنوعی
محصولات غذایی حاوی شیرین کنندههای مصنوعی
یافتن خدمات درمانی - سرویس یاب میتواند به شما در یافتن پزشک، داروخانه، بیمارستان و سایر خدمات درمانی کمک کند.
چرا غذاهای فوق فرآوری شده برای سلامتی مشکلساز هستند؟
دلایل مختلفی وجود دارد که چرا اکثر غذاهای فوق فرآوری شده ممکن است برای سلامتی شما مفید نباشند:
آنها میتوانند حاوی مقادیر زیادی قند، نمک، چربی اشباع شده و کیلوژول بالا باشند که ممکن است شما را در معرض خطر بیشتری برای مشکلات سلامتی مانند چاقی، دیابت نوع 2 و بیماریهای قلبی قرار دهد.
آنها میتوانند حاوی مقادیر کمی فیبر، ریزمغذیها و ویتامینها باشند که برای جلوگیری از بیماریهای مزمن به آنها نیاز دارید. فرآیندهای مورد استفاده برای ایجاد غذاهای فوق فرآوری شده ممکن است بر هضم، جذب مواد مغذی و احساس سیری تأثیر بگذارند.
آنها میتوانند حاوی افزودنیهایی از جمله شیرینکنندههای غیرشکری، امولسیفایرها، رنگدهندهها، نیتراتها و نیتریتها باشند. شواهدی در حال ظهور است که نشان میدهد آنها باعث پیامدهای نامطلوب سلامتی میشوند، مانند تأثیر منفی بر میکروبیوم روده و التهاب مرتبط.
یاد بگیرید که چگونه برچسبهای مواد غذایی را بخوانید تا به انتخابهای غذایی بهتر کمک کنید.
غذاهای فوق فرآوری شده را با گزینههای سالمتر جایگزین کنید تا به اهداف سلامتی خود برسید.
عادت کنید که انتخابهای بهتری داشته باشید که برای سلامت جسمی و روانی شما مفید باشند.
دستورالعملهای غذایی را دنبال کنید که غذاهایی را که سرشار از مواد مغذی هستند و کالری، چربی اشباع، قند و نمک کمی دارند، ترویج میدهد.
آیا پنیر فوق فرآوری شده است؟
بیشتر پنیرهای لبنی تازه تهیه شده مانند چدار، بری، موزارلا و ادام در دسته غذاهای فرآوری شده قرار میگیرند، زیرا با روشهایی مانند پاستوریزاسیون، تخمیر یا کهنهسازی تهیه شدهاند.
پنیرهایی که فوق فرآوری شدهاند شامل پنیر ورقهای، اسپرد، برخی پنیرهای رنده شده و پنیرهای طعمدار هستند. آنها به صورت صنعتی فرآوری شدهاند و معمولاً حاوی چربی، قند و نمک اضافه و همچنین موادی هستند که در خانه نداریم، مانند مواد نگهدارنده، شیرینکنندهها، امولسیفایرها و رنگهای مصنوعی.
پنیرهای گیاهی و وگان نیز میتوانند به دلیل مواد و افزودنیهایی که برای طعم و مزه پنیر لبنی استفاده میشوند، فوق فرآوری شده باشند.
پنیر منبع خوبی از کلسیم و پروتئین است و در حد اعتدال میتواند بخش سالمی از رژیم غذایی شما باشد.
برای جلوگیری از غذاهای فوق فرآوری شده، به پنیرهای سنتی پایبند باشید. برای مثال، خرید چدار در یک قالب بزرگ و برش دادن آن توسط خودتان، ارزانتر و سالمتر از خرید پنیرهای از پیش برش خورده است.
اما به خاطر داشته باشید که پنیر میتواند سرشار از نمک و چربی اشباع باشد، بنابراین برای کنترل میزان مصرف خود، روزانه به اندازه یک قوطی کبریت (حدود 30 گرم) از آن استفاده کنید.
آیا باید غذاهای فوق فرآوری شده را حذف کنم؟
ممکن است به نظر برسد که باید به خوردن غذاهایی که حداقل فرآوری شدهاند، برگردیم، اما با زمان و بودجه محدود، این گزینه برای اکثر ما مناسب نیست.
اگرچه شواهد نشان میدهد که غذاهای فوق فرآوری شده برای قلب و گردش خون ما مضر هستند، رو به افزایش است، اما نوع و کیفیت تحقیقات به این معنی است که هنوز مشخص نیست که آیا باید آنها را به طور کامل کنار بگذاریم.
کمیته مشاوره علمی تغذیه (SACN)، که شواهد مربوط به غذاهای فرآوری شده و سلامت را بررسی کرد، نتیجه گرفت که به دلیل محدودیتهای تحقیقات موجود، هنگام ارائه توصیههای غذایی، هنوز احتیاط لازم است.
به جای تلاش برای حذف کامل این غذاها، به تعادل در رژیم غذایی خود فکر کنید. مطمئن شوید که غذاهای فرآوری شده کمتری نیز در آن وجود دارد - همراه با وعدههای غذایی خود میوه و سبزیجات بخورید و به جای نوشیدنیهای شیرین، آب بنوشید - و سعی کنید در طول هفته زمانی را برای آشپزی خانگی اختصاص دهید.
همچنین مهم است به یاد داشته باشید که همه غذاهای فوق فرآوری شده یکسان نیستند. وقتی غذاهای فوق فرآوری شده را در رژیم غذایی خود قرار میدهید، آنهایی را انتخاب کنید که ارزش غذایی بیشتری دارند - به عنوان مثال نان و غلات سبوسدار یا لوبیا پخته، به جای چیپس، شیرینی یا پیتزا.
عادت کنید که برچسبهای مواد غذایی را بخوانید تا بتوانید به راحتی غذاهایی را که قند، نمک یا چربی اشباع زیادی دارند شناسایی و مصرف آنها را کاهش دهید.
درباره نحوه عملکرد برچسبگذاری مواد غذایی بیشتر بخوانید
مجموعه دستور العملهای سالم برای قلب ما را بررسی کنید
چگونه مصرف غذاهای فوق فرآوری شده را کاهش دهیم
خوردن زیاد غذاهای فرآوری شده، جای کمتری برای غذاهای سالمتر مانند میوه و سبزیجات، ماهی، روغنهای اشباع نشده، حبوبات و آجیل و دانهها باقی میگذارد. بنابراین، اگر میخواهید رژیم غذایی خود را تغییر دهید، سعی کنید تغییراتی ایجاد کنید، مانند:
به جای ماستهای طعمدار با شکر یا شیرینکنندههای اضافه، ماست ساده را انتخاب کنید و میوههای تازه، منجمد یا خشک خرد شده خود را برای شیرین کردن به آن اضافه کنید.
به جای خرید سس یا غذاهای آماده، غذاهای مورد علاقه خود را در مقادیر بیشتر در خانه بپزید و اضافه آن را در وعدههای مختلف فریز کنید تا در روز دیگری استفاده کنید.
صبحها به جای غلات صبحانه کم فیبر و شیرین، فرنی با میوه و آجیل میل کنید.
به جای پای میوه یا کیکهای آماده، میوه تازه، پخته یا خورشتی بخورید.
به جای بیسکویت، مقداری آجیل با فنجان عصرانه خود میل کنید.
سعی کردید مصرف خود را کاهش دهید؟
به ما اطلاع دهید که چگونه این کار را انجام دادید یا چه نکاتی برای کاهش مصرف غذاهای فوق فرآوری شده دارید. نظرات و عکسهای خود را برای فرصتی برای نمایش در مجله بعدی ایمیل کنید.
