پکیج همه‌کاره زیبایی طب جامع
قالب های خاص سنگ مصنوعی
دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
سایت داری؟ می‌خوای از اخبار سئو و گوگل عقب نمونی؟
اکنون بیش از هر زمان دیگری به ورزش نیاز دارید: بیایید با آن روبرو شویم: یک بدن ۵۰ یا ۶۰ ساله با یک بدن ۲۰ ساله یکسان نیست. شما قادر به انجام همان کارها نخواهید بود و نباید هم باشید. اما ورزش کلید استقلال و کیفیت خوب زندگی شما با افزایش سن است. برای سالم بودن بدون آسیب رساندن به خودتان به چه چیزهایی باید فکر کنید؟
ورزش به شما کمک می‌کند: با افزایش سن، توده عضلانی خود را از دست می‌دهید و ورزش می‌تواند به شما در بازسازی آن کمک کند. عضلات همچنین کالری بیشتری نسبت به چربی، حتی در حالت استراحت، می‌سوزانند که این امر کند شدن متابولیسم شما را جبران می‌کند. ورزش به توقف، تأخیر و گاهی بهبود بیماری‌های جدی مانند بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، دیابت، سکته مغزی، بیماری آلزایمر، آرتروز و پوکی استخوان کمک می‌کند. این می‌تواند به مغز شما کمک کند تا هوشیار بماند و از فروپاشی شما جلوگیری کند.
جوان یا پیر، هر کسی به انواع مختلفی از ورزش نیاز دارد: ورزش قلبی یا هوازی ضربان قلب شما را بالا می‌برد و باعث می‌شود سخت‌تر نفس بکشید، که این امر استقامت شما را افزایش می‌دهد و کالری می‌سوزاند. تمرینات قدرتی یا وزنه‌برداری عضلات شما را برای فعالیت آماده نگه می‌دارد. تمرینات انعطاف‌پذیری به شما کمک می‌کند تا انعطاف‌پذیر بمانید تا بتوانید طیف کاملی از حرکات را داشته باشید و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید. تمرینات تعادلی پس از ۵۰ سالگی اهمیت پیدا می‌کنند، بنابراین می‌توانید از زمین خوردن جلوگیری کنید و فعال بمانید.
ورزش‌های کم‌فشار، با پرش و ضربه کمتر، برای مفاصل شما مناسب‌تر هستند. برخی از فعالیت‌ها بیش از یک نوع ورزش را ارائه می‌دهند. قطعاً کارهایی را انتخاب کنید که از انجام آنها لذت می‌برید! پزشک یا مربی شما می‌تواند بر اساس محدودیت‌های هرگونه بیماری که دارید، راه‌هایی برای تطبیق ورزش‌ها و تمرینات یا جایگزین‌های بهتر پیشنهاد دهد.
بزرگسالان مسن باید هر روز نوعی فعالیت بدنی انجام دهند. این می‌تواند به بهبود سلامت شما و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی کمک کند.اگر مدتی است که ورزش نکرده‌اید، یا اگر بیماری یا نگرانی پزشکی دارید، ابتدا با پزشک عمومی صحبت کنید. مطمئن شوید که فعالیت و شدت آن برای تناسب اندام شما مناسب است.
بزرگسالان ۶۵ سال به بالا باید موارد زیر را هدف قرار دهند:
هر روز از نظر جسمی فعال باشید، حتی اگر فقط فعالیت سبک باشد
حداقل ۲ روز در هفته فعالیت‌هایی انجام دهید که قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد
اگر از قبل فعال هستید، حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت با شدت زیاد یا ترکیبی از هر دو انجام دهید
زمان نشستن یا دراز کشیدن را کاهش دهید و دوره‌های طولانی بی‌حرکتی را با برخی فعالیت‌ها قطع کنید
اگر زمین خورده‌اید یا نگران زمین خوردن هستید، انجام تمریناتی برای بهبود قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری به شما کمک می‌کند تا قوی‌تر شوید و اعتماد به نفس بیشتری روی پاهای خود داشته باشید.
چه چیزی به عنوان فعالیت سبک محسوب می‌شود؟
فعالیت سبک به معنای حرکت کردن است نه نشستن یا دراز کشیدن.
نمونه‌هایی از فعالیت‌های سبک عبارتند از:
بلند شدن برای درست کردن یک فنجان چای
حرکت در اطراف خانه
راه رفتن با سرعت کم
تمیز کردن و گردگیری
جارو برقی کشیدن
مرتب کردن تخت
ایستادن
فعالیت با شدت متوسط ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود سریع‌تر نفس بکشید و احساس گرما کنید. یک راه برای تشخیص اینکه آیا در سطح شدت متوسط فعالیت می‌کنید این است که آیا هنوز می‌توانید صحبت کنید، اما نمی‌توانید آواز بخوانید.
پیاده‌روی برای سلامتی
ایروبیک در آب
دوچرخه‌سواری
رقص برای تناسب اندام
هل دادن ماشین چمن‌زنی
کوهنوردی
فعالیت با شدت شدید باعث می‌شود که شما سخت و سریع نفس بکشید. اگر در این سطح کار می‌کنید، نمی‌توانید بیش از چند کلمه بدون مکث برای نفس کشیدن بگویید.
به طور کلی، ۷۵ دقیقه فعالیت با شدت شدید می‌تواند مزایای سلامتی مشابهی با ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط داشته باشد.
بیشتر فعالیت‌های با شدت متوسط می‌توانند در صورت افزایش تلاش، شدید شوند.
دویدن
ایروبیک
شنا
دوچرخه‌سواری سریع یا روی تپه
فوتبال
پیاده‌روی در سربالایی
رقص برای تناسب اندام
هنرهای رزمی
ویدیوهای ورزشی استودیوی تناسب اندام ما را امتحان کنید.
برای بهره‌مندی از مزایای سلامتی تمرینات قدرتی، باید آنها را تا جایی انجام دهید که قبل از تکرار فعالیت به استراحت کوتاهی نیاز داشته باشید.
چه در خانه باشید و چه در باشگاه، راه‌های زیادی برای تقویت عضلات وجود دارد.
حمل کیسه‌های خرید سنگین
یوگا
پیلاتس
تای چی
وزنه‌برداری
کار با کش‌های مقاومتی
انجام تمریناتی که از وزن بدن خود استفاده می‌کنند، مانند شنا و دراز نشست
باغبانی سنگین، مانند کندن و بیل زدن
تمرینات قدرتی و انعطاف‌پذیری
تمرینات نشسته
تمرینات قدرتی
تمرینات انعطاف‌پذیری
تمرینات تعادل
شما می‌توانید فعالیت‌هایی را که عضلات شما را تقویت می‌کنند، در همان روز یا روزهای دیگر فعالیت هوازی خود انجام دهید - هر کدام که برای شما مناسب‌تر است.
تمرینات تقویت عضلات همیشه یک فعالیت هوازی نیستند، بنابراین باید علاوه بر ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی خود، آنها را نیز انجام دهید.
پیاده‌روی - ساده و مؤثر! استقامت شما را افزایش می‌دهد، عضلات پایین‌تنه را تقویت می‌کند و به مبارزه با بیماری‌های استخوانی مانند پوکی استخوان کمک می‌کند. انجام آن در طول روز آسان است. می‌توانید به تنهایی یا به صورت اجتماعی ورزش کنید. با سرعت متوسط، ورزش خواهید کرد و همچنان می‌توانید با یک/دوست گپ بزنید.
دویدن - اگر دوست دارید هنگام ورزش کمی بیشتر عرق کنید، دویدن را امتحان کنید تا ضربان قلب شما بالا برود. تا زمانی که آهسته و پیوسته پیش بروید، کفش مناسب بپوشید و در فواصل پیاده‌روی استراحت کنید، مفاصل شما باید خوب باشند. سطوح نرم، مانند زمین بازی یا چمن، نیز ممکن است کمک کنند. به ساق پا و باسن خود توجه کنید و با کشش و تقویت بیشتر، احتمال آسیب‌دیدگی خود را کاهش دهید.
رقص - فرقی نمی‌کند چه نوع: سالن رقص، خط، مربع، حتی کلاس‌های ایروبیک مبتنی بر رقص مانند زومبا و جازرز. رقص به استقامت شما کمک می‌کند، عضلات شما را تقویت می‌کند و تعادل شما را بهبود می‌بخشد. کالری زیادی می‌سوزاند زیرا شما را به حرکت در همه جهات وا می‌دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که یادگیری حرکات جدید برای مغز شما نیز واقعاً مفید است. به علاوه، ممکن است آنقدر سرگرم شوید که متوجه نشوید که در حال ورزش هستید.
گلف - بخش زیادی از فواید این ورزش از پیاده‌روی ناشی می‌شود: یک دور متوسط بیش از 10000 قدم یا حدود 5 مایل است! علاوه بر این، تاب دادن شما از تمام بدن شما استفاده می‌کند و به تعادل خوب ... و تمرکز آرام نیاز دارد. اگر چوب‌های گلف خود را حمل یا بکشید، این حتی بیشتر یک تمرین است. اما حتی استفاده از چرخ دستی هم ارزشش را دارد. شما هنوز هم عضلات خود را به کار می‌گیرید و در کنار هوای تازه و کاهش استرس، قدم برمی‌دارید.
دوچرخه‌سواری - این ورزش به ویژه زمانی که مفاصل سفت یا دردناکی دارید، مفید است، زیرا پاهای شما مجبور نیستند وزن شما را تحمل کنند. این حرکت باعث می‌شود خون شما به حرکت درآید و عضلات جلو و عقب پاها و باسن شما تقویت شوند. شما از عضلات شکم خود برای تعادل و از بازوها و شانه‌های خود برای هدایت دوچرخه استفاده می‌کنید. از آنجا که مقاومت وجود دارد، استخوان‌های خود را نیز تقویت می‌کنید. قاب‌ها و زین‌های مخصوص دوچرخه می‌توانند دوچرخه‌سواری را برای مشکلات مختلف سلامتی ایمن‌تر و آسان‌تر کنند.
تنیس - ورزش‌های راکتی، از جمله تنیس، اسکواش و بدمینتون، ممکن است به ویژه در افزایش طول عمر شما و کاهش احتمال مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی مفید باشند. بازی تنیس، دو یا سه بار در هفته با استقامت و زمان واکنش بهتر، کاهش چربی بدن و افزایش کلسترول HDL "خوب" مرتبط است. و باعث استخوان‌سازی، به خصوص در بازو، کمر و گردن شما می‌شود. برای یک تمرین اجتماعی‌تر و با شدت کمتر، دو نفره بازی کنید.
تمرینات قدرتی - از دست دادن عضلات یکی از دلایل اصلی است که افراد با افزایش سن احساس انرژی کمتری می‌کنند. وقتی وزنه بلند می‌کنید، با دستگاه‌ها تمرین می‌کنید، از نوارهای مقاومتی استفاده می‌کنید یا با وزن بدن خود تمریناتی انجام می‌دهید (مانند شنا و دراز نشست)، قدرت، توده عضلانی و انعطاف‌پذیری ایجاد می‌کنید. این کار کارهایی مانند حمل مواد غذایی و بالا رفتن از پله‌ها را آسان‌تر می‌کند. عضویت در باشگاه ورزشی ایده خوبی است، اما لازم نیست. کارهای سنگین در خانه یا باغ نیز مهم هستند.
شنا - می‌توانید در آب مدت طولانی‌تری نسبت به خشکی ورزش کنید. هیچ وزنی وجود ندارد که به مفاصل شما فشار وارد کند (و باعث آسیب آنها شود) و آب برای ساخت عضلات و استخوان‌ها مقاومت ایجاد می‌کند. شنا کردن کالری می‌سوزاند و قلب شما را مانند دویدن و دوچرخه‌سواری به کار می‌اندازد، اما احتمالاً بیش از حد گرم نمی‌شوید. رطوبت به افراد مبتلا به آسم کمک می‌کند تا نفس بکشند. ورزش‌های آبی، طرز فکر افراد را بهبود می‌بخشد.
پکیج همه‌کاره زیبایی طب جامع
مشاهده
وبلاگ وبلاگ سلامتی
مطلب مرتبط
معرفی برند آرایشی شارلوت تیلبری Charlotte Tilbury 
مطلب مرتبط
معرفی محصولات پوستی ترند کره ای 2026
