دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
خرید حضوری و مطمئن ارز دیجیتال
تبلیغات افزایش بازدید و افزایش فروش در ارم بلاگ
مشاوره آنلاین روانشناسی به فارسی زبانان خارج از ایران
پوکی استخوان اجتنابناپذیر نیست. این آسیبشناسی اسکلتی، که اغلب تا زمان شکستگی خاموش است، به آرامی در طول سالها، همگام با عادات غذایی، سبک زندگی بیتحرک و کمبودهای نامرئی ما، ایجاد میشود. پیشگیری از پوکی استخوان از طریق رژیم غذایی یکی از قدرتمندترین ارکان سلامت عمومی مدرن است که هنوز هم دست کم گرفته میشود.
پشت هر استخوان شکننده، یک داستان متابولیکی ناقص نهفته است. کمبود منیزیم، کمبود ویتامین D، التهاب مزمن خفیف، مصرف بیش از حد سدیم، پروتئین حیوانی اضافی یا غذاهای فوق فرآوری شده... همه این عوامل، چارچوب ما را بدون درد و آرام، تا روزی که از هم بپاشد، تضعیف میکنند.
استخوان یک ماده ثابت نیست. از سلولها، پروتئینهای ساختاری، مواد معدنی و هورمونها ساخته شده است. استخوان زنده است، خود را تجدید میکند و سازگار میشود. برای قوی، انعطافپذیر و مقاوم ماندن به سوخت تغذیهای با کیفیت بالا نیاز دارد.
پیشگیری خیلی زود، در دوران نوجوانی، آغاز میشود. حداکثر توده استخوانی قبل از 30 سالگی تشکیل میشود. اما هیچ چیز قطعی نیست: در هر سنی، تغذیه میتواند روند تحلیل استخوان را کند، بازسازی را تحریک و خطرات را محدود کند.
کلسیم که اغلب از آن صحبت میشود، تنها نوک کوه یخ است. بدون منیزیم، ویتامین K2، فسفر یا روی، کلسیم نمیتواند محکم در استخوانها جای بگیرد. و بدون ویتامین D، حتی از سد روده عبور نمیکند.
محصولات لبنی منبع ارزشمند اما نه انحصاری کلسیم هستند. سبزیجات چلیپایی (کلم بروکلی، کلم)، بادام، ساردین، دانه کنجد، انجیر خشک، آب معدنی غنی از کلسیم (مانند هپار، کونترکس و غیره) نیز منابع خوبی هستند.
منیزیم : موجود در دانههای روغنی، سبزیجات سبز، حبوبات.
پتاسیم : موجود در موز، آووکادو، سیبزمینی شیرین، برای محدود کردن دفع ادراری کلسیم ضروری است.
ویتامین K2 : که اغلب نادیده گرفته میشود، اما برای فعال کردن استئوکلسینها ضروری است و در برخی پنیرهای تخمیر شده و ناتو (سویا تخمیر شده) یافت میشود.
ویتامین D : در رژیم غذایی زیاد وجود ندارد، اما ضروری است. اغلب باید به خصوص در زمستان از مکملها استفاده شود.
پلیفنولها ، این آنتیاکسیدانهای طبیعی که در میوههای قرمز، پیاز، چای سبز و زردچوبه یافت میشوند، وجود دارند . آنها به کاهش التهاب مزمن خفیف، این شعله خاموش که بیسروصدا استخوانهای ما را میجود، کمک میکنند. اکنون میدانیم که سلامت استخوانها ارتباط نزدیکی با سلامت عروق، میکروبیوتای روده و تنظیم گلیسمی دارد، که در همه آنها ترکیبات فیتوشیمیایی نقش واسطهای ارزشمندی ایفا میکنند.
بنابراین ، یک رژیم غذایی مناسب برای پیشگیری از پوکی استخوان، جامع و یکپارچه است. این رژیم غذایی صرفاً بر اساس مصرف کلسیم نیست، بلکه بر تعادل کلی رژیم غذایی روزانه، تنوع مواد مغذی، احترام به ریتمهای بیولوژیکی و ویژگیهای فردی استوار است.
هضم، میکروبیوتا و جذب مواد مغذی استخوان
یکی دیگر از جنبههای اغلب نادیده گرفته شده در استراتژی تغذیهای، هضم است . غنیترین وعده غذایی اگر روده نتواند آن را جذب کند، بیفایده است. اینجاست که میکروبیوتای روده ، این فلور زنده و پیچیده، وارد عمل میشود.
دیسبیوز روده (عدم تعادل میکروبیوتا) میتواند جذب کلسیم، منیزیم و ویتامینهای محلول در چربی مانند ویتامین D را به خطر بیندازد. همچنین میتواند التهاب سیستمیک را افزایش دهد که برای استخوانها مضر است. از این رو اهمیت فیبرهای پریبیوتیک (موجود در سیر، پیاز، تره فرنگی، جو دوسر)، غذاهای تخمیر شده (کفیر، ماست، کلم ترش خام) و مصرف متوسط اما منظم دانههای روغنی ، متحدان واقعی میکروبیوتا و استخوانها، آشکار میشود.
پیشگیری از طریق رژیم غذایی در برهههای خاصی از زندگی معنای کامل خود را پیدا میکند.
در دوران بارداری ، نیاز به کلسیم، منیزیم، روی و ویتامین D به شدت افزایش مییابد. استخوانهای مادر به طور موقت به یک منبع ذخیره تبدیل میشوند: اگر از قبل ضعیف شده باشند، میتوانند تحلیل بروند. یک رژیم غذایی غنی، طبیعی و متنوع، همراه با نظارت دقیق تغذیهای، به حفظ سلامت استخوانهای مادر و ساختار اسکلتی جنین کمک میکند.
در دوران یائسگی ، کاهش استروژن، از بین رفتن مواد معدنی استخوان را تسریع میکند. رژیم غذایی بیش از حد اسیدی، بیش از حد شیرین یا بیش از حد فاقد ریزمغذیها، این پدیده را تشدید میکند. برعکس، یک رژیم غذایی مدیترانهای غنی از سبزیجات، حبوبات، آجیل، ماهیهای کوچک و روغنهای گیاهی با کیفیت (کلزا، کتان، زیتون) میتواند اثرات آن را کاهش دهد.
در نهایت، برای سالمندان ، اطمینان از مصرف پروتئین کافی ، بدون زیادهروی، بسیار مهم است. پروتئین خیلی کم، استخوانها را ضعیف میکند، عضلات را ضعیف میکند و خطر زمین خوردن و در نتیجه شکستگی را افزایش میدهد. منبع این پروتئینها مهم است: تخممرغ، ماهی، حبوبات و لبنیات تخمیر شده ترجیح داده میشوند.
پوکی استخوان فقط یک بیماری شکنندگی نیست. این بیماری اغلب با سایر بیماریهای به اصطلاح تمدنی مانند دیابت نوع ۲ ، مقاومت به انسولین ، چاقی و سرطانها در ارتباط است . در همه این موارد، التهاب خفیف، استرس اکسیداتیو و عدم تعادل هورمونی، بافت استخوان را تخریب میکنند.
برای مثال، در افراد مبتلا به دیابت، استخوان اغلب متراکمتر اما به طور متناقضی شکنندهتر است، به دلیل تغییرات در ریزساختار. هایپرگلیسمی مزمن کیفیت کلاژن استخوان را مختل میکند. همین امر در مورد چاقی نیز صادق است، جایی که نفوذ چربی به مغز استخوان، مکانیسمهای بازسازی استخوان را مختل میکند.
در مورد درمانهای سرطان (شیمیدرمانی، هورموندرمانی)، آنها اغلب باعث تسریع از دست دادن استخوان میشوند. یک رژیم غذایی حمایتی ، متناسب با عوارض جانبی و نیازهای خاص بیمار، به یک رکن اساسی در مسیر درمان تبدیل میشود.
کلماتی وجود دارند که ساده به نظر میرسند: استخوانها، اسکلت، قدرت. و با این حال، این چارچوب انسانی چیزی فراتر از یک ساختار آهکی ساده است. زنده، حساس، واکنشپذیر است و هر روز در سکوت متابولیسم شکل میگیرد. اینجاست که تغذیه برای سلامت استخوان نقش خود را ایفا میکند. این یک وسیله جانبی نیست؛ بلکه معمار است.
آنچه میخوریم، هضم میکنیم و جذب میکنیم، بر کیفیت بافت استخوان ما در طول زندگی، از رشد تا پیری، تأثیر میگذارد. استخوانهای سالم نتیجه گفتگوی مداوم بین مواد مغذی، هورمونها، سلولهای تخصصی و عادات سبک زندگی هستند.
بدون تعادل متابولیک، سلامت استخوان وجود ندارد. استخوانها در محل تلاقی چندین سیستم قرار دارند: ایمنی، غدد درونریز و گوارش. هنگامی که متابولیسم مختل میشود - مانند دیابت نوع 2، مقاومت به انسولین یا چاقی شکمی - استخوان نیز آسیب میبیند.
سیتوکینهای التهابی فعالیت استئوبلاستها، سلولهای سازنده استخوان، را مهار میکنند و فعالیت استئوکلاستها را که آن را از بین میبرند، تحریک میکنند. نتیجه: تسریع از دست دادن استخوان و افزایش خطر شکستگی، حتی در افراد دارای اضافه وزن.
این ارتباط، که هنوز برای عموم مردم بسیار کم شناخته شده است، تأکید میکند که تغذیه برای سلامت استخوان تا چه حد باید فراتر از مسئله ساده کلسیم باشد. باید ضد التهاب، تثبیت کننده و محافظ باشد. در یک کلام: جامع.
کیفیت استخوان به ریزمغذیهای متعددی بستگی دارد که به صورت همافزایی عمل میکنند.
کلسیم: ضروری است، باید از غذاهایی که به راحتی جذب میشوند (سبزیجات برگدار، پنیرهای کهنه، بادام، ساردین با استخوان) تأمین شود. ویتامین D: جذب کلسیم روده را فعال میکند. در فرانسه، بیش از 60 درصد از بزرگسالان در طول زمستان دچار کمبود این ماده معدنی هستند.
منیزیم: موجود در حبوبات، دانهها و دانههای روغنی، به ساختار بلوری استخوانها کمک میکند.
ویتامین K2: برای اتصال کلسیم به استخوانها و جلوگیری از تجمع آن در رگها ضروری است.
روی، مس، منگنز: کوفاکتورهای آنزیمی برای تشکیل ماتریکس استخوان. امگا ۳: التهاب استخوان را تنظیم میکند، به خصوص در سالمندان و زنان یائسه.
تراکم مواد معدنی تنها یکی از شاخصها در میان سایر شاخصها است. همچنین حفظ خاصیت ارتجاعی بافت استخوان، تخلخل کنترلشده و ظرفیت ترمیم آن مهم است. این امر مستلزم یک رژیم غذایی متنوع، رنگارنگ و با حداقل فرآوری است.
آنچه میخوریم کافی نیست. هضم، جذب و استفاده صحیح از غذا همچنان مهم است. میکروبیوتای ضعیف، نفوذپذیری روده و اختلالات گوارشی مزمن میتوانند مانع جذب مناسب کلسیم و منیزیم شوند.
بنابراین، سلامت استخوان نیز از روده شروع میشود. فیبرهای پریبیوتیک، که در سبزیجات ریشهای، پیاز، تره فرنگی و جو دوسر یافت میشوند، باکتریهای مفیدی را تغذیه میکنند که جذب مواد مغذی استخوان را تسهیل میکنند.
برخی از دانههای روغنی، مانند گردو و پسته، سرشار از فیبر هستند و همچنین در این چرخه مفید نقش دارند. ارتباط بین دانههای روغنی، بارداری و استخوانهای کودک آینده نیز در اینجا، در این تعادل نامرئی، نقش دارد.
در سالمندان، پوکی استخوان به یک تهدید خاموش تبدیل میشود. رژیم غذایی که به اندازه کافی غنی از پروتئین نباشد، کمبود ویتامین D و تحلیل رفتن عضلات، از دست دادن استخوان را تسریع میکند. شکستگی لگن فقط یک تصادف نیست: اغلب آخرین مرحله یک عدم تعادل مزمن است.
در دوران بارداری، نیاز به کلسیم، منیزیم و فسفر برای حمایت از رشد استخوان جنین افزایش مییابد. اگر میزان مصرف کافی نباشد، مادر از ذخایر خود استفاده میکند. از این رو اهمیت آجیل، حبوبات و ماهیهای روغنی کوچک در دوران بارداری آشکار میشود.
بیماران مبتلا به دیابت نوع 1 یا 2، با وجود تراکم استخوانی طبیعی، خطر شکستگی بیشتری دارند. این امر با گلیکاسیون پروتئینهای کلاژن توضیح داده میشود که استخوانها را سفتتر و شکنندهتر میکند. در اینجا نیز، رژیم غذایی از طریق آنتیاکسیدانها، اسیدهای چرب ضروری و تنظیم قند خون، نقش محافظتی ایفا میکند.
تغذیه برای سلامت استخوان یک شعار نیست. این یک ابزار قدرتمند، مستند و علمی است و مهمتر از همه، برای هر یک از ما قابل دسترسی است.
دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
مشاهده
وبلاگ وبلاگ سلامتی
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟
