خرید حضوری و مطمئن ارز دیجیتال
دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
تبلیغات افزایش بازدید و افزایش فروش در ارم بلاگ
مشاوره آنلاین روانشناسی به فارسی زبانان خارج از ایران
چربی ها برای سلامتی و عملکرد مناسب بدن مهم هستند. آنها منبع مهم انرژی هستند، جذب ویتامین های محلول در چربی را افزایش می دهند و تمام غشای سلولی ما را می سازند. مغز ما عمدتاً از چربی ساخته شده است.
مصرف متعادل چربی ها مهم است، زیرا بسیار کم یا زیاد، یا نوع نامناسب چربی ممکن است بر سلامت ما تأثیر منفی بگذارد. بزرگسالان باید 20 تا 35 درصد از انرژی دریافتی خود را از چربی دریافت کنند. کمتر از 10 درصد باید از چربی های اشباع باشد و باید از مصرف چربی های ترانس اجتناب شود.
چربی ها برای سلامتی و عملکرد مناسب بدن مهم هستند. آنها منبع انرژی، چربی های ضروری هستند و جذب ویتامین های محلول در چربی را افزایش می دهند. با این حال، چربی بیش از حد و/یا نوع نامناسب چربی ممکن است بر سلامت ما تأثیر منفی بگذارد. چربی ها همچنین به غذاها بافت، ظاهر و طعم خاصی می دهند. در این مقاله انواع چربیهایی که میخوریم، غذاهایی که در آنها یافت میشوند، تأثیر آنها بر سلامتی ما و میزان مصرف توصیهشده خلاصه میشود.
چربی های رژیمی یک درشت مغذی هستند که در غذا یافت می شوند. آنها به گروه بزرگتری به نام لیپیدها تعلق دارند که شامل موم ها، استرول ها و ویتامین های محلول در چربی نیز می شود.
چربی ها تری گلیسیرید هستند که از ترکیبی از بلوک های ساختمانی مختلف تشکیل شده اند. گلیسرول و اسیدهای چرب. بسته به ساختار آنها، چربی ها به دو دسته اشباع یا غیراشباع (تک غیراشباع، چند غیراشباع یا ترانس) طبقه بندی می شوند.
چربی ها در اکثر گروه های غذایی یافت می شوند و همه غذاها به طور کلی طیفی از چربی های اشباع و غیر اشباع را فراهم می کنند. ترکیب چربی ها در یک غذای خاص بر ویژگی های فیزیکی و عملکردی تأثیر می گذارد و بر سلامت تأثیر می گذارد. غذاهایی که حاوی نسبت بالایی از چربی های اشباع شده هستند، مانند کره ، در دمای اتاق جامد هستند و به طور کلی منشاء حیوانی دارند. غذاهایی که حاوی نسبت بالایی از چربی های غیراشباع هستند، مانند روغن نباتی و روغن ماهی (به ترتیب حاوی چربی های غیراشباع امگا 6 و امگا 3) معمولا در دمای اتاق مایع هستند. با این حال، برخی از روغن های گیاهی، مانند روغن نخل یا روغن نارگیل، دارای چربی های اشباع شده نسبتا بالایی هستند و در دمای اتاق جامد هستند.
جدول زیر نمونه هایی از غذاهای پرچرب را نشان می دهد که بر اساس رایج ترین نوع چربی آنها طبقه بندی شده اند.
شایع ترین نوع چربی
تکه های پرچرب گوشت قرمز (گوشت گاو، بره )، محصولات لبنی پرچرب (مانند کره، پنیر، بستنی، شیر و خامه)، روغن پالم، روغن نارگیل
اشباع شده
روغن کلزا، زیتون، تخمه آفتابگردان، دانه کنجد، آووکادو، بادام، بادام زمینی، فندق و روغن آنها.
تک غیراشباع
ماهی های روغنی (مانند سالمون، خال مخالی، شاه ماهی، قزل آلا)، روغن کلزا، اسپری های چربی نرم، گردو، سویا، بذر کتان (دانه کتان) و روغن های آنها.
امگا 3 چند غیر اشباع
اسپرد چربی نرم، تخمه آفتابگردان، جوانه گندم، کنجد، گردو، سویا، ذرت و روغن آنها.
امگا 6 چند غیر اشباع
روغنهای گیاهی که تحت فرآیند هیدروژناسیون جزئی قرار گرفتهاند* و اکنون در محصولاتی مانند محصولات پخته شده وجود دارند. به طور طبیعی در شیر، گوشت گاو و بره وجود دارد.
ترانس
*چربی هیدروژنه جزئی در لیست مواد تشکیل دهنده برچسب مواد غذایی اعلام شده است
ترکیب اسیدهای چرب چربی ها و روغن های رایج
خوردن مقادیر کافی از انواع مناسب چربی ها به دلایل مختلفی مهم است. چربی های غذایی منبع اصلی انرژی برای بدن ما هستند و اجزای ساختاری سلول های بدن ما هستند. ویتامین های محلول در چربی A، D، E و K بدون کمک چربی جذب بدن نمی شوند. برخی از چربی ها (مانند امگا 3 و امگا 6) ضروری هستند زیرا بدن نمی تواند آنها را تولید کند و بنابراین باید از طریق رژیم غذایی به دست آیند. آنها برای فرآیندهای حیاتی مانند عملکرد مغز، چشم و قلب، رشد و تکامل مورد نیاز هستند.
افزایش وزن به یک ماده مغذی وابسته نیست، بلکه بر اساس کل انرژی دریافتی روزانه و تعادل بین انرژی دریافتی و مصرف انرژی است. خوردن کالری بیشتر از نیاز بدن منجر به ذخیره شدن کالری اضافی به عنوان چربی بدن بدون توجه به منبع این کالری ها (چربی، پروتئین یا کربوهیدرات) می شود. این تعادل کلی انرژی است که مهم است.
با این حال، چربی ها دارای انرژی بالایی هستند: 1 گرم چربی حاوی 9 کیلو کالری است - بیش از دو برابر کالری 1 گرم کربوهیدرات یا پروتئین (هر کدام 4 کیلو کالری در گرم). بنابراین غذاهایی که چربی زیادی دارند در مقایسه با غذاهای کم چرب انرژی نسبتاً بیشتری دارند و باید حواسمان باشد که در مصرف این غذاها زیاده روی نکنیم.
عوارض اضافه وزن، چاقی یا خوردن بیش از حد چربی برای سلامتی چیست؟
چاقی یا اضافه وزن شما را در معرض افزایش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی، سندرم متابولیک، دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطان ها قرار می دهد.
به طور کلی، علاوه بر کالری بیش از حد، مصرف زیاد چربی می تواند منجر به افزایش سطح کلسترول و تری گلیسیرید در خون شود. انواع خاصی از چربی ها نیز خطرات سلامتی بیشتری نسبت به سایرین دارند. به عنوان مثال، چربی های ترانس زمانی که بالاتر از دستورالعمل ها مصرف شود ممکن است در خطر بیشتر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی نقش داشته باشد. مطالعات اخیر همچنین نشان می دهد که سطوح بالاتر مصرف چربی های اشباع شده ممکن است با افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 مرتبط نباشد. با این حال، کاهش مصرف چربیهای اشباع شده و جایگزینی آنها با چربیهای غیراشباع، به ویژه چند غیراشباع، به طور بالقوه خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی را کاهش میدهد و عملکرد مغز و بینایی را بهبود میبخشد.
بسیاری از اروپایی ها از کل چربی دریافتی توصیه شده فراتر می روند، با حداکثر دریافتی از 37 درصد کل انرژی در غرب تا 46 درصد در جنوب. این امر باعث می شود مصرف بیش از حد کالری بسیار محتمل باشد و به بهترین وجه با سطوح چاقی در اروپا نشان داده می شود.
مصرف چربی های اشباع از حداکثر توصیه شده در سراسر اروپا فراتر می رود، در حالی که مصرف چربی های غیراشباع، هم تک غیراشباع و هم چند غیراشباع کمتر از مقدار توصیه شده است.
اقدامات اخیر برای کاهش چربی ترانس با فرمولاسیون مجدد غذا موفقیت آمیز بوده است. در اروپای غربی، به نظر میرسد که مصرف با توصیههای غذایی کمتر از 1 درصد کل انرژی دریافتی مطابقت دارد و در برخی از کشورهای اروپای شرقی باید کاهش بیشتری حاصل شود.
چربی ها بافت، حس دهان و ظاهر را بهبود می بخشند و طعم های محلول در چربی را حمل می کنند. این ویژگی ها در تولید و پخت غذا مهم هستند.
چربیهای غیراشباع معمولاً پایداری کمتری دارند و حساسیت بیشتری به گرما، نور و هوا دارند. برای مصارف خانگی ساده مانند سرخ کردن کم عمق، پخت، روغنها و اسپریهای غنی از چربیهای تک غیراشباع و چند غیراشباع هر دو مناسب هستند. در صورت استفاده مکرر مانند سرخ کردن عمیق، توصیه می شود از روغن هایی با روغن های تک غیراشباع مانند روغن زیتون یا بادام زمینی تصفیه شده استفاده کنید، زیرا پایدارتر هستند و نسبت به روغن های چند غیراشباع مانند روغن ذرت یا سویا استفاده مجدد ایمن تر هستند.
اثرات مفید مصرف اسیدهای چرب امگا 3 به خوبی منتشر شده است، اما اسیدهای چرب امگا 6 به مراتب کمتر در اخبار منتشر می شوند. بنابراین اسیدهای چرب چیست و چرا مهم است که تعادل را درست انجام دهیم؟
حدود 90 درصد از چربی های رژیم غذایی ما به شکل تری گلیسیرید است که از اسیدهای چرب و گلیسرول ساخته شده است . اسیدهای چرب از زنجیره ای از اتم های کربن تشکیل شده اند که یک گروه متیل در یک انتها و یک گروه اسید در سمت دیگر قرار دارند. هر اتم کربن تعدادی اتم هیدروژن به آن متصل است – تعداد دقیق اتم های هیدروژن در هر کربن به اشباع یا غیراشباع بودن چربی بستگی دارد. اسیدهای چرب اشباع حاوی حداکثر سطح ممکن اتم های هیدروژن هستند، در حالی که در اسیدهای چرب غیراشباع، برخی از اتم های هیدروژن وجود ندارد و با پیوندهای دوگانه بین اتم های کربن جایگزین شده است.
ساختار تری گلیسیرید و اسیدهای چرب اشباع، تک غیراشباع و چند غیراشباع
شکل 1. ساختار تری گلیسیرید و اسیدهای چرب اشباع، تک غیراشباع و چند غیراشباع.
اگر یک پیوند مضاعف وجود داشته باشد، چربی «تک غیراشباع» و اگر دو یا چند پیوند دوگانه وجود داشته باشد، «چند غیراشباع» نامیده میشود. اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هر دو نوع چربی غیراشباع چندگانه هستند. تفاوت در جایی است که اولین پیوند دوگانه در آن رخ می دهد. در اسیدهای چرب امگا 3، اولین پیوند دوگانه روی اتم کربن سوم ایجاد می شود، اما در اسیدهای چرب امگا 6، اولین پیوند دوگانه بر روی ششمین اتم کربن است که از انتهای متیل (که به عنوان امگا نشان داده می شود) محاسبه می شود .
اسیدهای چرب امگا-3 (ω-3) و امگا-6 (ω-6) اجزای مهم غشای سلولی هستند و پیش ساز بسیاری از مواد دیگر در بدن مانند آنهایی هستند که در تنظیم فشار خون و پاسخ های التهابی نقش دارند. حمایت فزاینده ای از اسیدهای چرب امگا 3 در محافظت در برابر بیماری های کشنده قلبی وجود دارد و مشخص شده است که آنها دارای اثرات ضد التهابی هستند که ممکن است در این بیماری و سایر بیماری ها مهم باشد. همچنین علاقه فزاینده ای به نقش اسیدهای چرب امگا 3 در پیشگیری از دیابت و انواع خاصی از سرطان وجود دارد.
بدن انسان قادر است تمام اسیدهای چرب مورد نیاز خود را تولید کند، به جز دو مورد: اسید لینولئیک (LA) - اسید چرب امگا 6 و اسید آلفا لینولنیک (ALA) - اسید چرب امگا 3. اینها باید از رژیم غذایی مصرف شوند و "اسیدهای چرب ضروری" نامیده می شوند.
هر دوی این اسیدهای چرب برای رشد و ترمیم مورد نیاز هستند اما می توانند برای ساخت اسیدهای چرب دیگر نیز استفاده شوند. به عنوان مثال، اسیدهای چرب امگا 3، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) را می توان از ALA سنتز کرد. با این حال، از آنجایی که تبدیل محدود است، توصیه می شود که منابع آنها نیز در رژیم غذایی گنجانده شود. ALA و LA در روغن های گیاهی و دانه ها یافت می شوند.
اگرچه سطح LA معمولاً بسیار بالاتر از سطح ALA است، روغن کلزا و روغن گردو منابع بسیار خوبی برای دومی هستند. EPA و DHA در ماهی های روغنی (مانند سالمون، ماهی خال مخالی، شاه ماهی) یافت می شوند. AA را می توان از منابع حیوانی مانند گوشت و زرده تخم مرغ به دست آورد.
در بدن انسان، LA و ALA برای متابولیسم توسط آنزیم دلتا-6-دساتوراز با یکدیگر رقابت می کنند. پیشنهاد شده است که این برای سلامتی مهم است، زیرا مصرف زیاد LA باعث کاهش مقدار دلتا-6-دساتوراز موجود برای متابولیسم ALA می شود که ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. این با داده هایی که نشان می دهد در طول 150 سال گذشته، دریافت امگا 6 افزایش یافته و مصرف امگا 3 به موازات افزایش بیماری های قلبی کاهش یافته است، تأیید شد. بنابراین، مفهوم نسبت "ایده آل" اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3 در رژیم غذایی ایجاد شد.
با این حال، نسبتی که با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است هنوز شناسایی نشده است و برخی از کارشناسان اکنون پیشنهاد می کنند که این نسبت از اهمیت کمتری برخوردار است - چیزی که ما باید بیشتر به آن توجه کنیم سطوح مطلق مصرف است. یک گزارش کارگاهی در این زمینه به این نتیجه رسید که صرفاً افزایش مقدار ALA، EPA و DHA در رژیم غذایی میتواند به افزایش مطلوب سطح این اسیدهای چرب در بافتهای بدن دست یابد و کاهش دریافت LA و AA ضروری نیست.
خرید حضوری و مطمئن ارز دیجیتال
مشاهده
وبلاگ وبلاگ سلامتی
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدام
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟
