وبلاگ وبلاگ سلامتی
» بارداری سالم: در دوران بارداری چه غذاهایی بخوریم
برای رژیم بارداری سالم چه بخورم؟
هدف ما این است که زندگی سالمی داشته باشیم و توضیح اینکه زندگی سالم چیست به موضوع داغی در رسانه ها و جامعه تبدیل شده است. زندگی سالم یعنی داشتن فرصت، توانایی و انگیزه برای عمل به گونه ای که بر سلامت جسمی و روحی شما تأثیر مثبت بگذارد. توجه به آنچه می خورید، فعالیت بدنی و یادگیری بیشتر در مورد غذا و خودتان می تواند به شما در رسیدن به اهداف سلامتی تان کمک کند.
آگاهی از الزامات خاص برای شرایط مختلف بهداشتی و زندگی نیز مهم است زیرا سلامتی "یک اندازه برای همه" نیست.
یک رژیم غذایی متعادل و مغذی برای سلامتی و حتی بیشتر از آن در دوران بارداری ضروری است، زیرا تغذیه مناسب بیشتر مواد مغذی مورد نیاز خود و کودکتان را در اختیار شما قرار می دهد. یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم همچنین به اطمینان از افزایش وزن سالم، اطمینان از دریافت ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی مورد نیاز و کاهش خطر عوارض بارداری کمک می کند.
برای رژیم بارداری سالم چه بخورم؟
اکثر کشورهای اروپایی دستورالعمل های غذایی مبتنی بر غذا (FBDGs) خود را دارند که اغلب به صورت هرم غذایی یا بشقاب غذا نشان داده می شود. پیروی از دستورالعمل های توسعه یافته توسط کشور خود می تواند به شما کمک کند تا تغذیه مورد نیاز خود در دوران بارداری را برای خود و کودک خود دریافت کنید
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدامدرست مانند دستورالعملهای کلی رژیم غذایی، در دوران بارداری به شما توصیه میشود که از هر گروه غذایی که در دستورالعملها نشان داده شده است، هر روز غذاهای متنوعی بخورید، از جمله غلات و نشاسته، میوهها و سبزیجات، پروتئینها، غذاهای لبنی یا جایگزینهای گیاهی و چربیها. و روغن ها
در اینجا چند اصل کلی وجود دارد که به شما کمک می کند در دوران بارداری به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید:
تامین انرژی مورد نیاز شما
نیاز به انرژی در طول بارداری افزایش می یابد، اما این یک افسانه است که شما باید "برای دو نفر غذا بخورید". زنان غیر باردار به طور متوسط به حدود 2000 کیلو کالری (کالری) در روز نیاز دارند.
در دوران بارداری، این میزان افزایش می یابد:
+70 کیلو کالری در روز در طول ترم اول – معادل یک تکه نان سبوس دار
+260 کیلو کالری در روز در طول ترم دوم – معادل یک کاسه میوه و ماست اضافه شده
+500 کیلو کالری در روز در طول ترم سوم – معادل یک وعده غذایی متوسط
غلات و نشاسته، ترجیحا غلات کامل
غلات، به خصوص غلات کامل و نشاسته در دوران بارداری مهم هستند، زیرا کربوهیدرات هایی را که بدن ما برای انرژی استفاده می کند، و فیبر، مواد معدنی و ویتامین ها در اختیار شما قرار می دهند. سعی کنید از غلات کامل مانند ماکارونی گندم کامل، برنج قهوه ای، جو دوسر یا سایر غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی در هر وعده غذایی اصلی استفاده کنید.
میوه و سبزیجات فراوان بخورید
میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مهم برای شما و کودک در حال رشد شما هستند. آنها همچنین سرشار از فیبر هستند، که وقتی با مایعات فراوان مصرف شوند، می توانند از یبوست جلوگیری کنند. حداقل پنج وعده از حدود 80 گرم در روز را هدف قرار دهید - در مجموع حدود 400 گرم در روز.
ماده مغذی برجسته: ویتامین A
ویتامین A برای رشد و عملکرد پوست، چشم ها، ریه ها و سیستم گوارش کودک شما ضروری است. ویتامین A در غذاهایی مانند جگر، شیر کامل و پنیر وجود دارد. بدن ما همچنین می تواند ویتامین A را با تبدیل ترکیباتی به نام کاروتنوئیدها (مانند بتاکاروتن) که در بسیاری از میوه ها و سبزیجات مانند هویج، سبزیجات برگ سبز و پرتقال یافت می شود، بسازد.
اگرچه ویتامین A در دوران بارداری مهم است، اما مصرف بیش از حد آن می تواند برای جنین در حال رشد شما مضر باشد. از جگر و فرآورده های کبدی نیز بهتر است در دوران بارداری اجتناب شود زیرا حاوی مقادیر زیادی ویتامین A هستند.
انواع غذاهای غنی از پروتئین را انتخاب کنید
پروتئین برای رشد و تکامل کودک شما ضروری است. هر روز دو تا سه وعده از غذاهای غنی از پروتئین از جمله گوشت بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ، حبوبات، توفو، آجیل و دانه ها مصرف کنید. مصرف یک تا دو وعده ماهی چرب (مانند ساردین یا سالمون) در هفته توصیه می شود. بهتر است مصرف ماهیهای روغنی را به بیش از این محدود نکنید، زیرا برخی از ماهیها ممکن است حاوی آلایندههایی باشند که میتوانند با مصرف زیاد آنها جمع شوند و بر سلامتی تأثیر بگذارند. از ماهی هایی که حاوی مقادیر زیادی جیوه هستند، از جمله کوسه، اره ماهی، مارلین و شاه خال مخالی خود داری کنید، زیرا می توانند بر سیستم عصبی کودک شما تأثیر بگذارند.
ماده مغذی برجسته: آهن
کمبود آهن در دوران بارداری می تواند رشد جنین را مختل کند. از آنجایی که بسیاری از زنان در سنین باروری ممکن است در معرض خطر سطوح پایین آهن قرار داشته باشند، این موارد اغلب در دوران بارداری بررسی می شوند و در صورت کم بودن ذخایر بدن ممکن است مکمل ها توصیه شود.
با این حال، با تمرکز بر خوردن انواع غذاهای غنی از آهن، باید بتوانید تمام آهن مورد نیاز خود را از غذاها دریافت کنید. غذاهای سرشار از آهن عبارتند از گوشت قرمز مانند گوشت گاو، بره . منابع گیاهی شامل اسفناج، حبوبات و غلات کامل است. آهن موجود در منابع گیاهی نسبت به غذاهای حیوانی کمتر توسط بدن جذب می شود. جذب آهن از منابع گیاهی را می توان با خوردن آنها با غذاهای غنی از ویتامین C مانند میوه ها و سبزیجات افزایش داد. سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) افزایش مصرف آهن را به عنوان پیش فرض در دوران بارداری توصیه نمی کند. 5 با این حال، از آنجایی که بسیاری از زنان در سنین باروری ممکن است در معرض خطر سطوح پایین آهن باشند، این موارد اغلب در دوران بارداری بررسی می شوند. در صورت نیاز به مکمل ها، پزشک یا ماما می تواند به شما توصیه کند.
از غذاهای لبنی یا جایگزین های غنی شده استفاده کنید
لبنیات سرشار از پروتئین و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مانند کلسیم، ید و ریبوفلاوین هستند که نقش مهمی در بارداری دارند. سعی کنید هر روز دو تا سه قسمت از غذاهای لبنی از جمله شیر، ماست های شیرین نشده، پنیر و جایگزین های لبنی مصرف کنید. کسانی که ترجیح می دهند از محصولات حیوانی خودداری کنند، می توانند منابع جایگزین کلسیم گیاهی مانند سویا یا محصولات آجیلی غنی شده را انتخاب کنند.
بسیاری از پنیرها برای خوردن در دوران بارداری بی خطر هستند، اما باید از پنیرهای غیر پاستوریزه نرم اجتناب کنید زیرا ممکن است حاوی باکتری هایی باشند که می توانند برای کودک در حال رشد شما مضر باشند.
ماده مغذی برجسته: کلسیم
کلسیم در دوران بارداری عملکردهای زیادی دارد و به ویژه برای رشد استخوان های قوی مهم است. غذاهای غنی از کلسیم شامل محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر است. منابع گیاهی شامل توفو، سبزیجات برگ سبز و غذاهای غنی شده است. برای اکثر مردم، غذاها باید تمام کلسیم مورد نیاز بدن را تامین کنند. با این حال، اگر ذخایر بدن کم باشد یا مصرف رژیم غذایی کمتر از حد توصیه شده باشد، ممکن است مکمل های کلسیم توصیه شود. همیشه قبل از مصرف هر گونه مکمل در دوران بارداری با پزشک عمومی (GP) خود مشورت کنید.
چربی های اشباع شده را با چربی های غیراشباع جایگزین کنید
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟چربی ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند، اما تاثیر همه چربی ها بر سلامتی یکسان نیست. شما باید سعی کنید مصرف غذاهای سرشار از چربی اشباع شده مانند گوشت های چرب یا روغن های گرمسیری مانند روغن نارگیل را با جایگزین کردن آنها با غذاهای غنی از چربی های غیراشباع مانند آجیل های غیر نمکی، آووکادو، ماهی های روغنی و روغن های گیاهی مانند روغن زیتون یا کلزا محدود کنید.
مایعات فراوان بنوشید
هیدراتاسیون برای سلامت کلی مهم است. در دوران بارداری، نوشیدن مایعات فراوان نیز می تواند به کاهش احتمال یبوست و عفونت مجاری ادراری کمک کند. در دوران بارداری، این میزان به 2.3 لیتر در روز افزایش مییابد. از آنجایی که 20 تا 30 درصد آب مصرفی ما از غذاها تامین میشود، باید سعی کنید حدود 1.6 تا 1.8 لیتر آب در روز بنوشید - حدود 8 لیوان.
همه نوشیدنی ها آبرسانی می کنند، اما درست مانند جمعیت عمومی، باید سعی کنید مصرف نوشیدنی های شیرین شده با قند را محدود کنید. آب بهترین انتخاب است. نوشیدنی های دیگری مانند شیر و چای بدون کافئین نیز گزینه های خوبی هستند. قهوه و سایر نوشیدنیهای کافئیندار تا زمانی که کمتر از حداکثر مصرف توصیهشده روزانه 200 میلیگرم کافئین در روز - معادل 2 فنجان قهوه در روز است، برای نوشیدن بیخطر هستند.
آیا در دوران بارداری باید مکمل مصرف کنم؟
در حالی که یک رژیم غذایی سالم و متعادل در دوران بارداری بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز شما و کودکتان را تامین می کند، برای برخی از مواد مغذی مانند فولات و ویتامین D، دریافت کافی از غذا به تنهایی دشوار است. بنابراین، اغلب مکمل توصیه می شود. همیشه قبل از مصرف مکمل های دوران بارداری با یک متخصص تغذیه یا پزشک عمومی (GP) مشورت کنید.
فولات یا اسید فولیک (شکل مصنوعی فولات) به محافظت در برابر نقص لوله عصبی (NTDs) مانند اسپینا بیفیدا کمک می کند. NTD ها زمانی رخ می دهند که لوله عصبی در مراحل اولیه بارداری به درستی شکل نگیرد. این از رشد طبیعی مغز و/یا نخاع کودک جلوگیری می کند. مکمل اسید فولیک می تواند تا حد زیادی خطر ابتلا به NTDs را کاهش دهد
فولات در بسیاری از غذاها مانند پرتقال، سبزیجات برگ سبز و غلات کامل یافت می شود. متأسفانه، فولات به خوبی اسید فولیک جذب نمی شود و سطوح موجود در غذا برای رسیدن به سطوح توصیه شده قبل از بارداری و در طول 12 هفته اول رشد بسیار پایین است. به همین دلیل، مصرف مکمل های اسید فولیک هنگام تلاش برای باردار شدن و در دوران بارداری توصیه می شود. از آنجایی که بارداری ممکن است برنامه ریزی نشده باشد، به زنان فعال در سنین باروری توصیه می شود که روزانه 400 میکروگرم مکمل اسید فولیک مصرف کنند.
ویتامین D عملکردهای زیادی در بدن دارد، از جمله کمک به جذب کلسیم و حمایت از تشکیل استخوان های سالم. ما می توانیم ویتامین D را از سه جا دریافت کنیم. بدن می تواند آن را از نور خورشید بسازد، ما می توانیم آن را از غذاهایی مانند ماهی های چرب، تخم مرغ و غذاهای غنی شده دریافت کنیم یا می توانیم آن را از مکمل ها دریافت کنیم.
سازمان ایمنی غذای اروپا به همه بزرگسالان توصیه می کند که روزانه 15 میکروگرم ویتامین D دریافت کنند. با این حال، در طول زمستان یا برای افرادی که پوست تیره دارند یا در معرض آفتاب محدود هستند، رسیدن به سطوح توصیه شده دشوار است. اگرچه برخی از غذاها حاوی ویتامین D هستند، اما سطوح آن اغلب برای پاسخگویی به نیازهای ما بسیار پایین است. به همین دلیل، اغلب مکمل توصیه می شود. مکمل ویتامین D 10 تا 25 میکروگرم در روز نشان داده شده است که در دوران بارداری مفید است، به ویژه در ماه های زمستان یا اگر سطح پایینی از قرار گرفتن در معرض نور خورشید دارید.
یک رژیم غذایی متعادل برای بارداری سالم
یک رژیم غذایی متعادل سالم باید بیشتر مواد مغذی مورد نیاز شما و کودک در حال رشدتان را تامین کند. هیچ "بهترین" رژیم غذایی برای بارداری وجود ندارد، اما افراد باید سعی کنند غذاهای متنوعی بخورند تا نیازهای غذایی خود را تامین کنند. برای خوردن غذاهای حاوی کلسیم، آهن و اسیدهای چرب امگا 3 به اندازه کافی باید مراقب باشید.
