پکیج همه‌کاره زیبایی طب جامع
قالب های خاص سنگ مصنوعی
سایت داری؟ می‌خوای از اخبار سئو و گوگل عقب نمونی؟
دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
مصرف یک رژیم غذایی متعادل و غنی از غذاهای مغذی می تواند کیفیت تخمک را افزایش داده و باروری را در زنان افزایش دهد. این غذاهای مفید شامل انواع میوه ها و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان از جمله انواع توت ها، انار، اسفناج، بروکلی و فلفل دلمه ای می باشد. علاوه بر این، چربی های سالم مانند سالمون، آووکادو، گردو، دانه کتان و روغن زیتون می توانند کیفیت و باروری تخمک را بهبود بخشند.
داشتن تخمک های سالم یکی از مهم ترین عوامل در داشتن یک بارداری کامل و داشتن نوزادی سالم است. کیفیت و کمیت تخمک های ماده نقش مهمی در بارداری طبیعی دارد. برخی از زنان به دلیل داشتن تخمک های ضعیف و نابالغ نمی توانند به طور طبیعی باردار شوند. بنابراین، آنها باید از فناوری های کمک باروری (ART) مانند درمان IVF و IUI استفاده کنند .
کیفیت تخمک های ماده به عوامل مختلفی از جمله سن، عوامل محیطی، سطح هورمون ها در وعده های غذایی، سبک زندگی و نحوه مدیریت استرس او بستگی دارد. داشتن رژیم غذایی بهتر و تغییر سبک زندگی می تواند در بهبود کیفیت فولیکول های تخمک در سنین بالا موثر باشد. البته این رژیم باید 90 روز قبل از تخمک گذاری رعایت شود زیرا در این دوره تخمدان در حال آماده شدن برای فرآیند تخمک گذاری است. در این مقاله توضیح می‌دهیم که چه عواملی بر کیفیت تخمک تأثیر می‌گذارند و برای بهبود باروری چه بخوریم.
بهترین رژیم غذایی برای تخمک سالم
بهترین رژیم غذایی برای تخمک سالم به سلامت عمومی، شیوه زندگی و وضعیت فعلی سلول های شما بستگی دارد. در این بخش، مواد غذایی و مکمل های مورد نیاز برای داشتن سلول های تخمک با کیفیت بالا را برمی شمردیم.
برخی غذاها و مکمل های غذایی وجود دارند که کیفیت تخمک زنان را به خصوص در سنین بالاتر بهبود می بخشند.
لبنیات پرچرب: یک یا دو بار در روز
چربی های غیر اشباع: 33-44 گرم (5-20٪ از کالری شما)
امگا 3: 500 تا 1000 میلی گرم در روز
گوشت و مرغ پرورش یافته در مرتع: 5 اونس (140 گرم)
میوه ها و سبزیجات ارگانیک: 2 فنجان در روز
آجیل و دانه ها: 2 وعده آجیل در روز
مکمل های غذایی و ویتامین ها: 500-2000 میلی گرم در روز
مکمل آهن: 45 میلی گرم در روز
ژل رویال: 500-3000 میلی گرم در روز
غذاهای غنی از آنتی اکسیدان: دو بار در روز
غذاهای غنی از فیبر: 25-28 گرم در روز
لبنیات پرچرب
اگرچه اکثر مردم برای کاهش وزن از لبنیات کم چرب استفاده می کنند، اما داشتن لبنیات پرچرب می تواند در تقویت فولیکول های تخمدان بسیار موثر باشد. حذف چربی از شیر منجر به عدم تعادل در هورمون های می شود و از آزاد شدن تخمک ها از فولیکول ها جلوگیری می کند.
چربی های غیر اشباع و امگا 3
مصرف چربی های غیر اشباع و امگا 3 بر خلاف چربی های ترانس و اشباع شده برای سلامتی مادر و بهبود کیفیت تخمک های او به ویژه در سنین بالاتر ضروری است. غذاهایی مانند آووکادو، آجیل، دانه ها و ماهی های چرب (مانند سالمون) سرشار از چربی های مفید هستند. امگا 3 موجود در ماهی علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک (آکنه، پوست چرب، موهای صورت، افزایش وزن و غیره) را بهبود می بخشد. با این حال، مصرف ماهی چرب بیش از دو بار در هفته توصیه نمی شود زیرا جیوه دارد. جیوه بر شنوایی، بینایی و رشد مغز نوزاد تأثیر منفی می گذارد.
به طور کلی، داشتن مقدار بیش از حد اسیدهای چرب غیراشباع ترانس به دلیل تأثیر آن بر هورمون های انسولین، روند تخمک گذاری را مختل می کند. لازم به ذکر است که این نوع چربی ها بیشتر در غذاهای فرآوری شده و کنسرو شده، برخی از کره، سوسیس و کالباس، برخی از غذاهای از پیش پخته شده، روغن های فرآوری شده و ... یافت می شوند.
گوشت و مرغ پرورش یافته در مرتع
گوشت و مرغی که در مرتع پرورش می‌یابد، سالم‌تر از گوشت‌های تولید شده در کارخانه هستند. جوجه ها، گاوها و گوسفندهای صنعتی نمی توانند رفتار طبیعی داشته باشند، نور طبیعی دریافت نمی کنند و با مواد غیر ارگانیک تغذیه می شوند. از سوی دیگر، دام هایی که در مرتع پرورش می یابند، علف، بذر، حشرات و کرم های خاکی ارگانیک می خورند و هر روز حداقل چند ساعت را در یک منطقه باز می گذرانند. اگرچه دام های مرتعی نیز از مکمل ها و ویتامین ها تغذیه می شوند، اما به طور کلی سالم تر از دام های پرورش یافته در کارخانه هستند. پیشنهاد می شود قبل از اقدام به بارداری به مدت 90 روز گوشت و مرغ سالم و ارگانیک مصرف کنید. چنین گوشتی کیفیت تخمک زن را بهبود می بخشد و شانس بارداری را افزایش می دهد.
میوه ها و سبزیجات ارگانیک
سموم و آفت کش های شیمیایی موجود در میوه ها و سبزیجات می توانند اثرات منفی بر باروری مردان و زنان داشته باشند. بنابراین، برای جلوگیری از عدم تعادل هورمونی و آسیب به سلول های خود، فقط باید میوه و سبزیجات تازه و ارگانیک داشته باشید.
بهترین رژیم غذایی برای تخمک سالم شامل دو وعده از سبزیجات و میوه های زیر در روز است:
سبزیجات برگدار مانند کلم بروکلی، کاهو، کلم پیچ و اسفناج
عدس و لوبیا
گوجه فرنگی
چغندر
سیب
موز
انواع توت ها
آجیل و دانه ها
مصرف روزانه آجیل و دانه هایی مانند گردو، بادام، بذر کتان، آجیل برزیلی و دانه چیا باعث کاهش سطح کلسترول بد (لیپوپروتئین با چگالی کم) در خون، کاهش قند خون، متعادل کردن سطح هورمونی و بهبود علائم بیماری می شود. سندرم تخمدان پلی کیستیک این غذاها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، آهن، چربی‌های سالم، فیبر و مواد معدنی هستند، بنابراین می‌توانند تخمک زنان را تا حد زیادی بهبود بخشند.
مکمل های غذایی و ویتامین ها
ویتامین E: در افزایش کیفیت تخمک زنان و تولید اسپرم سالم بسیار موثر است. این ویتامین به طور گسترده در روغن آفتابگردان و زیتون، ذرت، بادام، سبزیجات تازه، هویج، سویا، سیب زمینی، محصولات لبنی، جگر گوسفند و میوه هایی مانند هلو، آووکادو، انبه، کدو تنبل، زردآلو، طالبی و کیوی یافت می شود.
ویتامین A: نقش مهمی در تولید و بهبود کیفیت تخم‌های ماده دارد. این ویتامین همچنین برای حفظ یک بارداری سالم و حفظ ذخیره تخمدان در سنین بالا ضروری است.
ویتامین D3: برای بهبود کیفیت تخمک زن و عملکرد تخمدان مورد نیاز است. همچنین به بالغ شدن تخمک ها، تنظیم هورمون ها و حمایت از رشد جنین پس از لانه گزینی کمک می کند.
ویتامین B12: برای رشد تخمک های زنانه و تخمک گذاری طبیعی ضروری است. کمبود B12 در زنان در سنین باروری منجر به عدم تخمک گذاری، اختلال در رشد تخمک و جنین های با کیفیت پایین می شود.
به همه این دلایل، مصرف مکمل های غذایی و مولتی ویتامین ها برای افزایش کیفیت تخمک زنان ضروری است. بسته به سلامت کلی شما، پزشکان معمولا مصرف 500 تا 2000 میلی گرم مکمل در روز را از 90 روز قبل از بارداری توصیه می کنند.
مکمل های آهن
مصرف مکمل های آهن قبل از بارداری می تواند خطر اختلالات تخمک گذاری ناشی از کم خونی را کاهش دهد. البته تحقیقات نشان داده است که منابع حیوانی آهن تاثیر خاصی بر باروری ندارند و فقط منابع غیر حیوانی مفید هستند. از سوی دیگر، از آنجایی که منابع غیر حیوانی آهن به سختی جذب بدن می شوند، بهتر است آن ها را همراه با غذا یا مکمل های ویتامین C مصرف کنید.
ژل رویال
ژل رویال غذای لارو زنبور عسل و ملکه بالغ است. این ژله شیری در بهبود تخم‌های ماده به قدری مؤثر است که ملکه زنبور عسل با مصرف آن روزانه حدود 2000 تخمک می‌گذارد. این ماده حاوی کربوهیدرات، پروتئین، اسیدهای آمینه، اسیدهای چرب، ویتامین ها و مواد معدنی است که همه مواد مورد نیاز برای تولید هورمون ها هستند. اگر سه ماه قبل از بارداری طبیعی یا IVF ژل رویال مصرف کنید، کیفیت و کمیت تخمک شما افزایش می یابد. گفتنی است اگر به عسل و فرآورده های مشابه حساسیت دارید از ژل رویال استفاده نکنید.
غذاهای غنی از آنتی اکسیدان
خوردن غذاهای حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند فولات (اسید فولیک) و روی باعث افزایش باروری زوجین شده و با خنثی سازی رادیکال های آزاد از آسیب به سلول ها جلوگیری می کند. غذاهایی مانند سبزیجات، میوه ها، دانه ها، آجیل و هر ماده غذایی حاوی بتاکاروتن، لوتئین، ویتامین E و ویتامین C سرشار از آنتی اکسیدان هستند و باید هفته ای دو بار از آنها استفاده کنید.
غذاهای غنی از فیبر
افزودن غذاهای غنی از فیبر به بشقاب غذای شما با متعادل کردن سطح قند خون و هورمون، باروری شما را بهبود می بخشد و به حذف مقادیر اضافی استروژن کمک می کند. منابع غنی فیبر شامل سیب زمینی شیرین، آووکادو، میوه ها، حبوبات و سبزیجات است. اعتقاد بر این است که هر زنی به حدود 25 گرم فیبر در روز نیاز دارد. همچنین مصرف 10 گرم فیبر اضافی در روز خطر بروز مشکلات باروری در زنان بالای 32 سال را تا 44 درصد کاهش می دهد و کیفیت سلول های تخمک را افزایش می دهد.
سایر مواد غذایی برای بهبود تخمک های ماده
انواع مختلف کلم مانند کلم بروکلی، تربچه و گل کلم
تخم کدو و کنجد
مصرف روزانه ژل رویال از 3 ماه قبل از بارداری یا IVF. این به افزایش تولید هورمون های و همچنین کمیت و کیفیت تخمک های ماده کمک می کند.
ماهی های بدون جیوه مانند قزل آلا یا سالمون
توت قرمز
سبزیجات برگ دار مانند اسفناج
ادویه هایی مانند زردچوبه و زنجبیل
چربی های سالم مانند روغن نارگیل، روغن بادام، روغن کنجد و غیره.
هر روز یک مولتی ویتامین قبل از تولد
غذاهای غنی از آنتی اکسیدان از سلول های تخمک در برابر رادیکال های آزاد که به DNAآنها آسیب می زند محافظت می کند
برگ های تمشک قرمز بین قاعدگی و تخمک گذاری
شایان ذکر است که کاهش کیفیت تخمک نه تنها به عوامل محیطی و تغذیه ما مربوط می شود بلکه به ژنتیک و سلامت عمومی ما نیز مربوط می شود.
از آنجایی که تخمک به طور مداوم در معرض رادیکال های آزاد است، مصرف مکمل های کوآنزیم Q10 سلامت و کیفیت تخمک ها را بهبود می بخشد. در واقع، زنانی که روزانه 30 تا 300 میلی گرم آنتی اکسیدان CoQ10 مصرف می کنند، بارداری موفقی را تجربه می کنند،
غذاهایی که هنگام تلاش برای باردار شدن باید از آنها پرهیز کرد
هنگام تلاش برای باردار شدن، باید از مصرف برخی غذاها خودداری کرد زیرا به سلول های تخمک و تخمدان ها آسیب می رساند. در این قسمت تقریباً تمام غذاهایی که ممکن است باعث کاهش کیفیت تخمک شما شوند را گردآوری کرده ایم.
ماهی های حاوی جیوه
ماهی های دارای جیوه، مانند کوسه، اره ماهی، باراموندی، کاشی ماهی، باس دریایی و غیره می توانند:
آسیب به سلول های تخمک
برعکس، مورفولوژی تخمدان را تغییر می دهد
تاخیر در رشد و بلوغ فولیکول های تخمک
مانع از سنتز هورمون استروئیدی می شود
شنوایی، بینایی و مغز جنین را مختل می کند
بنابراین، بهتر است هنگام تلاش برای باردار شدن، غذاهای دریایی حاوی جیوه را با میگو، سالمون، پولاک و گربه ماهی جایگزین کنید.
شیرین کننده های مصنوعی
مصرف بیش از حد شیرین کننده های مصنوعی باعث تولید انسولین اضافی و افزایش خطر ابتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) می شود. PCOS از آزاد شدن تخمک ها از فولیکول هایشان جلوگیری می کند، بنابراین تخمکی در دهانه رحم وجود نخواهد داشت تا با اسپرم بارور شود. بنابراین، اگر می خواهید باردار شوید، باید شیرین کننده های مصنوعی را با عسل، خرما، شربت افرا، شربت آگاو و استویا جایگزین کنید. در اینجا لیست کوتاهی از غذاهای حاوی شیرین کننده های مصنوعی که باید از رژیم غذایی قبل از بارداری حذف شوند، آورده شده است.
بستنی و کلوچه
غلات و بلغور جو دوسر
آب میوه های غیر طبیعی
آدامس (حتی آدامس های بدون قند)
ماست های طعم دار
شربت ها
کنسرو میوه
نوشابه و کیک های رژیمی
نوشیدنی های کافئین دار و الکلی
نوشیدنی های کافئین دار و الکلی تعادل هورمونی را مختل می کنند، مانع از تخمک گذاری می شوند و احتمال سقط جنین را افزایش می دهند. پزشکان معمولا مصرف کمتر از 170 میلی گرم کافئین در روز را برای جلوگیری از چنین عوارضی توصیه می کنند. نوشیدنی های الکلی همچنین کیفیت تخمک را کاهش می دهند، چرخه تخمک گذاری را تغییر می دهند و ذخیره تخمدان را کاهش می دهند.
غذاهای اصلاح شده ژنتیکی
استفاده از غذاهای اصلاح شده ژنتیکی (تراریخته) میزان ناباروری را در دو دهه اخیر افزایش داده است. غذاهای تراریخته بر متابولیسم مادر تأثیر می گذارند، هورمون های او را به هم می زنند و تعداد و کیفیت سلول های تخمک را کاهش می دهند. بنابراین اگر قصد بارداری دارید حداقل 90 روز قبل از تخمک گذاری مراقب برچسب "غیر GMO" روی غذاهای خود باشید.
غذاهای پرچرب
داشتن یک رژیم غذایی پرچرب بر هورمون‌ها، سطح انسولین و عملکرد تخمدان‌های زنان تأثیر می‌گذارد. زنان با BMI بالای 30 بیشتر در معرض خطر ناباروری هستند زیرا هورمون لپتین آنها بالا است و تخمک گذاری آنها نامنظم است.
چگونه کیفیت تخمک را بعد از 40 سالگی افزایش دهیم؟
تخمک یکی از قدیمی ترین سلول های بدن است، بنابراین در طول زمان بیشتر در معرض آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد قرار می گیرد. مصرف روزانه مولتی ویتامین های والدین در دوران بارداری و آنتی اکسیدان ها می تواند از تخریب سلول های تخمک توسط رادیکال های آزاد جلوگیری کند. مطالعات نشان داده است که کوآنزیم Q10 بر کیفیت تخمک در زنان بالای 35 سال تأثیر مثبت دارد. ماهی های چرب، مرغ، گوشت قرمز، جگر بره، غلات کامل، سویا، بادام زمینی، آجیل، کلزا و روغن سویا، جوانه گندم، تخم مرغ و همچنین سبزیجات (به ویژه اسفناج و کلم بروکلی) سرشار از کوآنزیم Q10 هستند. آنها باید به رژیم غذایی قبل از بارداری اضافه شوند.
علاوه بر این، ال آرژنین نوعی اسید آمینه است که کیفیت تخمک را در زنان بالای 40 سال بسیار بهبود می بخشد. آنها باید روزانه 6 تا 30 گرم ال آرژنین مصرف کنند تا تخمک با کیفیت و بارداری موفقی داشته باشند. خرنوب، شکلات، نارگیل، لبنیات، ژلاتین، گوشت قرمز، جو، بادام زمینی، سویا، گردو، آرد سفید، گندم و جوانه گندم سرشار از این اسید آمینه هستند. توجه داشته باشید که فقط باید مقدار معقولی از این ترکیبات آلی مصرف کنید. مصرف بیش از حد ال آرژنین می تواند باعث مشکلات کلیوی، اسهال، نفخ، آلرژی و فشار خون پایین شود.
نتیجه گیری
به طور خلاصه، استرس سطح پرولاکتین، کورتیزول و سایر هورمون ها را در بدن شما افزایش می دهد. این هورمون ها چرخه تخمک گذاری را مختل می کنند و بر کیفیت و کمیت فولیکول تخمک شما تأثیر منفی می گذارند. تعداد زیادی از افراد استرس خود را با انجام ورزش، اجتناب از مشاجره یا درگیری در محل کار و خانه، استفاده از ماساژ درمانی، نوشیدن دمنوش های گیاهی که اعصاب آنها را آرام می کند، انجام یوگا و تمرین مدیتیشن مدیریت می کنند.
همچنین، داشتن یک سبک زندگی سالم و یک رژیم غذایی مناسب وزن شما را کنترل می کند، جریان خون را در دستگاه تناسلی شما افزایش می دهد، هورمون ها را متعادل می کند و سموم را از بدن شما دفع می کند که همگی منجر به سلول های با کیفیت می شوند.
در مجموع، اگر قصد دارید در سنین بالاتر بچه دار شوید، باید رژیم غذایی خود را اصلاح کنید و عادت های ناسالم خود را مدت ها قبل از اقدام به بارداری ترک کنید. البته می توانید برای حفظ قدرت باروری تخمک های خود را نیز فریز کنید و در سنین بالا صاحب فرزند شوید. برداشت و نگهداری تخمک با کیفیت در سنین پایین شانس بارداری کم خطر را بعد از ۴۰ سالگی افزایش می دهد و خطر ناهنجاری های مادرزادی را در نوزادان کاهش می دهد.
غذاهایی که کیفیت تخمک زنان را بهبود می بخشد. سوالات متداول
1) چه غذاهایی برای کیفیت تخمک زنان مفید است؟
غذاهای حاوی پروتئین، ویتامین ها و اسید فولیک بهترین گزینه برای باروری زن هستند. گوشت گاو، مرغ، بوقلمون، بادام، پنیر، بادام زمینی و سبزیجات دارای برگ سبز تیره مرغوب تخمک ماده هستند.
2) چگونه می توانید تخمک های خود را به طور طبیعی افزایش دهید؟
علاوه بر ورزش منظم، می توانید با رعایت یک رژیم غذایی متعادل، تعداد تخمک های تخمدان خود را افزایش دهید. شما می توانید به راحتی کیفیت و کمیت تخمک خود را با خوردن غذاهای تازه و سالم چند ماه قبل از اقدام به بارداری افزایش دهید.
3) من یک گیاهخوار هستم. برای باروری چه بخورم؟
رژیم گیاهخواری برای باروری شامل منابع گیاهی پروتئین و اسید فولیک است. حداقل سه ماه قبل از اقدام به بارداری (به طور طبیعی یا از طریق ART) باید عدس، مارچوبه، غلات جوانه زده، سبزیجات برگدار، گندم کامل، آجیل و دانه ها، مکمل های غذایی و مولتی ویتامین ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
4) برای بهبود کیفیت تخمک در 10 روز چه بخورم؟
بهبود کیفیت تخمک به زمان بیشتری نیاز دارد، اما می توانید با کاهش غذاهای چرب و شیرین، اجتناب از نوشیدنی های الکلی و کافئین دار و افزودن پروتئین، فیبر و ویتامین های بیشتر به رژیم غذایی خود، این کار را انجام دهید. همچنین، قدرت یک برنامه ورزشی را دست کم نگیرید.
5) کدام ویتامین برای افزایش تخمک زنان مفید است؟
بهترین ویتامین ها برای افزایش تخمک زن ویتامین D3، B9، CoQ10 و امگا 3 هستند.
6) نشانه های بی کیفیتی تخمک چیست؟
داشتن مشکلات باروری برای بیش از یک سال، جنین های بی کیفیت در IVF، سقط های مکرر و دوره های قاعدگی غیر طبیعی از علائم اصلی کیفیت پایین تخمک هستند. خوشبختانه، درمان دارویی و اصلاح شیوه زندگی می تواند کیفیت تخمک را بهبود بخشد و باروری زنان را افزایش دهد.
7) کدام میوه برای کیفیت تخمک زنانه خوب است؟
همه مرکبات به خصوص پرتقال، گریپ فروت و لیمو برای باروری زنان مفید هستند. دو وعده آووکادو و موز در هفته نیز مفید هستند زیرا سرشار از فولات و پتاسیم هستند.
منبع raadinahealth.com
دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
مشاهده
وبلاگ وبلاگ سلامتی
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟
مطلب مرتبط
سرفه خشک در مقابل سرفه مرطوب: تفاوت چیست؟
