وبلاگ وبلاگ سلامتی
» چگونه در صبحانه پروتئین بیشتری دریافت کنیم و چرا؟
هدف خوب برای دریافت پروتئین در صبحانه چیست؟
خوردن پروتئین در صبحانه طیف وسیعی از فواید را ارائه می دهد که می تواند روز شما را با انرژی و نشاط آغاز کند. قبل از اینکه به آن بپردازیم، آیا میدانستید که خوردن پروتئین در بشقابتان برخی از این فواید، بهویژه فواید اول را افزایش میدهد! پروتئین یک درشت مغذی است که نقش مهمی در هر قسمت از بدن شما ایفا می کند. به عنوان بلوک ساختمانی برای استخوان ها، عضلات، غضروف، پوست، خون، آنزیم ها، هورمون ها و ویتامین ها عمل می کند. به همین دلیل است که مصرف پروتئین کافی برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل ضروری است.
مصرف نکردن پروتئین کافی در روز می تواند منجر به از دست دادن عضلات، ضعیف شدن مو و ناخن ها یا مشکلات ایمنی شود. همچنین، اگر به شدت در باشگاه ورزش کنید، کمبود پروتئین شما را از بهترین نتایج باز می دارد. علاوه بر این، پروتئین به شما کمک میکند برای مدت طولانیتری احساس سیری کنید، بنابراین شروع روز با آن میتواند به شما کمک کند تا زمان ناهار نگه دارید.
به خواندن ادامه دهید تا بدانید چرا مصرف پروتئین در صبحانه بسیار مهم است .
برخی از فواید مهم پروتئین در صبحانه:
غذاهای غنی از پروتئین می توانند به شما کمک کنند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و احتمال پرخوری در روز بعد را کاهش دهید. این می تواند از میان وعده های ناسالم جلوگیری کند.
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟تعادل هورمونی: بسیاری از هورمون ها از اسیدهای آمینه ساخته می شوند که بلوک های سازنده پروتئین هستند. به عنوان مثال، هورمون های تیروئید، انسولین و هورمون رشد، همگی به آمینو اسیدهای خاصی نیاز دارند تا در بدن سنتز شوند.
سطح قند خون شما را تثبیت می کند: ترکیب پروتئین با کربوهیدرات در صبحانه می تواند جذب قندها را در جریان خون کند کند و به جلوگیری از افزایش سریع و کاهش سطح قند خون کمک کند. این می تواند به سطح انرژی پایدار در طول صبح کمک کند و التهاب را کنترل کند.
پروتئین بلوک های ساختمانی برای ترمیم و رشد عضلات را فراهم می کند. شروع روز خود با یک وعده غذایی غنی از پروتئین می تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند، به خصوص اگر از نظر بدنی فعال هستید و با افزایش سن برای حفظ توده عضلانی برای طول عمر بسیار مهم است.
بهبود متابولیسم: پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات ها و چربی ها اثر حرارتی بالاتری دارد، به این معنی که بدن شما کالری بیشتری را با هضم غذاهای غنی از پروتئین می سوزاند. این می تواند کمی متابولیسم شما را افزایش دهد.
پروتئین برای تولید انتقال دهنده های عصبی که خلق و خو و عملکرد شناختی را تنظیم می کنند ضروری است. مصرف پروتئین در وعده صبحانه می تواند به وضوح ذهنی و تمرکز در طول روز کمک کند.
ترمیم بهتر عضلات در طول شب: در طول خواب، بدن شما مراحل ترمیم و بازسازی را طی می کند (به ویژه عضلات، استخوان ها و پوست). پروتئین در صبح، آمینو اسیدهای ضروری را برای بدن شما فراهم می کند تا به ترمیم عضلات و بازیابی فعالیت های روز قبل کمک کند.
برای یک صبحانه مقوی و پر پروتئین، در اینجا چند گزینه خوشمزه وجود دارد که باید در نظر بگیرید:
تخم مرغ یک منبع پروتئین همه کاره و غنی از مواد مغذی است. میتوانید آنها را بهصورت آبپز، اسکرامبل، یا در املت یا فریتاتا با سبزیجات برای یک صبحانه عالی و مقوی آماده کنید. تخم مرغ های پرورش یافته در مرتع یا ارگانیک را انتخاب کنید.
اسموتی پروتئینی
اسموتی یک صبحانه دوست داشتنی برای بسیاری از افراد است، به خصوص در فصل تابستان. اسموتی ها فوق العاده همه کاره هستند، بنابراین به راحتی می توانید اسموتی خود را به یک صبحانه با پروتئین بالا تبدیل کنید. گردو، کره آجیل و دانه های چیا یا کتان را اضافه کنید و از شیر گاو، شیر سویا یا شیر نخود به عنوان مایع خود برای افزایش پروتئین استفاده کنید.
می توانید پودر پروتئین نیز اضافه کنید. این منابع پروتئینی را با جو، میوه های یخ زده و اسفناج یا کلم پیچ برای فیبر، کربوهیدرات ها و ریز مغذی ها همراه کنید تا یک وعده غذایی کامل و پر پروتئین دریافت کنید.
ماست یونانی: اگر به لبنیات حساس نیستید، ماست یونانی یک انتخاب عالی برای صبحانه است زیرا سرشار از پروتئین است و همچنین پروبیوتیک ها را برای سلامت روده فراهم می کند. از آن ساده لذت ببرید یا برای طعم بیشتر میوه، آجیل، دانهها یا مقداری عسل اضافه کنید. به دنبال ماست ارگانیک تغذیه شده با علف یا تایید شده باشید.
بلغور جو دوسر: با افزودن پودر پروتئین، تخم شاهدانه، ماست یونانی یا یک عدد کره آجیل، بلغور جو دوسر خود را غنی از پروتئین کنید. همچنین میتوانید آجیل، دانهها یا دانههای چیا را برای پروتئین و بافت اضافی روی آن بپاشید.
پنیر کبابی صبحانه
پنیر به خودی خود مقدار خوبی پروتئین را فراهم می کند - حدود 4 گرم در هر برش برای پنیر چدار و 6 گرم در هر برش برای پنیر سوئیسی. برای یک وعده غذایی غنی از پروتئین، دو تکه پنیر را به نان غلات کامل اضافه کنید. اگر می خواهید فیبر بیشتری برای سیری و مزایای سلامتی اضافه کنید، می توانید گوجه فرنگی و/یا اسفناج خرد شده را به ساندویچ اضافه کنید.
پارفه ماست یونانی
راهی آسان برای خوردن یک صبحانه مغذی و پر پروتئین است، حتی زمانی که وقتتان کم است. از ماست یونانی استفاده کنید - که در هر 100 گرم ماست 10 گرم پروتئین دارد - زیرا پروتئین آن بسیار بیشتر از ماست معمولی است. همچنین منبع عالی کلسیم است که به سلامت استخوان ها کمک می کند. ماست را با گرانولا برای افزودن کربوهیدرات، میوه برای افزودن فیبر و ویتامین و بادام خلال شده برای پروتئین بیشتر پر کنید. حتی می توانید دانه چیا را برای امگا 3 بپاشید.
جو دوسر آجیلی
چه شما یک غذای آماده باشید یا نه، جو دوسر یک شبه افزودنی ارزشمند به برنامه صبحانه شماست. میتوانید آنها را تا چند شب قبل از برنامهریزی برای خوردن آنها آماده کنید، بنابراین اگر صبح وقت کم دارید، عالی هستند.
به سادگی جو دوسر و شیر رول شده قدیمی را به مقدار مساوی اضافه کنید و بگذارید یک شب خیس بخورد. برای اطمینان از وجود پروتئین کافی، از شیر گاو، شیر سویا یا شیر نخود استفاده کنید. اگر شیر کم پروتئین مانند شیر بادام را ترجیح می دهید، می توانید برای افزودن پروتئین، ماست یونانی اضافه کنید. روی آن را با آجیل یا مغزهای مخلوط مورد علاقه خود پر کنید - بادام، بادام هندی، بادام زمینی، گردو و گردو را در نظر بگیرید. اینها نه تنها پروتئین اضافه می کنند، بلکه چربی و فیبر غیراشباع سالم برای قلب را نیز اضافه می کنند.
پودینگ چیا با کره آجیل: دانه های چیا را با شیر دلخواه خود (مانند بادام، نارگیل) ترکیب و بگذارید یک شب بماند تا قوام پودینگی شکل بگیرد. روی آن را با میوه ها، آجیل یا تکه های نارگیل برای طعم و پروتئین اضافه کنید. دانه های چیا سرشار از مواد مغذی هستند. هر اونس دانه چیا حاوی 4.7 گرم پروتئین است. آنها همچنین منبع خوبی از چربی های غیراشباع سالم برای قلب، اسیدهای چرب امگا 3، آنتی اکسیدان ها و فیبر برای سلامت دستگاه گوارش هستند. به علاوه، آنها منبع خوبی از کلسیم، منیزیم، فسفر و منگنز هستند.
برای تهیه پودینگ چیا، یک قسمت دانه چیا را با چهار قسمت شیر (به عنوان مثال ¼ فنجان دانه چیا و 1 فنجان شیر نارگیل) مخلوط کنید. می توانید آن را با دارچین ادویه کنید، برای شیرینی آن عسل اضافه کنید و برای فیبر روی آن میوه اضافه کنید. برای اینکه این صبحانه غنی از پروتئین باشد، آجیل (1 اونس گردو 4.3 گرم پروتئین دیگر اضافه می کند) یا کره بادام زمینی (2 قاشق غذاخوری 7.1 گرم پروتئین اضافه می کند) اضافه کنید.
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدام
نان پروتئینی شکلاتی
به محصولات پخته شده پروتئین اضافه کنید: این بلوندهای پر پروتئین و این نان پروتئینی شکلاتی چغندر همراه با کلاژن لاته ماچا راهی عالی برای شروع روز شما با پروتئین است. کلاژن یک پروتئین عالی برای افزودن به اسموتی ها، لاته و نوشیدنی های گرم است. اگرچه این یک منبع کامل پروتئین نیست، بنابراین فقط این را در نظر داشته باشید.
ماچا لاته و کلوچه
کاسه صبحانه کینوا: کینوآ پخته شده یک پایه مغذی برای یک کاسه صبحانه پر پروتئین می سازد. آن را با میوه ها، آجیل، دانه ها و مقداری عسل یا شربت افرا برای شیرینی پر کنید. این دستور غذای فوق العاده کینوا کاسه را امتحان کنید.
پنکیک یا وافل پروتئینی: پنکیک یا وافل خانگی را با استفاده از پودر پروتئین در خمیر درست کنید. با میوه های تازه، کره آجیل یا شربت افرا خالص سرو کنید. این پنکیک سیب دارچینی پخته شده را امتحان کنید.
نان تست آووکادو با فتا
در حالی که نان تست آووکادو به خودی خود سرشار از پروتئین نیست، اضافه کردن آن با پنیر فتا خرد شده، 19.7 گرم پروتئین در هر 100 گرم اندازه وعده اضافه می کند. بعلاوه، پنیر فتا غذایی است که معمولاً در رژیم غذایی مدیترانه ای گنجانده شده است که با مزایای سلامتی فراوانی از جمله ارتقای سلامت قلب و عروق، کاهش خطر دیابت، بهبود کنترل قند خون در میان افراد مبتلا به دیابت، افزایش طول عمر، کاهش بروز اختلالات عصبی مرتبط است.
نان تست کره بادام زمینی و موز
مقداری نان سبوس دار را در توستر بریزید و روی آن را با کره بادام زمینی خامه ای، صاف (یا ترد) بریزید. کره بادام زمینی در هر 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حدود 7 گرم پروتئین دارد. و نان سبوس دار حدود 4 گرم پروتئین در هر برش فراهم می کند
در حالی که هر یک از اینها یک پروتئین ناقص است - به این معنی که آنها به تنهایی حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری نیستند - وقتی با هم جفت شوند به پروتئین های مکمل تبدیل می شوند. بین این دو مورد، شما هر 9 اسید آمینه ضروری را دریافت خواهید کرد.
پنکیک شیرینی زنجبیلی
این گزینه های صبحانه تعادل خوبی از پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی های سالم را فراهم می کند تا شما را در طول صبح پرانرژی و راضی نگه دارد. در بخش نظرات زیر به من اطلاع دهید که کدام یک مورد علاقه شماست!
کاسه میوه پنیر
یک پیمانه 1 فنجان پنیر 24 گرم پروتئین فراهم می کند. 15 همچنین منبع عالی کلسیم برای سلامت استخوان است، ماده مغذی که بسیاری از آمریکایی ها به اندازه کافی آن را مصرف نمی کنند. ، پنیر کوتیج کم چرب یا بدون چربی. توجه داشته باشید که چربی موجود در پنیر در درجه اول چربی اشباع شده است، از آنجایی که پنیر کوتیج کربوهیدرات کمی دارد و فیبر ندارد، میوه مورد علاقه خود را روی آن اضافه کنید. توت ها یک گزینه عالی هستند زیرا نه تنها فیبر و کربوهیدرات را اضافه می کنند، بلکه آنتی اکسیدان ها را نیز اضافه می کنند.
ماهی قزل آلا دودی
ماهی قزل آلا منبع کاملی از پروتئین با فواید زیادی برای سلامتی است که بخشی از آن به دلیل محتوای امگا 3 آن است. مصرف امگا 3 با سلامت قلب و کاهش التهاب همراه است. ماهی سالمون همچنین منبع خوبی از ریزمغذیهای متعدد از جمله آهن، ویتامین A و ویتامین D است. منابع غذایی زیادی برای ویتامین D وجود ندارد و اکثر آمریکاییها کمتر از مقدار توصیه شده برای آن هستند، بنابراین ماهی سالمون یک غذای عالی برای کمک به بهبود است. برای صبحانه، توصیه می کنیم یک شیرینی با پنیر خامه ای و ماهی قزل آلا دودی روی آن قرار دهید. برای طعم بیشتر، کپر و/یا شوید را اضافه کنید.
کاسه صبحانه کینوا
کینوا به دلیل محتوای پروتئین بالا - 8 گرم در هر فنجان پخته - محبوب است که آن را به یک پایه عالی برای یک صبحانه با پروتئین بالا تبدیل می کند. مانند کره بادام زمینی و نان تست، لوبیا و کینوا به عنوان پروتئین مکمل عمل می کنند، بنابراین می توانید یک صبحانه گیاهی با تمام 9 اسید آمینه ضروری میل کنید. آووکادو یک افزودنی عالی برای افزودن فیبر و چربیهای مفید برای قلب است، در حالی که گوجهفرنگی گیلاس ویتامین C را با طراوت میافزاید.
کیش قارچ و پنیر
برای کسانی که زمان بیشتری برای تهیه یک صبحانه با پروتئین بالا دارند، کیش قارچ و پنیر را امتحان کنید. این یک استفاده سرگرم کننده از تخم مرغ های غنی از پروتئین است، و به اندازه کافی بزرگ است که به تمام خانواده شما خدمت کند یا حداقل چند روز به شما دوام بیاورد.
افزودن قارچ (یا سبزیجات مورد علاقه شما) فیبر، ویتامین و مواد معدنی را فراهم می کند، در حالی که پنیر پروتئین و کلسیم بیشتری اضافه می کند. به علاوه، پوسته کربوهیدرات هایی برای انرژی به شما می دهد.
تاکو تخم مرغ و لوبیا سیاه
تاکوی صبحانه یک وعده غذایی ساده برای دوستداران غذاهای خوش طعم است. به سادگی تخم مرغ های همزده را با لوبیا سیاه، پیاز و فلفل آماده کنید. پس از پخته شدن، آنها را به تورتیلاهای آرد یا ذرت اضافه کنید و روی آن را با سالسا، آووکادو و خامه ترش اضافه کنید. در صورت تمایل، می توانید خامه ترش را با ماست یونانی ساده جایگزین کنید، که باعث افزایش بیشتر پروتئین غذا و کاهش محتوای چربی اشباع شده می شود.
توفو
فرقی نمیکند که گیاهخوار هستید یا فقط سعی میکنید غذاهای گیاهی بیشتری بخورید، اسکرامبل توفو یک جایگزین مغذی برای تخممرغ است. توفو از سویا، منبع کامل پروتئین گیاهی که با تعدادی از فواید سلامتی مرتبط است، از جمله کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب، کاهش سطح کلسترول، کاهش علائم یائسگی و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان ساخته شده است.
برای درست کردن توفو ، به سادگی سبزیجات و سیر خرد شده را تفت دهید و زمانی که سبزیجات بیشتر پخته شدند، توفوی آبکش شده را اضافه کنید. توفو را در ظرف مورد نیاز بشکنید تا خرد شود. در آخر ادویه هایی مانند زردچوبه، پودر چیلی و فلفل سیاه را برای طعم دادن به آن اضافه کنید. آن را با سیب زمینی به عنوان منبع کربوهیدرات سرو کنید.
صبحانه سیب زمینی شیرین و لوبیا سیاه
یک بوریتو صبحانه به راحتی با مواد پروتئینی بالا درست می شود . به عنوان مثال، لوبیا سیاه را برای پروتئین گیاهی اضافه کنید، اما می توانید تخم مرغ و پنیر را نیز اضافه کنید. افزودن سبزیجات دیگر مانند سیب زمینی شیرین، فیبر، آنتی اکسیدان ها و ریزمغذی ها را برای ارتقاء جنبه های مختلف سلامتی اضافه می کند. همچنین می توانید آووکادو را برای چربی های مفید برای قلب اضافه کنید و بوریتو را با سالسا سرو کنید.
میان وعده سالم برای حمایت از سلامت روده
توپ های پروتئینی بدون پخت
گلوله های پروتئینی به راحتی آماده می شوند و به راحتی بسته بندی می شوند. در حالی که آنها اغلب به عنوان میان وعده مصرف می شوند، دلیلی وجود ندارد که نتوانید آنها را برای یک صبحانه با پروتئین بالا میل کنید. برای تهیه آنها، بیشتر مردم از ترکیبی از جو، کره بادام زمینی، دانه چیا، دانه کتان و چیپس شکلات استفاده می کنند. برخی نیز عسل و پودر پروتئین اضافه می کنند. مواد را با هم مخلوط می کنید تا با هم ترکیب شوند تا به شکل توپ در بیایند و در یخچال قرار داده تا هر زمان که به یک میان وعده یا صبحانه با پروتئین بالا نیاز داشتید آماده باشد.
بلغور جو دوسر پخته با پروتئین بالا
پخت بلغور جو دوسر یکی دیگر از صبحانه های عالی برای خانواده های پرجمعیت یا کسانی است که دوست دارند غذا را آماده کنند. پخت بلغور جو دوسر معمولاً شامل ترکیبی از جو، تخم مرغ، بیکینگ پودر و شیر، به علاوه افزودنی هایی برای افزایش طعم مانند پوره کدو تنبل یا زغال اخته است. عنصر اصلی برای افزودن پودر پروتئین است تا آن را به صبحانه ای با پروتئین بالا تبدیل کنید.
چرا پروتئین در صبحانه مهم است؟
اگرچه بسیاری از مردم ممکن است صبحانه را نادیده بگیرند، اما این اولین منبع انرژی شما در روز است. ترکیب تنوع غذایی با کربوهیدرات، پروتئین، چربی و فیبر به بدن شما کمک می کند تا مواد مغذی مورد نیاز خود را برای ارتقای سطح سلامت و انرژی دریافت کند.
کربوهیدرات ها و فیبر معمولاً در صبحانه های کم آماده گنجانده می شوند (به چیزهایی مانند نان تست و سیب یا غلات با موز فکر کنید)، اما پروتئین ممکن است نادیده گرفته شود. پروتئین به ایجاد سیری و انرژی پایدار کمک می کند، که برای حفظ احساس خوب در صبح تا زمانی که بتوانید میان وعده یا ناهار بخورید، مهم است
علاوه بر این، خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا باعث کاهش سطح گلوکز شرکت کنندگان سالم بعد از صبحانه، ناهار و شام می شود.22 ثابت شده است که افزودن پروتئین به مدیریت قند خون کمک می کند، اما این مطالعه اهمیت مصرف بالای قند را نشان میدهد. صبحانه پروتئینی به ویژه برای جلوگیری از افزایش و سقوط قند خون، که می تواند منجر به بالا رفتن و سقوط سطح انرژی شود.
یک بررسی سریع
افزودن پروتئین به صبحانه به افزایش سیری، مدیریت قند خون و حفظ سطح انرژی شما در طول صبح کمک می کند. راه های مختلفی وجود دارد که می توانید پروتئین را به صبحانه خود اضافه کنید. برخی از بهترین مواد غنی از پروتئین برای صبحانه تخم مرغ، آجیل، کره آجیل، لوبیا و پنیر هستند. فرقی نمیکند عاشق غذاهای خوش طعم باشید یا شیرین، یک گزینه صبحانه غنی از پروتئین برای شما وجود دارد!
