وبلاگ وبلاگ سلامتی
» کلاژن چیست و چرا برای سلامتی شما مهم است؟
فواید کلاژن برای سلامتی
کلاژن پروتئینی است که مسئول سلامت مفاصل و خاصیت ارتجاعی یا کشش پوست است. این در استخوان ها، ماهیچه ها و خون شماست و سه چهارم پوست و یک سوم پروتئین بدن شما را تشکیل می دهد. کلاژن یکی از پرطرفدارترین اقلامی است که میتوان به آن توجه کرد، اما دقیقاً چیست؟ و چقدر برای سلامتی شما مهم است؟ کلاژن پروتئینی در بدن است که ساختار بافت همبند را فراهم می کند. با گذشت زمان و با افزایش سن، تولید کلاژن کاهش مییابد و خاصیت ارتجاعی کمتری در پوست ایجاد میکند. محققان در حال مطالعه کلاژن برای پتانسیل آن برای کاهش چین و چروک، کاهش درد مفاصل و کاهش زوال استخوان هستند.
کلاژن چیست؟
پروتئینی که جزء ساختاری بافت های همبند مانند تاندون ها، رباط ها، استخوان ها و مفاصل را تشکیل می دهد. حاوی 19 اسید آمینه، از جمله هشت اسید آمینه ضروری: ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین و والین. از آنجایی که بدن نمی تواند این اسیدهای آمینه را بسازد، ما باید به منابع پروتئینی – مانند مرغ، تخم مرغ، لبنیات، سویا، کینوا و گندم سیاه – که پروتئین های «کامل» در نظر گرفته می شوند، تکیه کنیم زیرا حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند.
چرا کلاژن مهم است؟
کلاژن به دلیل فوایدی که برای سلامت پوست دارد بسیار شناخته شده است. یک بررسی تحقیقاتی به این نتیجه رسید که مکملهای کلاژن خوراکی میتوانند با بهبود هیدراتاسیون و انعطافپذیری پوست و همچنین به حداقل رساندن چین و چروک، پیری پوست را کاهش داده یا به تاخیر بیاندازند , مکملهای کلاژن باعث کاهش درد و افزایش عملکرد در بیماران مبتلا به استئوآرتریت دست، لگن یا زانو در عرض سه ماه میشود. تحقیقات بیشتری برای تعیین اثرات دراز مدت کلاژن نیاز به بررسی دارد.
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟محققان همچنین در حال مطالعه کلاژن برای پتانسیل آن در معکوس کردن زوال استخوان هستند. برخی تحقیقات نشان می دهد که داروهای مبتنی بر کلاژن ممکن است به تقویت استخوان های شکننده کمک کند، اما تحقیقات بیشتری باید انجام شود.
چگونه مصرف کلاژن خود را افزایش دهیم
کلاژن به شکل مکمل موجود است، اما در غذاهای حیوانی، به ویژه آنهایی که بافت همبند دارند، مانند کباب قابلمه، بریسک و استیک چاک نیز فراوان است. به خاطر داشته باشید که گوشت قرمز همچنین حاوی چربی اشباع شده است و خوردن غذاهای حاوی چربی اشباع شده ممکن است سطح کلسترول را افزایش دهد. دو گزینه دیگر برای مصرف کلاژن، آبگوشت استخوان و ژلاتین است که هر دو از استخوان های حیوانات ساخته شده اند.
همچنین می توانید غذاهای حاوی مواد مغذی که تولید کلاژن را تحریک می کنند، مصرف کنید. غذا های غنی از پروتئین از جمله ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات حاوی آمینو اسیدهایی هستند که بدن شما برای ساخت کلاژن از آنها استفاده می کند. روی و ویتامین C که در صدفها، غلات کامل، آجیل، میوهها و سبزیجات یافت میشوند نیز برای تولید کلاژن ضروری هستند. یک رژیم غذایی متعادل ممکن است به تامین اجزای مورد نیاز برای ساخت کلاژن کمک کند.
بدن شما آن را به طور طبیعی با ترکیب آمینو اسیدها، بلوک های سازنده پروتئین های موجود در غذا، می سازد. برای تولید کلاژن بدن شما به موارد زیر نیاز دارد:
پرولین: در سفیده تخم مرغ، لبنیات، کلم، قارچ و مارچوبه یافت می شود.
گلیسین: در پوست خوک، پوست مرغ و ژلاتین و انواع دیگر غذاهای غنی از پروتئین یافت می شود.
ویتامین C: در مرکبات و فلفل دلمه ای یافت می شود
روی: در گوشت گاو، بره، گوشت قرمز، صدف، نخود، عدس، لوبیا، شیر، پنیر و انواع مغزها و دانه ها یافت می شود.
مس: در گوشت اندام، پودر کاکائو، بادام هندی، کنجد و عدس یافت می شود.
انواع مختلف غذاها می توانند به بدن شما در تولید کلاژن کمک کنند. این فرآیند زمانی اتفاق می افتد که بدن شما اسیدهای آمینه مانند پرولین، گلیسین، ویتامین C، روی و مس را ترکیب کند.
کلاژن چه کاری انجام می دهد؟
کلاژن به بدن شما قدرت، ساختار و پشتیبانی می دهد. با افزایش سن، حفظ سطح کلاژن طبیعی خود سخت تر می شود. این به ویژه پس از یائسگی صادق است. به این دلیل است که با گذشت زمان، بدن شما به طور فزایندهای در تلاش است تا مواد مغذی مورد نیاز برای ساخت کلاژن را جذب کند. با این حال، خوردن غذاهای غنی از کلاژن می تواند به بدن شما کمک کند تا بر بخشی از این مشکل جذب غلبه کند. این کمک می کند تا با افزایش سن بدن شما قوی تر و سالم تر بماند.
کلاژن همچنین:
به لخته شدن خون شما کمک می کند
به جایگزینی سلول های مرده پوست کمک می کند
یک پوشش محافظ برای اندام های شما ایجاد می کند
به سلول های جدید پوست اجازه رشد می دهد
انواع کلاژن
بدن شما حاوی انواع مختلفی از کلاژن است. دانشمندان در مجموع 29 گونه را شناسایی کرده اند که شامل این پنج نوع اصلی می شود:
نوع I که به پوست، استخوانها، رباطها و تاندونها قدرت میدهد
نوع II، که غضروف انعطاف پذیری را تشکیل می دهد که به حمایت از مفاصل شما کمک می کند
نوع III که در اندام های داخلی، رگ های خونی و ماهیچه ها یافت می شود
نوع IV، در برخی از لایه های پوست شما
نوع V که در قرنیه و برخی از لایههای پوست و مو وجود دارد
اکثر مکمل های کلاژن حاوی انواع I، II و III هستند که بیشتر کلاژن موجود در بدن شما را تشکیل می دهند. آنها حاوی یک شکل قابل هضم کلاژن به نام پپتیدهای کلاژن یا کلاژن هیدرولیز شده هستند.
این مکمل ها از بافت گاو، مرغ یا ماهی ساخته می شوند. همچنین می توانید پودر کلاژن وگان ساخته شده از باکتری و مخمر را خریداری کنید. اما دانشمندان نمی دانند که آیا آنها فواید احتمالی مشابهی با کلاژن از منابع حیوانی دارند یا خیر.
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟پپتیدهای کلاژن
از آنجایی که کلاژن نمی تواند به شکل کامل جذب شود، باید به اسیدهای آمینه یا پپتیدهای کوچکتر تجزیه شود. پپتیدهای کلاژن قطعات ریز کلاژن حیوانی هستند. این همان چیزی است که در مکمل های کلاژنی که مصرف می کنید وجود دارد و می تواند به اشکال مختلف از جمله قرص یا پودر باشد. وقتی کلاژن می خرید، به عنوان پپتیدهای کلاژن یا کلاژن هیدرولیز شده فروخته می شود. پپتیدهای کلاژن از طریق دستگاه گوارش شما جذب می شوند.
پودر کلاژن همان مواد فعال کپسول کلاژن و صمغ را دارد. اما دوزها بسته به نوع استفاده شما متفاوت است. برخی افراد اضافه کردن پودر کلاژن به نوشیدنی ها یا غذاها را راحت تر از قورت دادن چندین کپسول می دانند. و ممکن است شکر اضافه شده در صمغ های کلاژن را نخواهید.
مایع کلاژن همچنین میتوانید نوشیدنیهای کلاژن یا بستههای کلاژن از پیش ساخته را برای نوشیدنی انتخابی خود بخرید. طعم ها و انواع مختلفی برای انتخاب وجود دارد. بسیاری از آنها مواد مفید دیگری نیز دارند.
آیا غذاهای تقویت کننده کلاژن می توانند چین و چروک را از بین ببرند؟
آیا غذاهای غنی از پروتئین های تقویت کننده کلاژن می توانند علائم پیری را معکوس کنند؟ ببینید چه چیزهایی را باید در رژیم غذایی خود بگنجانید تا تولید کلاژن سالم را برای داشتن پوستی درخشان تقویت کنید.
اطلاعات تغذیه پودر کلاژن
چهارده گرم پودر پپتید کلاژن حاوی:
کالری: 50
پروتئین: 12 گرم
چربی: 0 گرم
کربوهیدرات: 0 گرم
فیبر: 0 گرم
شکر: 0 گرم
همین مقدار پپتید کلاژن همچنین حاوی 29 میلی گرم کلسیم، 44.9 میلی گرم سدیم و 0.98 میلی گرم پتاسیم است.
اگر مکملهای کلاژن مصرف میکنید، میتوانند برای نیاز روزانه شما به پروتئین - تا یک نقطه - محاسبه شوند. کلاژن دارای هشت اسید آمینه از 9 اسید آمینه ضروری بدن شما برای ساخت پروتئین است. خبر خوب این است که اسید آمینه از دست رفته، تریپتوفان، در بسیاری از غذاها از جمله لبنیات، گوشت ها، غذاهای دریایی، توفو، آجیل و غلات یافت می شود. تحقیقات نشان می دهد که اکثر مردم می توانند یک سوم پروتئین روزانه خود را از کلاژن دریافت کنند و همچنان تمام اسیدهای آمینه ضروری خود را دریافت کنند.
فواید پودر کلاژن
از آنجایی که کلاژن بسیاری از بخشهای حیاتی بدن ما را تشکیل میدهد، کلاژن نه تنها مفید است، بلکه برای حفظ سلامتی نیز ضروری است. اما دانشمندان هنوز در مورد مزایای پودر کلاژن و سایر مکمل های کلاژن بحث میکنند. در حالی که شواهد معقولی وجود دارد که نشان میدهد آنها به حفظ رطوبت پوست و تسکین درد آرتروز کمک می کنند، ما به مطالعات بیشتری در مورد مزایای کمتر شناخته شده مانند کاهش فشار خون و سطح قند خون نیاز داریم.
در اینجا برخی از مزایای رایج مکمل های کلاژن ذکر شده است:
استخوان های قوی تر با افزایش سن، استخوانهای شما کمتر تراکم و شکنندهتر میشوند، راحتتر میشکنند و زمان بیشتری برای التیام پیدا میکنند. برخی تحقیقات نشان دادهاند که مصرف روزانه پودر کلاژن میتواند به متراکمتر شدن استخوانها کمک کند، روند پیری را که باعث شکننده شدن آنها میشود، کند کرده و به بدن شما در تولید استخوان جدید کمک کند. خاصیت ارتجاعی و آبرسانی پوست. مکمل های کلاژن نشان داده شده است که آبرسانی و کشسانی پوست را در افراد مسن بهبود می بخشد. آنها همچنین ممکن است به کاهش چین و چروک کمک کنند.
موهای ضخیم تر در حالی که مردان بیشتر طاسی می شوند، بسیاری از زنان نیز با افزایش سن دچار ریزش مو یا نازک شدن مو می شوند. در یک مطالعه، گروهی از زنان با موهای نازک افزایش قابل توجهی در مقدار، پوشش پوست سر و ضخامت موهای خود در حین مصرف روزانه مکمل های کلاژن مشاهده کردند.
ناخن های برخی افراد راحت تر از دیگران می شکنند و به این سرعت رشد نمی کنند. یک مطالعه روی گروهی از زنان نشان داد که تنها پس از 4 هفته مصرف روزانه مکملهای کلاژن، ناخنها سریعتر رشد میکنند و ناخنهای شکسته یا شکسته کمتری دارند.
کاهش درد آرتروز. برای افراد مبتلا به استئوآرتریت زانو، مکمل های کلاژن ممکن است به عنوان یک مسکن خفیف عمل کند و عملکرد مفصل را بهبود بخشد. ممکن است حدود 3-5 ماه از درمان روزانه طول بکشد تا این پیشرفت ها را مشاهده کنید.
افزایش توده عضلانی. یک مطالعه کوچک نشان داد که مردانی که مکملهای پپتید کلاژن را در طول یک برنامه تمرین قدرتی 12 هفتهای مصرف میکردند، نسبت به کسانی که این مکملها را مصرف نمیکردند، افزایش بیشتری در توده عضلانی و قدرت داشتند.
بهبود سلامت قلب. کلاژن به حفظ شکل شریان ها و رگ های خونی شما کمک می کند. هنگامی که شما کمبود کلاژن دارید، شریان های شما ممکن است ضعیف شوند. رگ های خونی شکننده خطر تصلب شرایین را افزایش می دهد که می تواند منجر به حمله قلبی یا سکته شود. یک مطالعه کوچک بر روی افراد سالم نشان داد که پودر کلاژن عروق را سالم تر نگه می دارد و به کاهش خطر تصلب شرایین کمک می کند.
به خاطر داشته باشید که پس از مصرف مکمل کلاژن، دستگاه گوارش شما آن را به اسیدهای آمینه تجزیه می کند. سپس بدن شما این اسیدهای آمینه را در کنار هم قرار می دهد تا پروتئین های جدید را تشکیل دهد. آنها ممکن است حاوی همان اسیدهای آمینه ای نباشند که در مکملی که مصرف کردید. بنابراین، مهم نیست که برچسب چه چیزی میگوید، نمیتوانید فواید آنها را برای مناطق خاصی مانند پوست، مو یا مفاصل هدف قرار دهید.
عوارض جانبی کلاژن
عوارض جانبی پودر کلاژن، کپسول، مایعات یا صمغ نادر است. اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید، ممکن است بخواهید فعلاً از مصرف مکمل کلاژن خودداری کنید زیرا هنوز تحقیقات کافی برای نتیجه گیری در مورد ایمنی آنها وجود ندارد. FDA پودر کلاژن یا هر نوع مکمل غذایی دیگری را تنظیم نمی کند. بنابراین، هیچ تضمینی وجود ندارد که مکمل کلاژن شما حاوی نوع یا مقدار کلاژنی باشد که در برچسب آن نوشته شده است.
همچنین این احتمال وجود دارد که با آفت کش ها، باکتری ها یا مواد دیگر آلوده شود. از آنجایی که پودر کلاژن و سایر مکملها معمولاً از حیوانات ساخته میشوند، ممکن است حاوی فلزات سنگین یا سموم دیگری باشند که میتوانند در استخوانهای حیوانات جمع شوند. همیشه مطمئن شوید که مکمل ها را از یک منبع معتبر خریداری می کنید.
غذاهای حاوی کلاژن
اثرات پودر کلاژن و سایر مکمل ها همچنان در حال تحقیق و بحث است. به جای خرید این مکمل ها، همیشه می توانید با اطمینان از اینکه رژیم غذایی شما مملو از غذاهای سالم است، به بدن خود کمک کنید تا کلاژن بیشتری به طور طبیعی بسازد.
برای تولید کلاژن، بدن شما اسیدهای آمینه گلیسین و پرولین را همراه با سایر اسیدهای آمینه از جمله ویتامین C، روی و مس قرار می دهد. شما می توانید با خوردن غذاهای غنی از گلیسین و پرولین به بدن خود کمک کنید تا کلاژن بیشتری بسازد. برای ویتامین C، روی و مس، باید حتما غذاهایی مانند پاپایا، مرکبات، گوجه فرنگی، سبزیجات برگدار، کلم بروکلی، گل کلم، صدف، آجیل و غلات کامل مصرف کنید. غذاهایی که باید برای کلاژن بیشتر به رژیم غذایی خود اضافه کنید عبارتند از:
آب قلم، آبگوشت استخوان. این با جوشاندن استخوان و بافت همبند حیوانات برای مدت طولانی ایجاد می شود. این فرآیند کلاژن را از استخوان ها و پوست استخراج می کند و آن را داخل آبگوشت می گذارد. حیوانات معمولی که برای تهیه آبگوشت استخوان استفاده می شوند عبارتند از: مرغ، گاو، بوقلمون و آهو (گوزن).
ماهی با پوست. ماهی منبع عالی کلاژن از مواد غذایی است، به شرطی که پوست را روی پوست بگذارید. این به این دلیل است که بسیاری از کلاژن موجود در ماهی در پوست ذخیره می شود. از دیگر فواید ماهی می توان به اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D اشاره کرد.
جوجه. اگر تا به حال یک مرغ کامل تهیه کرده باشید، می دانید که مقدار زیادی بافت همبند در گوشت وجود دارد. این باعث می شود مرغ گزینه خوبی برای افزودن کلاژن بیشتر به رژیم غذایی شما باشد. به ویژه پای مرغ، اگرچه در برخی از نقاط جهان غذای رایجی نیست، اما منبع خوبی از کلاژن است.
گوشت قرمز. برشهای سختتر گوشت مانند کباب قابلمه، چاک استیک و بریسکت که پر از بافت همبند هستند، منابع خوبی از کلاژن هستند. اما به خاطر داشته باشید که گوشت قرمز مواد مغذی دیگری مانند چربی اشباع شده به شما می دهد که ممکن است نخواهید.
میوه ها و سبزیجات. برای گیاهخواران و وگان ها، خوردن غذاهای سرشار از ویتامین C را در نظر بگیرید. خوردن غذاهای غنی از این ماده مغذی بدن شما را تشویق می کند تا کلاژن خود را بسازد و شما را سالم و قوی نگه می دارد.
آلوئه ورا. دوزهای کم آلوئه ورا می تواند کلاژن را در درم شما (که لایه میانی پوست است) تقویت کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف 40 میکروگرم مکمل آلوئه ورا در روز می تواند به عملکرد مانع پوست، خاصیت ارتجاعی و رطوبت کمک کند.
سایر غذاهای پر پروتئین غذاهای سرشار از پروتئین به تولید کلاژن کمک می کنند زیرا اسیدهای آمینه زیادی دارند. این شامل تخم مرغ، لبنیات و لوبیا است.
چه مقدار کلاژن باید مصرف کنم؟
تحقیقات نشان داده است که بزرگسالان می توانند با خیال راحت بین 2.5 تا 15 گرم کلاژن در روز مصرف کنند. برچسب روی مکمل خود را بخوانید تا ببینید حاوی چه مقدار است. بسیاری از افراد روزانه 1-2 قاشق غذاخوری پودر کلاژن مصرف می کنند. میتوانید پودر کلاژن را با مخلوط کردن آن در اسموتی ها، شیک ها، محصولات پخته شده، سوپ ها یا حتی قهوه یا چای خود مصرف کنید.
آیا چیزی به نام پودر کلاژن بیش از حد وجود دارد؟
از آنجایی که کلاژن اساساً پروتئین است، نمی توانید در مصرف آن زیاده روی کنید. اما پروتئین بیش از حد در نهایت می تواند بر سلامت کلیه های شما تأثیر بگذارد. این یکی از دلایلی است که باید قبل از مصرف هر نوع مکملی به پزشک خود اطلاع دهید.
غذای آماده
کلاژن به مفاصل سالم، خاصیت ارتجاعی پوست و موارد دیگر کمک می کند. بدن شما آن را به طور طبیعی می سازد و شما می توانید آن را مصرف کنید. در غذاهای خاصی وجود دارد، اما می توانید آن را از نوشیدنی ها یا مکمل ها نیز دریافت کنید. فقط مطمئن شوید که مکمل های خود را از یک برند معتبر و با کیفیت بالا تهیه می کنید.
سوالات متداول کلاژن
آیا مصرف روزانه کلاژن برای شما مفید است؟
شما می توانید با خیال راحت 2.5-15 گرم پپتید کلاژن در روز مصرف کنید. مطالعات هیچ عارضه جانبی نشان نمی دهد و ممکن است به سلامت پوست، مفاصل و ماهیچه های شما کمک کند.
آیا مصرف کلاژن واقعاً مؤثر است؟
برخی از مطالعات نشان می دهد که کلاژن به ظاهر پوست شما کمک می کند. اما تحقیقات بیشتری برای تایید اینکه آیا مکمل های کلاژن فواید دیگری نیز دارند مورد نیاز است.
