وبلاگ وبلاگ سلامتی
» چگونه می توانم خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهم؟
شش نکته برای تقویت استخوان ها و جلوگیری از شکستگی
با افزایش سن، استخوان‌های ما ضعیف‌تر می‌شوند. بیش از 10 میلیون آمریکایی بالای 50 سال به پوکی استخوان، شایع ترین بیماری استخوان، مبتلا هستند. بسیاری دیگر تراکم استخوان پایینی دارند که می تواند خطر شکستگی را نیز افزایش دهد. عوامل خطر زیادی برای پوکی استخوان و تراکم استخوان پایین وجود دارد. پوکی استخوان در زنان و کسانی که سابقه خانوادگی این بیماری را دارند شایع تر است. سایر عوامل خطر شامل سیگار کشیدن، مصرف زیاد الکل، عدم فعالیت بدنی، تغذیه نامناسب و رژیم غذایی کم کلسیم است.
چندین بیماری دیگر نیز می توانند نقش داشته باشند، مانند داشتن:
یک بیماری روماتولوژیک یا یک بیماری خود ایمنی
رژیم غذایی محدود حتی برای مدت زمان کوتاه
استفاده طولانی مدت از داروهای مسکن، استروئیدهای خوراکی یا مهارکننده های پمپ پروتون
مطلب مرتبط
سرفه خشک در مقابل سرفه مرطوب: تفاوت چیست؟درمان های سرطان
مشکل تیروئید
یائسگی زودرس
علائم پوکی استخوان
پوکی استخوان اغلب یک "بیماری خاموش" نامیده می شود، زیرا معمولاً تا زمانی که استخوان شکسته نشود علائمی ندارد. این اغلب در لگن، ستون فقرات یا مچ دست اتفاق می افتد. پوکی استخوان به نوعی مانند فشار خون بالا است، به جز اینکه ما آنرا در مراحل اولیه غربالگری نمی‌کنیم. توصیه‌های غربالگری عمومی از 65 سالگی شروع می‌شود. اگر عوامل خطری دارید، ممکن است معقول باشد که زودتر معاینه را شروع کنید.
پوکی استخوان وضعیتی است که تراکم استخوان شما را ضعیف می کند. بسیار مهم است که به دنبال درمان اولیه باشید، زیرا زمانی که پوکی استخوان بدون مداخله پیشرفت می کند، استخوان های شما مستعد شکستن آسان هستند.
تخمین زده می شود که حدود 44 میلیون زن و مرد آمریکایی 50 ساله و بالاتر به پوکی استخوان مبتلا باشند. در واقع یک سوم زنان بالای 50 سال و 20 درصد مردان در طول زندگی خود دچار شکستگی ناشی از پوکی استخوان می شوند.
استخوان های لگن، ستون فقرات و مچ دست شما بیشترین احتمال شکستگی در اثر پوکی استخوان را دارد. این بیماری به عنوان یک بیماری خاموش شناخته می شود زیرا شما قادر به تشخیص تغییرات در استخوان خود به تنهایی نیستید. بدون آزمایش تراکم استخوان، ممکن است فکر کنید که استخوان های شما هنوز هم مانند دوران جوانی شما قوی هستند، اما اشتباه می‌کنید.
استخوان های شما دائماً سلول های قدیمی را می ریزند و سلول های جدید می سازند. با این حال، ممکن است متوجه نشوید که در حدود 30 سالگی، توده استخوانی شما افزایش نمی یابد. حدود 10 سال بعد، شما شروع به از دست دادن تدریجی توده استخوانی می کنید. با این حال، شما می توانید و باید اقدامات پیشگیرانه ای برای جلوگیری از تحلیل استخوان جدی و کاهش سرعت پیشرفت پوکی استخوان انجام دهید.
در زیر راه هایی وجود دارد که می توانید پیشرفت پوکی استخوان را کاهش دهید.
سالم بخورید و از سطح کافی کلسیم و ویتامین D اطمینان حاصل کنید
مطمئن شوید که غذاهای سرشار از کلسیم و ویتامین D، دو عنصر سازنده سلامت استخوان، مصرف می کنید. لبنیات، ماهی، میوه و سبزیجات منابع عالی هر دو هستند. شیر، ماست و پنیر کم چرب، ماهی های چرب مانند سالمون و ماهی خال مخالی و بسیاری از میوه ها و سبزیجات سرشار از کلسیم و ویتامین D هستند.
مردان و زنان بین 30 تا 50 سال و مردان بالای 50 سال باید روزانه 1000 میلی گرم کلسیم و 1000 واحد بین المللی ویتامین D دریافت کنند. از دست دادن استروژن در دوران یائسگی زنان را در معرض افزایش خطر پوکی استخوان قرار می دهد. زنان در دوران یائسگی می توانند مقادیر قابل توجهی از استخوان داخلی و خارجی را از دست بدهند. توصیه به ویتامین D به 1200 واحد در روز افزایش می یابد. مردان و زنان 70 سال و بالاتر باید 1200 میلی گرم کلسیم و 800 واحد بین المللی ویتامین D دریافت کنند.
از نوشیدنی هایی که جذب کلسیم را کاهش می دهند خودداری کنید
همانطور که غذاهایی وجود دارد که باید برای کمک به حفظ سلامت استخوان ها بخورید، انواع نوشیدنی هایی نیز وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید زیرا کلسیم را از استخوان های شما خارج می کنند. الکل را محدود کنید، زیرا نوشیدن بیش از حد منجر به تحلیل رفتن استخوان می شود.
قهوه، چای و نوشابه های حاوی کافئین به توانایی بدن شما برای جذب کلسیم آسیب می رساند. اگر اهل مصرف قهوه هستید، وقت آن رسیده است که مصرف خود را کاهش دهید.
سیگار یک عامل خطر برای پوکی استخوان است. ارتباط مستقیمی بین کاهش تراکم استخوان و مصرف تنباکو وجود دارد. اگر به تنهایی نمی توانید آن را ترک کنید، برنامه ترک سیگار را شروع کنید. بدن شما از شما تشکر خواهد کرد.
ورزش های مناسب برای تحمل وزن را انجام دهید
شروع ورزش منظم در اوایل زندگی منجر به افزایش توده استخوانی می شود. با این حال، هرگز برای شروع ورزش دیر نیست و از آن سود خواهید برد.
تمرینات قدرتی به جلوگیری از تحلیل استخوان اضافی کمک می کند. استفاده از وزنه های آزاد، نوارهای مقاومتی، یا انجام تمرینات با وزن بدن خود، مانند تخته، انتخاب های عالی هستند. این آموزش را به تنهایی شروع نکنید؛ می توانید عضلات یا تاندون ها را بکشید و به خودتان آسیب بزنید. با یک مربی یا فیزیوتراپیست کار کنید که می تواند شما را راهنمایی کند تا بتوانید به تدریج شروع کنید.
ورزش تحمل وزن به سادگی پیاده روی در محله خود سه بار در هفته به مدت 150 دقیقه یک ورزش عالی برای تحمل وزن برای پاها، باسن و ستون فقرات شما است و این فعالیت از دست دادن مواد معدنی را کاهش می دهد. راه رفتن بر روی دستگاه ، دوچرخه سواری یا ورزش های هوازی کم ضربه گزینه های دیگری هستند. اگر به پوکی استخوان مبتلا هستید، از ورزش‌های پرتحرک مانند دویدن و پریدن و ورزش‌هایی که ستون فقرات شما را فشرده می‌کنند، مانند دراز و نشست اجتناب کنید.
حفظ انعطاف پذیری و تعادل با افزایش سن برای جلوگیری از زمین خوردن مهم است. یک رژیم کششی و تمرینات تعادلی مانند ایستادن روی یک پا به مدت 30 ثانیه باید بخشی از روتین شما باشد. تای چی یک راه عالی برای بهبود تعادل است.
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟داروها در صورت ابتلا به پوکی استخوان، داروهای خوراکی و تزریقی برای کمک به کاهش سرعت از دست دادن بیشتر استخوان در دسترس هستند.
پوکی استخوان چگونه تشخیص داده می شود؟
خدمات پیشگیرانه غربالگری پوکی استخوان را در زنان 65 ساله و بالاتر برای جلوگیری از شکستگی توصیه می کند. زنان جوان در معرض خطر بالا باید غربالگری زودتر را در نظر بگیرند.
در اینجا شش راه برای کاهش خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان وجود دارد:
1. غذاهای مفید برای استخوان ها بخورید
مطمئن شوید که هر روز به اندازه کافی کلسیم و ویتامین D دریافت می کنید تا استخوان خود را قوی نگه دارید. اکثر افراد می توانند کلسیم کافی را از غذای خود دریافت کنند، حتی اگر رژیم غذایی آنها گیاهی یا بدون لبنیات باشد. کلسیم که یک ماده معدنی است در شیر، پنیر، ماست، اسفناج، کلم پیچ، سویا، ساردین کنسرو شده و ماهی آزاد با استخوان یافت می شود.
ویتامین D به بدن شما کمک می کند تا کلسیم را جذب کند. شما می توانید ویتامین D را از ماهی های چرب، روغن کبد ماهی، شیر و محصولات لبنی غنی شده و غلات غنی شده دریافت کنید. قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند به بدن کمک کند تا مقداری ویتامین D بسازد. اگر کمبود دارید، ممکن است به مکمل ها نیاز داشته باشید، اما ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.
2. تمرینات تحمل وزن را انجام دهید
ورزش های تحمل وزن را به روتین خود اضافه کنید تا استخوان های خود را تقویت کنید. دکتر نور می گوید تمرینات مقاومتی، یوگا، دویدن و سایر تمرینات می تواند به حفظ یکپارچگی استخوان شما کمک کند. مطمئن شوید که تغذیه کافی برای سطح فعالیت خود دریافت می کنید. ورزش شدید، مانند تمرین برای ماراتن، بدون تنظیم میزان مصرف غذا می تواند دستور العملی برای شکستگی استرس باشد.
3. غربالگری پوکی استخوان غربالگری ها را نادیده نگیرید اسکن DEXA که اسکن تراکم سنجی استخوان نیز نامیده می شود، از تصویربرداری اشعه ایکس برای اندازه گیری تراکم استخوان استفاده می کند. اگر آزمایش نشان دهنده پوکی استخوان باشد، پزشک شما ممکن است بتواند پیشرفت آن را کند کرده و از تحلیل استخوان بیشتر جلوگیری کند.
4. پیشگیری از سقوط چیزی است که دکتر نور با همه بیمارانش در برنامه شکستگی شکنندگی صحبت می کند. سقوط بد می تواند باعث شکستگی لگن شود که به سختی می توان آن را بهبود بخشید.
خانه خود را ایمن تر کنید:
اطمینان از شفاف بودن مسیرها و برداشتن فرش ها یا چیزهایی که می توانید روی آنها زمین بخورید
اقلام مورد استفاده را در نزدیکی خود نگه دارید
نصب ریل یا میله در داخل و خارج وان یا دوش خود و همچنین در کنار توالت با اضافه کردن لامپ های روشن تر یا بیشتر، مطمئن شوید که خانه شما به خوبی روشن است
5. چشمان خود را چک کنید ضعف بینایی می تواند احتمال زمین خوردن را افزایش دهد. مهم است که چشمان خود را هر سال توسط چشم پزشک معاینه کنید و در صورت نیاز عینک خود را به روز کنید.
6. داروها را با پزشک خود بررسی کنید هر سال داروهای خود را با پزشک خود مرور کنید. این به جلوگیری از اختلاط خطرناک بین داروها کمک می کند. همچنین اطمینان حاصل می کند که بیش از نیاز خود دارو مصرف نمی کنید، که می تواند منجر به زمین خوردن شود.
درباره برنامه شکنندگی اسکریپس
ارائه دهندگان مراقبت های اولیه در صورتی که بیماران دچار شکستگی مشکوک شده باشند یا در معرض خطر افتادن باشند به این برنامه ارجاع می دهند. بسیاری از مراقبت‌های اولیه این است که افراد قبل از شکستگی به استخوان‌های خود توجه کنند.
این برنامه به افرادی که دچار آسیب های ناشی از استرس، شکستگی های ناشی از سقوط های جزئی و افراد دارای تعادل ضعیف هستند کمک می کند. ترومای شدید را درمان نمی کند.
این برنامه با متخصصان در سایر زمینه ها، مانند متخصصان غدد، متخصصین تغذیه و فیزیوتراپیست ها همکاری می کند تا علت تحلیل استخوان را تعیین کند و درمان هایی مانند داروها یا تزریق بیس فسفونات را توصیه کند. این درمان ها به کاهش سرعت تحلیل استخوان کمک می کند.
