مطالعات متعدد در طول سال ها ثابت کرده اند که برای تناسب اندام و سلامتی خوب باید تغذیه مناسبی داشته باشید. تغذیه سالم نه تنها می تواند به کاهش خطر بیماری های عمده مانند دیابت، بیماری قلبی و سرطان کمک کند، بلکه می تواند بر شرایط مربوط به خواب، افسردگی و پوست نیز تأثیر بگذارد. و البته، همچنین می تواند برای اهداف ورزش، تناسب اندام، رژیم غذایی و کاهش وزن شما مفید باشد.
مکمل اسید آمینه چیست؟
اسیدهای آمینه گاهی اوقات به عنوان بلوک های سازنده زندگی یا بلوک های سازنده پروتئین نامیده می شوند. آنها ترکیبات آلی هستند که بدن انسان از آنها برای کمک به تشکیل پروتئین استفاده می کند. همه اسیدهای آمینه حاوی اکسیژن، کربن، هیدروژن و نیتروژن هستند.
اسیدهای آمینه ضروری
آمینو اسیدهای شرطی
اسیدهای آمینه غیر ضروری
آمینو اسیدهای غیرضروری و مشروط توسط بدن بدون توجه به مصرف مواد مغذی ساخته می شوند، در حالی که اسیدهای آمینه ضروری از غذایی که می خوریم به دست می آیند. رژیم غذایی غنی از پروتئین به عنوان بخش مهمی از بدن در نظر گرفته می شود که اسیدهای آمینه ضروری کافی دریافت می کند.
به طور کلی، هنگامی که مردم در مورد مکمل های اسید آمینه صحبت می کنند، در مورد مکمل هایی صحبت می کنند که حاوی یک یا چند اسید آمینه از 9 اسید آمینه ضروری هستند که بدن به تنهایی تولید نمی کند. این شامل:
لیزین
لوسین
تریپتوفان
هیستیدین
ایزولوسین
متیونین
فنیل آلانین
ترئونین
والین
آرژنین برای کودکان مورد نیاز است اما معمولاً در مکمل های آمینو اسید گنجانده نمی شود.
آمینو اسیدهای شاخه ای گروهی از اسیدهای آمینه ضروری هستند که معمولا در مکمل های بدون نسخه یافت می شوند. زنجیره شاخه ای به سه آمینو اسید ضروری اشاره دارد: لوسین، ایزولوسین و والین.
اسیدهای آمینه ضروری معمولاً از طریق رژیم غذایی و تغذیه مناسب دریافت می شوند. گاهی اوقات مکمل اسید آمینه توصیه می شود.
رژیم غذایی حاوی پروتئین کافی از گوشت، ماهی، محصولات لبنی و تخم مرغ معمولاً تمام چیزی است که لازم است. ممکن است در هنگام دریافت درمان برای بیماری هایی مانند سرطان یا در شرایط استرس بیش از حد، اسیدهای آمینه اضافی توصیه شود.
اسیدهای آمینه مفید هستند زیرا:
کمک به هضم غذا
کمک به ترمیم بافت بدن و روند رشد
توسط بدن به عنوان منبع انرژی استفاده می شود
فواید مکمل های اسید آمینه
مانند هر دارو یا مکمل دیگری، خطرات و فوایدی دارد. با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید تا ببینید آیا مکمل با ترکیب اسید آمینه ضروری سلامت کلی شما را بهبود می بخشد یا خیر.
عملکرد عضلانی سطوح مناسب اسید آمینه برای رشد و قدرت عضلات مهم است. آنها به کنترل تعادل بین آتروفی و رشد عضله انسان کمک می کنند. مکمل رژیم غذایی با اسیدهای آمینه ضروری ممکن است عرضه نیتروژن به بدن شما را افزایش دهد. همچنین می تواند به حفظ مقدار آمینو اسیدهای ذخیره شده در عضلات اسکلتی شما کمک کند.
عملکرد ورزشی آمینو اسیدها اغلب همراه با رژیم غذایی با پروتئین بالا برای ورزشکاران عرضه می شوند. اگر کمی قبل یا بعد از ورزش آمینو اسیدهای ضروری مصرف کنید، رشد عضلات شما ممکن است افزایش یابد. اسیدهای آمینه همچنین ممکن است به دوره ریکاوری ورزش کمک کنند. با این حال، مشخص نیست که آیا تفاوت معنی داری بین مصرف مکمل با اسیدهای آمینه و صرفاً خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا وجود دارد یا خیر.
سطح گلوکز خون نشان داده شده است که اسیدهای آمینه برای سطح قند خون مفید هستند. برخی از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که اسیدهای آمینه مصرف می کنند می توانند قند خون خود را بدون تأثیر بر سطح انسولین خود کاهش دهند. مشخص نیست که اثرات طولانی مدت مکمل های اسید آمینه بر قند خون ممکن است چه باشد.
شرایط پوستی زنان جوانی که مکمل های اسید آمینه مصرف می کنند ممکن است وضعیت کلی پوست و سطح رطوبت آن را بهبود بخشند. آنها همچنین می توانند توده عضلانی خود را بهبود بخشند.
چه غذاهایی اسید آمینه دارند؟
اسیدهای آمینه بلوک های سازنده پروتئین هستند. اسیدهای آمینه با هم ترکیب می شوند و پروتئین ها را تشکیل می دهند. 20 نوع اسید آمینه وجود دارد که به طور کلی به سه دسته مختلف تعلق دارند:
ضروری است
غیر ضروری
مشروط
از بین این 20 اسید آمینه، بدن 9 اسید آمینه ضروری را تولید نمی کند که باید از غذاهایی که می خوریم دریافت کنیم. 9 اسید آمینه ضروری عبارتند از:
هیستیدین
ایزولوسین
لوسین
لیزین
متیونین
فنیل آلانین
ترئونین
تریپتوفان
والین
غذاهایی که محتوای اسید آمینه بالایی دارند عبارتند از:
اندازه های آگاهانه آجیل و دانه ها که شامل موارد زیر است:
بادام ها
فندق
آجیل مخلوط
بادام زمینی
کره بادام زمینی
دانه های آفتابگردان
گردو
حبوبات و لوبیا منبع پروتئین با کیفیت بالا (20-45٪) هستند. حبوبات و لوبیا عبارتند از:
نخود فرنگی
نخود
عدس
سویا
بادام زمینی
لوبیا بلبلی پخته شده
لوبیا سیاه
لوبیا گاربانزو
اکثر ماهی ها سرشار از اسیدهای آمینه و سایر ریز مغذی های ضروری هستند. ماهی سالمون سرشار از اسیدهای آمینه و اسیدهای چرب امگا 3 است.
قارچ در مجموع حاوی 17 اسید آمینه از جمله اسیدهای آمینه ضروری است. یک مطالعه ادعا کرده است که مکمل رژیم غذایی غلات با قارچ به غلبه بر کمبود لیزین کمک می کند.
یک وعده 100 گرمی پنیر دلمه حدود 25 درصد از ارزش روزانه پروتئین شما را تامین می کند. از مقدار قابل توجهی اسیدهای آمینه از جمله ترئونین و تریپتوفان تشکیل شده است.
بوقلمون مقدار زیادی اسید آمینه به نام تریپتوفان دارد. تریپتوفان برای موارد زیر ضروری است:
هضم
پوست سالم
عملکرد صحیح اعصاب
سروتونین تولید می کند که بر خلق و خو و ضریب شادی تأثیر می گذارد
تخم مرغ مملو از اسیدهای آمینه ضروری است. آمینو اسیدهای تهیه شده توسط تخم مرغ بهتر از سایر منابع مانند کازئین یا سویا توسط بدن جذب و مورد استفاده قرار می گیرند.
کینوا یک منبع عالی از تمام 9 اسید آمینه ضروری است که بدن شما از غذا نیاز دارد. در مقایسه با گندم و برنج مقدار لیزین بالاتری دارد و منبع بهتری از اسیدهای آمینه است.
آمینو اسیدها مولکول هایی با زنجیره بلند هستند که پروتئین را می سازند. شما پروتئین در بدن خود در ماهیچه ها، استخوان ها، پوست، مو و تقریباً هر بافت یا قسمتی از بدن دارید. آنها همچنین آنزیم هایی می سازند که باعث ایجاد واکنش های شیمیایی مهم در بدن می شوند.
بدن شما آمینو اسیدها را ذخیره نمی کند، بنابراین آنها را از ابتدا یا از دیگران می سازد.
بدن شما نمی تواند اسیدهای آمینه ضروری را از ابتدا یا از سایر اسیدهای آمینه بسازد، بنابراین باید آنها را از غذا دریافت کنید. اگر بالغ هستید، بدن شما می تواند اسیدهای آمینه غیرضروری و مشروط بسازد. بدن کودکان نمی تواند آمینو اسیدهای مشروط کافی برای رفع نیازهای آنها تولید کند.
اسیدهای آمینه برای زندگی مورد نیاز هستند. بدن شما از اسیدهای آمینه برای ساخت پروتئین در عضلات، پوست، مو، اندام ها و بافت ها و به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. اسیدهای آمینه برای موارد زیر مهم هستند:
عضله سازی کنید
رشد
غذا را تجزیه کنید
ترمیم بافت ها
تعادل نیتروژن در بدن
اشتها را تنظیم کنید
فشار خون را تنظیم کنید
ساخت مواد شیمیایی مغز
سیستم ایمنی بدن را تنظیم کنید
آمینو اسیدها مسئول بسیاری از فرآیندها و عملکردهای دیگر در بدن هستند.
شما می توانید اسیدهای آمینه ضروری را از طریق رژیم غذایی غنی از پروتئین دریافت کنید. این پروتئین ها هم در غذاهای گیاهی و هم در غذاهای حیوانی موجود هستند. برخی از غذاها حاوی پروتئین کامل هستند. اینها غذاهایی هستند که حاوی تمام 20 نوع اسید آمینه یا بیشتر هستند. برخی از غذاها پروتئین ناقصی هستند و ممکن است یکی دیگر از 9 اسید آمینه ضروری را از دست داده باشند.
غذاهای حیوانی و گیاهی که حاوی پروتئین کامل یا تمام اسیدهای آمینه هستند عبارتند از:
گوشت قرمز
جوجه
ماهی
غذای دریایی
تخم مرغ
شیر
پنیر
ماست
کوینو
دانههای چیا
توفو
غذاهای گیاهی حاوی برخی اسیدهای آمینه عبارتند از:
دانه ها
آجیل
دانه
لوبیا
حبوبات
میوه ها
سبزیجات
چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
مقدار توصیه شده روزانه برای پروتئین 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز یا حدود 7 گرم برای هر 20 پوند وزن بدن است. یعنی اگر 140 پوند وزن دارید، باید حدود 50 گرم پروتئین در روز بخورید.
اکثر افراد سالمی که در یک کشور توسعه یافته زندگی می کنند، بیش از مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی خود دریافت می کنند. با این حال، میلیون ها نفر، به ویژه کودکان و کسانی که در کشورهای در حال توسعه زندگی می کنند، به دلیل ناامنی غذایی، پروتئین کافی دریافت نمی کنند.
بهترین راه برای دریافت تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز، خوردن غذاهای متنوعی در طول روز است که حاوی اسیدهای آمینه هستند. افرادی که غذاهای حیوانی نمی خورند ممکن است نیاز به خوردن بیشتر و تنوع بیشتری از غذاهای گیاهی حاوی اسیدهای آمینه داشته باشند تا به میزان توصیه شده روزانه خود برسند.
پروتئین برای سلامتی شما برای حفظ عملکردهای سالم بدن مورد نیاز است. کودکان در حین رشد به پروتئین اضافی نیاز دارند و زنان باردار یا شیرده در حین رشد نوزاد به مقادیر کافی پروتئین نیاز دارند.
خطرات کمبود پروتئین
افرادی که با ناامنی غذایی زندگی می کنند ممکن است در دریافت پروتئین کافی و اسیدهای آمینه ضروری مشکل داشته باشند. افرادی که غذاهای حیوانی نمی خورند نیز ممکن است در معرض خطر کمبود پروتئین یا انواع پروتئین باشند. پروتئین بسیار کم و سوء تغذیه می تواند منجر به موارد زیر شود:
رشد ضعیف
از دست دادن توده عضلانی
قلب ضعیف شده
سیستم تنفسی ضعیف
کاهش ایمنی
سوء تغذیه شدید و کمبود پروتئین می تواند منجر به مرگ شود.
خطرات انواع خاصی از پروتئین
خوردن مقادیر زیاد گوشت قرمز یا فرآوری شده یا خوردن این غذاها اغلب می تواند منجر به موارد زیر شود:
بیماری قلبی
دیابت نوع 2
سرطان
افزایش وزن
مرگ زودرس
افرادی که بیماری کبد، بیماری کلیوی یا نقرس دارند باید مراقب میزان و نوع پروتئینی که می خورند باشند.
افرادی که آلرژی دارند نیز ممکن است مجبور شوند از غذاهای خاصی که ممکن است غنی از پروتئین باشند اجتناب کنند. اینها شامل غلات، آجیل، دانه ها، ماهی، سویا و لبنیات است. خوردن مقادیر زیاد این غذاها با سایر مشکلات سلامتی مانند مشکلات تنفسی و گوارشی نیز مرتبط است.
به یاد داشته باشید که پروتئین، با وجود خطرات، بد نیست. افرادی که پروتئین را از غذاهای گیاهی، ماهی یا مرغ دریافت می کنند، می توانند خطر ابتلا به بیماری ها و مرگ زودرس را کاهش دهند.
نتیجه
اگر بدنتان فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری باشد، مکملهای اسید آمینه ممکن است برای شما مفید باشد. یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه می تواند به تجزیه و تحلیل رژیم غذایی شما کمک کند تا تعیین کند که آیا باید مکمل های اسید آمینه را در نظر بگیرید یا خیر.
سه مورد از رایج ترین خطرات ذکر شده در مصرف طولانی مدت مکمل آمینو اسید عبارتند از تهوع، سردرد و درد.
مکمل های اسید آمینه می توانند بر سطح قند خون شما تأثیر بگذارند. این بدان معنی است که شما باید قبل و بعد از جراحی از آنها اجتناب کنید.
بسیاری از کارشناسان توصیه می کنند از مصرف مکمل هایی که حاوی یک اسید آمینه واحد هستند خودداری کنید. اسیدهای آمینه با بدترین عوارض جانبی در صورت مصرف بیش از حد شامل متیونین، سیستئین و هیستیدین هستند.
مکمل های اسید آمینه ممکن است با داروهای دیگری که مصرف می کنید، از جمله دیابت و داروهای تیروئید، تداخل داشته باشند. همیشه قبل از مصرف آمینو اسیدها با پزشک خود مشورت کنید.
آموزش تصویری حرکات بدنسازی
مشاهده
وبلاگ وبلاگ سلامتی
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدام
