وبلاگ وبلاگ سلامتی
» آیا پنیر یک پروتئین کامل است؟
بررسی پنیر به عنوان منبع پروتئین
آیا تا به حال به پنیر به عنوان منبع پروتئین فکر کرده اید؟ همه ما با شنیدن در مورد اهمیت دریافت مقادیر کافی پروتئین بزرگ شده ایم، اما همیشه وقتی نوبت به یافتن منابعی برای دریافت پروتئین می شود، خارج از چارچوب فکر نمی کنیم. همانطور که به نظر می رسد، پنیر می تواند کلید شما برای رسیدن به این اهداف پروتئین باشد!
این مقاله به بررسی این موضوع می پردازد که چرا پنیر در واقع یک پروتئین کامل است – به این معنی که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن شما برای عملکرد صحیح و ساخت عضله است. ما در مورد تفاوت بین پروتئین های کامل و ناقص بحث خواهیم کرد، چرا پنیر یک گزینه عالی برای ورزشکاران یا افرادی است که به دنبال افزایش مصرف پروتئین خود بدون سر و صدا هستند، و اینکه چقدر باید بخورید.
پروتئین کامل چیست؟
پروتئینی که از غذا دریافت می کنیم، زمانی کامل تلقی می شود که دارای هر 9 اسید آمینه ضروری باشد. این اسیدهای آمینه برای رشد و ترمیم بدن ما و همچنین تولید انرژی مورد نیاز هستند. در حالی که بدن ما می تواند برخی از این آمینو اسیدهای ضروری را به تنهایی تولید کند، بقیه باید از طریق منابع غذایی به دست آید.
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدامغذاهای حیوانی مانند تخم مرغ، لبنیات، ماهی و گوشت به عنوان پروتئین کامل در نظر گرفته می شوند زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن هستند. منابع گیاهی پروتئین کامل شامل کینوا، چیا، شاهدانه و اسپیرولینا هستند. اما پنیر چطور؟ آیا این یک پروتئین کامل است؟
خوب، معلوم می شود که برخی از پنیرها به دلیل محتوای بالای این 9 اسید آمینه ضروری، واقعاً پروتئین کامل در نظر گرفته می شوند!
انواع پنیر: سخت، نرم و فرآوری شده
وقتی صحبت از پنیر به میان می آید، همه انواع یکسان ایجاد نمی شوند و هر کدام فواید متفاوتی دارند. به طور کلی، در مورد پروتئین دو طبقه بندی پنیر وجود دارد: پنیرهای سخت و پنیرهای نرم.
پنیرهای سفت
پنیرهای سفت شامل چدار، آسیاگو دالوو، گرانا پادانو، مانچگو و پارمزان است. این پنیرها حاوی پروتئین بیشتری نسبت به پنیرهای نرم هستند، به طور متوسط 10-20 گرم در هر وعده در مقایسه با 7-8 گرم برای انواع نرم تر. آنها منبع عالی انرژی و همچنین سایر مواد مغذی مهم مانند کلسیم، ویتامین های B و روی هستند.
پنیرهای نرم
از سوی دیگر، پنیرهای نرم - مانند موزارلا، براتا و فتا - منبع خوبی از پروتئین کامل هستند و کالری کمتری نسبت به همتایان سفتتر خود دارند. پنیر نرم همچنین منبع خوبی از چربی های سالم است که به تامین انرژی در طول روز کمک می کند.
پنیر فرآوری شده
در نهایت، پنیر فرآوری شده - که اساساً مخلوطی از پنیر سخت و نرم با امولسیفایرهای اضافه شده است - یک پروتئین کامل در نظر گرفته نمی شود زیرا حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری مورد نیاز برای عضله سازی نیست. این نوع پنیر ممکن است هنوز مقداری ارزش غذایی داشته باشد، اما به دلیل داشتن سدیم بالا باید در حد اعتدال مصرف شود.
فواید پنیر به عنوان منبع پروتئین برای سلامتی
آیا می دانستید پنیر می تواند منبع عالی پروتئین باشد؟ پنیر فواید زیادی برای سلامتی دارد تا آن را به یک منبع پروتئین عالی تبدیل کند.
برای شروع، بسیاری از مردم نمی دانند که پنیر سرشار از ویتامین B12 است. همچنین سرشار از ویتامینهای A و B12، بهعلاوه روی، فسفر، و کلسیم است که همه مواد مغذی ضروری برای عضلهسازی هستند.
به علاوه، هضم پروتئین موجود در پنیر برای بدن بسیار راحت تر از سایر اشکال پروتئین حیوانی است. وجود کلسیم می تواند به شما در جذب اسیدهای آمینه بیشتر کمک کند که به بلوک های ساختمانی برای ساخت و ترمیم عضلات تجزیه می شوند.
در نهایت، پنیر همچنین می تواند به شما کمک کند تا به اهداف کلان روزانه خود برسید! چه به دنبال یک میان وعده قبل از تمرین برای تامین انرژی تمرینات خود باشید و چه فقط تلاش می کنید به اهداف کلان روزانه خود برسید، پنیر در ترکیب با سایر منابع مغذی مانند میوه ها و سبزیجات به تامین پروتئین لازم کمک می کند.
در حال حاضر مشخص شده است که پنیر یک منبع عالی از پروتئین کامل است-پس فراموش نکنید که آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید!
چگونه پنیر می تواند به ساخت توده عضلانی کمک کند
آیا به دنبال عضله سازی هستید، اما نمی خواهید خود را فقط به گوشت محدود کنید؟ خوب، ممکن است تعجب کنید اگر متوجه شوید که پنیر منبع عالی پروتئین کامل است و می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.
اسیدهای آمینه
پنیر حاوی اسیدهای آمینه – بلوک های سازنده بافت عضلانی – است، بنابراین داشتن آن به عنوان بخشی از رژیم غذایی سرشار از پروتئین می تواند به افزایش و حفظ توده عضلانی کمک کند. نه تنها این، بلکه مصرف پنیر میزان سنتز پروتئین عضلانی را هم در حالت استراحت و هم در حین ریکاوری پس از ورزش افزایش می دهد.
دارای پروتئین بالا
اگر صحبت از پروتئین شد، پنیر در مقایسه با سایر محصولات لبنی دارای مقدار زیادی است. به عنوان مثال، یک پیمانه پنیر چدار حاوی 6.4 گرم پروتئین و 200 میلی گرم کلسیم است. یک پنیر دلمه در هر وعده 1/2 فنجان 14 گرم پروتئین و 200 میلی گرم کلسیم دارد – به علاوه کم چرب نیز هست.
این حقایق به تنهایی نشان می دهد که چرا گنجاندن پنیر در رژیم غذایی شما می تواند تغذیه عالی برای تقویت عضلات و تناسب اندام شما فراهم کند. بنابراین، اگر به دنبال راهی خوشمزه برای دریافت مزایای پروتئین کامل و در عین حال اجتناب از گوشت هستید، به دنبال پنیر خوب و قابل اعتماد نباشید!
نکات و ملاحظات غذایی مرتبط با پنیر
وقتی صحبت از خوردن پنیر به عنوان منبع پروتئین می شود، باید به چند نکته توجه داشت. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند مصرف پنیرهای پرچرب را محدود کنید، به ویژه آنهایی که با شیر کامل تهیه می شوند. به این ترتیب، معمولاً بهتر است نسخه های کم چرب را انتخاب کنید. علاوه بر این، 5 اونس پنیر طبیعی در هر وعده توصیه می شود، بنابراین مراقب باشید که در مصرف آن زیاده روی نکنید.
بیشتر پنیرها دارای محتوای چربی بالایی هستند. افزودن پنیر زیاد به رژیم غذایی می تواند کالری را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، ممکن است بخواهید به جای آن پنیر را در نظر بگیرید.،پنیر کوتیج به خصوص نوع کم چرب آن، منبع عالی پروتئین و کم چربی است.
از سوی دیگر، اگر با رژیم کم کربوهیدرات در حال کاهش چربی هستید، پنیر افزودنی عالی به برنامه غذایی شما است. پنیر کم کربوهیدرات، چربی بالا (برای رژیم کم کربوهیدرات خوب است) و منبع عالی پروتئین است.
هنگامی که پنیر در حد متعادل و در اندازه های معقول استفاده می شود، می تواند راهی عالی برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدون از بین بردن طعم و مزه باشد. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که خوردن پنیر می تواند به کاهش فشار خون و کاهش وزن کمک کند و همچنین به پیشگیری از بیماری های قلبی و پوکی استخوان کمک کند. بنابراین، هنگامی که پنیر را برای عضله سازی یا فواید کلی سلامتی در نظر می گیرید، به اندازه وعده های خود توجه داشته باشید و به دنبال انواعی باشید که چربی کمتری دارند – بدن شما از شما تشکر خواهد کرد!
بررسی پنیرهای محبوب در غذاهای مختلف
اگر عاشق خوردن پنیر هستید، پس خوش شانس هستید. هزاران نوع پنیر در سراسر جهان یافت می شود! شاید با بسیاری از محبوب ترین پنیرها آشنا باشید، اما آیا می دانید از کدام کشورها می آیند؟
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟در اینجا خلاصه ای سریع از برخی از شناخته شده ترین انواع آن آورده شده است:
پارمزان یا پارمیجانو رجیانو نوعی پنیر سفت ایتالیایی است که اغلب به عنوان "پادشاه پنیر" شناخته می شود. این در استان های پارما، رجیو امیلیا و بولونیا ساخته شده است. طعم کمی شور و در عین حال آجیلی آن از ویژگی های غذاهای ایتالیایی است.
چدار یک پنیر محبوب انگلیسی است که در قرن دوازدهم به وجود آمد. نام خود را از روستایی در انگلستان گرفته است و به عنوان طعمی تند توصیف شده است. چدارها بسته به سن و منشا می توانند از ملایم تا بسیار تیز متغیر باشند.
گودا اهل هلند است و یکی از قدیمی ترین انواع پنیر شناخته شده است. طعمی ملایم و در عین حال کمی شیرین دارد و حاوی ویتامین های A، B12 و D3 است.
پنیر سوئیسی دارای سوراخ های بزرگی است که در نتیجه تخمیر ایجاد می شود و معمولا برای پخت ساندویچ و فوندو استفاده می شود. بافتی کرمی با ته رنگ مغزی دارد. Emmentaler Swiss و Gruyère دو گونه محبوب هستند که در سراسر اروپا یافت می شوند.
از پنیرهای نرم گرفته تا سفت، چیزی برای همه وجود دارد! پنیر نه تنها خوشمزه است، بلکه یک منبع عالی از کامل است
پروتئین کامل چیست؟
در حالی که دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی مهم است، اطمینان از دریافت نوع مناسب پروتئین نیز بسیار مهم است. پروتئین از 20 اسید آمینه تشکیل شده است. 11 مورد از این اسیدهای آمینه توسط بدن انسان تولید می شود. برای سلامتی، ما باید 9 اسید آمینه دیگر (که "اسیدهای آمینه ضروری" نامیده می شوند) را از غذاهایی که می خوریم دریافت کنیم. هنگامی که یک غذا حاوی تمام این 9 اسید آمینه باشد، به آن "پروتئین کامل" می گویند.
کدام غذاها پروتئین کامل هستند؟
پروتئین های حیوانی کامل هستند، از جمله گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات. همچنین چند منبع گیاهی پروتئین کامل وجود دارد، از جمله:
کینوا
گندم سیاه
شاهدانه
جلبک سبز آبی
سویا
توجه: این منابع ممکن است به اندازه محصولات حیوانی حاوی پروتئین در هر وعده نباشند.
در هر وعده غذایی مجبور به خوردن یک پروتئین کامل نباشید. در عوض، تنوع را در کل روز هدف قرار دهید.
ترکیب پروتئین های ناقص برای تشکیل یک پروتئین کامل
اگر گیاه خوار هستید، یا اگر میزان مصرف محصولات حیوانی را محدود می کنید، می توانید پروتئین های گیاهی ناقص را برای رفع نیازهای بدن خود ترکیب کنید. ترکیبات عبارتند از:
آجیل یا دانه با غلات کامل (کره بادام زمینی روی نان تست گندم کامل)
غلات کامل با لوبیا (و برنج، نان هوموس و پیتا، چیلی و کراکر بر پایه لوبیا، لوبیا و تورتیلا سرخ شده)
لوبیا با آجیل یا دانه (سالاد با نخود و تخمه آفتابگردان)
«لازم نیست همه آنها را در هر وعده غذایی و حتی در طول روز کامل بخورید». اما این ایده خوبی است که تنوع داشته باشید.
نتیجه گیری
پنیر منبع عالی پروتئین کامل است و راه های مختلفی وجود دارد که می توانید آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. پنیر نه تنها خوشمزه و همه کاره است، بلکه یک ماده غذایی مغذی با فواید بسیاری برای سلامتی است. پنیر افزودنی عالی برای یک برنامه غذایی سالم است زیرا می تواند به افزایش توده عضلانی، تقویت سیستم ایمنی بدن و تامین مواد مغذی ضروری کمک کند. با انواع مختلف پنیر برای انتخاب، می توانید به راحتی پنیر مورد علاقه خود را پیدا کنید و آن را به یک وعده غذایی یا میان وعده سالم و خوشمزه تبدیل کنید. پس پیش بروید و خوش حالت شوید - بدن شما از شما برای آن تشکر خواهد کرد!
