وبلاگ وبلاگ سلامتی
» نشستن طولانی مدت چه خطراتی برای سلامتی دارد؟
11 خطر نشستن بیش از حد برای سلامتی، چگونه به آرامی بدن شما را فلج می کند
ما در زمانی زندگی می کنیم که نشستن بیشتر روز ما را می گیرد، اما آیا نشستن طولانی مدت بدن ما را به آرامی فلج می کند؟ حتی با یک رژیم ورزشی روزانه، محققان اکنون می گویند که نشستن در بخش عمده ای از روز ممکن است در درازمدت کشنده باشد و حتی مقایسه هایی مانند "نشستن سیگار کشیدن جدید است" انجام می دهند. برای اطلاعات بیشتر در مورد بی تحرکی و نقش آن در سلامت، این مقاله بررسی شده را بررسی کنید.
دانشمندان برای اولین بار در مطالعه ای که دو گروه مشابه را با هم مقایسه کردند متوجه شدند که چیزی رخ داده است: رانندگان ترانزیت که بیشتر روز می نشینند و راهبرها یا نگهبانان که نمی نشینند. اگرچه رژیم غذایی و سبک زندگی آنها بسیار شبیه به هم بود، اما آنهایی که مینشستند دو برابر بیشتر از کسانی که نشستند به بیماری قلبی مبتلا میشدند.
کار روی میز یا وسواس تلویزیونی شما ممکن است کاهش وزن اضافی را برای شما دشوارتر کند. هنگامی که بیشتر اوقات می نشینید، بدن شما می تواند توانایی خود را در تشخیص اینکه چه زمانی بیش از حد غذا خورده اید را از دست می دهد - می توانید پرخوری کنید و وزن اضافه کنید. حتی استراحت های مختصر ورزش در طول روز می تواند به شما کمک کند سالم بمانید. برای سه پیادهروی 10 دقیقهای مابین جلسات یا برنامه های مورد علاقهتان، حاضر شوید.
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟زوال عقل
اگر بیش از حد بنشینید، مغز شما میتواند شبیه مغز یک فرد مبتلا به زوال عقل باشد. نشستن همچنین خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت، سکته، فشار خون بالا و کلسترول بالا را افزایش می دهد که همگی در این وضعیت نقش دارند. حرکت در طول روز حتی بیشتر از ورزش می تواند به کاهش خطر ابتلا به این مشکلات سلامتی کمک کند.
مقابله با اثرات نشستن زیاد با ورزش سخت است. حتی اگر 7 ساعت در هفته ورزش کنید - بسیار بیشتر از 2 تا 3 ساعت پیشنهادی - نمی توانید اثرات 7 ساعت نشستن را در هر زمان معکوس کنید. تمام کارهای سخت را در باشگاه با زدن مبل در بقیه روز دور نریزید. به حرکت ادامه دهید!
رگ به رگ شدن در برابر کشیدگی: تفاوت چیست؟
ترومبوز ورید عمقی (DVT) لخته ای است که در پای شما ایجاد می شود، اغلب به این دلیل که برای مدت طولانی بی حرکت می نشینید. اگر لخته آزاد شود و در ریه شما قرار بگیرد، می تواند جدی باشد. ممکن است متوجه تورم و درد شوید، اما برخی از افراد هیچ علامتی ندارند. به همین دلیل است که بهتر است جلسات طولانی نشستن را قطع کنید.
اضطراب شما ممکن است افزایش یابد
ممکن است این باشد که اغلب تنها هستید و درگیر یک فعالیت مبتنی بر صفحه نمایش هستید. اگر این خواب شما را مختل کند، می توانید حتی بیشتر مضطرب شوید. به علاوه، زمان بیش از حد تنهایی می تواند شما را از دوستان و عزیزان دور کند، که با اضطراب اجتماعی مرتبط است. دانشمندان هنوز در تلاش برای کشف علت دقیق هستند.
وضعیت نشستن فشار زیادی به عضلات پشت، گردن و ستون فقرات وارد می کند. اگر خم شوید حتی بدتر است. به دنبال یک صندلی ارگونومیک باشید - به این معنی که ارتفاع مناسبی داشته باشد و پشت شما را در نقاط مناسب نگه دارد. اما به یاد داشته باشید: مهم نیست که چقدر راحت باشید، کمرتان باز هم نشستن طولانی را دوست ندارد. بلند شوید و هر نیم ساعت یک یا دو دقیقه به اطراف حرکت کنید تا ستون فقرات خود را در یک راستا نگه دارید.
بیماری قلبی
آیا می دانستید افرادی که شغل نشسته دارند دو برابر بیشتر از افرادی که شغل ایستاده دارند به بیماری های قلبی عروقی مبتلا می شوند؟ هنگامی که می نشینیم، ماهیچه های ما چربی کمتری می سوزانند و خون ما بسیار کندتر از آنچه باید جریان می یابد - این امر باعث ایجاد و انسداد اسیدهای چرب در قلب می شود. در واقع، تنها پس از 2 ساعت نشستن، کلسترول HDL ("خوب") شما 20٪ کاهش می یابد!
احتمال ابتلا به دیابت شما افزایش می یابد
بله، اگر تمام روز بنشینید، احتمال ابتلا به آن نیز بیشتر است. و این فقط به این دلیل نیست که کالری کمتری می سوزانید. به نظر می رسد این نشستن واقعی است که این کار را انجام می دهد. دلیل آن مشخص نیست، اما پزشکان فکر میکنند نشستن ممکن است نحوه واکنش بدن شما به انسولین را تغییر دهد، هورمونی که به سوختن قند و کربوهیدرات برای انرژی کمک میکند.
هنگامی که برای مدت طولانی می نشینیم، به دلیل تغییرات آنزیمی که در عضلات ما ایجاد می شود، سطح قند خون ما افزایش می یابد. در واقع، صرف زمان زیاد در حالت نشسته با افزایش دو برابری خطر ابتلا به دیابت مرتبط است. ترسناکه، درسته؟ اگر روی میز کار میکنید یا برای مدت طولانی مینشینید، مطمئن شوید که هر 30 دقیقه یکبار از جای خود بلند میشوید و راه میروید، چند حرکت فشاری یا حتی چند حرکت اسکات انجام میدهید!
مرگ زودرس
طولانی نشستن به مرگ زودرس مرتبط است؟ بر اساس مطالعهای که در مجله آمریکایی پزشکی پیشگیرانه انجام شد، چنین به نظر میرسد که نشان میدهد نشستن طولانی مدت احتمال مرگ در سنین پایین را افزایش میدهد. حتی افرادی که به طور منظم ورزش میکردند، اگر بیشتر روزشان را بدون تحرک سپری میکردند، عمر خود را کوتاه میکردند. نشستن بیش از 6-8 ساعت در روز خوب نیست، بنابراین مطمئن شوید که فعال هستید!
سرطان روده بزرگ
افرادی که بیشتر روز خود را نشسته می گذرانند، در معرض خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و همچنین سرطان سینه و آندومتر هستند. ارتباط اصلی بین این سرطان ها و نشستن طولانی مدت، افزایش سطح انسولین است که رشد سلول های تومور را تشویق می کند. حرکت هرازگاهی به کاهش انسولین کمک می کند و تحرک بعد از غذا به جای نشستن به کاهش قند خون کمک می کند. بعد از شام به پیاده روی در طبیعت بروید و شاهد بهبود وضعیت سلامتی خود باشید!
پانکراس بیش از حد تولید کننده
همانطور که دیدیم، نشستن بیش از حد طولانی منجر به تولید انسولین بیشتر می شود – و چه ارگانی انسولین را تولید می کند؟ البته پانکراس! انسولین به انتقال گلوکز به سلولها برای دریافت انرژی کمک میکند، اما سلولهای بدنی که به طور مزمن فعال نیست، به این ترشح انسولین به راحتی پاسخ نمیدهند. نتیجه؟ تولید انسولین بیشتر و خطر ابتلا به دیابت و سایر بیماری ها بیشتر است. یک مطالعه نشان داد که تنها با یک روز نشستن طولانی مدت، پاسخ انسولین به شدت کاهش می یابد.
چاقی
وقتی ایستاده هستید، نسبت به زمانی که نشسته اید، 30 درصد کالری بیشتری می سوزانید، جای تعجب نیست، اما وقتی نشسته اید، گردش یک آنزیم جذب کننده چربی به نام لیپاز نیز متوقف می شود و به بزرگتر شدن دور کمر کمک می کند. محققان دانشگاه تلآویو حتی دریافتند که نشستن بیش از حد طولانی مدت باعث میشود سلولهای پیشآدیپوسیت (سلولهایی که به تماسهای چربی تبدیل میشوند) سریعتر به سلولهای چربی تبدیل شوند!
کشیدگی گردن و شانه ها
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدامکشیدگی و تنش عضلانی یکی از دلایل اصلی درد گردن است. این اغلب در نتیجه استفاده بیش از حد از عضلات ناشی از نشستن طولانی مدت پشت میز یا کامپیوتر است. هنگامی که نشسته اید، اغلب خمیده می شوید (مخصوصاً اگر با رایانه پشت میز کار می کنید) - این وضعیت «گردن جرثقیل» مهره های گردنی را تحت فشار قرار می دهد و می تواند منجر به عدم تعادل دائمی شود. خمیدگی همچنین باعث افزایش بیش از حد عضلات شانه و پشت می شود که منجر به وضعیت نامناسب مزمن و "غلتیدن" شانه ها می شود.
ستون فقرات انعطاف ناپذیر
هنگامی که ما فعالانه درگیر هر نوع فعالیتی هستیم، دیسک های نرم بین مهره ها مانند ضربه گیرها منبسط و منقبض می شوند و به تامین دیسک های مواد مغذی، خون تازه و اکسیژن کمک می کنند. هنگامی که ما برای مدت طولانی در روز می نشینیم، دیسک ها از تعادل خارج می شوند و همچنین از این مواد مغذی حیاتی گرسنه هستند. کلاژن همچنین در اطراف تاندونها و رباطهایی که به حمایت از ستون فقرات کمک میکنند سخت میشود و در نتیجه کمری سفت با انعطافپذیری کمی ایجاد میکند. نکته من؟ کمی یوگا انجام دهید و به آرامی مسیر خود را به سمت خمیدگی پشت سر بگذارید - یکی از احمقانه ترین راه ها برای بهبود ستون فقرات.
آسیب دیسک
همانطور که در بالا گفته شد، حرکت بسیار کم دیسک ما را از مواد مغذی حیاتی، خون و اکسیژن محروم می کند. نه تنها این، بلکه افرادی که برای مدت طولانی می نشینند بیشتر در معرض خطر فتق دیسک کمر هستند. هنگامی که نشسته اید، ستون فقرات شما تحت فشار زیادی قرار می گیرد و وزن به طور مساوی توزیع نمی شود. همانطور که کلی مک گونیال، دکترا، توضیح می دهد، "هنگامی که می نشینید، انحنای طبیعی ستون فقرات را به هم می ریزید، به این معنی که عضلات پشت شما باید کاری انجام دهند تا کمر شما را در حالت طبیعی نگه دارد، زیرا دیگر از منحنی های طبیعی استفاده نمی کنید. از ستون فقرات برای بلند کردن خود در برابر گرانش."
کاهش وضوح ذهنی و مه مغزی
وقتی برای مدت طولانی بی تحرک باشیم، همه چیز کند می شود، حتی عملکرد مغز ما! با توجه به این واقعیت که وقتی حرکت می کنیم، خون تازه و اکسیژن با سرعت بیشتری به مغز ما پمپاژ می شود، تعجب آور نیست و به بهبود ترشح مواد شیمیایی افزایش دهنده بهره وری و خلق و خو کمک می کند.
انحطاط عضلانی
وقتی صاف می ایستیم و در اطراف راه می رویم، عضلات شکم ما را در حالت ایستاده نگه می دارند. اما زمانی که نشسته ایم، وضعیت ما اغلب به گونه ای است که شکم ما برآمده و عضلات شکم ما شل می شوند. همیشه هنگام نشستن، قلب خود را درگیر کنید، به خصوص اگر روی میز کار می کنید. عضلات زیر شکم خود را جمع کنید تا بتوانید احساس سفتی و "درگیر شدن" در شکم خود کنید.
خم کننده های لگن
نشستن بیش از حد در واقع می تواند خم کننده های لگن شما را کوتاه کند (و سفت کند)، که این خبر خوبی برای کسانی از ما نیست که سعی در بهبود انعطاف پذیری خود دارند. افرادی که برای مدت طولانی در روز می نشینند به ندرت خم کننده های لگن خود را دراز می کنند و دامنه حرکت و طول گام آنها را محدود می کند. چگونه از کوتاه شدن عضلات خود جلوگیری کنید؟ اسکات عمیق، لانژ، اکستنشن باسن ایستاده و اکستنشن مستعد لگن مکان خوبی برای شروع هستند.
پاهای لنگی
وقتی نشسته اید، پاهای شما هیچ کاری انجام نمی دهند - و آنها نیز به آن عادت می کنند. پاهای ضعیف و لنگی می تواند منجر به مشکلات بیومکانیکی زیادی در بدن شود مانند کاهش ثبات، تعادل ضعیف و افزایش خطر آسیب. پاهای ضعیف همچنین خطر ابتلا به شکستگی استخوان را افزایش می دهد - هرچه پاهای شما قوی تر باشد، عضلات بیشتری از استخوان محافظت و حمایت می کنند.
برای مدت طولانی بنشینید و خون در پاهای شما جمع می شود. این باعث می شود فشار بیشتری در رگ های شما وارد شود. آنها می توانند متورم شوند، بپیچند یا برآمده شوند - چیزی که پزشکان آن را واریس می نامند. همچنین ممکن است رگهای عنکبوتی، دستههایی از رگهای خونی شکسته را در این نزدیکی ببینید. آنها معمولاً جدی نیستند، اما ممکن است درد داشته باشند. در صورت نیاز پزشک می تواند گزینه های درمانی را به شما بگوید.
به بیان صریح، عادات نشستن ما بدن ما را به گونهای بدتر میکند که هرگز فکرش را نمیکردیم، اما اکنون که این اطلاعات را داریم، میتوانیم تغییر ایجاد کنیم. انجام یوگا باعث می شود در طول روز هوشیارتر شوید تا قد خود را بایستید و حالت خود را صاف نگه دارید. حتی بلند شدن برای حرکات کششی، یا راه رفتن در اطراف مفید خواهد بود. آنها همچنین میزهای ایستاده می سازند که به جلوگیری از نشستن روی صندلی در طول روز کمک می کند.
