خرید حضوری و مطمئن ارز دیجیتال
تبلیغات افزایش بازدید و افزایش فروش در ارم بلاگ
دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
مشاوره آنلاین روانشناسی به فارسی زبانان خارج از ایران
در کنار سایر مواد مغذی مانند پروتئینها، کربوهیدراتها و چربی های غذایی، ویتامین ها و مواد معدنی به رشد بدن ما کمک می کنند. هر یک از این ویتامین و مواد معدنی ضروری نقش متفاوتی در سلامت کلی ما دارند. بر اساس برگه اطلاعات مکمل های غذایی مؤسسه ملی سلامت، بسیاری از ما آنچه را که در رژیم غذایی روزانه خود نیاز داریم، با غذاهای مختلف تامین کننده ویتامین ها و مواد معدنی مختلف دریافت می کنیم. با این حال، برخی از افراد ممکن است شرایطی داشته باشند که علاوه بر آنچه که از طریق رژیم غذایی عادی دریافت می کنند، نیاز به مکمل ویتامین یا مواد معدنی داشته باشند.
ویتامین A
این ویتامین باعث میشود قلب، ریه ها، کبد و سایر اندام های شما به درستی کار کند، بتاکاروتن نیز نامیده می شود، برای سلامت تولید مثل، بینایی و سیستم ایمنی بدن مهم است. شما می توانید ویتامین A را از جگر گاو، سالمون، کلم بروکلی، هویج، کدو، سبزیجات برگ سبز، طالبی، زردآلو، انبه، محصولات لبنی و غلات غنی شده دریافت کنید.
ویتامین B هشت ویتامین B ضروری مختلف وجود دارد - B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 (نیاسین)، B5 (اسید پانتوتنیک)، B6 (پیریدوکسین)، B7 (بیوتین)، B9 (فولات) و B12 (کوبالامین).
همه آنها به تبدیل کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها به انرژی کمک می کنند. چندین ویتامین B نیز برای رشد، رشد و عملکرد سلول ضروری هستند و اگر مسن هستید، جراحی دستگاه گوارش انجام داده اید، اختلالات گوارشی دارید یا اگر الکل مصرف می کنید، ممکن است به ویتامین B بیشتری نیاز داشته باشید. به گفته انجمن بارداری آمریکا، زنان باردار، شیرده یا قصد باردار شدن ممکن است به ویتامین های گروه B، به ویژه فولات بیشتری نیاز داشته باشند، که نشان داده شده است از نقایص مادرزادی جلوگیری میکند. تا 15 درصد افراد دچار کمبود B12 هستند. همچنین اگر کم خونی خطرناک دارید یا گیاهخوار یا گیاهخوار هستید، ممکن است به B12 بیشتری نیاز داشته باشید. شما می توانید ویتامین B را از گوشت، مرغ، ماهی، گوشت اندام، تخم مرغ، حبوبات، دانه ها، آجیل، غلات کامل و غلات غنی شده، نان و پاستا دریافت کنید.
ویتامین C که به نام اسید اسکوربیک نیز شناخته می شود، سیستم ایمنی را تقویت می کند و جذب آهن را از غذاها و مکمل های گیاهی افزایش می دهد. از آنجایی که ویتامین C یک آنتی اکسیدان است، از سلول های ما در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند. همچنین با کمک به بدن ما برای تولید کلاژن به بهبود زخم کمک می کند. اگر سیگار می کشید، به 35 میلی گرم بیشتر ویتامین C در روز نسبت به افراد غیر سیگاری نیاز دارید، زیرا بدن شما برای ترمیم آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد در دود تنباکو، به ویتامین C بیشتری نیاز دارد. شما می توانید ویتامین C را از میوه ها و آب میوه های مرکبات، کیوی، فلفل قرمز و سبز، توت فرنگی، طالبی، کلم بروکلی، کلم بروکسل، گوجه فرنگی، آب گوجه فرنگی و سیب زمینی پخته دریافت کنید (با این روش پختن، با پوست، فولات را حفظ می کند. B6 و ویتامین C.)
ویتامین D با کمک به بدن ما برای جذب کلسیم از غذا و مکملها، استخوانهای قوی می سازد. همچنین عملکرد سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. افرادی که از آفتاب دوری می کنند یا از کرم های ضد آفتاب استفاده می کنند - همه اقدامات احتیاطی هوشمند برای پیشگیری از سرطان پوست - ممکن است به مکمل ها نیاز داشته باشند، ویتامین D به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت نمی شود. که به عنوان ویتامین آفتاب شناخته می شود، بیشتر ویتامین D که بدن ما دریافت می کند از طریق پوست از خورشید جذب می شود. غذاهای حاوی ویتامین D عبارتند از: سالمون، ماهی تن، جگر ، زرده تخم مرغ، قارچ، لبنیات غنی شده و شیر و غلات
ویتامین E از سلولهای ما در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند، سیستم ایمنی بدن ما را تقویت می کند و از لخته شدن خون جلوگیری می کند. ویتامین E را میتوانید از روغنهای آفتابگردان، گلرنگ و جوانه گندم، دانههای آفتابگردان، بادام، بادامزمینی، اسفناج، برگ چغندر، آووکادو و کدو حلوایی دریافت کنید.
ویتامین K برای لخته شدن خون و استخوانهای سالم ضروری است. اگر برای کاهش وزن جراحی چاقی انجام داده اید یا اختلال سوء جذب دارید، ممکن است به ویتامین K بیشتری نیاز داشته باشید. شما میتوانید ویتامین K را از اسفناج، کلم پیچ، کاهو، کلم بروکلی، سویا، زغال اخته، انجیر، گوشت، پنیر، تخم مرغ و روغن های گیاهی دریافت کنید.
کلسیم
تقریباً 99 درصد کلسیم در بدن در استخوانها و دندان ها یافت میشود، جاییکه برای حمایت ساختاری بسیار مهم است. باقیمانده در خون، ماهیچه ها و مایعات داخل سلولی یافت می شود، جایی که بخش مهمی از بسیاری از عملکردهای متابولیک، عصبی و عضلانی است. زنان یائسه و افرادیکه لبنیات مصرف نمی کنند، بیشتر به مکمل های کلسیم نیاز دارند. شما می توانید کلسیم را از محصولات لبنی ، شیرهای غیر لبنی غنی شده ، آب پرتقال غنی شده، ساردین با استخوان، توفو (در صورت تهیه با کلسیم) دریافت کنید. کلم سبز، کلم پیچ و کلم بروکلی.
آهن بخش مهمی از ساخت گلبول های قرمز خون است، به ویژه هموگلوبین، پروتئینی که با اکسیژن به اکسیژن از طریق خون از ریه ها به سلولهای سراسر بدن شما پیوند میزند. گیاهخواران باید روزانه تقریبا دو برابر آهن مصرف کنند زیرا آهن موجود در غذاهای گیاهی نسبت به آهن موجود در محصولات حیوانی کمتر در دسترس بدن قرار میگیرد. زنان باردار و افراد مبتلا به کم خونی فقر آهن نیز ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند.
می توانید آهن را از گوشت (به ویژه گوشت قرمز و جگر)، غذاهای دریایی، عدس، لوبیا، توفو، بادام هندی و کلم بروکلی دریافت کنید. منیزیم نقش مهمی در عملکرد بیش از 300 آنزیم ایفا می کند که فرآیندهای مختلف بدن از جمله عملکرد ماهیچه ها و اعصاب، ریتم قلب و کنترل گلوکز را تنظیم می کنند. افراد مسن و افراد مبتلا به دیابت ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند. می توانید منیزیم را از بادام، اسفناج، بادام هندی، بادام زمینی، لوبیا، سیب زمینی، برنج قهوه ای دریافت کنید.
ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که برای عملکرد مناسب سیستم ایمنی، بینایی و رشد و تمایز سلولی ضروری است. به عنوان یک آنتی اکسیدان در سلولها عمل می کند و به ترمیم آسیب کمک میکند.ویتامین A در غذاهایی مانند جگر، گوشت، ماهی و محصولات لبنی یافت میشود. ترکیب دیگری به نام بتاکاروتن در میوه ها و سبزیجات پرتقالی مانند طالبی، هویج، انبه، سیب زمینی شیرین و زردآلو و همچنین در اسفناج، فلفل قرمز و کلم بروکلی یافت میشود. بدن بتاکاروتن را به ویتامین A تبدیل می کند.
ویتامین B6 یک ویتامین B است که برای بیش از 100 واکنش مختلف در بدن مورد نیاز است. برای عملکرد صحیح مغز، ساخت انتقال دهنده های عصبی حیاتی است و این ویتامین ممکن است در برابر سرطان کولورکتال، از دست دادن حافظه و سندرم پیش از قاعدگی (PMS) محافظت کند. منابع خوب این ویتامین جگر گاو، گوشت بدون چربی، حبوبات، ماهی، سبزیجات برگ دار، سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و میوه (به استثنای مرکبات) غلات غنی شده نیز دارای این ویتامین هستند. کمبود ویتامین B6 ممکن است منجر به ضعف عضلانی، تحریک پذیری، افسردگی، عصبی بودن، مشکل در تمرکز و از دست دادن حافظه کوتاه مدت شود.
ویتامین C ویتامین آنتی اکسیدانی است که بدن شما برای حفظ سلامت استخوانها، پوست و ماهیچه ها به آن نیاز دارد. منابع غذایی خوب ویتامین C شامل لیمو، پاپایا، توت فرنگی، آب پرتقال، کیوی، فلفل دلمه ای، طالبی، کلم بروکلی و انواع دیگر میوه ها و سبزیجات است. اکثر افراد براحتی ویتامین C کافی را در رژیم غذایی روزانه خود دریافت می کنند. برخلاف تصور رایج، ویتامین C از سرماخوردگی پیشگیری نمی کند، اما اگر به طور منظم مکمل مصرف کنید، ممکن است به کاهش مدت سرماخوردگی کمک کند. ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است، بنابراین شما باید به طور منظم از غذاهای غنی از ویتامین C استفاده کنید یا از مکمل ها استفاده تا مطمئن شوید که همیشه سطوح کافی را حفظ می کنید. کمبود ویتامین C در ملوانان و سایر افرادی که رژیم غذایی فاقد مرکبات و سبزیجات تازه داشتند، علت اسکوربوت (ورم، خونریزی لثه، لق شدن دندان ها و بهبود ضعیف زخم ها) بود.
کروم یک ماده معدنی کم مصرف است، به این معنی که انسان به مقادیر کمی از این ماده مغذی نیاز دارد. بدن شما از کروم برای تنظیم قند خون استفاده می کند. منابع غذایی خوب کروم شامل بروکلی، آب انگور، کلوچه ، سیب زمینی و سیر است. اگر بیمار هستید، استرس دارید یا زنی باردار یا شیرده هستید، ممکن است کروم بیشتری را با ادرار خود دفع کنید. ورزش می تواند ذخایر کروم را نیز از بین ببرد . خوردن یک رژیم غذایی سرشار از قندهای ساده، قندهایی که بدن شما به راحتی تجزیه می شود، باعث از دست رفتن کروم می شود.
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که بدن برای تنظیم رشد سلولی، مبارزه با التهاب و تقویت عملکرد سیستم ایمنی به آن نیاز دارد که ممکن است به بدن شما در مبارزه با عفونت (حتی عفونتهای ویروسی ) کمک کند. ویتامین D با کلسیم برای حفظ استخوان های قوی و سالم کار می کند و به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند. منابع خوب ویتامین D شامل ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی و تن است. مقادیر کمتری در زرده تخم مرغ یافت می شود. شیر غنی شده و آب پرتقال ممکن است حاوی ویتامین D نیز باشد.
ویتامین E یک ویتامین آنتی اکسیدانی است که از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند. رادیکال های آزاد ممکن است توسط چیزهایی تولید شوند که می توانند به سلول ها و بافت ها آسیب بزنند، از جمله آلودگی، دود سیگار، نور خورشید و غیره.
منابع خوب ویتامین E عبارتند از: روغن جوانه گندم، تخمه آفتابگردان، بادام، فندق و بادام زمینی. کره های آجیل منابع خوبی از ویتامین E هستند. اگر به آجیل حساسیت دارید، مقادیر کمتری ویتامین E در روغن گلرنگ، روغن آفتابگردان، کلم بروکلی، سبزیجات برگ دار و اسفناج یافت می شود. با این حال، برخی از افرادی که مشکلات خونریزی دارند یا داروهایی مصرف می کنند که ممکن است خونریزی را افزایش دهند،
ویتامین K یک ماده مغذی است که برای حفظ سلامت استخوانها ضروری است. به عنوان یک کوآنزیم یا یک کمک کننده ضروری برای تولید پروتئین هایی عمل می کند که به لخته شدن خون و متابولیسم استخوان کمک می کند. ویتامین K به وفور در سبزیجات برگدار مانند کلم، شلغم، اسفناج و کلم پیچ و کلم بروکلی یافت و مقادیر کمتری در سویا، آب هویج، کنسرو کدو تنبل، آب انار و بامیه یافت میشود. بهترین منبع طبیعی ویتامین K که بیشترین مقدار این ویتامین را دارد، یک غذای تخمیر شده سویا است . ویتامین K با داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین تداخل دارد. اگر از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنید، دستورالعمل های غذایی پزشک خود را دنبال کنید.
ید یک ماده معدنی کمیاب است که برای عملکرد مناسب غده تیروئید حیاتی است. سطوح ناکافی ید ممکن است منجر به گواتر، بزرگ شدن غده تیروئید شود. منابع طبیعی ید عبارتند از جلبک دریایی، ماهی کاد، ماست و شیر. نمک خوراکی و نان اغلب با این ماده معدنی غنی شده اند،کم کاری تیروئید نیز مکملهای ید ممکن است با برخی دیورتیک ها، داروهای فشار خون و داروهای ضد تیروئید تداخل داشته باشند.
پتاسیم یک ماده معدنی است که به عنوان یک الکترولیت در بدن عمل می کند. همچنین فشار خون و عملکرد کلیه را تنظیم میکند. برای عملکرد صحیح قلب، مغز و سیستم عصبی خود به پتاسیم نیاز دارید. تعادل سدیم و پتاسیم در بدن برای چندین فرآیند حیاتی است. اکثر مردم در ایالات متحده سدیم بیش از حد و پتاسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمیکنند. سیب زمینی، آلو، سیب زمینی شیرین،هویج، موز، سبزیجات برگ سبز، طالبی و گوجه فرنگی منابع خوبی از پتاسیم هستند. بزرگسالان باید روزانه 4700 میلی گرم پتاسیم در رژیم غذایی خود دریافت کنند.
سلنیوم یک ماده معدنی کمیاب است که بدن شما برای عملکرد مناسب غده تیروئید و سیستم ایمنی به آن نیاز دارد. این یک آنتی اکسیدان است که از سلولها و بافتها در برابر آسیب رادیکالهای آزاد محافظت میکند. بهترین منابع غذایی سلنیوم آجیل برزیلی، غذاهای دریایی، گوشت و تخم مرغ است. غلات کامل مانند برنج قهوه ای و غلات نیز حاوی این ماده معدنی هستند. کمبود سلنیوم نادر است. ممکن است در مناطقی که محتوای سلنیوم در خاک پایین است، به خصوص در کسانی که گیاهخوار یا وگان هستند، رخ دهد. سطح سلنیوم ممکن است در افرادی که از HIV رنج میبرند و در افرادیکه تحت دیالیز طولانی مدت کلیه قرار می گیرند، پایین باشد. در زمان دیالیز مقداری سلنیوم از خون خارج می کند.
فلز روی یک ماده معدنی که برای حفظ حس چشایی و بویایی لازم است. از آنجایی که از دست دادن حس چشایی و بویایی احتمالاً یکی از علائم اولیه برخی از بیماریها است، شاید روی نقش مهم تری در پاسخ ایمنی ویروسی به عفونت نسبت به آنچه که در حال حاضر درک می شود و برای سیستم ایمنی حیاتی است و بدن شما برای بهبود زخم به آن نیاز دارد. روی یکی از مواد معدنی است که به محافظت از چشمان شما کمک می کند و با افزایش سن به بینایی شما کمک می کند. منابع خوب روی عبارتند از صدف، گوشت، غذاهای دریایی، مرغ، لوبیا پخته و ماست. مقادیر کمی در بادام هندی، نخود، پنیر، بلغور جو دوسر و بادام یافت می شود. کمبود روی ممکن است منجر به کاهش ایمنی، کندی رشد و از دست دادن اشتها شود. کمبود شدید روی ممکن است باعث اسهال، ریزش مو، کاهش وزن، کندی بهبود زخم و بی حالی ذهنی شود.
دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
مشاهده
وبلاگ وبلاگ سلامتی
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟
