وبلاگ وبلاگ سلامتی
» قانون تغذیه سالم توسط یک متخصص تغذیه
10 دستورالعمل برای تغذیه سالم
سبک زندگی سالم به پیشگیری و مدیریت بیماری های مزمن مانند دیابت، فشار خون بالا، بیماری های قلبی، سکته مغزی و سرطان کمک می کند به یاد داشته باشید که مراقب اندازه وعده های غذایی خود باشید، فعالیت بدنی خود را حفظ کنید و از سیگار کشیدن خودداری کنید. برای الهام گرفتن از نحوه به کارگیری این اصول در وعده های غذایی روزانه خانواده، نسخه های سالم خود را پیدا کنیدوقتی صحبت از تغذیه سالم به میان میآید، افسانهها و باورهای غلط فراوان است. این کمکی نمی کند که توصیه های رژیم غذایی جدید و اغلب متناقض - هر روز ظاهر شود. اما اصول اولیه درست غذا خوردن واقعاً تغییر نمی کند.
میوه ها و سبزیجات بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
بسته به اینکه چه مقدار کالری در طول روز مصرف میکنید تعیین کند که چه تعداد میوه و سبزیجات باید بخورید. تحقیقات نشان می دهد که اگر یک رژیم غذایی 2000 کالری می خورید، باید 2 و نیم فنجان سبزیجات و 2 فنجان میوه در روز مصرف و بسته به اینکه چگونه بیشتر یا کمتر غذا می خورید ، این مقدار باید افزایش یا کاهش یابد. فیبر موجود در محصول ممکن است به محافظت در برابر بیماری های خاص و انواع خاصی از سرطان کمک کند و علاوه بر این، میوه و سبزیجات مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را تامین می کنند. درباره ترکیب ویتامین و موادمعدنی بیاموزید تا ببینید چگونه می توانید ویتامین های بیشتری را با تلاش کمتر دریافت کنید.
مراقب مصرف قند خود باشید
آیا میدانستید که یک آمریکایی به طور متوسط تقریباً 3 پوند شکر در هفته مصرف میکند؟ این بیش از 5 برابر بیشتر از حد توصیه شده برای سلامتی است! شکر تصفیه شده، که از یک منبع غذایی کامل به دست نمی آید، با بیماریهای خاصی مانند بیماری کبد، بیماری قلبی، چاقی ودیابت مرتبط است. قندهای تصفیه شده می توانند در جایی که انتظارش را ندارید به شما نفوذ کنند، به همین دلیل بسیار مهم است که یاد بگیرید چگونه آنها را در برچسب های غذایی شناسایی کنید.
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟نمک را کاهش دهید
نمک که به عنوان سدیم نیز شناخته می شود، اگر بیش از حد مصرف شود می تواند فشار خون را افزایش دهد و اثرات بسیار مضری داشته باشد. به ویژه کسانی که بیماری های کبدی دارند توصیه می شود مصرف سدیم را محدود کنند و کسانی که سیروز دارند باید سدیم را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنند. نگه داشتن مصرف نمک به کمتر از 5 گرم در روز به جلوگیری از فشار خون بالا کمک می کند و خطر بیماری قلبی و سکته را در جمعیت بزرگسال کاهش می دهد.
چربی های بد را محدود کنید
انواع مختلفی از چربی ها در غذاهایی که می خوریم وجود دارد مانند چربی های خوب و بد. محدود کردن تمام چربی ها ممکن نیست و باعث کاهش وزن نمی شود. به عنوان مثال، آنچه باید کاهش یابد اسیدهای چرب ترانس و چربی های اشباع شده است. هر دوی اینها می توانند خطر بیماری قلبی را افزایش دهند، عروق را مسدود کنند و سطح کلسترول را افزایش دهند.
چربی های اشباع شده را می توان در روغن های گیاهی و محصولات حیوانی مانند لبنیات پرچرب، تخم مرغ و گوشت یافت. به شکل جامدتر از چربی های ترانس یافت می شود.
چربی های ترانس گفته میشود که بدترین نوع چربیها هستند. این نوع چربیها برای افزایش ماندگاری در روغن های گیاهی یافت می شوند، بنابراین به صورت مایع یافت می شوند. غذاهای حاوی چربی ترانس عبارتند از خامه قهوه، پیتزای منجمد، کیک های خاص و کلوچه ها. محدود کردن مصرف غذا های حاوی مقادیر بالای این چربی های بد. همچنین می توانید روش پخت غذا را با پختن به جای سرخ کردن غذا تغییر دهید.
غلات کامل بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
حتی می توانید کینوا را جایگزین برنج کنید. هنگام پخت، سعی کنید از آرد کامل گندم و جو دوسر استفاده کنید. برای صبحانه، می توانید غلات شیرین نشده نیز بخورید. اگر دیر می دوید، یک گزینه عالی برای یک صبحانه غنی از مواد مغذی و خوشمزه در سفر است.
آب بنوشید
با نوشیدن آب کافی در طول روز هیدراته بمانید. هیدراتاسیون برای عملکرد صحیح بدن شما بسیار مهم است. آب به بدن شما کمک میکند تا سموم را دفع کند، دمای بدن را حفظ و مفاصل شما را روان کند.
وعده های غذایی خود را آماده کنید
تهیه غذا می تواند در زمان، هزینه و کالری اضافی صرفه جویی کند. به طور متوسط، هر آمریکایی از هر 5 وعده غذایی، 1 وعده را در ماشین خود می خورد. چیدن یک وعده غذایی در حین حرکت میتواند گزینهای سریع و آسان به نظر برسد، اما وقتی وعدههای غذایی خود را زودتر از موعد آماده نمیکنید، نمیدانید چه چیزی در آنها وجود دارد.
به برچسب های تغذیه توجه کنید
برچسب های تغذیه ای ممکن است دشوار باشد. همانطور که قبلا گفته شد، یادگیری در مورد برچسب های تغذیه میتواند بسیار مفید باشد. راهنمای ما را در مورد چگونگی درک برچسبهای تغذیه بخوانید.
وعده های غذایی را حذف نکنید
حذف صبحانه بسیار رایج است حتی اگر یکی از مهم ترین وعده های غذایی در روز باشد. اگر به دلیل زمان، وعده های غذایی خود را از دست می دهید، سعی کنید صبحانه را از شب قبل درست کنید، مانند جو دوسر.
وعده های غذایی خود را کنترل کنید
اگرچه ممکن است فکر کنید که بخش های بزرگ سخاوتمندانه هستند، اما کالری اضافه میشود. بر چسبهای مواد غذایی را دوباره بررسی کنید، زیرا در بیشتر مواقع اندازههای سرو کمتر از مقدار موجود در بسته است، بنابراین ممکن است مجبور شوید کالری، چربی، سدیم و غیره را چند برابر کنید ،
از انواع غذاها لذت ببرید.
خوردن غذاهای مختلف تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین میکند. لذت بردن از انواع غذاها نیز از کسالت ناشی از خوردن یک غذای مشابه در هر روز جلوگیری میکند. هر چه بشقاب غذای شما رنگا رنگ تر باشد، تنوع مواد مغذی بیشتر است. این برای هر وعده غذایی مهم است نباید فقط گوشت ونشاسته باشد.
به طور منظم لوبیا خشک، نخود خرد شده، عدس یا سویا بخورید.
اینها منابع خوبی از پروتئین ، کم چربی و سرشار از فیبر هستند . میتوانید در برخی از وعده های غذایی گوشت را با این مواد جایگزین کنید و بهترین پروتئین گیاهی برای وعده های غذایی گیاهی هستند. به خاطر داشته باشید که اینها حاوی پروتئین و کربوهیدرات هستند
هر روز مقدار زیادی سبزیجات و میوه بخورید.
بیاد داشته باشید که سبزیجات و میوه ها را از گروه های رنگی مختلف (قرمز، سبز، زرد و نارنجی)مصرف کنید. ویتامینها ، مواد معدنی و فیبر موجود در این غذاها از شما در برابر بیماریها محافظت می کند. از دو میوه و سه سبزی در روز لذت ببرید. هر روز در مجموع پنج وعده سبزیجات و میوه را قرار دهید که برخی از آنها باید خام باشند. از این مواد برای کنار، سالاد یا همراه با هر وعده غذایی استفاده کنید
غذاهای نشاسته ای تصفیه نشده را بخشی از بیشتر وعده های غذایی خود قرار دهید.
این غذاها سرشار از فیبر هستند و می توانند به شما کمک کنند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی و سرطان را کاهش دهید. انتخاب های خوب عبارتند از تصفیه نشده، فرآوری نشده یا غلات کامل، مانند نان قهوه ای یا گندم کامل، کنجاله ذرت درشت، جو و برنج قهوه ای. این می تواند شامل سبزیجات نشاسته ای مانند کره و سیب زمینی شیرین نیز باشد. به یاد داشته باشید که از این ها در بخش های کنترل شده لذت ببرید. این به ویژه برای وعده های غذایی اصلی مهم است، زیرا اغلب غذاهای نشاسته ای زیادی روی میز وجود دارد
ماهی، مرغ، گوشت بدون چربی یا تخم مرغ را می توان روزانه مصرف کرد.
گزینه های بدون چربی یا کم چربی را با چربی های بد (اشباع) کمتر انتخاب کنید . چربی های بد می توانند کلسترول شما را افزایش دهند و رگ های خونی شما را مسدود کنند که می تواند منجر به سکته مغزی یا بیماری قلبی شود. به یاد داشته باشید که قبل از پختن گوشت و مرغ، چربی اضافی را از آن جدا کنید. سعی کنید حداقل دو بار در هفته از ماهی های کنسرو شده یا تازه به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود استفاده کنید
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟
هر روز شیر یا ماست بخورید.
محصولات لبنی منبع عالی کلسیم هستند. این می تواند به محافظت از استخوان ها، جلوگیری از فشار خون بالا، دیابت، پوکی استخوان و بیماری های قلبی کمک کند. گزینه های خوب ، محصولات لبنی کم چرب و پنیرهای شیرین نشده هستند.
از نمک و غذاهای پر نمک کم استفاده کنید.
خوردن نمک زیاد می تواند فشار خون شما را افزایش دهد و خطر سکته مغزی، حمله قلبی و سرطان را افزایش دهد. مقداری نمک در رژیم غذایی شما از نمکی است که سر سفره یا در حین پخت و پز اضافه می شود، اما بیش از نیمی از نمکی که می خورید می تواند از غذاهای فرآوری شده باشد. به عنوان مثال می توان به مکعب ها، پودر سوپ، چیپس و گوشت های فرآوری شده مانند پولونی اشاره کرد. به تدریج نمک را کاهش دهید و به زودی تفاوت را متوجه نخواهید شد. غذاهای از پیش آماده شده و مخلوط ادویه ها، مارینادها و سس هایی که در هنگام پخت و پز استفاده می شوند ممکن است دارای نمک بسیار بالایی باشند. خانگی همیشه بهترین است، زیرا می دانید چه چیزی به وعده های غذایی شما اضافه می شود
از شکر و غذاها و نوشیدنی های سرشار از شکر به میزان کم استفاده کنید.
قند بیش از حد می تواند باعث افزایش وزن شود که خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش می دهد . قند موجود در رژیم غذایی شما از شکری است که به نوشیدنی های سرد و گرم، غلات و هنگام پخت و پز اضافه می شود. همچنین مقادیر زیادی شکر در کیک ها، بیسکویت ها، دونات ها، شیرینی ها، شکلات ها، محصولات لبنی شیرین شده و نوشیدنی های سرد شیرین یافت می شود. مارینادهای خریداری شده در فروشگاه، سس ها و سایر غذاهای از پیش آماده که در هنگام پخت و پز استفاده می شوند، می توانند حاوی قند بیشتری نسبت به آنچه تصور می کنید داشته باشند و به جای آن که خودتان آن را درست کنید
از چربی ها کم استفاده کنید. روغن های گیاهی را به جای چربی های سفت انتخاب کنید.
مصرف بیش از حد چربی و غذاهای سرخ شده باعث افزایش وزن و افزایش سطح کلسترول می شود. برای فردی که نیاز به کاهش وزن دارد یا می خواهد وزن خود را سالم نگه دارد، این مهم است. مقدار گوشت قرمز چرب، کره، مارگارین سفت، خامه، چربی و روغنی را که استفاده می کنید محدود کنید. در عوض از چربی های خوب (غیراشباع) مانند روغن (کلزا، روغن زیتون یا آفتابگردان) و مارگارین وان نرم در مقادیر کم تا متوسط استفاده کنید. آجیل، دانه ها، کره بادام زمینی و آووکادو منابع چربی خوب هستند
مقدار زیادی آب تمیز و سالم بنوشید.
شما به 6-8 لیوان آب در روز نیاز دارید. بیشتر این باید از آب لوله کشی تهیه شود و شامل نوشیدنی هایی مانند چای یا قهوه بدون قند باشد. به یاد داشته باشید که آب میوه دارای غلظت بالایی از قندهای میوه است که می تواند بر میزان انرژی اضافه شده به یک وعده غذایی یا میان وعده تأثیر بگذارد. آب میوه را یک سوم با آب رقیق کنید یا به جای آن میوه تازه را انتخاب کنید. اگر الکل می نوشید، در حد اعتدال بنوشید
ارم بلاگ _ کوشکی
