خرید حضوری و مطمئن ارز دیجیتال
مشاوره آنلاین روانشناسی به فارسی زبانان خارج از ایران
دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
تبلیغات افزایش بازدید و افزایش فروش در ارم بلاگ
با مصرف برخی مواد غذایی غنی از کولین بدن خود را تقویت کنید و سلامت آن را بهبود بخشید. ریز مغذی کولین نقش حیاتی در بهبود سلامت قلب و عروق، افزایش توانایی شناختی و کاهش خطر ابتلا به سرطان دارد. از جمله غذاهای غنی از کولین راهی برای دریافت این ماده مغذی است زیرا بدن ما آن را در مقادیر محدود تولید می کند. در بسیاری از غذاهای حیوانی و گیاهی یافت می شود. به خواندن ادامه دهید تا بدانید کدام غذاها سرشار از کولین هستند، فواید این ماده مغذی و چه مقدار کولین برای بدنتان نیاز دارید. به پایین بروید تا بدانید چه غذاهایی کولین دارند.
1. تخم مرغ کامل بهترین و منبع اصلی کولین است. یک تخم مرغ بزرگ با زرده حاوی 147 میلی گرم کولین است که در زرده (680 میلی گرم در 100 گرم) بیشتر از سفیده تخم مرغ (1 میلی گرم در 100 گرم) غلظت دارد. این ماده مغذی ضروری در صورت مصرف به شکل طبیعی خود (که به فسفولیپیدها متصل است) راحت تر جذب می شود تا به عنوان مکمل. مطالعات نشان می دهد که فسفولیپیدهای موجود در زرده تخم مرغ جذب کولین را بهبود می بخشد. مصرف بیشتر کولین به نوبه خود می تواند عملکرد شناختی را در انسان بهبود بخشد.
صبحانه زمان بسیار خوبی برای گنجاندن تخم مرغ در رژیم غذایی شماست. یک املت، تخم مرغ همزده، یا نان تست با تخم مرغ می تواند شما را در تمام طول روز انرژی نگه دارد.
2. ماهی غذاهای دریایی منبع غنی از چندین ماده مغذی مانند کولین هستند. ماهی هایی مانند ماهی تن، سالمون و هادوک دارای محتوای کولین بالایی هستند و سه اونس ماهی سالمون دودی حاوی 187 میلی گرم کولین است. یک مطالعه توسط موسسه تحقیقات کودک و خانواده، کانادا، نشان داد که مصرف بیشتر ماهی باعث بهبود غلظت ویتامین D، کولین و DHA (اسید چرب امگا 3) در خون می شود.
همچنین می توانید غذا را در روغن ماهی بپزید یا از مکمل های روغن ماهی برای افزایش مصرف کولین خود استفاده کنید.
3. گوشت اندام یکی از بهترین منابع کولین است. مصرف حداقل 90 گرم گوشت در روز همراه با تخم مرغ (هر سه روز یک عدد) و محصولات شیر به تامین نیاز روزانه کولین در کودکان کمک می کند. یک تکه (85 گرم) جگر گاو حاوی 359 میلی گرم کولین است. نشان داده شد که گوشت گاو محتوای آهن در خون را بهبود می بخشد و عملکرد شناختی را در زنان جوان افزایش می دهد. با این حال، با توجه به سطح آهن، نسبت به پروتئین غیر گوشتی هیچ مزیت خاصی نداشت.سه اونس جگر مرغ، مرغ گوشتی و بوقلمون به ترتیب حاوی 247 میلی گرم، 56 میلی گرم و 71.7 میلی گرم کولین هستند.
4. سویا خام (100 گرم) حاوی 116 میلیگرم کولین است. آنها میتوانند منبع نهایی کولین برای گیاه خواران باشند. چنین افرادی همچنین می توانند محصولات سویا مانند توفو، شیر سویا، تمپه و ادامام مصرف کنند.
5. سبزیجات چلیپایی سرشار از کولین هستند، سبزیجات سبز مانند کلم بروکلی و گل کلم منابع غنی کولین هستند. یک فنجان کلم بروکلی خرد شده (91 گرم) و گل کلم خرد شده (107 گرم) به ترتیب حاوی 17 میلی گرم و 47.4 میلی گرم کولین است. علاوه بر این، یک فنجان (160 گرم) کلم بروکسل پخته شده 31.2 میلی گرم کولین فراهم می کند.
6. سیب زمینی یک سیب زمینی متوسط (173 گرم) حاوی 24.9 میلی گرم کولین است. سیب زمینی قرمز یکی دیگر از منابع عالی کولین با کربوهیدرات است. یک سیب زمینی قرمز کوچک پخته شده (138 گرم) 26.1 میلی گرم کولین فراهم می کند.
7.لوبیاها سرشار از کولین هستند مطالعات نشان می دهد که لوبیا لیما نارس بهترین منبع کولین برای گیاهخواران است. یک فنجان (170 گرم) لوبیا لیما حاوی 75 میلی گرم کولین است. همچنین، 100 گرم لوبیا 30.5 میلی گرم کولین فراهم می کند.
8. قارچ شیتاکه از نظر طعم غنی است. قارچ شیتاکه پخته شده (100 گرم) 36.8 میلیگرم کولین فراهم میکند و میتوان آن را به سوپ، پاستا یا سیب زمینی سرخ شده اضافه کرد. مصرف منظم آنها می تواند به بهبود ایمنی و کاهش نشانگرهای التهابی کمک کند. آنها همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد آترواسکلروتیک هستند که به کاهش بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.
9. پنیر کوتیج سرشار از کولین است محصولات لبنی مانند شیر کم چرب و پنیر دلمه منابع عالی کولین هستند. یک فنجان (210 گرم) پنیر دلمه حاوی 38.6 میلی گرم کولین است. همچنین سرشار از کلسیم است که برای حفظ سلامت استخوان و کاهش وزن ضروری است. علاوه بر این، طعم ملایمی دارد و به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شود. آن را به سالاد، غذاهای پخته شده، اسموتیهای خود اضافه کنید یا به عنوان جایگزینی برای خامه ترش استفاده کنید.
10. بادام یک آجیل درختی بسیار مغذی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. یک فنجان (141 گرم ) بادام بو داده نشده حاوی 73.5 میلی گرم کولین است. شما می توانید داشته مصرف غذاهای غنی از کولین با فواید بسیاری برای سلامتی همراه است. برای شناختن آنها به پیمایش ادامه دهید.
ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد، غذاهای حاوی کولین، مانند تخم مرغ، جگر و ماهی سالمون و همچنین مکمل های کولین، غذاهای تقویت کننده مغز در نظر گرفته میشوند. میتوانید آنها را غذاهای تقویت کننده حافظه، غذاهای عملکرد شناختی یا غذاهای عملکرد عصبی نیز در نظر بگیرید. این به این دلیل است که کولین یک ماده مغذی ضروری است که استیل کولین(انتقال دهنده عصبی) تولید میکند. از دست دادن نورونهای کولینرژیک با اختلال در عملکرد شناختی، به ویژه از دست دادن حافظه وبیماری آلزایمر مرتبط است. مصرف بیشتر کولین باعث بهبود عملکرد شناختی می شود. بررسی منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان میدهد که مصرف کولین رژیمی دارای اثرات محافظت کننده عصبی است و میتواند عملکرد شناختی را بهبود بخشد. مصرف کولین در دوران بارداری همچنین میتواند رشد مغز جنین را بهبود بخشد.
ممکن است از سلامت قلب محافظت کند
غذاهای غنی از کولین را نیز میتوان مواد غذایی سلامت قلب در نظر گرفت. مصرف طولانی مدت کولین ممکن است خطر بیماری های التهابی و بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد (29). مطالعه ای که توسط دانشگاه واگنینگن هلند بر روی زنان یائسه انجام شد نشان داد که مصرف زیاد کولین می تواند سطح هموسیستئین (یک اسید آمینه) را کاهش دهد. سطوح بالای هموسیستئین با افزایش خطر CVD مرتبط است همچنین ممکن است با کاهش فشار خون و تغییر پروفایل چربی از قلب محافظت کند. با این حال، برخی مطالعات هیچ ارتباطی بین مصرف کولین و کاهش خطر CVD نشان نداده اند. بنابراین باید تحقیقات بیشتری انجام شود.
ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد
مصرف زیاد کولین ممکن است به جلوگیری از پیشرفت سرطان سینه در زنان یائسه کمک کند. کولین همچنین ممکن است به کاهش مرگ و میر سرطان سینه پس از تشخیص کمک کند.با اینحال مطالعات محدودی برای حمایت از این ادعا در دسترس است.
مصرف ناکافی کولین می تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد. بیایید اثرات منفی کمبود کولین را در بخش زیر مورد بحث قرار دهیم.
اثرات کمبود کولین
کولین یک ماده مغذی کلیدی در حفظ یکپارچگی ساختار سلولی، سنتز DNA و متابولیسم است.مطالعه ای توسط March of Dimes در برکلی، کالیفرنیا، نشان میدهد که مصرف کم کولین در رژیم غذایی در زنان باردار بطور قابل توجهی خطر ابتلا به نقص لوله عصبی و شکاف دهان را در نوزادان افزایش میدهد کمبود کولین در افراد همچنین با اختلال عملکرد کبد و ماهیچه (و آسیب) همراه است و خطر ابتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی را افزایش می دهد (کولین نقش مهمی در انتقال چربی از کبد دارد و کمبود آن ممکن است باعث تجمع چربی در کبد شود). آپوپتوزیس و افزایش شکست رشته DNA (34). بنابر این، مصرف غذاهای سالم برای کبد مانند مواد غنی از کولین برای جلوگیری از این عوارض ضروری است
اکنون باید تمایل داشته باشید که کولین را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اما چه مقدار کولین باید برای رفع نیازهای غذایی خود مصرف کنید؟
نیازهای کافی کولین برای گروه های سنی مختلف عبارتند از :
0-6 ماه 125 میلی گرم در روز 125 میلی گرم در روز
7-12 ماه 150 میلی گرم در روز 150 میلی گرم در روز
1-3 سال 200 میلی گرم در روز 200 میلی گرم در روز
4-8 سال 250 میلی گرم در روز 250 میلی گرم در روز
9-13 سال 375 میلی گرم در روز 375 میلی گرم در روز
14-18 سال 550 میلی گرم در روز 400 میلی گرم در روز
بالای 19 سال 550 میلی گرم در روز 425 میلی گرم در روز
زنان باردار باید روزانه 450 میلی گرم کولین مصرف کنند و در دوران شیردهی آن را به 550 میلی گرم در روز برسانند.
در حالی که ممکن است کولین را از رژیم غذایی خود دریافت کنید، برخی افراد ممکن است نیاز داشته باشند که مصرف آن را با منابع خارجی تکمیل کنند. بخش بعدی را برای برخی از بهترین مکمل ها برای کولین در رژیم غذایی خود بررسی کنید.
1. کولین آلفوسکرات این مکمل با نام آلفا گلیسروفسفوکولین (GPC) نیز شناخته می شود و دارای محتوای کولین بالایی (41 درصد وزنی) است و یکی از پرمصرف ترین مکمل های غذایی برای کولین است . علاوه بر این، به دلیل توانایی آن در عبور از سد خونی مغزی، ممکن است به تقویت عملکرد شناختی و کمک به درمان بیماری هایی مانند آلزایمر و زوال عقل کمک کند
2. لسیتین این ترکیبی از چربی های موجود در غذاهایی مانند زرده تخم مرغ و آجیل است که ممکن است اثرات مثبتی بر بیماری هایی مانند کلسترول بالا و اختلالات قلبی عروقی داشته باشد .
3. سیتیکولین یک ماده شیمیایی طبیعی در سلول های انسان و حیوان که ممکن است به افزایش متابولیسم مغز کمک کند و به بهبود حافظه و شرایطی مانند زوال عقل و پارکینسون کمک کند.
آیا موز سرشار از کولین است؟ نه، یک موز متوسط فقط حدود 12 میلی گرم کولین دارد.
آیا لیمو کولین دارد؟ لیمو دارای مقادیر کمی کولین است و منبع خوبی محسوب نمی شود.
آیا پختن تخم مرغ کولین را از بین میبرد؟ نه، پختن تخم مرغ مقدار قابل توجهی از کولین را از بین نمی برد.
آیا آووکادو کولین دارد؟آووکادو حاوی مقادیر متوسطی کولین، حدود 14.2 میلی گرم در هر 100 گرم است.
آیا کولین می تواند کبد چرب را معکوس کند؟در حالی که بیماری کبد چرب با کمبود کولین مرتبط است، شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مصرف کولین می تواند این وضعیت را معکوس کند.
اگر مقدار زیادی کولین مصرف کنید چه اتفاقی می افتد؟ مصرف کولین در مقادیر بسیار زیاد ممکن است منجر به مسمومیت کبدی،کاهش فشار خون، افزایش خطر مشکلات قلبی عروقی و عوارض جانبی مانند استفراغ، حالت تهوع، بوی ماهی و تعریق زیاد شود.
خوراکی های کلیدی
کولین یک ماده مغذی است که در غذاهای مختلف حیوانی و گیاهی از جمله تخم مرغ، ماهی، گوشت اندام، سویا، سبزیجات سبز، سیب زمینی، لوبیا، قارچ شیتاکه،پنیر و بادام یافت میشود.
غذاهای سرشار از کولین با فواید سلامتی مختلفی از جمله بهبود عملکرد مغز، بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط هستند.
با این حال، به یاد داشته باشید که افراد مبتلا به کمبود کولین ممکن است دچار آسیب عضلانی و بیماری کبد چرب غیر الکلی شوند.
نکات مهم یک متخصص تغذیه را در مورد دریافت کولین بیشتر در رژیم غذایی خود بررسی کنید. یاد بگیرید که چگونه غذاهای غنی از کولین را به وعدههای غذایی و میان وعده های خود اضافه کنید تا سلامتی مطلوب داشته باشید.
خرید حضوری و مطمئن ارز دیجیتال
مشاهده
وبلاگ وبلاگ سلامتی
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدام
