» آیا راه رفتن در استخر به فتق دیسک کمک می کند؟

ورزشکاران آسیب دیده: 4 تمرین برای فتق دیسک کمر

ورزشکاران از همه نوع گروه هامطمئناً با صدمات غریبه نیستند، از یادگیری نحوه پیشگیری از آنها گرفته تا مدیریت علائم دردناک در هنگام وقوع. آسیب دیسک کمر می تواند ناشی از شرکت در هر تعدادی از ورزشها، به ویژه ورزش های برخوردی، وزنه برداری و ژیمناستیک باشد. دیسک‌های آسیب‌دیده ممکن است فتق کرده و باعث کمردرد قابل توجه و تشعشع درد پا، بی‌حسی، گزگز و ضعف شود.

ضعف قابل توجه یا پیشرونده ساق پا یا اختلال عملکرد روده یا مثانه ممکن است ناشی از فتق دیسک کمر باشد. اینها مشکلات بسیار جدی هستند و نیاز به مراقبت اضطراری دارند.

فتق دیسک کمر در جمعیت در سن کار شایعتر است، زیرا دیسک های با برخی انحطاط مرتبط با سن بیشتر احتمال دارد پاره شوند. خوشبختانه، تعدادی تمرین برای ورزشکارانی که با فتق دیسک کنار گذاشته شده اند وجود دارد که می تواند درد را تسکین دهد، به بهبودی سریع کمک کند و به آنها کمک کند به ورزش خود بازگردند.

آیا به دنبال ایمن‌ترین و مؤثرترین ورزش‌ها هستید تا علیرغم فتق دیسک کمر در ستون فقرات خود را حفظ کنید؟ این پست وبلاگ تمریناتی را مورد بحث قرار می دهد که برای ورزشکاران آسیب دیده ای که درد پا ناشی از فتق دیسک را تجربه می کنند و ممکن است قصد انجام دیسککتومی کمر را داشته باشند، مناسب تر است.

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

4 تمرین موثر برای تسکین درد فتق دیسک

ورزش می تواند نقش مهمی در کاهش علائم فتق دیسک کمر داشته باشد. برخی از فعالیت های بدنی به تقویت عضلات و تثبیت ستون فقرات کمک می کند و در نهایت باعث کاهش فشار و تسکین درد می شود. پزشک شما ممکن است راهنمایی های خاصی در مورد فعالیت ها و ورزش های بدون درد که می توانید انجام دهید، و همچنین از آن هایی که باید اجتناب کنید، ارائه دهد.

تمرینات زیر ممکن است به طور موثر علائم دردناک ناشی از فتق دیسک کمر را کاهش دهد:

یوگا و حرکات کششی

هم حرکات کششی ساده و هم برنامه های کششی مانند یوگا و پیلاتس می توانند قدرت و انعطاف پذیری را بهبود بخشند. برخی از حرکات یوگا برای کاهش فشار روی عصب سیاتیک موثرتر هستند، مانند:

حالت زانو تا سینه ، که به کشش عضلات منقبض کمر کمک می کند.

ژست سگ پرنده ، که به تقویت و کشش عضلات در ناحیه مرکزی و کمر کمک می کند.

ژست کبرا ، که عضلات اصلی را تمرین می کند و کمر را کش می دهد.

حالت خوابیده از دست تا انگشت شست پا ، که عضلات سفت همسترینگ را کشیده و می‌تواند علائم سیاتیک را تشدید کند.

علاوه بر این، پزشک شما ممکن است کشش های خاصی را برای کمک به تسکین درد و کمک به بهبود فتق دیسک شما ارائه دهد. مهم است که قبل از شروع هر تمرینی با پزشک خود مشورت کنید.

پیاده روی

حتی اگر زمانیکه فتق دیسک دارید، دراز کشیدن و راحت بودن وسوسه انگیز باشد، فعال ماندن در واقع برای تحرک شما بسیار بهتر است. ماندن در رختخواب می تواند باعث سفت شدن مفاصل و ماهیچه های ضعیف شود که برای یک ورزشکار در حال بهبود ایده آل نیستند. پیاده روی روزانه یک راه عالی برای ورزش با فتق دیسک است، بدون اینکه فشار اضافی بر ستون فقرات شما وارد کند و باعث تشدید علائم دردناک شود.

دوچرخه سواری

تمرینات غیر تحمل کننده وزن مانند دوچرخه سواری (یا "دوچرخه سواری") عضلات سفت ستون فقرات را بدون نیاز به حمایت از وزن بدن خود کشش و شل می کند. دوچرخه سواری نسبت به سایر فعالیت های هوازی آسیب کمتری به ستون فقرات وارد میکند و میتواند به کاهش علائم فتق دیسک دردناک کمک کند. مانند هر تمرین دیگری، حفظ فرم مناسب، اطمینان از اندازه مطلوب دوچرخه برای شما و تنظیم صندلی و فرمان در صورت لزوم بسیار مهم است.

می توانید دوچرخه سواری کنید یا از دوچرخه ثابت استفاده کنید زیرا هر دو به همان اندازه در ارائه نتایج تسکین دهنده یکسان موثر هستند. با اینحال، از کلاس های تناسب اندام شدید مانند اسپینینگ خودداری کنید زیرا این کلاسها تاثیر بسیار بیشتری نسبت به دوچرخه سواری معمولی دارند و می توانند باعث بدتر شدن علائم شوند. همچنین از دوچرخه سواری در جاده هایی با سطوح ناهموار و ناهموار که می تواند باعث تشدید درد شود، خودداری کنید. در مورد اینکه آیا دوچرخه خوابیده، دوچرخه ایستاده یا حتی یک دستگاه بیضوی برای شرایط شما مناسب است یا خیر، با پزشک خود مشورت کنید.

شنا كردن

قرار گرفتن در آب یکی دیگر از فعالیتهای فوق‌العاده است که باید در طول ریکاوری دیسک در آن شرکت کرد. شنا کردن، ایروبیک ملایم در آب و راه رفتن با مقاومت در استخر می‌تواند به کشش عضلات سفت و کاهش موثر علائم فتق دیسک کمک کند، به‌ویژه به این دلیل که ورزش‌های آبی تاثیر کمتری دارند و فشار کمتری بر ستون فقرات وارد می کنند. با این اوصاف، حتی تمرینات در آب نیز باید به شیوه ای آهسته و کنترل شده انجام شود تا از تشدید علائم یا آسیب بیشتر به ستون فقرات جلوگیری شود.

ورزش هایی که ورزشکاران آسیب دیده باید از آن اجتناب کنند

ورزشکاران آسیب دیده باید از انجام برخی تمرینات که پتانسیل تشدید علائم فتق دیسک را دارند اجتناب کنند. به عنوان مثال، فعالیت‌های پرتحرک مانند دویدن، ورزش‌های رزمی، و ایروبیک می‌تواند به ستون فقرات آسیب برساند و درد را بدتر کند.

از حرکات کششی همسترینگ خودداری کنید (به استثنای حرکات یوگای درازکش از دست تا انگشت شست پا که قبلاً در مورد آن صحبت شد) زیرا ممکن است باعث تشدید علائم سیاتیک شود. سیاتیک اولین علامت مرتبط با فتق دیسک است، بنابراین از هر گونه فعالیتی که عصب را تشدید می کند باید در طول دوره بهبودی خودداری کرد.

تمرینات با وزنه مانند اسکات، ددلیفت و پرس پا، نوع دیگری از فعالیتهایی هستند که ورزشکاران آسیب دیده باید از آن اجتناب کنند. هنگامیکه با فرم ضعیف یا وزن بیش از حد انجام می شود، میتواند باعث آسیبهای اضافی به ستون فقرات شود. بلند کردن اجسام سنگین و خم شدن ناگهانی و مکرر می تواند منجر به رویدادهای شود که درد فتق دیسک را تشدید میکند. همچنین هنگام بازگشت به تمرینات وزنه پس از ریکاوری، استفاده از فرم مناسب ضروری است. این نه تنها از آسیب بیشتر جلوگیری میکند ، بلکه به کاهش خطر بروز علائم دردناک در آینده نیز کمک می کند.

علاوه بر این، فعالیت‌های چرخش ستون فقرات (مثلاً لانژهای همراه با پیچش) باید با احتیاط شدید انجام شود یا به طور کامل از آن اجتناب شود تا نیروهای فشاری بالا بر روی دیسک(های) ضعیف کمر به حداقل برسد.

کاهش درد برای بازگشت به ورزش هایی که دوست دارید

با انجام تمرینات ملایم و کم تاثیر هر روز، می توانید درد ناشی از فتق دیسک کمر را کاهش دهید. با توجه به آناتومی، سطح فتق دیسک، ورزش انتخابی، سطح فعالیت و سایر عوامل مهم، ضروری است که با پزشک خود صحبت کنید تا یاد بگیرید کدام تمرینات را باید انجام دهید و از کدام ورزش اجتناب کنید. با انجام این کار، می توانید یک برنامه درمانی ایجاد کنید که بر تسکین علائم دردناک و بازگشت به بازی در اسرع وقت تمرکز دارد.