» مهمترین روغن گیاهی پر مصرف جهان چیست؟

روغن های رایج آشپزی: فواید سلامتی و نحوه استفاده از آنها

کدام روغن های گیاهی سالم ترین هستند و چگونه می توانید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید؟

این نام کمی گمراه کننده است، زیرا روغن گیاهی همیشه از سبزیجات به دست نمی آید. از انواع مختلف میوه ها، دانه ها، غلات و مغزها استخراج می شود. روغن نباتی انواع مختلفی برای اهداف پخت و پز دارد.

چربی های اشباع شده چربی های اشباع شده معمولا از منابع حیوانی مانند گوشت خوک و کره به دست می آیند. آنها منجر به افزایش سطح کلسترول در خون می شوند و شما را در معرض خطر بیماری های قلبی و قلبی عروقی قرار می دهند. هنگام انتخاب روغن، به دنبال روغنی باشید که چربی اشباع کمی دارد .

چربی های ترانس. مانند چربی های اشباع شده، چربی ترانس باعث افزایش خطر بیماری های قلبی و قلبی عروقی میشود. این چربی ها از غذاهایی هستند که سرشار از روغنهای هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه هستند، مانند غذاهای فرآوری شده. در صورت امکان باید از این موارد اجتناب کرد.

مطلب مرتبط راهنمای کامل عطرهای مردانه ژان پل گوتیه Jean Paul Gaultier؛ بررسی ۵ شاهکار محبوب

چربی های تک غیر اشباع به این اسیدهای چرب امگا 9 و اسید اولئیک نیز می گویند. چربی های تک غیر اشباع به سطح کلسترول خوب کمک میکنند و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی را کاهش می دهند. روغن زیتون، روغن کانولا، روغن آفتابگردان، روغن فندق و روغن بادام همگی به دلیل داشتن چربی های تک غیراشباع بالا شناخته شده اند.

چربی های چند غیر اشباع. به این اسیدهای امگا 3 و امگا 6 نیز می گویند . این نوع چربی به حفظ غشای سلولی کمک می کند که فرآیندهای بدن شما را تنظیم میکند، مانند مدیریت متابولیسم کلسترول در جریان خون. چربی های غیراشباع چندگانه همچنین به بدن شما کمک می کنند تا ویتامین های محلول در چربی A، D، E و K را جذب کند.

سالم ترین روغن های گیاهی عبارتند از:‌

کلزا

ذرت

زیتون

بادام زمینی

گلرنگ

سویا

آفتابگردان

حتی سالم ترین روغن ها نیز باید در حد اعتدال مورد استفاده قرار گیرند زیرا کالری بالایی دارند و در درجه اول چربی دارند. هنگام آشپزی با روغن های گیاهی، انواع مختلف چربی را در نظر بگیرید.

آخرین نظرسنجی مصرف کنندگان ما در مورد چربی های رژیمی نشان داد که اکثر مردم گزارش می دهند که حداقل در برخی مواقع سعی در محدود کردن مصرف چربی خود دارند. و با این حال، نیازی به ترس از چربی در غذای ما وجود ندارد. چربی بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم است و در بسیاری از بخش‌های هضم و تغذیه نقش دارد، از بهبود طعم غذا گرفته تا تامین منبع اصلی انرژی برای کمک به بدن برای جذب ویتامین‌ها تا داوری ارتباط بین سلول‌های بدن. .

روغن های آشپزی منبع چربی رژیمی هستند که بسیاری از ما هر روز با آن مواجه می شویم. و با وجود گزینه‌های بسیار زیاد در بازار، زمانی که تصمیم می‌گیرید کدام روغن برای شما مناسب است، احساس ناراحتی کنید. نترسید: بسیاری از روغن هایی که ممکن است در انبار شما وجود داشته باشد، سلامتی را ارتقا می دهند و برای استفاده روزمره در آشپزخانه عالی هستند. بیایید اصول اولیه چند روغن پخت و پز رایج - از جمله موارد استفاده آنها، مشخصات طعم و مزایای سلامتی - را بررسی کنیم تا به شما کمک کند بهترین کار را در آشپزخانه خود پیدا کنید.

روغن آووکادو چه بر روی نان تست انباشته شده باشد و چه له شده در گواکامولی، مورد علاقه طرفداران است. آووکادو علاوه بر اینکه یک منبع غذایی محبوب است، منبع روغن پخت و پز نیز می باشد. روغن آووکادو با روش های مختلف استخراج تولید می شود که پالپ میوه را خارج می کند. نتیجه یک روغن با طعم خنثی است که به عنوان یک ماده در سس های سالاد، به عنوان راهی برای قهوه ای کردن کباب ها، و به عنوان چربی برای پختن به خوبی عمل می کند. روغن آووکادو عمدتاً از اسید اولئیک، یک اسید چرب تک غیراشباع امگا 9 تشکیل شده است که ممکن است به کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و سکته کمک کند.

روغن کانولا از حرارت دادن و خرد کردن دانه های گیاه کلزا به دست می آید. روغن کانولا طعمی خنثی دارد که آن را به یک روغن همه منظوره عالی برای پخت، کباب کردن، سرخ کردنی و تفت دادن تبدیل می کند. کانولا سرشار از اولئیک اسید است و بیشترین میزان آلفا لینولنیک اسید (ALA)، یک اسید چرب غیراشباع امگا 3 که در گیاهان یافت می شود، در بین روغن های رایج پخت و پز دارد. ALA در بدن به اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) تبدیل می‌شود، دو اسید چرب ضروری (یعنی اسیدهایی که بدن ما به آن‌ها نیاز دارد اما به خودی خود نمی‌سازد، و ما باید آنها را از غذا به دست آوریم) معمولاً در غذاهای دریایی مانند ماهی های چرب با توجه به آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، گیاهخواران تشویق می شوند تا مقادیری بالاتر از ALA را نسبت به توصیه DRI مصرف کنند تا به این فرآیند تبدیل کمک کنند و روغن کانولا را به یک انتخاب عالی برای پخت و پز گیاهی تبدیل کند.

روغن نارگیل در دهه گذشته از محبوبیت زیادی برخوردار بوده است. برای تهیه روغن نارگیل، گوشت نارگیل خشک (به نام کوپرا) به دو صورت روغن نارگیل تصفیه نشده و روغن نارگیل تصفیه شده فشرده می شود. روغن نارگیل تصفیه نشده عطر و طعم قوی تری دارد و اغلب به عنوان جایگزینی برای کره در دستور العمل های پخت استفاده می شود. روغن نارگیل تصفیه شده، با طعم ملایم تر، برای سرخ کردن یا سرخ کردن مناسب تر است. در هر دو محصول، روغن نارگیل به دلیل محتوای چربی اشباع بالا در دمای اتاق جامد است. در حالی که روغن نارگیل به عنوان یک "ابر غذا" معرفی شده است، هم انجمن قلب آمریکا و هم موسسه ملی قلب، ریه و خون توصیه می کنند مصرف روغنهای استوایی مانند روغن نارگیل که دارای چربی اشباع بالایی هستند محدود شود. به همین دلیل، روغن نارگیل نباید جایگزین مقدار قابل توجهی از روغن های پخت و پز دیگر در رژیم غذایی شما شود. با این حال، اگر از طعم آن لذت می برید، گاهی اوقات آن را به جای کره یا شیرین کننده استفاده کنید، یا آن را با سایر روغن های پخت و پز ترکیب کنید.

روغن زیتون همه روغن‌های زیتون با له کردن و فشرده کردن زیتون‌ به شکل خمیر شروع می‌شوند. بسته به فرآیند پالایش، محصول نهایی یا روغن زیتون فوق بکر، روغن زیتون بکر یا روغن زیتون سبک است. روغن زیتون فرابکر کم تصفیه شده و با کیفیت ترین روغن زیتون است. به این ترتیب، روغن زیتون فوق بکر قوی ترین طعم را دارد و اغلب در سس های سالاد به خوبی عمل می کند. روغن زیتون بکر کمی تصفیه‌تر از روغن زیتون فرابکر است، در حالیکه روغن زیتون سبک، تصفیه‌ شده‌ترین آن، خنثی‌ ترین طعم را دارد. روغن زیتون سبک به دلیل طعم خنثی خود می تواند به عنوان روغن پخت و پز چند منظوره عمل کند. روغن زیتون یک عنصر اصلی در رژیم غذایی مدیترانه ای است و مصرف کنندگان آن را به عنوان سالم ترین روغن پخت و پز در نظرسنجی سلامت از چربیها و روغن های رژیمی شناسایی کردند. از میان روغن های رایج پخت و پز، روغن زیتون حاوی بیشترین اسید اولئیک است، یک اسید چرب تک غیراشباع امگا 9 که فوایدی برای سلامت قلب دارد.

روغن سویا از گرفتن روغن از دانه های کامل سویا به دست می آید. این فرآیند شامل جدا کردن و خرد کردن دانه های سویا، سپس جدا کردن روغن از بقیه دانه ها است. روغن سویا در طیف گسترده ای از غذاهای بسته بندی شده، محصولات پخته شده، تنقلات، سس ها علاوه بر اینکه به تنهایی به عنوان روغن پخت و پز فروخته می شود، استفاده می شود. روغن سویا خالص (100٪) اغلب به عنوان "روغن گیاهی" برچسب گذاری می شود. همچنین ممکن است به صورت ترکیبی با روغن های دیگر فروخته شود. روغن سویا سرشار از چربی های غیراشباع چندگانه مانند اسیدهای چرب امگا 3 (ALA) و امگا 6 (لینولئیک) است. اسید لینولئیک یک اسید چرب ضروری امگا 6 است که ما باید از طریق غذا دریافت کنیم زیرا بدن ما نمی تواند آن را به تنهایی بسازد.

مطلب مرتبط طراحی جذاب و منحصربه فرد جواهرات تیفانی

روغن آفتابگردان از تصفیه دانه های آفتابگردان تهیه می شود. روغن های آفتابگردان تصفیه شده برای ماریناد، سس، سرخ کردن و کباب کردن به خوبی کار می کنند. یکی از ویژگی های منحصر به فرد روغن آفتابگردان، واریانس محتوای چربی اشباع نشده بر اساس نوع خاصی از آفتابگردان است. روغن آفتابگردان تصفیه شده حاوی مقادیر زیادی اسید لینولئیک، یک اسید چرب غیراشباع امگا 6 ضروری است، مگر اینکه برچسب خاصی داشته باشد. یک سویه خاص روغن آفتابگردان با برچسب "اولئیک بالا" معمولا دارای حداقل 80٪ اسید اولئیک است، یک اسید چرب تک غیراشباع که نشان داده شده است که دارای مزایای سلامت قلب و خواص ضد التهابی است.

روغن سبزیجات به احتمال زیاد شما بطری با برچسب روغن گیاهی را در فروشگاه مواد غذایی خود دیده اید، اما ممکن است ندانید که دقیقاً به چه معناست. روغن نباتی به روغنی گفته می شود که از منابع گیاهی به دست می آید. این روغن معمولاً مخلوط یا ترکیبی از انواع مختلف روغن است و به دلیل طعم خنثی که دارد، میتواند برای چندین هدف مختلف پخت و پز، از پخت تا سرخ کردن و سرخ کردن استفاده شود. سلامتی یک روغن گیاهی خاص تا حد زیادی به نسبت چربی های اشباع شده به غیر اشباع آن بستگی دارد، که بستگی به روغن های موجود در آن دارد. اغلب روغن های گیاهی ترکیبی از روغن سویا و روغن های دیگر از جمله روغن کانولا، ذرت، نخل، گلرنگ یا آفتابگردان است.

چه از علاقه مندان به آشپزی باشید و چه صرفاً به دنبال افزودن تنوع بیشتر به رژیم غذایی خود انواع مختلفی از روغن های آشپزی برای انتخاب وجود دارد. از امتحان کردن روغن‌های جدید و آزمایش با روغن‌های آشنا در آشپزی خود لذت ببریدروش‌های زیادی وجود دارد که می‌توان از روغن برای بهبود طعم غذا استفاده کرد.