دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
خرید حضوری و مطمئن ارز دیجیتال
تبلیغات افزایش بازدید و افزایش فروش در ارم بلاگ
مشاوره آنلاین روانشناسی به فارسی زبانان خارج از ایران
کلسیم برای ساخت و حفظ استخوان ها و دندان های سالم حیاتی هستند. این ماده معدنی برای عملکرد ماهیچه ها و اعصاب بسیار مهم است و به تنظیم انقباضات عضلانی و تکانه های عصبی کمک می کند. کلسیم در لخته شدن خون نقش دارد و به حفظ فشار خون سالم کمک می کند.
برای ترشح هورمون ها و آنزیم ها ضروری است. حداقل، نقش کلسیم در عملکردهای بدن بسیار مهم است. اگرچه لبنیات به عنوان رایج ترین منبع این ماده معدنی در نظر گرفته می شود، اما غذای گیاهی غنی از کلسیم نیز می تواند به جبران نیاز روزانه شما به کلسیم کمک کند. کلسیم گیاهی هضم آسانتری دارد و دارای مقادیر کمتری از چربیهای اشباع شده است.
برای اطلاعات بیشتر در مورد برخی از بهترین منابع گیاهی کلسیم، ادامه مطلب را بخوانید.
این نیاز با سن و جنسیت متفاوت است. کلسیم مورد نیاز روزانه برای گروه های سنی مختلف به شرح زیر است:
نوزادان (0-6 ماه): 200-260 میلی گرم در روز
نوزادان (7-12 ماه): 260-525 میلی گرم در روز
کودکان (1 تا 3 سال): 700 میلی گرم در روز
کودکان (4 تا 8 سال): 1000 میلی گرم در روز
نوجوانان (18-9 سال): 1300 میلی گرم در روز
بزرگسالان (19-50 سال): 1000 میلی گرم در روز
بزرگسالان (51 سال و بالاتر): 1200 میلی گرم در روز
زنان باردار و شیرده نیز به مقادیر بیشتری کلسیم نیاز دارند، با مصرف توصیه شده روزانه 1000 تا 1300 میلی گرم در روز.
نیاز روزانه به کلسیم را می توان با غذا و مکمل ها تامین کرد. هر دو غذای حیوانی و گیاهی را می توان برای تامین نیازهای غذایی روزانه مصرف کرد. در حالی که افراد غیر گیاهخوار می توانند هر دو را امتحان کنند، غذاهای کلسیمی برای گیاهخواران محدود است. در اینجا فهرستی از منابع گیاهی خوب کلسیم آورده شده است.
1. غذاهای سویا
محصولات سویا، مانند توفو و تمپه، منابع عالی کلسیم هستند، به ویژه برای گیاهخواران یا کسانی که رژیم های گیاهخواری دارند . توفوی کلسیم دار، به ویژه، حاوی 860 میلی گرم کلسیم در هر وعده 1/2 فنجان است. این حدود 86 درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای بزرگسالان است. تمپه همچنین منبع غنی کلسیم است. حدود 184 میلی گرم کلسیم در هر وعده 100 گرمی را فراهم می کند. علاوه بر این، شیر سویا و ماست را می توان با کلسیم غنی کرد و سطوح کلسیمی مشابه محصولات لبنی را فراهم کرد.
2. لوبیا، نخود و عدس
لوبیا، نخود و عدس منابع گیاهی کلسیم هستند که سرشار از فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری هستند. این غذاها می توانند مکمل ارزشمندی برای یک رژیم غذایی متعادل باشند زیرا علاوه بر کلسیم حاوی تعداد انگشت شماری از مواد مغذی ضروری هستند. یک پیمانه لوبیا سیاه پخته شده تقریباً 46 میلی گرم کلسیم دارد، در حالی که نصف فنجان عدس پخته تقریباً 20 میلی گرم کلسیم در هر وعده فراهم می کند. حبوبات دیگر مانند نخود، لوبیا دریایی و سویا منابع سالم کلسیم هستند.
3. آجیل
آجیل منبع خوبی از کلسیم است، و آنها را به یک رژیم غذایی گیاهی یا وگان تبدیل می کند. بادام، به ویژه، منبع غنی کلسیم است، با حدود 75 میلی گرم کلسیم در هر وعده 28 گرم. سایر آجیل ها مانند فندق، پسته و آجیل برزیلی بهترین غذاهای کلسیمی برای گیاهخواران هستند. در حالی که آجیل به طور معمول در مقادیر زیاد مصرف نمی شود، گنجاندن آنها در رژیم غذایی خود به عنوان میان وعده یا اضافه کردن آنها به غذاها می تواند به افزایش دریافت کلسیم شما کمک کند.
4. دانه ها
دانه ها منبع عالی دیگر کلسیم و همچنین سایر مواد مغذی ضروری هستند. هر وعده 28 گرم دانه چیا حدود 179 میلی گرم کلسیم دارد. به همین ترتیب، اندازه مصرف مشابه دانه کنجد حاوی حدود 280 میلی گرم کلسیم است. سایر دانه ها مانند دانه کتان، دانه خشخاش و تخمه آفتابگردان نیز منابع خوبی از کلسیم هستند. این غذاهای کوچک و غنی از مواد مغذی را میتوان به راحتی به اسموتیها، سالادها یا بلغور جو دوسر اضافه کرد و بسیاری از مزایای سلامتی دیگر مانند فیبر، پروتئین و چربیهای سالم را ارائه کرد.
5. سبزی های برگ دار
سبزی های برگ دار منبع غنی کلسیم هستند و آنها را جزء مهمی از رژیم گیاهخواری یا وگان می کند. یک فنجان کلم پیچ پخته شده 94 میلی گرم کلسیم دارد. یک وعده مشابه اسفناج پخته شده حاوی 245 میلی گرم ماده معدنی است.سایر سبزیجات مانند کلم بروکلی، سبزی چغندر، کلم و کلم بروکسل نیز حاوی مقادیر متفاوتی کلسیم هستند.
6. غلات
غلات کامل منبع قابل توجهی از کلسیم محسوب نمی شوند. با این حال، برخی از انواع حاوی این ماده معدنی مهم هستند. به عنوان مثال، یک پیمانه تاج خروس پخته شده حاوی حدود 116 میلی گرم کلسیم است. همان اندازه کینوا پخته شده تقریباً 60 میلی گرم کلسیم دارد. غلات دیگر مانند ارزن و تف نیز حاوی مقادیر متفاوتی کلسیم هستند. همچنین می توان محصولات غلات غنی شده با کلسیم را برای تامین کلسیم بیشتر انتخاب کرد.
7. میوه ها
میوه ها منبعی غنی از انواع مواد معدنی و ویتامین های ضروری هستند. زردآلو خشک، کیوی، پرتقال و انجیر منابع خوبی از کلسیم هستند. یک پرتقال متوسط 52 میلی گرم کلسیم دارد. یک انجیر متوسط 35 میلی گرم کلسیم دارد. اگرچه میوه ها ممکن است کارآمدترین راه برای تامین نیاز روزانه شما به کلسیم نباشند، اما به دلیل محتوای بالای فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها، هنوز جزء مهم یک رژیم غذایی سالم و متعادل هستند.
8. غذاها و نوشیدنی های غنی شده
غذاها و نوشیدنی های غنی شده راه آسان و موثری برای افزایش مصرف کلسیم هستند. غذاهای غنی شده با کلسیم دارای کلسیم در طول فرآیند تولید هستند. بنابراین، اگرچه به طور طبیعی غنی از کلسیم نیستند، اما برای تامین نیازهای غذایی روزانه بدن، با کلسیم تزریق می شوند. غلات صبحانه و آب میوه های بسته بندی شده رایج ترین نمونه های غذاهای غنی شده با کلسیم هستند. هر فنجان آب پرتقال غنی شده می تواند حدود 350 میلی گرم کلسیم را تامین کند. به طور مشابه، هر وعده غلات غنی شده تقریباً 1000 میلی گرم کلسیم را به بدن می رساند.
9. گیاهان و ادویه جات
اگرچه گیاهان و ادویه ها منبع کاملی برای دریافت کلسیم نیستند، اما اندکی به تامین نیاز روزانه بدن به کلسیم کمک می کنند. به عنوان مثال، یک قاشق چایخوری آویشن زمانی که به غذا اضافه شود، 8 میلی گرم کلسیم دارد. دارچین نیز تأثیر مشابهی دارد. یک قاشق غذاخوری از این ادویه حدود 11 میلی گرم کلسیم دارد. یک قاشق چایخوری پونه کوهی 14 میلی گرم کلسیم به کل روزانه شما اضافه می کند. در حالی که مقدار کلسیم موجود در این گیاهان و ادویه ها ممکن است بسیار کم به نظر برسد، اما آنها اغلب برای طعم و عطر غیر قابل چشم پوشی هستند.
در زیر دو دستور غذای گیاهی غنی از کلسیم در رژیم غذایی شما آورده شده است.
این یک غذای محبوب در شمال هند است که اسفناج را با پنیر ترکیب می کنند که هر دو منبع خوبی از کلسیم هستند. در اینجا طرز تهیه غذای گیاهی خوشمزه و سرشار از کلسیم آورده شده است:
500 گرم برگ اسفناج شسته و خرد شده
200 گرم پنیر، به مکعب های کوچک برش دهید
1 عدد پیاز ریز خرد شده
1 عدد گوجه فرنگی ریز خرد شده
2-3 حبه سیر خرد شده
یک تکه زنجبیل خرد شده
1 عدد فلفل سبز خرد شده
1 قاشق چایخوری دانه زیره
1 قاشق چایخوری پودر گشنیز
1/2 قاشق چایخوری پودر زردچوبه
1/2 قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز
1 قاشق چایخوری گرام ماسالا
نمک به میزان دلخواه
روغن 2 قاشق غذاخوری
آب به میزان لازم
طرز تهیه:
روغن را به تابه اضافه کنید و روی حرارت متوسط قرار دهید. دانههای زیره را اضافه کنید و اجازه دهید تا کمی تفت داده شود و بعد پیاز، سیر، زنجبیل و فلفل سبز را اضافه کنید. تفت دهید تا پیازها طلایی شوند. گوجه فرنگی ها را اضافه کنید و تفت دهید تا نرم شوند.
زردچوبه، گشنیز و پودر فلفل قرمز را اضافه کنید. نمک را به سلیقه خود به اندازه اضافه کنید. خوب هم زده و ترکیب کنید و حدود یک دقیقه تفت دهید.
برگ های اسفناج ریز خرد شده و شسته شده را اضافه کنید. خوب مخلوط کنید و درب تابه را بگذارید.
5-7 دقیقه یا تا زمانی که اسفناج کاملا پخته شود آن را بپزید.سپس از روی حرارت بردارید و کنار بگذارید.
مخلوط اسفناج را توی یک مخلوط کن بریزید و آن را هم زده و پوره کنید.
پوره را دوباره در همان تابه بریزید و مقداری آب به آن اضافه کنید تا غلظت آن تنظیم شود. سپس روی حرارت قرار داده و آن را به جوش بیاورید.
در این مرحله مکعب های پنیر و گرام ماسالا را هم اضافه کنید. خوب مخلوط کنید و بگذارید چند دقیقه بجوشد تا پنیر داغ شود. سپس این ترکیب را گرم با برنج یا نان سرو کنید.
2. اسموتی شیر بادام
این اسموتی سرشار از مواد مغذی است و راهی عالی برای شروع روز یا لذت بردن از آن به عنوان میان وعده است. این بدون لبنیات، گیاهخوار و بهترین منبع کلسیم است.
1 فنجان شیر بادام
1 موز، پوست کنده و منجمد
1 فنجان توت مخلوط منجمد
1 قاشق غذاخوری عسل
1 قاشق چایخوری عصاره وانیل
1 قاشق غذاخوری کره بادام
1 قاشق غذاخوری دانه چیا
طرز تهیه:
شیر بادام، موز یخ زده، توتهای مخلوط یخ زده، عسل، عصاره وانیل، کره بادام و دانه های چیا را در یک مخلوط کن بریزید و با هم خوب ترکیب کنید.
همه مواد را با هم مخلوط کنید تا بافتی صاف و کرمی ایجاد شود.
اسموتی را در یک لیوان بریزید. آن را با مقداری خلال بادام یا توت مخلوط تزیین کنید.
نتیجه
کلسیم برای عملکردهای مهم بدن مورد نیاز است. بنابراین دریافت سطوح بهینه هر روز مهم است. در حالی که کلسیم حیوانی برجسته ترین راه برای تامین نیاز روزانه شما به کلسیم است، گزینه های غذایی گیاهی سرشار از کلسیم فراوانی وجود دارد که می تواند به رفع نیاز روزانه شما به کلسیم کمک کند.
غذاهای حاوی کلسیم برای گیاهخواران شامل سبزیجات برگدار، آجیل، دانه ها، لوبیاها، غذاهای غنی شده و غیره است. گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی ما نه تنها می تواند از دریافت کافی کلسیم اطمینان حاصل کند، بلکه انواع مواد مغذی مهم دیگری را نیز فراهم می کند که برای سلامت کلی ضروری هستند.
دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
مشاهده
وبلاگ وبلاگ سلامتی
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟
