وبلاگ وبلاگ سلامتی
» سالم ترین وعده غذایی که می توانید بخورید چیست؟
چه غذاهایی سالم هستند؟
برای سلامتی مطلوب، علم از پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی مانند رژیم مدیترانه ای-DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا) و رژیم غذایی MIND (مداخله رژیم غذایی مدیترانه ای-DASH برای تأخیر تخریب عصبی) حمایت می کند. رژیم های غذایی گیاهی نشان داده اند که فواید سلامتی مختلفی دارند و با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان و سایر بیماری های مزمن مرتبط هستند. با گزینه های غذایی بسیار زیادی که با رژیم های گیاهی موجود است، دستور العمل های سالم زیادی وجود دارد که می توانید درست کنید. در حالی که بیشتر غذاها در رژیم های غذایی گیاهی فواید سلامتی مهمی دارند، برخی از آن ها برجسته هستند. این "ابرغذاها" بزرگترین ارزش غذایی را دارند. مردم باید سعی کنند هر روز یا هر چند وقت یکبار برخی از این غذاهای سالم را بخورند.
آنها شامل موارد زیر است:
توت ها سرشار از فیبر هستند و به طور طبیعی شیرین هستند و رنگ های غنی آن ها به معنای سرشار از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی مبارزه کننده با بیماری است. ماهی چرب می تواند منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 باشد که به پیشگیری از بیماری قلبی کمک می کند. آنهایی که دارای بالاترین میزان امگا 3 هستند عبارتند از: ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، قزل آلا، آنچوی و ساردین.
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدامسبزی های تیره و برگ دار منبع خوبی از ویتامین A، ویتامین C و کلسیم و همچنین چندین ماده شیمیایی گیاهی (مواد شیمیایی ساخته شده توسط گیاهان) هستند که با التهاب مبارزه می کنند و از سلول ها در برابر آسیب محافظت می کنند.
آجیل و خشکبار شامل فندق، گردو، بادام و گردو منابع پروتئین گیاهی خوبی هستند. آنها همچنین حاوی چربی های تک غیر اشباع هستند که ممکن است عاملی در کاهش خطر بیماری قلبی باشد.
روغن زیتون منبع خوبی از ویتامین E، پلی فنول ها و اسیدهای چرب تک غیراشباع است که همگی به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کنند.
غلات کامل. غلات کامل که منبع خوبی از فیبر محلول و نامحلول است، حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی B است. نشان داده شده است که آنها کلسترول را کاهش می دهند و از بیماری قلبی و دیابت محافظت می کنند.
ماست منبع خوبی از کلسیم و پروتئین است و حاوی کشت های زنده ای به نام پروبیوتیک است. این "باکتری های خوب" می توانند از بدن در برابر سایر باکتری های مضر محافظت کنند.
سبزیجات چلیپایی اینها عبارتند از کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم، گل کلم، کلم سبز، کلم پیچ، سرمه، سبزی خردل، تربچه و شلغم. آنها منبع عالی فیبر، ویتامین ها و مواد شیمیایی گیاهی هستند که ممکن است به پیشگیری از برخی انواع سرطان کمک کند.
این دسته وسیع شامل لوبیاهای کلویی، سیاه، قرمز و گاربانزو، سویا و نخود است. حبوبات منبع عالی فیبر، فولات و پروتئین هستند. مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند.
یک وعده غذایی سالم معمولی از یک رژیم غذایی گیاهی چگونه به نظر می رسد؟ یک راهنمای تصویری عالی، بشقاب غذای سالم هاروارد است . نسبت غذاهای سالمی که باید بخورید را نشان می دهد. در بیشتر وعده های غذایی سعی کنید نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوه، یک چهارم با غلات کامل و یک چهارم آن را با پروتئین بدون چربی پر کنید.
آیا باید روزانه ویتامین مصرف کرد؟
"مکمل غذایی" یک اصطلاح چتر است. این شامل ویتامین های فردی، مانند A، B، C، D، E، و K، و مواد معدنی مانند کلسیم، مولتی ویتامین ها (محصولی که حاوی 10 یا بیشتر ویتامین، مواد معدنی یا هر دو است)
آیا باید مکمل روزانه مصرف کرد؟
اگرچه مکمل ها محبوب هستند، شواهد محدودی وجود دارد که مزایای سلامتی قابل توجهی ارائه می دهند یا به محافظت در برابر بیماری کمک می کنند. برای یک فرد بالغ سالم، خوردن یک رژیم غذایی متعادل با مقدار زیادی میوه و سبزیجات، تمام ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را فراهم می کند.
با این حال، شرایطی وجود دارد که افراد ممکن است به مکملهای غذایی نیاز داشته باشند، مانند مواردی که کمبود ویتامین در آنها با آزمایش خون تأیید شده است، کسانی که در دریافت برخی ویتامینها از غذاها مشکل دارند،
یا کسانی که از شرایطی رنج میبرند که نیاز به ویتامینهای اضافی دارند یا مواد معدنی برای مثال، وگانهای سختگیر ممکن است ویتامین B-12 کافی را که عمدتاً در محصولات حیوانی یافت میشود، دریافت نکنند. سطوح پایین ویتامین B-12 و B-6 می تواند ناشی از اختلالات گوارشی، مانند بیماری کرون، بیماری سلیاک و کولیت اولسراتیو باشد، شرایطی که جذب مواد مغذی را دشوار می کند. بزرگسالان مبتلا به پوکی استخوان ممکن است به ویتامین D و کلسیم اضافی فراتر از آنچه از رژیم غذایی معمول خود دریافت می کنند نیاز داشته باشند. علاوه بر این، افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند و از محصولات لبنی اجتناب می کنند، ممکن است ویتامین D و کلسیم کافی دریافت نکنند.
نظر پزشکان در مورد مکمل های غذایی متفاوت است. برخی معتقدند که آنها ضروری نیستند. دیگران برای پر کردن شکافهای تغذیهای در رژیم غذایی خود، رویکرد «ممکن است کمک کند، ضرری ندارد». و مطالعات نشان دادهاند که مصرف مکملهای غذایی طبق تجویز معمولاً مشکلات جدی ایجاد نمیکند.
اگر می خواهید مصرف مکمل را بررسی کنید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. او می تواند توصیه کند که آیا آنها مورد نیاز هستند یا خیر و به انتخاب مارک مناسب بدون نسخه کمک کند. FDA ادعاهای مربوط به بیماری را بر روی برچسب مکمل های غذایی نظارت می کند، اما مطمئن نمی شود که یک محصول حاوی مواد تشکیل دهنده ذکر شده در برچسب آن باشد.
تغذیه برای افراد مسن
تغذیه مناسب پس از رسیدن مردان و زنان به سن 50 سالگی اهمیت بیشتری پیدا می کند. این به حفظ سطح انرژی کمک می کند و از بسیاری از بیماری های مرتبط با افزایش سن مانند بیماری قلبی، سرطان و دیابت محافظت می کند. اما آیا بهترین رژیم غذایی برای مردان و زنان بالای 50 سال وجود دارد؟ هیچ راه واحدی برای خوردن برای سلامتی وجود ندارد. در حالی که همه به کربوهیدرات، چربی و پروتئین نیاز دارند، هیچ نسبت "جادویی" وجود ندارد که تا زمانی که از افراط و تفریط دوری می کنید باید برای آن تلاش کنید. در واقع، مطالعات اخیر نشان دادهاند که کیفیت غذا مهمتر از کمچرب، کم کربوهیدرات یا چیزی در این بین است.
در حالیکه جزئیات ممکن است از رژیم غذایی به رژیم دیگر متفاوت باشد، همه برنامه های غذایی سالم دارای چهار اصل اساسی مشترک هستند:
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه ها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. آنها هم چنین حاوی فیبر و ترکیبات مفیدی به نام فیتوکمیکال ها هستند، مواد طبیعی موجود در گیاهان که طیف وسیعی از مزایای سلامتی از جمله فعالیت آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و حتی ضد سرطانی را ارائه می دهند.
پروتئین کافی، تحقیقات فراوان نشان می دهد که خوردن پروتئین کافی ضروری است. منابع پروتئینی زیادی وجود دارد، اما پروتئین گیاهی (لوبیا، عدس، غذاهای سویا، آجیل، دانه ها) و ماهی بیشترین فواید را برای سلامتی دارند.
غذاهای حداقل فرآوری شده و رژیم غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده باعث افزایش وزن و تغییرات ناسالم در قند خون و کلسترول می شود. فرآوری مواد غذایی اغلب مواد مغذی را از بین میبرد و در عین حال چربیها، قندها، سدیم، افزودنیها و نگهدارندهها اضافه میشود.
چربی های اشباع شده محدود، قندهای اضافه شده و سدیم. دستورالعمل رژیم غذایی دولت ایالات متحده برای آمریکایی ها توصیه می کند که مصرف چربی اشباع شده را به کمتر از 10 درصد کالری روزانه محدود کنید. همین امر در مورد قندهای افزوده شده (قندهای اضافه شده در طول فرآوری) صدق می کند. در مورد سدیم، آن را زیر 2300 میلی گرم در روز نگهدارید و متوسط آمریکایی ها بیش از حد، بیش از 3400 میلی گرم در روز مصرف می کنند.
