مشاوره آنلاین روانشناسی به فارسی زبانان خارج از ایران
تبلیغات افزایش بازدید و افزایش فروش در ارم بلاگ
دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
خرید حضوری و مطمئن ارز دیجیتال
داشتن وزن متعادل یکی از مهمترین معیارهای سلامت بدن است. علاوه بر این، وزن متعادل تاثیر بسزایی در زیبایی تناسب اندام ما دارد. کاهش وزن ثابت 1 کیلوگرم در هفته برای موثرترین مدیریت طولانی مدت وزن توصیه می شود. البته همه رژیم ها موثر نیستند. رژیم غذایی نامناسب می تواند به بدن آسیب برساند. زمانی فردی چاق در نظر گرفته می شود که بر اساس اندازه گیری ها و مقیاس های تعریف شده استاندارد، افزایش تجمع چربی در بدن آن فرد تایید شود. بیماری هایی مانند بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی، مشکلات تنفسی، دیابت و اختلالات خواب از شایع ترین عوارض چاقی هستند.
برای تعیین چاقی باید از ابزارهای استاندارد اندازه گیری مانند BMI استفاده شود.
داشتن برنامه منظم و البته رعایت آن اولین قدم در کاهش وزن است. کنترل میزان کالری در وعده های غذایی، افزایش متابولیسم بدن، ورزش منظم و خوردن غذاهای سالم از مهم ترین بخش های یک رژیم غذایی موثر است. ورزش های هوازی، شنا و پیاده روی به چربی سوزی بیشتر کمک می کند.
به یاد داشته باشید که ورزش زمانی که با یک رژیم غذایی سالم ترکیب شود در کاهش وزن موثر است. گنجاندن سبزیجات، آجیل و میوه ها در میان وعده ها باعث کاهش اشتها می شود. علاوه بر این، غذاهای مغذی مانند فرآورده های خرما که انرژی زیادی به بدن می رساند، می توانند نقش مهمی در کاهش وزن داشته باشند.
علاوه بر این، دریافت پروتئین و کربوهیدرات کافی برای بدن ضروری است. خوردن مقدار توصیه شده ویتامین و پروتئین به حفظ سلامتی و توده عضلانی در حین کاهش وزن کمک می کند. منابع معمول کربوهیدرات های طبیعی عبارتند از: میوه ها، میوه های خشک، سبزیجات، شیر، آجیل و دانه ها. منابع پروتئینی سالم نیز عبارتند از: گوشت، ماهی و غذاهای دریایی، تخم مرغ (تخم مرغ کامل با زرده) و پروتئین های گیاهی مانند لوبیا، حبوبات، کینوآ و تمپه.
می توان گفت رژیم لاغری مناسب برای افراد با شرایط فیزیکی متفاوت تعریف متفاوتی دارد. اما به طور کلی کاهش وزن به معنای حذف وعده های غذایی روزانه نیست. بلکه به معنای گنجاندن تمام مواد مغذی لازم برای سلامتی بدن، پرهیز از پرخوری، ورزش منظم و کنترل چربی ها و کربوهیدرات های مضری است که بدن دریافت می کند.
چاقی در بسیاری از عوامل خطر که منجر به بیماری قلبی می شود، نقش دارد. چاقی می تواند:
خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد.
باعث ایجاد یا بدتر شدن فشارخون می شود.
افزایش کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید و کاهش کلسترول خوب (HDL)
موادی تولید می کند که باعث التهاب در رگ های خونی می شود که می تواند منجر به بیماری قلبی شود
دکتر کری جی استوارت، مدیر فیزیولوژی ورزشی بالینی و تحقیقاتی در مرکز پزشکی جان هاپکینز Bayview می گوید: «کنترل وزن می تواند بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی عروقی را کاهش دهد.
در حالی که یک رژیم کم کربوهیدرات یا کم چرب می تواند به کاهش وزن کمک کند، مزایای نسبی هر یک از این نوع رژیم ها بر روی سیستم قلبی عروقی در حال حاضر در حال مطالعه است. چند نکته مهم که باید به خاطر بسپارید:
از غذاهای حاوی چربی ترانس، چربی های فرآوری شده که در رگ ها تجمع می کنند، خودداری کنید.
از مقادیر زیاد شکر و نمک دوری کنید.
سهم خود را کنترل و کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید دریافت کنید.
انضباط شخصی و انگیزه خود را برای پایبندی به رژیم غذایی خود گسترش دهید.
چربی خوب
برخی از چربی ها سالم در نظر گرفته می شوند زیرا نشان داده شده است که میزان کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را در خون کاهش می دهند. اینها چربی های غیراشباع (چند غیراشباع و تک غیراشباع) هستند.
اسید چرب امگا 3 نوعی چربی غیراشباع چندگانه است که به کاهش التهاب در شریان ها کمک می کند. شما آن را در ماهی های چرب مانند سالمون، خال مخالی، قزل آلا، ماهی تن آلباکور و ساردین خواهید یافت. سایر منابع چربی سالم لوبیا و مغزها مانند گردو، گردو، بادام و فندق هستند.
در حالی که هیچ رژیم غذایی واحدی وجود ندارد که بتواند فرهنگ های بسیاری را که کل یک منطقه را تشکیل می دهند، نشان دهد،
این نوع رژیم غذایی شامل غذاهای طبیعی سالم و عادات زندگی مانند:
استفاده مکرر از میوه ها و سبزیجات
مصرف گوشت قرمز سبک و ماهی های چرب سنگین است
نان های دانه دار را به جای کره با روغن زیتون استفاده کنید
سبزی و ادویه جات نمک
ورزش و وعده های غذایی سبک و کوچک خانوادگی در مقابل ورزش نکردن و وعده های انفرادی بزرگتر
پایبندی به هر نوع برنامه کاهش وزن یک چالش روزانه است، اما می توانید عادات خاصی را به دست آورید که آن را آسان تر می کند.
تحقیقات نشان داده است که عادات غذایی و ورزش تا حد زیادی تحت تأثیر شبکه اجتماعی شما قرار می گیرد. به عبارت دیگر، اگر وقت خود را با افرادی بگذرانید که همین کار را انجام می دهند، بیشتر ورزش می کنید و وعده های کمتری می خورید و بالعکس. بنابراین دوستانی مناسب و سالم انتخاب کنید و از خانواده نزدیک خود بخواهید به شما بپیوندند و از عادات سالم شما حمایت کنند.
راه های دیگر برای پایبندی به برنامه کاهش وزن عبارتند از:
نگه داشتن سوابق و سیاهه های مربوط به مواد غذایی روزانه؛ پیدا کردن برنامه ها و نمونه ها در وب آسان است.
هفته ای یک تا دو بار خود را وزن کنید .
اطمینان حاصل کنید که اهداف خود مشخص و در دسترس هستند.
خوردن غذاهای کم کالری و مقادیر کمتر از آنها برای کاهش وزن حیاتی است. اما کالری اضافی که ورزش به شما کمک می کند بسوزانید، قرار گرفتن در سمت راست معادله کالری را آسان تر می کند.
تمرین با وزنه سبک تا متوسط در یک برنامه ورزشی که قبلاً شامل فعالیت هوازی (پیاده روی، آهسته دویدن، دوچرخه سواری) است، به توده عضلانی بدون چربی اضافه می کند. کالری انرژی است که به شکل چربی ذخیره می شود. عضله موتور بدن است. بنابراین هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری در روز مصرف می کنید که به کاهش چربی کمک می کند.
وزن ایده آل بدن فقط یک راهنمای تقریبی است. اندازه گیری دقیق تر وزن ایده آل ترکیب چربی بدن است. هنجارهای چربی بدن بسته به سن و جنسیت متفاوت است. در هر سنی، بدن زن از چربی بیشتری نسبت به بدن مرد تشکیل شده است.
درصد چربی بدن ایده آل برای زنان حدود 22 درصد و برای مردان 15 درصد است.
اندازه گیری بسیار دقیق چربی بدن و تراکم استخوان، اسکن DEXA است، یک اشعه ایکس که ماهیچه و چربی را از استخوان جدا می کند.
BMI (شاخص توده بدنی) نسبت قد به وزن را اندازه گیری می کند. به گفته انجمن قلب آمریکا:
BMI زیر 18.5 کم وزن در نظر گرفته می شود
BMI در محدوده 18.5-24.9 سالم در نظر گرفته می شود
BMI بین 25 تا 30 اضافه وزن در نظر گرفته می شود
BMI 30 یا بالاتر چاق محسوب می شود
به دست آوردن شاخص توده بدنی شما آسان است. فقط «ماشین حساب BMI» را به صورت آنلاین جستجو کنید و قد و وزن خود را وارد کنید.
با گذشت زمان، ما تمایل به از دست دادن بافت عضلانی داریم. این یک وضعیت طبیعی به نام سارکوپنی است. به عنوان مثال، اگر وزن شما در سن 60 سالگی با 20 سالگی برابر است، محتوای چربی شما همچنان بیشتر است زیرا توده عضلانی خود را از دست داده اید.
به گفته استوارت، «یکی از راههای کاهش میزان از دست دادن عضلات این است که تمرینات هوازی و تمرینات وزنهبرداری متوسط را به یک عادت مادامالعمر تبدیل کنید».
در حالی که کاهش وزن برای بسیاری از افراد دشوار است، حفظ وزن دشوارتر است. اکثر افرادی که وزن زیادی از دست می دهند، 2 تا 3 سال بعد دوباره آن را به دست آورده اند. یک نظریه در مورد بازیابی وزن از دست رفته این است که افرادی که میزان کالری مصرفی خود را برای کاهش وزن کاهش می دهند، کاهش میزان کالری سوزی بدنشان را تجربه می کنند. این امر کاهش وزن را در طی چند ماه دشوارتر می کند. سرعت کمتر کالری سوزی نیز ممکن است پس از از سرگیری یک رژیم غذایی عادی تر، بازیابی وزن را آسان تر کند. به این دلایل، رژیم های غذایی بسیار کم کالری و کاهش وزن سریع توصیه نمی شود.
کاهش وزن به یک وزن مناسب برای قد یک فرد می تواند مزایای سلامتی را افزایش دهد. اینها شامل کاهش سطح کلسترول و قند خون، کاهش فشار خون، استرس کمتر بر استخوان ها و مفاصل و کار کمتر برای قلب است. حفظ کاهش وزن برای به دست آوردن فواید سلامتی در طول عمر حیاتی است.
کاهش وزن اضافی، درست مانند کاهش وزن، نیازمند تلاش و تعهد است. اهداف کاهش وزن با ترکیبی از تغییرات در رژیم غذایی، عادات غذایی و ورزش به دست می آیند. در شرایط سخت، افراد به جراحی چاقی روی می آورند.
استراتژی هایی که کاهش وزن را تشویق می کنند نیز نقش مهمی در نگهداری دارند:
سیستم های پشتیبانی که به طور موثر در طول کاهش وزن استفاده می شوند می توانند به حفظ وزن کمک کنند. با توجه به ثبت ملی کنترل وزن، 55 درصد از شرکت کنندگان در رجیستری از نوعی برنامه برای دستیابی به کاهش وزن خود استفاده کردند.
فعالیت بدنی نقش حیاتی و اساسی در حفظ کاهش وزن دارد. مطالعات نشان می دهد که حتی ورزش هایی که سخت نیستند، مانند پیاده روی و استفاده از پله ها، تأثیر مثبتی دارند. فعالیتی که از 1500 تا 2000 کالری در هفته استفاده می کند برای حفظ کاهش وزن توصیه می شود. بزرگسالان باید حداقل 3 تا 4 بار در هفته حداقل 40 دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشته باشند. رژیم غذایی و ورزش استراتژی های حیاتی برای کاهش و حفظ وزن هستند.
پس از رسیدن به وزن مورد نظر، افزودن تدریجی حدود 200 کالری غذای سالم و کم چرب به مصرف روزانه ممکن است به مدت یک هفته انجام شود تا ببینیم کاهش وزن ادامه دارد یا خیر. اگر کاهش وزن ادامه یابد، ممکن است کالری اضافی از غذاهای سالم به رژیم غذایی روزانه اضافه شود تا زمانی که تعادل مناسب کالری برای حفظ وزن مورد نظر تعیین شود. ممکن است مدتی طول بکشد و ثبت و ضبط شود تا مشخص شود تنظیم میزان مصرف غذا و ورزش چگونه بر وزن تأثیر می گذارد. یک متخصص تغذیه می تواند در این مورد کمک کند.
ادامه استفاده از راهبردهای رفتاری برای حفظ وزن ضروری است. از خوردن به عنوان پاسخی به استرس آگاه باشید. همچنین به جای غذا خوردن از ورزش، فعالیت یا مدیتیشن برای مقابله استفاده کنید.
بازگشت موقت به عادات قدیمی به معنای شکست نیست. توجه به انتخاب های غذایی و ورزش می تواند به کاهش وزن کمک کند. شناسایی موقعیت هایی مانند خلق و خوی منفی و مشکلات بین فردی و استفاده از روش های جایگزین برای مقابله با چنین موقعیت هایی به جای خوردن غذا می تواند از بازگشت به عادات قدیمی جلوگیری کند.
دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
مشاهده
وبلاگ وبلاگ سلامتی
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟
